13/12/2013 Mi Selección de la Semana en Fitness y Salud

Sé que tienes una agenda muy ocupada, pero quieres mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones sobre fitness y salud. Por eso, cada semana te informo sobre un artículo reciente que he leído. El artículo de esta semana es:

Why a Brisk Walk Is Better [Porqué es Mejor Caminar a Buen Ritmo]

Caminar, rápido o lento, es un maravilloso ejercicio. Pero ahora un estudio, único en su clase, muestra que para conseguir los mejores beneficios caminando, muchos de nosotros necesitamos acelerar el paso.

Aquí mi resumen:

Porqué es Mejor Caminar a Buen Ritmo

Los resultados surgen de un nuevo análisis hecho en el estudio de los caminantes, de una amplia base de datos con información sobre miles de hombres y mujeres de mediana edad que caminan regularmente para hacer ejercicio. Reclutados en 1998 en eventos de caminatas y de las listas de suscriptores relacionadas con publicaciones sobre caminar, estos voluntarios completaron una extensa encuesta acerca de la distancia y ritmo que típicamente tienen al caminar, también de su historial de salud y hábitos.

Como muchos de nosotros pensamos, caminar es la actividad física más popular, pero la gente que camina para ejercitarse lo hace variando la velocidad e intensidad a su antojo.  Algunos caminan con un ritmo lento de 2 millas por hora, lo que es un ejercicio de baja intensidad. Otros lo hacen al doble de ese ritmo o mejor, lo que resulta en un entrenamiento intenso.

Las directrices del ejercicio sugieren generalmente que, para el propósito de la salud, la gente debería comprometerse a hacer 30 minutos de actividad física de moderada intensidad la mayoría de los días de la semana. Para los que caminan a un ritmo de intensidad moderada, probablemente, será alrededor de 15 a 16 minutos por milla.

Generalmente se piensa que si las personan caminan más lentamente, pero gastan la misma energía total caminando a paso ligero, deberían obtener los mismos beneficios. Sin embargo, pocos estudios a gran escala han comparado directamente el impacto de la intensidad moderada y suave, especialmente en términos de longevidad.

Para esto, Paul T. Williams, un estadístico en el Laboratorio Nacional Lawrence Berkeley, recopiló datos sobre 7,374 hombres y 31,607 mujeres participantes en el estudio de salud de los caminantes. Sus hallazgos fueron publicados en línea este mes en PLoS One.

El doctor Williams dividió a los participantes en cuatro categorías iguales, en base a su ritmo normal. Aquellos en la categoría 1, los más veloces, promediaron menos de 13.5 minutos por milla,  mientras que aquellos en la categoría 4, los más lentos, caminaron con una dilación relativa de 17 minutos o más por milla. La mayoría de los caminantes en este grupo, incluso, necesitaron por lo menos 20 minutos para completar la milla, y muchos tuvieron un paso de 25 minutos o más por milla. (Curiosamente, en promedio, las mujeres eran más rápidas que los hombres en todas las categorías)

A continuación, el Dr. Williams, hizo un cruce en los datos para determinar cuál de los casi 39,000 caminantes había muerto durante la década desde que estos se habían unido a la encuesta.

Resultó que casi 200 de ellos habían muerto. Y más revelador, estas muertes se agruparon de manera desproporcionada entre los caminantes más lentos. Los que estaban en la categoría 4, eran alrededor de un 18 por ciento más propensos a morir por cualquier causa que los de las otras tres categorías, y eran particularmente vulnerables a las muertes por enfermedades cardiacas y demencia.

Inesperadamente, la tasa de mortalidad se mantuvo alta entre los caminantes más lentos, aunque estos cumplieran o excedieran los estándares del ejercicio y si gastaban más energía por día, como alguien caminando a paso rápido durante 30 minutos. Este efecto fue más pronunciado entre los más lentos dentro del grupo de caminadores lentos, cuyo ritmo fue 24 minutos por milla o más. Estos eran 44 por ciento más propensos a morir que los caminantes que se movieron más rápido, incluso habiendo cumplido con las directrices del ejercicio.

Algo importante de estas estadísticas es que, la intensidad importa si caminas por salud. “Nuestros resultados sugieren que hay un beneficio significativo para la salud si caminas a un ritmo más rápido”, dijo el Dr. Williams. Empujar tu cuerpo, dice, parece causar cambios fisiológicos favorables que el ejercicio leve no hace.

Pero hay advertencias en esta conclusión. Los caminantes más lentos pueden haber albergado condiciones de salud ocultas, que los predispusieron a ambos, un ritmo tentativo y fallecimiento temprano.

Medir la velocidad de tu caminata, podría proveer una idea del estado de tu salud, así que, chequea tu ritmo y el de tu familia. El proceso es fácil. Simplemente encuentra una pista de 400 metros,  y con un cronómetro, haz que todos caminen a su velocidad normal. Si el circuito le toma a alguien 6 minutos o más, esa persona tiene un ritmo de 24 minutos por milla o menos, y él o ella podrían considerar consultar a un doctor para determinar posibles problemas de salud, dijo el Dr. Williams.

La noticia más alentadora es que la longevidad aumenta con pequeñas mejoras en el ritmo. Los caminantes en la categoría 3, por ejemplo, se movieron a una velocidad de solo uno o dos minutos más rápido por milla que algunos de los del grupo más lento, pero disfrutaron de una reducción significativa en el riesgo de morir prematuramente.

 

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Pili Cuadrado
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