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7 ejercicios de peso corporal para tonificar tu cuerpo

Subido por on Feb 16, 2016 in BLOG, Ejercicios Peso Corporal | 0 comments

Crédito: Diana Hernández

Crédito: Diana Hernández

Los ejercicios de peso corporal son una excelente manera de incorporar la fuerza y acondicionamiento cardiovascular en un solo entrenamiento. Esto, sin mencionar que puedes realizar este tipo de ejercicio donde sea que te encuentres y sin ningún equipo.

Puedes mezclar y combinar estos ejercicios para crear un circuito, añadirlos a un entrenamiento regular o utilizarlos para un calentamiento. Estos son una excelente opción en caso de que necesitas movimientos rápidos para entrenar y no tener que ir al gimnasio.

Aquí hay 7 ejercicios de peso corporal que te permitirán tonificar tu cuerpo y mantenerte en forma:

 

1.- Burpees

 

El burpee es un movimiento clásico que fortalece tu cuerpo completo mientras realizas un cardiovascular.

Para ver como se realiza pincha aquí.

 

 2.- Plank

 

El plank trabaja tu cuerpo completo, pero más específicamente tus hombros y tu sección media o core. El plank es un movimiento simple que ayuda a construir fuerza, lo que te servirá de base para realizar todos los otros ejercicios.

Para ver como se realiza pincha aquí.

 

3.- Peso Muerto con una sola pierna (Single Leg Deadlift)

 

Es un excelente ejercicio que pone una gran demanda sobre los estabilizadores de cadera y con muy bajo riesgo de lesión,. Se enfoca en trabajar la parte de atrás de tus piernas (hamstrings) y tus glúteos.

Pincha aquí para ver como se realiza.

 

4.–  Triceps Dip

 

Este ejercicio te ayudará a tonificar la parte de atrás de tus brazos (triceps), con lo cual es muy importante.

Pincha aquí para ver como se hace.

 

5.- Mountain Climber

 

El mountain climber es otro ejercicio con el que podrás ganar musculo y fuerza en tu cuerpo completo. Sin embargo este se enfoca más específicamente en trabajar el core y los hombros. Y en adición, como pasa con el burpee, este movimiento te trabaja también la parte cardiovascular.

Para ver como se realiza pincha aquí.

 

6.- Sentadilla con Salto (Jump Squat)

 

Si quieres trabajar tus cuádriceps y glúteos, entonces debes probar este ejercicio. El mismo también te trabajara la parte aerobica o cardiovascular.

Para ver como se realiza pincha aquí.

 

7.- Elevación de Caderas (Bridge o Puente)

 

La elevación de caderas o puente, trabaja todos los músculos de tu espalda, lo que es excelente para trabajar el balance en tus músculos y para mejorar la fuerza.

Pincha aquí para que veas cómo se realiza.

Para más de ejercicios de peso corporal puedes irte a:

12 Razones por las que deberías tratar el entrenamiento de peso corporal

 

 

 

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12 razones por las que deberías tratar el entrenamiento de peso corporal

Subido por on Dic 22, 2015 in BLOG, Ejercicios Peso Corporal | 0 comments

ejercicios de peso corporal

Estar en forma no tiene que ser complicado, sobre todo cuando se tiene la opción de entrenar con ejercicios de peso corporal, los cuales han sido siempre una tendencia y una excelente elección. Y la buena noticia es que este tipo de entrenamiento seguirá siendo  tendencia en el 2016.

Si aún no estás convencido de entrenar con este tipo de ejercicios de fuerza, aquí te dejo algunas razones:

 

1.- Es un entrenamiento súper eficiente

 

Desde que no hay ningún equipo incluído, los entrenamientos de peso corporal hacen que nos movamos con facilidad de un ejercicio a otro con muy poco descanso. Y en este sentido ya habrás escuchado los tan famosos e intensos entrenamientos de intervalo o HIIT que pueden aún reportarte mejores resultados.

 

2.- Es una combinación de cardio y fuerza

 

Realizando sesiones rápidas de cardio–como por ejemplo 60 segundos de burpees o “high-knees” entre los movimientos de fuerza como los push ups o los lunges–mantendrá tu corazón latiendo mientras trabajas el desarrollo y la fuerza muscular.

 

3.- Puedes quemar grasa-rápido

 

Tan solo unos minutos de un circuito con ejercicios de peso corporal puede tener un mayor impacto en el metabolismo. Puedes seguir quemando calorías aun después de que tu entrenamiento se haya terminado.

 

4.- Es retador, no importa el nivel de fitness

 

Los ejercicios de peso corporal son excelentes porque se pueden adaptar fácilmente a cualquier nivel de fitness y siguen siendo un reto. Se pueden añadir más repeticiones, hacer los ejercicios más rápidamente o más despacio, se pueden tomar descansos cortos o se pueden añadir cualquier equipo extra como las mancuernas, bandas o pesas rusas para hacer los entrenamientos un poco más fuertes. Y con cualquier modificación tu progreso será obvio.

 

5.- Trabajarás más tu core

 

Ya habíamos dicho que el core es más importante que tan solo tener cuadritos en el abdomen. En realidad este está formado por 29 músculos y los movimientos hechos con ejercicios de peso corporal nos permiten utilizar cada uno de ellos. Estos ejercicios no sólo te tonificarán los abdominales, también te trabajarán tu postura y te ayudarán a aliviar el estrés de la espalda baja y a mejorar el desempeño en general.

 

6.- Más flexibilidad

 

El entrenamiento de peso corporal no sólo te trabaja la tonificación de tus músculos si no también el balance. Hacer tus ejercicios en el rango total de movimiento asegura que tus articulaciones se muevan libremente. Además esto puede hacer que mejores la postura y puede reducir el chance de alguna lesión.

 

7.- Nunca habrá una excusa para no ejercitarte

 

Desde que lo único que necesitas para hacer este tipo de entrenamiento es tu cuerpo y la fuerza que este mismo te provee, solo necesitas un pequeño espacio para realizarlos donde quiera que te encuentres.

 

8.- Conseguirás un mejor balance

 

En este tipo de entrenamiento a veces cuando incrementamos la resistencia incrementamos también el balance. Recuerda por ejemplo cuando pasamos de la sentadilla a un “pistol squat”. Los movimientos funcionales como ese pueden mejorar tu balance a través del nivel de consciencia del cuerpo y el control.

 

9.- Nunca te aburrirás

 

Puede ser fácil aburrirse de los entrenamientos en las caminadoras o las máquinas. Es por eso por lo que los ejercicios de peso corporal pueden ser tan refrescantes: hay incontables variaciones que pueden agregarle más emoción a tu rutina. Trabajar con una variedad de ejercicios no deja que te aburras y puede también ayudarte a romper el estancamiento y conseguir progreso a lo largo del tiempo.

 

10.- Puedes combinarlo con otros entrenamientos

 

No a todo el mundo le gusta ejercitarse bajo techo. Afortunadamente puedes hacer estos movimientos tanto al aire libre como dentro, solo o con un grupo de amigos. Piensa en agregar tus ejercicios de fuerza después de correr en el parque o cuando finalizas una sesión de natación.

 

11.- Te ayuda a prevenir las lesiones

 

Las lesiones son la causa principal por la cual las personas dejan de entrenar, así que prevenirlas debe ser una prioridad. Los ejercicios de peso corporal son generalmente seguros para cualquier persona no importa la experiencia, edad o nivel de fitness. Muchos movimientos simples de peso corporal pueden incluso ser una efectiva opción para rehabilitación, aún para esos con impedimentos físicos.

 

12.- Verás resultados

 

Los ejercicios de peso corporal tienen resultados en parte porque incluyen movimientos compuestos, es decir que varias articulaciones y músculos están envueltos en cada movimiento. Los ejercicios compuestos como los push ups y los lunges son extremadamente efectivos para ganar fuerza y mejorar el desempeño.

 

En conclusión

 

Mientras no hay en general una mejor manera de ejercitarse para todo el mundo, los movimientos de peso corporal ofrecen muchos beneficios, especialmente si eres nuevo con el entrenamiento de fuerza. Ya sea que estés en tu casa, en el gimnasio o en la habitación de un hotel, los ejercicios de peso corporal son una herramienta que puede ser de gran utilidad para todos los niveles de acondicionamiento físico.

 

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3 Ideas para un entrenamiento de peso corporal efectivo

Subido por on Oct 20, 2014 in BLOG, Ejercicios Peso Corporal | 0 comments

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Ya sabemos que el entrenamiento de fuerza debe ser prioritario por razones de salud. Y la buena noticia es que, para estar en forma con entrenamientos de fuerza no hay necesariamente que hacerlo con pesas o máquinas, ya que cuentas con una herramienta que puede ser mucho más eficiente, el peso de tu propio cuerpo.

Los ejercicios de peso corporal siempre han sido tendencia en los entrenamientos de fuerza, y algo que podría cambiar el concepto que muchos tienen de que este tipo de entrenamiento debe usarse como un plan b, es que el peso del cuerpo provee la misma fuerza o resistencia que las máquinas o las pesas del gimnasio.

Aquí hay tres ideas para sacarle un mejor provecho a tus entrenamientos de peso corporal.

 

Piensa en la fuerza

 

No es verdad que para crear musculo debes levantar pesas pesadas, ya que tus músculos no saben diferenciar entre el peso de tu cuerpo y una barra. Los músculos entienden lo que es tiempo y tensión, con lo cual mientras un ejercicio sea lo suficientemente retador, no tienes que aumentar o agregar peso para que este crezca.

Piensa en esto la próxima vez que realices un push up o una sentadilla. Si tu objetivo es incrementar tamaño y fuerza la mayoría de los sets que hagas deben ser un reto a partir de la quinta repetición. Si has trabajado con bandas de suspensión, debes saber a lo que me refiero.

 

Enfócate en la forma en que realizas el movimiento

 

En cada repetición de un movimiento con el peso de tu cuerpo utiliza mas músculos, y–mejor aún–tu core, y lugares con una mayor demanda en tu sistema nervioso que, con la mayoría de los ejercicios con pesas. Por eso es importante la técnica que utilices y como los realices.

Cada ejercicio tiene su propia técnica y sus claves, por eso es importante que te enfoques, estando consciente de lo que haces y  puedas utilizar cada musculo en su potencial total.

 

Usa tu cuerpo diariamente

 

Los movimientos con el peso de tu cuerpo generalmente requieren más habilidades que los ejercicios con máquinas, ya que tu cerebro y cuerpo necesitan más tiempo para aprender a realizarlos eficientemente. Una buena idea es estar consciente prestando la debida atención cuando  te mueves a través de tus días. Usa esos momentos para enterarte de cómo lo haces y puedas, a la hora de entrenar, hacerlo bien.

 

Más…

 

El entrenamiento de peso corporal es una manera muy efectiva para realizar tus entrenamientos de fuerza. Este mejora tu poder, movilidad, balance y fuerza y, sin ni siquiera tener que poner un pie en el gimnasio.

¿Entrenas con el peso de tu propio cuerpo o con máquinas? ¿Has probado el entrenamiento de peso corporal con bandas de suspensión?

 

 

 

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5 Ejercicios de Peso Corporal que Deberías Estar Haciendo

Subido por on Jul 14, 2014 in Ejercicios Peso Corporal | 0 comments

Los ejercicios de peso corporal han sido siempre una tendencia, estos son muy efectivos ya que te permiten entrenar cada uno de tus músculos y además fortalecer tu core de una manera simple. Solo necesitas tu cuerpo para realizarlos y la resistencia que este mismo te provee.

Aquí hay 5 ejercicios de peso corporal que deberías estar haciendo y con los que puedes armar una súper rutina:

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1.- Planks

El plank es un ejercicio de estabilización y una excelente manera para empezar tu entrenamiento. Este ejercicio de bajo impacto trabaja los músculos de tu abdomen y espalda, y además, tus hombros, pecho, glúteos y piernas.

Para hacer un plank colócate boca abajo descansando tu cuerpo en tus antebrazos. Levántate del piso empujando con las puntas de los pies y apoyándote en los codos. Mantén tu espalda derecha, en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Inclina tu pelvis y contrae tu abdomen para evitar que la parte de atrás se quede en el aire o tus caderas se caigan.

Puedes hacer 3 sets de 30 segundos cada repetición.

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2.- Sentadillas

Si estas buscando una forma para mejorar tu nivel de fitness y obtener buenos y rápidos resultados con tus rutinas, no busques más allá de las sentadillas. Cuando hacemos sentadillas se ejercitan los cuádriceps–muslos, estos son los músculos que se extienden desde la parte superior de los glúteos en la ingle hasta la unión en la parte inferior del muslo, justo encima de la rodilla. Y los glúteos, dos grandes músculos que se extienden desde la parte superior trasera de la cadera hasta la parte superior trasera de los muslos.

Para hacerlas bien y tener mejores resultadosmantén tu espalda derecha todo el tiempo.Separa tus pies, colócalos a la anchura de tus hombros.Lleva tus caderas hacia atrás hasta que tus rodillas estén flexionadas en ángulo de 90 grados.Baja solo hasta la altura de una silla, como si realmente fueras a sentarte, echando tus glúteos hacia atrás, así también evitarás que tus rodillas se echen hacia delante.Aprieta bien los glúteos cuando subas y llegues a la posición original. 

Puedes hacer tres sets de 12 a 15 repeticiones

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3.- Push Ups

El Push-up es uno de los ejercicios más eficaces y más simples para construir un tronco y abdomen fuertes, lo que protegerá tu columna y tu cuerpo, haciéndolos menos propensos a lesiones y ayudándote a tener una mayor estabilidad y equilibrio.

Para hacerlos mantén tu cuerpo rígido y recto como una tabla, en posición de plank.Coloca los codos en ángulo de 45 grados desde los lados. Toma aire al bajar.Baja tu cuerpo hasta el fondo, tocando el piso suavemente.Bota el aire cuando estés subiendo.

Puedes hacer 3 sets de 12 a 15 repeticiones

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4.- Walking Lunges–Zancadas

Ejercicios de peso corporal por excelencia a la hora de trabajar tus glúteos y piernas, los lunges pueden ser realizados, también, donde quiera que te encuentres.

Para realizarlos comienza con tus pies juntos y luego realiza largos pasos hacia adelante. Dobla tu rodilla de atrás hacia el piso dibujando un ángulo de 90 grados con la rodilla del frente. Regresa a la posición original con tus pies juntos.

Puedes hacer 3 sets de 8 a 10 repeticiones con cada pierna

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5.- Burpees

Si nunca has hecho burpees, te recomiendo que lo intentes. Los burpees le darán un empujón a tu ritmo cardiaco y quemarás algunas calorías extra. Con cada repetición, trabajas tus brazos, tu pecho, tus cuádriceps, glúteos, la parte de atrás del muslo-hamstrings, y los músculos del core.

Para hacer burpees comienza de pie con tus piernas abiertas del ancho de tus caderas. Lleva tus manos al piso y salta con tus piernas hacia atrás hasta quedar en posición de plank. Baja lentamente al piso, recoge tus piernas nuevamente para volver a la posición original, terminando con un salto, aterrizando suavemente en tus pies.

Puedes hacer 3 sets de 45 segundos cada uno.

Con estos ejercicios de peso corporal podrás entrenar donde quiera que te encuentres ya que todo lo que necesitarás será tu propio cuerpo y tu entusiasmo.

 

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6 Beneficios de los Ejercicios de Peso Corporal.

Subido por on Jul 29, 2013 in BLOG, Tip de la semana | 0 comments

Ejercicios de Peso corporal

Los ejercicios de Peso Corporal son muy efectivos ya que te permiten entrenar cada uno de tus músculos y además fortalecer tu “core” de una manera simple. Solo necesitas tu cuerpo para realizarlos y la resistencia que este mismo te provee.

Investigaciones han demostrado que este tipo de ejercicios son excelentes, por ejemplo, para las personas que han sufrido derrames cerebrales, y es que éstos se ajustan a las necesidades de cada persona desde la menos “fit” hasta los atletas profesionales.

Aquí algunos beneficios que obtendrás al realizarlos:

Son entrenamientos altamente efectivos

Desde que el objetivo es el acondicionamiento físico, el hecho de entrenar solo con tu cuerpo significa que es más rápido cambiar de un ejercicio a otro, lo que hace que tu pulso se acelere más rápidamente y se mantengan las pulsaciones.

Conseguirás un entrenamiento perfecto

Puedes combinar cardio y fuerza, simplemente alternando los sets, lo que acelerará tu ritmo cardíaco.

Tendrás un core más fuerte

Los músculos del core juegan un papel importante en este tipo de ejercicios ya que soportan tu cuerpo y lo mantienen en balance, al usarlos todo el tiempo lograrás tener un core de acero.

Serás más flexible

Recuerda que la flexibilidad es muy importante para una buena postura y un buen rendimiento atlético.

Mejorarás tu equilibrio

Según el progreso y cuanto más alto sea el nivel de dificultad de estos ejercicios, mejorarás tu equilibrio y tendrás un mejor control de tu cuerpo.

Verás resultados rápidamente

Tu mente estará más nítida. Te sentirás mejor, comenzarás a perder peso rápido, lucirás mejor, y tus niveles de energía se incrementarán.

Si quieres perder algunas libras, los ejercicios de peso corporal te ayudarán, sobre todo si incluyes algunos burpess. Te sorprenderás de cómo se acelerará tu metabolismo, lo que te ayudará a perder esas libras de más.

 

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