23/8/13 Mi selección de la semana en Fitness y Salud.

Sé que tienes una agenda muy ocupada, pero quieres mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones sobre fitness y salud. Por eso, cada semana te informo sobre un artículo reciente que he leído. El artículo de esta semana es:

Building up Bones, With a Little Bashing [Construyendo Huesos con Pequeños Golpes]

 Aquí mi resúmen:

Investigaciones han encontrado que ni la natación, ni el ciclismo, son ejercicios buenos para los huesos, al menos, no para los más susceptibles a las fracturas. De hecho la natación podría poner en peligro la fortaleza de los huesos, ya que este ejercicio carece del tirón de la gravedad.  

Eso es lo que los investigadores han encontrado cuando se mide la densidad mineral ósea en los jóvenes atletas que nadan o montan bicicleta, e incluso en algunos corredores. Hay dos razones para esto, una de ellas es la naturaleza contínua de estas actividades. A los huesos, al parecer, no les gusta la presión constante y responden mejor al ejercicio que involucra fuertes contracciones musculares, que se producen en los arranques y paradas, y con alguna variedad, como sucede, por ejemplo al jugar al tenis o en los entrenamientos de fuerza.

Para mantener la fuerza, los huesos también necesitan la presión de la gravedad, que no existe ni en el ciclismo, ni en la natación, y no es tan poderosa cuando se camina, como cuando se corre. Estar suspendido en el agua es como flotar en el espacio por corto tiempo: los astronautas pierden masa ósea desde que dejan la tierra.

La caminata puede ofrecer protección contra las fracturas de caderas entre las mujeres, y presumiblemente hombres, de cierta edad. En el famoso estudio de salud de las enfermeras, que ha seguido a decenas de miles de mujeres posmenopáusicas por décadas, las que caminaron durante al menos cuatro horas a la semana eran 40 por ciento menos propensas a sufrir fracturas de cadera que aquellas que caminaban menos.

Las que caminaron durante al menos ocho horas a la semana tenían muy pocas probabilidades de sufrir fracturas de cadera que las mujeres en terapia de reemplazo hormonal. Como beneficio adicional, caminar a paso rápido durante el ejercicio también reduce el riesgo, en las mujeres, de desarrollar enfermedades cardiacas, diabetes y derrames cerebrales.

Las actividades como caminar pueden no ser perfectas para construir huesos, pero es mucho mejor que no hacer nada. Como médico especialista en huesos, prefiero hacer algo, dijo la Dra. Vonda Wright, Cirujano Ortopeda, en el Centro de Medicina Deportiva, en la Universidad de Pittsburg. Sus estudios de 3000 atletas en la tercera edad, a quien describió como gente normal, han demostrado que incluso en sus años 70 y 80, son capaces de mantener la densidad ósea más alta que la población en general.

Sin embargo, hizo hincapié en la necesidad de golpear nuestros huesos para hacerlos y mantenerlos fuertes. Esto se puede hacer, dijo, a través de un impacto dinámico – saltando cuerda 100 veces al día, por ejemplo – o a través de estrés positivo, caminando rápidamente en cuestas o escaleras, o incluso pedaleando parados mientras subimos cuestas en la bicicleta. Aunque muchos expertos en los huesos recomiendan entrenamiento con pesas en las máquinas que hay en los gimnasios, la Dra. Wright dice que, “hay gente que simplemente no les gusta”.

O sea que en vez de esto ella recomienda ejercicios que se pueden hacer en la casa y que se asemejan mucho a cómo funciona el cuerpo en la realidad.

Ya no prescribimos máquinas, dijo, no es natural para como nuestro cuerpo se mueve. Entrenamos el cuerpo funcionalmente, utilizando su propio peso y el peso de pesas libres que ofrezcan alguna resistencia, en vez de máquinas.  

La Dra. Wright, también anima a la gente a usar las escaleras. Subir y bajar 100 escalones cinco veces a un ritmo rápido, proporciona un entrenamiento aeróbico y uno que fortalece los huesos. Caminar rápidamente en una cuesta es otra opción.

Si tienes acceso a una piscina, a un lago, o al mar, se puede aumentar la masa muscular y fortalecer los huesos, caminando hacia delante y hacia atrás, y de lado a lado en el agua. Esto puede fortalecer los cuádriceps, los glúteos, y el core, proporcionando estimulación ósea para la columna vertebral y las caderas.

También, la danza, como por ejemplo el vals es una de las cosas que prescribo, dijo la Dra. Wright.

Hay muchas otras actividades comunes que se pueden hacer para fortalecer los huesos, si tu espalda te lo permite, como por ejemplo el traslado de objetos pesados o niños pequeños en distancias cortas, empujar una cortadora de césped, o rastrillar.

Los exámenes de densidad ósea envuelven típicamente sólo la columna vertebral, las caderas y los antebrazos, las aéreas más susceptibles a fracturas por fragilidad. Sin embargo otros huesos, como los del muslo, la parte superior del brazo y el hombro, también pueden romperse bajo un estrés mínimo si son débiles, así que, las actividades que los fortalecen, como caminar, montar en bicicleta y nadar, pueden por supuesto ser útiles. Mientras algunos doctores piensan que las medidas de la estructura interna de los huesos pueden indicar con mayor precisión la fuerza que las pruebas tradicionales de densidad ósea, varios expertos han dicho que no hay todavía un estándar para juzgar la salud ósea basada en estructura.

 

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Pili Cuadrado
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