23/5/2014 Mi Selección de la Semana en Fitness y Salud

Sé que tienes una agenda muy ocupada, pero quieres mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones sobre fitness y salud. Por eso, cada semana te informo sobre un artículo reciente que he leído. El artículo de esta semana es:

Exercise “Snacks” to Control Blood Sugar  [Pequeñas sesiones de ejercicio antes de cada comida para controlar el azúcar en la sangre]

Varias sesiones de ejercicio al día pueden controlar el azúcar en la sangre mucho mejor que un solo entrenamiento continuo, de acuerdo con una nueva investigación que agrega a una creciente evidencia de lo inteligente de dispersar el ejercicio a lo largo del día.

Aquí mi resumen:

Por algún tiempo, los científicos han estado intrigados por la idea de que dividir la actividad física en pequeñas sesiones al día pudiera ser más beneficioso que un solo entrenamientos más largo. En un estudio del 2012 de gente con síntomas de hipertensión, por ejemplo, los voluntarios controlaron mejor su presión arterial a través del día si éstos completaban 3 caminatas de 10 minutos cada una, en vez de una sola de 30 minutos.

Pero una pequeña investigación en esta área había sido dirigida a la gente con problemas de azúcar en la sangre. Así que, para el nuevo estudio, publicado en este mes en Diabetologia, los científicos en Nueva Zelanda reclutaron 9 adultos–hombres y mujeres–médicamente confirmados como resistentes a la insulina, un precursor común de la diabetes Tipo 2. Los científicos chequearon la salud general de sus voluntarios, su capacidad aeróbica y la respuesta del azúcar en la sangre a la comida. Como se esperaba, los voluntarios desarrollaron un severo incremento de la azúcar en la sangre después que estos comieron, una condición muy poco saludable que continuó por horas.

Los investigadores entonces pidieron a los voluntarios ejercitarse en el laboratorio en 3 separadas ocasiones. Durante una sesión, los hombres y mujeres caminaron en una caminadora a un paso moderado por 30 minutos, terminando media hora antes de la cena. Sus niveles de azúcar en la sangre fueron observados ese día y el próximo.

En otras ocasiones, los voluntarios dividieron sus entrenamientos en 3 sesiones cortas, las cuales los investigadores llamaron “exercise snacks”, empezando justo antes del desayuno, comida y cena. En un caso, estas sesiones—snacks–consistieron en entrenamientos de intervalos de alta intensidad, con dichos voluntarios caminando tan rápido como pudieron por un minuto en la caminadora, bajando la intensidad por otro minuto, y repitiendo la secuencia por 6 veces, para un total de doce minutos.

En la sesión final, los voluntarios otra vez completaron 3 intervalos más caminando, pero estos fueron intercalados con un minuto de alta intensidad, entrenando la parte superior del cuerpo con bandas de resistencia—elásticas. Los voluntarios caminaban por un minuto, descansaban, corrían de la caminadora a las bandas, realizando tantos ejercicios como les fuera posible en un minuto, descansaban, después corrían de nuevo a la caminadora para completar otro intervalo caminando. El tiempo total del entrenamiento fue nuevamente de 12 minutos, y las sesiones fueron repetidas antes de cada comida.

Los resultados fueron sorprendentes. La actividad física de cualquier tipo es, claro está, conocida como un reductor y regulador de los niveles de azúcar en la sangre ya que los músculos al contraerse toman el azúcar del torrente sanguíneo para alimentar—tener energía–el esfuerzo. Y los resultados fueron reafirmados aquí. Después de una caminata de 30 minutos, los niveles de azúcar en los participantes después de la cena, fueron más bajos de lo que habían sido en la prueba principal. Pero sólo con los dos entrenamientos estilo “snacks” eran esos efectos visibles durante todo el día, y no solo después de la cena.

El mensaje para aquellos que esperan mantener su azúcar controlada, es que las breves sesiones de ejercicio varias veces al día tienden a ser más efectivas que una solo sesión, dijo James D. Cotter, un profesor de la Universidad de Otago en Nueva Zelanda, quien condujo la investigación. “El entrenamiento de alta intensidad muestra un efecto más potente en la azúcar en la sangre que un esfuerzo más moderado, dijo el Dr. Cotter.

Claro que poca gente tiene una caminadora a mano que le permita hacer estas sesiones frecuentemente. Pero, dijo el Dr. Cotter, ésta no es necesaria. Cualquier actividad que eleve tus pulsaciones rápidamente y te deje sin aliento y sudado en 60 segundos puede sustituir los intervalos en la caminadora.

“Para algunas personas, simplemente caminar en cualquier lugar, proveerá un buen estímulo, o cualquier otro ejercicio como trotar en el mismo lugar es también bueno”, dijo.

La clave es esforzarte al punto de que el ejercicio se sienta como un 9 en una escala de 10. (Consulta con tu médico antes de empezar un nuevo programa de ejercicios). Mantén ese nivel de esfuerzo por un minuto, bajas la intensidad por un minuto, y repítelo varias veces. Completa varios de estas sesiones durante el día.

Sin embargo, esta manera de entrenar pudiera no ser la ideal para conseguir todos los objetivos de salud, dijo el Dr. Cotter. Por ejemplo, dijo, todavía no está claro, a pesar de toda la investigación, si es ideal para controlar la grasa.

Pero esta manera de entrenar–exercise snack–si tuvo una señal de ventaja en este estudio. Los voluntarios disfrutaron mucho más esto, que las sesiones largas de un entrenamiento sostenido, dijo el Dr. Cotter, con lo cual estuvieron dispuestos a ejercitarse más.

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Pili Cuadrado
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