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Por qué tanto cardio no es bueno para ti

Subido por on Sep 13, 2016 in BLOG, Cardiovascular, Fitness | 0 comments

cardio

Mucha gente piensa que ejercitarse es solo hacer ejercicio cardiovascular. Y de ahí que a mucha gente le cueste empezar a ejercitarse.

Otros, la gran mayoría de los que se ejercitan, solo realizan el entrenamiento cardiovascular constante y de moderada intensidad, pensando que esto tendrá un efecto positivo en la quema de grasa y cambio en la composición de su cuerpo. Y no es así.

Aunque este tipo de entrenamiento es esencial para el cuerpo, tanto cardio no es bueno para ti. El cardiovascular llevado a los extremos aumenta los niveles de cortisol (hormona del estrés), y es por esto que, hacer demasiado puede tener un efecto contrario a lo que deseamos.

Cuando el cuerpo está bajo estrés, el cortisol sale como un combustible de emergencia, con lo cual demasiadas sesiones de cardiovascular  a la semana, causará que nuestro cuerpo almacene grasa. Especialmente alrededor del abdomen.

 

Haz un cambio

 

Cambia el cardiovascular constante y de moderada intensidad por entrenamientos de intervalo de alta intensidad o HIIT.

Este tipo de entrenamiento, al cual le he dedicado un capítulo completo en mi Ebook Ponte en forma: Fitness práctico para todos, es una variación de cardiovascular más intensa. Es una manera ideal de perder grasa y ganar musculo.

No solo quemarás más calorías mientras lo realizas, si no que continuarás quemando muchas más hasta 48 horas después de realizado el entrenamiento.

 

Más…

 

Si estás haciendo ejercicio cardiovascular de moderada intensidad todos los días y no ves ningún cambio tanto en tu pérdida de peso como en tu composición corporal, te sugiero que recortes tus sesiones y aumentes la intensidad con la que te ejercitas. Tu cuerpo te lo agradecerá.

Por otro lado, no solo te ciñas a la actividad cardiovascular. Recuerda tomar en cuenta también el entrenamiento de fuerza en tus sesiones de ejercicio. Este te ayudará a entrenar mejor y a tener un desenvolvimiento mas eficiente en tus otras actividades. 

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4 Señales que indican que estás haciendo demasiado cardiovascular

Subido por on Abr 19, 2016 in BLOG | 0 comments

 

demasiado cardiovascular

Aunque el cardiovascular es una actividad importante sobre todo para tu corazón, haciendo más de lo debido puede ser contraproducente para tu salud, y además no te permite ver resultados.

Aquí hay 4 señales que te dicen que puedes estar haciendo demasiado cardiovascular:

 

1.- Tu cuerpo acumula grasa

 

Cuando se trata de quemar grasa, mucha gente elige el ejercicio cardiovascular. Sin embargo, el efecto de quemar grasa cuando hacemos cardiovascular es corto y una vez paras, tu metabolismo regresa rápidamente a su estado normal. Si el cardiovascular es tu modo de ejercitarte, estarás forzado a hacer más y más para poder conseguir resultados en la pérdida de peso.

Esto es un problema, pues mientras más cardiovascular hagas, mas masa muscular pierdes. Y si tu cuerpo pierde aunque sea un poco de musculo, tu metabolismo será más lento; con lo cual a este le costará más deshacerse de la grasa, al menos que hagas mucho más cardiovascular y esto se convertirá en un círculo vicioso.

 

2.- No luces tonificada

 

Usando el cardiovascular como la más importante forma de ejercitarte, puede ayudarte a perder peso pero no a tonificar. La composición de tu cuerpo determina como te ves físicamente. Reducir la grasa al mismo tiempo que reducir el músculo previene un cambio en la composición de tu cuerpo.

 

3.- Te duelen las articulaciones todo el tiempo

 

Muchas formas de ejercicio cardiovascular pueden conducir a menores y mayores lesiones por el abuso. Tu cuerpo se afecta por el peso a través de tus tobillos, rodillas, caderas y la espalda baja cuando corres. Cuando montas bicicleta, la postura de tus hombros y tu espalda sufren. Aun nadar, una forma de actividad cardiovascular que es supuestamente libre de lesiones, puede causar problemas en tus hombros con el tiempo.

Escucha tu cuerpo. El dolor crónico en las articulaciones se desarrolla gradualmente, casi sin darte cuenta. Una actividad cardiovascular constante y larga—repetitiva–puede pasar factura a tus articulaciones sin que ni siquiera lo notes. 

 

4.- Siempre estas cansada

 

El ejercicio es una forma de estrés físico. Esto es lo que conlleva a una mejora en tu acondicionamiento físico con el tiempo. Sin embargo, tu cuerpo también tiene una capacidad limitada de lidiar con otro tipo de estrés. Si sometes tu cuerpo a mucha actividad cardiovascular en momentos donde manejas otro tipo de estrés, este no será capaz de aguantarlo.

Muchas veces, el primer síntoma de que estas muy estresada es cuando hay un notable descenso en la energía. Como resultado, estarás cansada y más propensa a enfermarte o lesionarte.

 

La solución: Contemplar los entrenamientos de fuerza en tus rutinas

 

Si tienes cualquiera de estos síntomas, es tiempo de que consideres un cambio o encuentres un balance en tus entrenamientos. El entrenamiento de fuerza es el complemento perfecto para el cardiovascular.

Este te ayuda a mantener tu masa muscular, incrementando tu tasa metabólica en reposo y ayudando a tu cuerpo a cambiar físicamente. Además, de que te proveerá con la variedad de ejercicios que necesitas para evitar las lesiones asociadas con el sobre entrenamiento (cardiovascular); y el hecho de estar más fuerte ayudará a cuidar tus articulaciones.

Finalmente, el ritmo del entrenamiento de fuerza será de mucho menos estrés físico que un entrenamiento cardiovascular constante.  Aún reemplazando dos días de cardiovascular a la semana con un entrenamiento de fuerza, puede reducir el estrés físico con el que tiene que lidiar tu cuerpo y restaurar los niveles de energía.

 

Más…

 

El entrenamiento cardiovascular es excelente para tu salud en general, pero hay que balancearlo con entrenamientos de fuerza para que puedas conseguir mejores resultados a largo plazo.

 

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Los 3 Tipos de Entrenamiento Cardiovascular

Subido por on Sep 29, 2015 in BLOG, Cardiovascular, Fitness | 0 comments

entrenamiento cardiovascular

El ejercicio aeróbico es cualquier actividad que te hace sudar, respirar con dificultad y que, también, hace que tu corazón lata más rápido que cuando estás en descanso. Este tipo de entrenamiento se encarga de fortalecer tu corazón y pulmones. Es por esta razón que también se le llama entrenamiento cardiovascular o cardio; y aunque este suene como un término médico, es el más utilizado en fitness.

Hay tres tipos de entrenamiento cardiovascular, los cuales listo a continuación.

 

El entrenamiento cardiovascular constante y de moderada intensidad

 

Este tipo de cardiovascular, se da cuando realizamos el ejercicio por un determinado periodo de tiempo, el cual típicamente debe ser de entre 20 a 60 minutos.

Aquí se debe trabajar en una intensidad moderada, o sea entre 6-7 en una escala de esfuerzo de 10. Cuando lo realizas debes poder tener una conversación sin necesidad de sofocarte. Lo puedes llevar a cabo de 1 a 5 veces a la semana pues no es una actividad agotadora. Sin embargo, no lo hagas 7 veces a la semana pues el cuerpo necesita descanso para recuperarse.

Lo puedes combinar con tus entrenamientos de fuerza el mismo día sin ningún problema.

 

El entrenamiento cardiovascular de intervalos de alta intensidad

 

Este tipo de entrenamiento, al cual le he dedicado un capítulo completo en mi Ebook Ponte en forma: Fitness práctico para todos, es una variación de cardiovascular más intensa y, es excelente para aquellos que quieren pasar a otro nivel de fitness.

Es también una manera ideal de perder grasa porque no solo quemarás más calorías mientras lo realizas, pero continuarás quemando muchas más hasta 48 horas después de realizado el entrenamiento. Esto lo hace mucho más efectivo que cualquier otra tipo de cardio.

Y si eres de los que no tienen mucho tiempo para ejercitarse, este tipo de cardio te vendrá muy bien ya que, sólo te tomará de 15 a 20 minutos por sesión.

Este puede ser realizado en cualquier máquina de cardiovascular en la que puedas acelerar rápidamente. Y si quieres llevarlo a cabo en espacios abiertos, están los sprints que tienden a ser una forma de intervalo superior.

Como es una forma de ejercicio intenso, no debe ser realizado más de tres veces a la semana y lo puedes integrar a tu entrenamiento de fuerza también. Recuerda que siempre debes tener un día de recuperación a la semana.

 

El cardiovascular de descanso activo

 

Así como lo indica su nombre, este tipo de actividad es la que asegura la actividad física aunque se esté en modo de descanso. Es increíblemente fácil de llevar a cabo y la intensidad se desarrollará entre un 2 a un 3 en una escala de esfuerzo de 10. Puede ser un  paseo ligero alrededor de la  cuadra o un juego de frisbee en la playa. Algo que no consiga acelerar tu pulso o no cause a tus músculos trabajar en contra de ninguna forma de resistencia.

Esta modalidad de cardiovascular pude ser beneficiosa porque ayudará a fluir la sangre a través de todo el cuerpo, lo cual ayuda a incrementar los nutrientes y el oxígeno que llegan a los músculos. Esto significa que puedes recuperarte muy rápido entre una sesión y otra, permitiéndote que puedas hacer un entrenamiento intenso más frecuentemente según te ejercites.

Es excelente para adultos que no tienen experiencia ejercitándose, y se pueden realizar entre 4 a 5 sesiones a la semana de 20-30 minutos.

 

Lo ideal es que…

 

Todo el mundo haga ejercicio cardiovascular, sin embargo, aunque el entrenamiento cardiovascular tiene sus méritos y su valor es inestimable, mi consejo es que no sólo te ciñas a este tipo de actividad. Es necesario hacer una base con los entrenamientos de fuerza, ya que para poder tener un mejor rendimiento cardiovascular, debes contar con músculos fuertes, sobre todo los de tu sección media.

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Por qué no deberías enfocarte tanto en el entrenamiento cardiovascular

Subido por on Dic 17, 2014 in BLOG, Entrenamiento Cardiovascular | 0 comments

Entrenamiento Cardiovascular

Una de las señales inminentes de que necesitas un cambio en tus rutinas es que te estás enfocando mucho en el entrenamiento cardiovascular o haces largas y muy seguidas sesiones de este tipo de entrenamiento. El entrenamiento cardiovascular es excelente para nuestro corazón, pero este tiene sus limitaciones. Hacer solo cardio no nos hace más fuertes ni nos ayuda a crear masa muscular. Esto último es muy importante.  

Veo mucha gente que tiene una lucha constante con el peso y la definición de sus músculos, y no se dan cuenta de las veces en la semana que, por ejemplo,  hacen una clase de zumba o cualquier otro tipo de cardiovascular intenso por largo tiempo.  

Hay que tener un balance en los entrenamientos y para esto es muy importante que pensemos bien lo que hacemos como actividad física. Documentarnos un poco más permitirá que podamos entrenar con sensatez y conseguir resultados efectivos. Y es que el cuerpo va cambiando y las necesidades no son las mismas, eso también se aplica al ejercicio.

 

Las excesivas sesiones de entrenamiento cardiovascular y nuestro cuerpo

 

El exceso de entrenamiento cardiovascular, no solo no te permite ver resultados, si no que es contraproducente para la salud.

Cuando permaneces por encima de un 75% de tu pulso máximo por un largo periodo de tiempo, comienzas a quemar glucógeno. Tu cuerpo empieza a desear más carbohidratos para recuperarse, entonces ingerirás más azúcares y almidones. Esto explica la urgencia de tu cuerpo por un pedazo de pan, por ejemplo, después de una larga carrera o un entrenamiento en una elíptica a un paso constante por largo tiempo.

Si mantienes esta manera de ejercitarte, tu cuerpo libera mas cortisol, hormona que se libera como respuesta al estrés y a un nivel bajo de glucosa en la sangre, pierde masa muscular y gana más grasa corporal. Otros signos de sobre entrenamiento incluyen enfermedad y fatiga.  Por otro lado, no solo tus músculos sufrirán, pero también tus huesos debido al desgaste de los movimientos propios de este entrenamiento. Esto se traducirá en dolores articulares de rodilla, por ejemplo.

 

O sea qué

 

Cuando hacemos demasiado cardiovascular, elevamos los niveles de estrés en el organismo, comemos más y el metabolismo no funciona bien. Todo esto se traducirá en un descenso de la hormona de crecimiento, pérdida de masa muscular y ganancia de grasa. Es por todo esto que muchas de las personas que solo hacen cardio o hacen más tiempo de lo debido siguen con el mismo físico.

 

Haz cambios

 

Si eres una de estas personas, es hora de reemplazar  las largas sesiones de cardiovascular por entrenamientos intensos, pero cortos, como los entrenamientos de intervalo de alta intensidad. Uno de los beneficios de esta manera de ejercitarte es que aunque te ayuda a quemar grasa y calorías, al mismo tiempo te mantiene tu tono muscular. Debes también agregar a tus rutinas los entrenamientos de fuerza si quieres ver un cambio físico.

¿Y tú? ¿Cuántas veces a la semana haces cardiovascular intenso? ¿Haces entrenamientos de fuerza?

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¿Que hago primero pesas o cardio?

Subido por on Oct 29, 2014 in BLOG, Ejercicio | 0 comments

 

Dumbbell exercise in gym

¿Qué es más efectivo si me ejercito una hora: 30 minutos de cardio y 30 minutos de pesas? ¿O viceversa?

 

Mucha gente asidua al gimnasio ha escuchado por mucho tiempo que el entrenamiento cardiovascular y de resistencia o fuerza no deben ser combinados en un solo entrenamiento; o que si estos se combinaran, uno u otro debe ir primero. La teoría detrás de esto dice que cada forma de ejercitarse interfiere, fisiológicamente, con la otra, opacando potencialmente los efectos que deseamos obtener.

Sin embargo la ciencia no está de acuerdo. En un interesante estudio publicado en Marzo en el Journal of Applied Physiology, voluntarios jóvenes y saludables pedalearon una bicicleta estacionaria usando una pierna y después completaron los ejercicios de fuerza con ambas piernas, de manera que una hizo ambos ejercicios; y la otro solo pesas. Después de 5 semanas, ambas piernas habían crecido igual en tamaño y fuerza.  El pedaleo en principio no había reducido los impactos del entrenamiento de fuerza.

Otro estudio similar en el 2012 de hombres sedentarios y en la mediana edad, encontró que estos desarrollaron específicos cambios moleculares en los músculos de sus piernas–después de pedalear en una bicicleta estacionaria–que eran distintos de esos que ocurrían en un día aparte después de entrenar la parte inferior del cuero. Pero cuando estos voluntarios realizaron ambas formas de ejercitarse una después de la otra, desarrollaron de manera robusta ambos tipos de respuestas moleculares.

 

Al parecer no existe ninguna diferencia

 

“No vimos indicaciones de interferencia”, dijo Stuart Phillips, un profesor de kinesiología en la Universidad McMaster en Ontario, quien supervisó el estudio. La conclusión puede ser que el orden de los ejercicios en estos estudios no fue relevante. Y es que al parecer los músculos no pueden darse cuenta de la diferencia.

En este sentido, no te preocupes mucho de cual entrenamiento debe ir primero  y cual después. Solo diseña un entrenamiento que sea conveniente para ti.

Apoyo y consulta columna Ask Well del New York Times

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