En los últimos años el tópico más debatido por el American College of Sports Medicine en cuanto a actividad fisica, no es cuanta cantidad de ejercicio debemos realizar, si no que poca cantidad. El minimalismo es tendencia, también en fitness.
Se ha concluído y demostrado cientifícamente que, unos pocos minutos de ejercicio intenso es suficiente para mejorar los marcadores de salud y acondicionamiento físico. Una idea bastante atractiva.
Aunque para algunos, esta no es la manera ideal de ejercitarse y, todavía hay mucho que investigar sobre este tema, muchos hemos encontrado de utilidad estos pocos minutos de actividad intensa, sobretodo las personas que no disponen de mucho tiempo. En mi caso es, como me ejercito la mayoria de las veces.
Segun Martin Gibala, un fisiólogo de la Universidad de MacMaster en Ontario, tan solo un minuto de esfuerzo intenso, seguido por un minuto de recuperación, es eficaz. Y este aconseja completar 10 intervalos tres veces a la semana, para un total de 30 mintuos de intervalos a la semana. Segun el Dr. Gibala, esto te mantendrá en muy buena forma.
Este tipo de entrenamiento llamado HIIT, por sus siglas en inglés, o entrenamiento de intervalo de alta intensidad, envuelve repetidos periodos de un esfuerzo de alta intensidad, seguido de varios tiempos de recuperación. Una típica sesión de HIIT puede durar entre 20 a 60 minutos. Sin embargo aún más cortas han demostrado ser beneficiosas.
Cómo hacer una rutina de HIIT
Cada ejercicio debe hacerse por 30 segundos antes de pasar al siguiente. Trata de mantener en un mínimo de tiempo tus periodos de descanso entre un ejercicio y otro, pero nunca sacrifiques la forma y la velocidad con que trabajas. Debes de planear el entrenamiento para que dure entre 7 y 15 minutos.
Los entrenamientos de intervalo o HIIT son una excelente manera de conseguir estar en forma, incluso desde la comodidad de tu casa, sin embargo recuerda que debes conocer tus límites. Comienza despacio y ve trabajando para conseguir un más largo e intenso entrenamiento.
Aquí te dejo cuatro ejercicios para que puedas empezar a entrenar con HIIT desde la comodidad de tu casa. Recuerda moverte tan pronto como puedas de un ejercicio a otro para mantener tu frecuencia cardíaca alta.
1.- Sentadillas con salto
Haz tantas como puedas durante 30 segundos antes de moverte al otro ejercicio.
Puedes verlas aquí.
2.- Burpees
Repite tantos como puedas antes de moverte al siguiente ejercicio.
Puedes verlos aquí.
3.- Marinero (Jumping Jack)
El marinero es un efectivo ejercicio aeróbico que eleva tus pulsaciones y te ayuda a quemar grasa. De nuevo haz tanto como puedas durante 30 segundos antes de pasar al siguiente movimiento.
Puedes verlo aquí.
4.- Push up
El push up es un excelente ejercicio de peso corporal que debe ser considerado en cualquier rutina. Haz tantos como puedas durante 30 segundos.
Pincha aquí para ver como se hace.
