16/8/13: Mi selección de la semana en Fitness y Salud.

Sé que tienes una agenda muy ocupada, pero quieres mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones sobre fitness y salud. Por eso, cada semana te informo sobre un artículo reciente que he leído. El artículo de esta semana es:

 To Ensure Bone Health, Start Early [Para Asegurar la Salud de tus Huesos, Empieza Temprano]

 Aquí mi resumen:

La mayoría de la gente no empieza a pensar en la salud de sus huesos hasta la edad mediana o más adelante, y para entonces podría ser demasiado tarde para protegerse contra la perdida ósea grave, y consecuentes fracturas.

Los investigadores que estudian la salud de los huesos, dicen que la preocupación por la fortaleza de nuestros huesos debería empezar en la niñez y continuar hasta la adolescencia, cuando el cuerpo construye la mayor parte de la masa ósea que lo sostendrá por el resto de la vida.

Una vez se ha alcanzado el máximo de masa ósea, lo que se pueda obtener después, es mínimo, por lo que desde la infancia hasta la adolescencia, es el mejor momento para prestar atención al desarrollo de los huesos. A los 20 años, las niñas han adquirido entre el 90 y el 96 por ciento de su masa ósea máxima. En los varones, el pico se produce un par de años más tarde.

Acerca de un 26 por ciento del total del hueso adulto es acumulado en dos años alrededor del tiempo que esa masa ósea aumenta a su máximo – en las niñas a los 12 años y medio y en los varones a los 14. La cantidad de hueso que se gana durante esos dos años es casi la misma que generalmente se pierde en  30 años entre las edades de 50 y 80.

No se han realizado estudios para toda la vida en las personas, pero la mayor evidencia disponible indica claramente, que un incremento pico de la masa ósea en la infancia, de tan sólo un 10 por ciento, podría retrasar la osteoporosis, especialmente en las mujeres posmenopáusicas, por acerca de 13 años.

Aunque nada se puede hacer con los tres factores que más influyen en la masa ósea — edad, sexo y genética – los otros dos que sí podemos controlar pueden hacer la diferencia entre, sufrir fracturas en la edad mediana y escapar de los efectos de la osteoporosis hasta después de los 90 años. Estos son la actividad física y los nutrientes que construyen el hueso, calcio y vitamina D.

Aunque aquí nos enfocaremos más en los efectos del ejercicio en los huesos, hay que señalar que el consumo de calcio por las adolescentes es a menudo muy deficiente, lo que compromete su capacidad para construir huesos fuertes que durarán toda la vida.

El ejercicio afecta la resistencia ósea de dos maneras: en respuesta a la presión de las fuerzas gravitacionales, como las que se experimentan cuando caminamos, corremos o saltamos, y en reacción a la tensión ejercida por la contracción muscular.

Se podría pensar que cualquier tipo de ejercicio es bueno para los huesos, y mientras más activo sea el niño, mejor. En general es así, pero no siempre cierto. En promedio, al igual que los adultos, los niños activos tienen una mayor densidad mineral ósea y un riesgo  mínimo de fracturas en comparación con los niños inactivos. Sin embargo, algunos tipos de actividades son mejores que otras. Estudios han encontrado que la densidad mineral ósea de los corredores de resistencia jóvenes, es consistentemente inferior a la de los velocistas, gimnastas u otros atletas. De hecho, los que participan en actividades de resistencia y no de levantamiento de peso, a veces tienen huesos más débiles y un mayor riesgo de fracturas, ambos, mientras están  compitiendo activamente y más tarde, durante su vida, que sus compañeros inactivos.

El estrés (peso) repetitivo puede acabar con los huesos y no es lo mejor para aumentar la resistencia ósea, dijo el Dr. Scofield en una entrevista. “No es que correr, caminar, andar en bicicleta o nadar sea malo, pero no es lo mejor para la resistencia ósea como otro tipo de actividades atléticas”.

Los huesos, dijo, parecen responder mejor a una combinación de estrés, descanso y variedad, lo que sugiere que los jóvenes que participan en actividades de resistencia también deberían hacer “cross-training” para maximizar la fuerza de los huesos.

Tambié agregó el Dr. Scofield, que la forma más efectiva de tensión (fuerza) en los huesos es la que trabaja contra la gravedad y empieza y para, como pasa cuando se juega fútbol, basquetbol, o tenis; hacer gimnasia o bailar; usar equipos de resistencia, o levantar pesas.

En un estudio de 99 mujeres universitarias que participaron en competencias deportivas, las corredoras tuvieron los valores más bajos de densidad ósea en todos los sitios medidos excepto las piernas. Las nadadoras y buzos también mostraron déficits en sus huesos en comparación con las que jugaron fútbol o hockey sobre césped, por ejemplo.

Un estudio anterior con bailarinas  de aeróbicos jóvenes, jugadoras de squash y patinadoras, encontró que el entrenamiento deportivo que envuelve un gran esfuerzo en movimientos versátiles y máxima fuerza, es más efectivo en la formación de los huesos, que los entrenamientos con un largo número de repeticiones de poca fuerza.

Un problema de importancia en el desgaste de la masa ósea en los atletas jóvenes, especialmente mujeres, es lo que los especialistas deportivos llaman la “disponibilidad de energía” – la cantidad de energía que estas consumen durante el ejercicio menos la cantidad que gastan, dividida por su masa corporal (músculo y hueso). Esto representa la energía que queda para soportar todas las funciones del cuerpo, incluyendo la formación de hueso nuevo.

La baja disponibilidad de energía puede provenir de la ingesta insuficiente de calorías, el gasto excesivo de estas durante el ejercicio, o una combinación de las dos, dijo el Dr. Scofield.

Los corredores, por ejemplo, pueden quemar tantas calorías que no quede suficiente energía para mantener la salud normal de los huesos. El recomienda consultas de nutrición para atletas jóvenes que sufren de fracturas, una indicación de la debilidad en los huesos que puede ser provocada por la baja energía.

El consejo del Dr. Scofield a los padres de niños y adolescentes, es que consigan mantener a los niños alejados de los equipos electrónicos y anímenlos a jugar activamente y hacer muchas actividades diferentes. Igualmente importante es evadir la presión que ejercen ciertos padres para que se mantengan demasiado delgados. También sugirió que haya un urgente consumo de alimentos ricos en calcio.

Los niños entre 4 y 8 años deben consumir 800 miligramos de calcio diariamente y entre 9 y 18, 1,300 miligramos. Si los niños no consumen suficiente calcio en su dieta, el Dr. Scofield recomienda que tomen suplementos vitamínicos que contengan vitamina D.

La vitamina D es necesaria para que el cuerpo absorba y utilice el calcio, y los niños entre uno y 18 años necesitan 800 unidades diariamente. La mayor parte de la vitamina D es obtenida cuando nos exponemos a los rayos solares, pero el amplio uso de protectores solares ha reducido enormemente su fuente, así que un suplemento vitamínico pudiera ser esencial.  

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Pili Cuadrado
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