28/2/2014 Mi Selección de la Semana en Fitness y Salud

Sé que tienes una agenda muy ocupada, pero quieres mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones sobre fitness y salud. Por eso, cada semana te informo sobre un artículo reciente que he leído. El artículo de esta semana es:

How to Get Fit in a Few Minutes a Week [Cómo Estar en Forma con tan solo Unos pocos Minutos a la Semana]

Unas pocas sesiones a la semana de 30 o 60 segundos de vigoroso entrenamiento de intervalos, seguido por un minuto de bendecida recuperación más una o cuatro repeticiones dolorosas, puede ser todo lo que necesites para mantenerte en forma.

Aquí mi resumen:

El entrenamiento de intervalo de alta intensidad, un tipo de entrenamiento que consiste en muy cortos periodos de vigoroso ejercicio, ha llegado a ser enormemente popular en los últimos años. La razón principal es que aunque estos entrenamientos son drenantes, pueden ser muy efectivos y muy cortos, durando casi siempre solo unos pocos minutos.

Pero la gente aborda este tipo de ejercicio en maneras muy diferentes. Algunos completan solo una sesión de 4 o 5 minutos en una bicicleta o saltando-intervalo sencillo—y ya están listos. Otros practican los entrenamientos estándar, que envuelven repetidos y breves estallidos de insoportable esfuerzo, precedidos de un breve descanso entre un movimiento y otro. Algunas personas realizan estas sesiones dos o tres veces por semana y otras casi todos los días.

Sin embargo, la ciencia del entrenamiento de intervalo de alta intensidad, ha estado rezagando la popularidad del mismo. Estudios anteriores habían establecido que este tipo de entrenamiento podría mejorar la capacidad aeróbica hasta 10 veces más que el entrenamiento de resistencia más moderado. Pero los científicos no han determinado si un solo intervalo sostenido, mejora de igual manera el acondicionamiento físico o el número ideal de sesiones de HIIT por semana.

Para aclarar todo esto, investigadores de dos de los más notables laboratorios de esta, se dispusieron a aprender más acerca de la mejor manera para hacer este tipo de entrenamiento.

En primer lugar, en un estudio publicado este mes en Experimental Physiology, se reunieron a 17 mujeres y hombres, jóvenes y sanos, y se dividieron en grupos. A diez de ellos se les pidió ejercitarse en dos días distintos. En un día completaron una sesión estándar de HIIT que consistió en 4 episodios de 30 segundos de intenso esfuerzo en una bicicleta estacionaria, alternando con 4 minutos de recuperación. En otro día completaron un sencillo e ininterrumpido intervalo que duro más o menos cuatro minutos, en el cual cada voluntario consumió la misma cantidad de energía que en la sesión anterior. Los científicos tomaron muestras de sangre y músculo antes y después de los entrenamientos.

Por otro lado, los siete voluntarios restantes hicieron el entrenamiento contínuo de los cuatro minutos tres veces a la semana durante seis semanas. Y de nuevo fueron tomadas las muestras de sangre y músculo, y se monitorearon los cambios en el rendimiento deportivo de los voluntarios haciéndoles pedalear tan fuerte como fuera posible por un período de tiempo específico.

Cuando se compararon los datos, estos mostraron que las diferencias fisiológicas entre los dos grupos eran notables y en cierto modo, extrañas.

Por un lado, no se encontraron diferencias significativas en la forma en que los músculos de los corredores en el primer grupo respondieron a una sola sesión de HIIT. En ambos casos, los voluntarios mostraron aumentos inmediatos en los niveles de sangre, de ciertas proteínas asociadas con mejoras eventuales en la capacidad de resistencia.

Pero cuando se revisó la sangre y el tejido muscular en el segundo grupo, después de haber completado seis semanas de entrenamiento de un solo intervalo, algunas de las mejorías parecían haberse evaporado. Los tejidos musculares de estos voluntarios ahora tenían en promedio solo una cantidad de químicos que ayudan a las células a producir más energía, un marcador muy fiable del acondicionamiento físico. Este hallazgo fue subrayado en contraste con los resultados de un trabajo anterior de los mismos investigadores, en el que se encontró que seis semanas de ejercicio estándar HIIT con un corto estallido resulta en una significativa y sustancial ganancia en estos marcadores.

Las implicaciones de éste nuevo estudio no son del todo claras, dijo el autor del estudio principal, pero parece que hay algo importante, dijo, incluso esencial, acerca de la naturaleza pulsante del HIIT de parar y arrancar, si deseas conseguir sustanciales mejoras físicas.

O sea que antes de improvisar, comprueba para ver si la ciencia apoya esta improvisación.

Esta precaución es resaltada por los resultados de otro estudio publicado este mes en PLoS ONE, en el que los científicos pidieron a los voluntarios llevar a cabo un total de 24 sesiones estándar de HIIT durante tres u ocho semanas, o sea que los voluntarios se ejercitaron o 3 veces por semana o casi todos los días, y a veces dos veces el mismo día.

Al final del tiempo reglamentario, los que habían completado tres sesiones por semana, mejoraron su capacidad de resistencia en casi un 11 por ciento. Pero los que lo hicieron diariamente, aparentemente no tuvieron ningún tipo de mejoría y, en algunos, la resistencia disminuyó. Solo cuando los voluntarios pararon el conjunto de entrenamientos, después de 12 días de descanso, su resistencia subió en un 6 por ciento por encima de cuando ellos habían empezado, lo que sugiere que las sesiones diarias de HIIT son muy frecuentes y exhaustivas. En este caso, la fatiga afecta las adaptaciones físicas.

Ambos estudios concluyeron que si se quiere llevar a cabo este tipo de entrenamiento, lo mejor es que lo hagan sobre lo que está bien documentado como efectivo: unas cuantas sesiones por semana de 30 o 60 segundos intensos, seguidos de un minuto de recuperación y una dolorosa repetición o cuatro, y si se hace correctamente te habrás ejercitado rápida y efectivamente.

CompartirShare on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedInPin on PinterestEmail this to someone
Pili Cuadrado
[email protected]
No Comments

Post A Comment