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5 razones para hacer plank

Subido por on Sep 8, 2015 in BLOG, Ejercicios Peso Corporal, Entrenamiento de fuerza, Fitness, Planks | 0 comments

razones para hacer plank

 

El plank es un ejercicio que sirve para fortalecer el core, el cual se ha vuelto sumamente popular ya que es muy efectivo, en gran parte porque envuelve múltiples grupos musculares al mismo tiempo.

Aquí hay 5 razones para hacer plank:

 

1.- Tonifica tu abdomen

 

Una razón para hacer plank es que te ayudará a trabajar los músculos más profundos de tu core, esos que tienen que ver con el look de los cuadritos. Mientras más fuertes se vuelvan tus músculos abdominales, más se apretará tu sección media y tendrás ese look tan deseado por muchos.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que para tener ese look hay que tener una dieta estricta, con lo cual esto no es necesariamente saludable.

 

2.- Reduce el dolor de espalda

 

Los planks son excelentes para el dolor de espalda ya que fortalecen tu core. De acuerdo con el “American Council on Exercise” (ACE), porque el plank requiere de un movimiento mínimo mientras se contraen los músculos abdominales, es esta una excelente manera para fortalecer el core, lo que resulta en una reducción del dolor en la espalda baja.

 

3.- Trabaja tu flexibilidad

 

Además de fortalecer, los planks también incrementan la flexibilidad en los grupos musculares posteriores. Los músculos alrededor de tus hombros, se expanden y encojen (un área que recibe muy poca atención), también como tus hamstrings e inclusive los arcos de los pies y tus dedos.

Si realizas un plank lateral, puedes estirar ambos lados si, extiendes tu brazo por encima de tu cabeza en línea con tu cuerpo.

 

4.- Mejora tu estado de ánimo

 

Cada ejercicio tiene el potencial de contribuir a un mejor estado de ánimo, y los planks no son la excepción. Los planks son únicos, y en este sentido ayudan a estirar y relajar los grupos musculares que muchas veces se ponen tensos por estar sentados mucho tiempo. La tensión que se libera al hacer un plank te ayuda a elevar tu espíritu.

 

5.- Mejora tu balance y tu postura

 

Para hacer un plank correctamente, debes involucrar tus abdominales y permanecer con ellos bien apretados para poder sostenerte. Los planks de lado son particularmente beneficiosos para construir balance, así como los que se realizan en una bola estabilizadora.

A parte de esto, los planks trabajan todos los músculos que necesitas para mantener una postura apropiada, como tu espalda, pecho, hombros, abdominales y cuello. Si haces planks regularmente, encontrarás que serás capaz de sentarte o pararte derecha fácilmente.

 

Más…

 

El plank es uno de los mejores ejercicios para acondicionar tu core pero también trabaja tus glúteos y hamstrings, te ayuda a mantener una buena postura y mejora tu equilibrio.

¿Están contemplados los planks en tus entrenamientos?

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6 Razones para hacer plank

Subido por on Dic 26, 2013 in BLOG, Tip de la semana | 0 comments

plank

No podemos negar que el plank es un ejercicio multiuso. Y sí puedes olvidarte de hacer interminables repeticiones de crunches y, agregar el plank en tus rutinas. Cuando haces plank, los principales músculos envueltos son los de tu abdomen y los de tu espalda. Pero no solo esto, también estarás trabajando, tus hombros, pecho, glúteos y piernas. Y todo lo que necesitas para realizarlo es tu propio cuerpo. 

Aquí hay 6 razones para hacer plank

  • Mejora tu postura
  • Te ayuda a sentarte y pararte más derecho
  • Te ayuda a caminar mejor
  • Aplana y tonifica tus abdominales
  • Incrementa tu fuerza y estabilidad
  • Reduce el dolor de la espalda baja

 

¿Cómo hacer plank?

 

Acostado boca abajo descansando tu cuerpo en tus antebrazos.

Levántate del piso empujando con las puntas de los pies y apoyándote en los codos.

Mantén tu espalda derecha, en línea recta desde la cabeza hasta los talones.

Inclina tu pelvis y contrae tu abdomen para evitar que la parte de atrás se quede en el aire o tus caderas se caigan.

Sostén la posición durante 20 a 60 segundos.

El plank puede ser una de las claves para desarrollar un core poderoso. Si lo haces correctamente hará la diferencia. Es además un ejercicio excelente para desarrollar la fuerza para hacer push ups.

Que  nunca te falte el plank en tus rutinas de entrenamiento. Te recomiendo hacer uno cinco veces por semana durante un minuto y verás los resultados, esta pudiera  ser una muy buena meta de fitness para el 2014.

Me encantaría saber cuál ha sido tu experiencia con este ejercicio.

Aquí encontraras otros tips para realizarlo correctamente: Cómo mantener la posición del plank: dos tips importantes.  

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Como mantener la posición del plank: 2 tips importantes.

Subido por on May 17, 2013 in BLOG | 2 comments

Como mantener la posición del plank: 2 tips importantes.

El plank es uno de los top diez ejercicios abdominales. Este es un excelente ejercicio para lograr un estómago plano, fortalecer el core y mejorar la resistencia en los músculos de la espalda y del estómago.

Hay dos tips importantes para que puedas sostenerte más fácilmente, no lesionarte la espalda baja, y obtener mejores resultados cuando haces plank.

Eleva tus caderas cuando te canses. Cuando empieces a fatigarte en vez de bajar o dejar caer tus caderas debes elevarlas, de esta manera también se protege tu espalda baja.

Aprieta bien tu abdómen. Aprieta tus abdominales como si los quisieras pegar a tu espalda. Esto también es importante para que el plank tenga un mejor resultado.

 

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Cómo entrenar aunque estés lesionado

Subido por on Jun 8, 2017 in BLOG, Fitness, Lesiones | 0 comments

 

Si eres una persona muy activa, como yo, tengo que decirte que es probable que en algún momento de tu vida te lesiones. Es más, las lesiones no sólo las producen los entrenamientos. Igual podemos lesionarnos haciendo cosas en la casa, haciendo simplemente un movimiento repetitivo, eso basta para que podamos lesionarnos alguna articulación o músculo. 

Cuando eso pasa, lo primero que debes hacer es mantenerte activo. Mantenerte moviéndote. Eso no quiere decir que si te lastimas un hombro, sigas con tus rutinas de hombros o brazos. ¡Ojo! 

Lo que quiero decir es que cuando nos lesionamos, no tenemos que tomar vacaciones de nuestros entrenamientos o actividad física. 

Recuerda que el ejercicio es necesario para un buen estado de ánimo, si encima de que estamos lesionados no nos movemos, nos vamos a sentir muy mal. 

Hace unos semanas, tuve una lesión en mi hombro derecho. Sin embargo, seguí entrenando con rutinas que no me afectaran el hombro. 

Esta es una de las rutinas que realicé y que puede ayudarte a aprender cómo entrenar cuando estás lesionado.

En primer lugar hice un entrenamiento de intervalo de alta intensidad en la bicicleta. Durante los 20 minutos que estuve pedaleando, hice un sprint de 8 minutos.

Luego diseñé una rutina en la que pudiera trabajar mi core y mis piernas. Elegí cuatro ejercicios:

Russian Twist

Globet Squat (Kettlebell de 10 lbs)

Diamond Sit ups

Twist lunges

Realicé 10 o 12 repeticiones de cada ejercicio, repitiendo el circuito 4 o 5 veces.

 

Para entrenar aunque estés lesionado…

 

Haz algo que no agrave tu lesión. Si te lesionas el hombro, como yo, entonces no trabajes los brazos. Cuidado con los ejercicios en los que hay que utilizar los hombros, como los push ups, los planks, los mountain climbers, no debes realizarlos. 

Aprovecha y diseña rutinas cortas que te trabajen otras áreas y conviértelas en entrenamientos de intervalo. Si te mantienes moviéndote, te garantizo que aunque tengas dolor, te sentirás más feliz. 

 

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Reta tu cuerpo con este fascinante entrenamiento

Subido por on Mar 30, 2017 in BLOG, Fitness | 0 comments

 

Me siento súper energizada en este momento. Acabo de entrenar con una excelente rutina de cuerpo completo de Alexia Clark. Me encantan sus rutinas porque de verdad te retan y son súper creativas.

La adapté a mi nivel de fitness y tiempo disponible para ejercitarme y, me sentí tan bien que pensé era buena idea compartirla con ustedes.

Es bueno de vez en cuando que retes tu cuerpo y salgas de tu zona de comodidad. Además de que trabajar de manera diferente siempre es bueno.

La rutina es tipo reto. Tienes que hacer 50 o 100 repeticiones en total (yo hice 50) por cada ejercicio y en vez de descansar sin hacer nada, elegir uno o dos de los ejercicios del descanso activo.

Son tres circuitos de dos ejercicios cada uno. Uno para trabajar la parte superior del cuerpo y otro para la parte inferior.

 

Circuito Uno

 

Sentadillas con mancuernas-10 libras.

Press de hombros-mancuernas 10 libras.

 

Circuito Dos

 

Push ups. Puedes hacerlos con rodillas.

Peso muerto-mancuernas 10 libras

 

Circuito Tres

 

Lunges-mancuernas 10 libras. Aquí se cuenta la cantidad total por ambas piernas

Remo-mancuernas 10 libras

 

Descanso Activo

 

Plank 30-60 segundos

Wall Sit 30-60 segundos

Jump Rope 1-2 minutos

Run 2-3 minutos

 

¿Cómo lo hice?

 

En mi caso esta rutina me tomó 30 minutos e hice 50 repeticiones de cada ejercicio, segmentadas en 5 rounds de 10 repeticiones por ejercicio por round.

Al final de cada round elegí tres ejercicios del descanso activo. Y los hice por 30 segundos el plank y la sentadilla estática o wall sit. Salte la cuerda—jump rope–por un minuto en cada caso.

 

Importante

 

Puedes realizarla con menos peso y en caso de que no tengas mancuernas, puedes sustituir los ejercicios por otros que trabajen lo mismo y puedan realizarse sin peso.

Otra cosa super importante es que, recuerdes la forma. Manten tus hombros hacia atras, tu pecho erguido y tu core bien apretado. 

Te reto a que la hagas con entusiasmo. ¡Vamo’arriba! ¡Te va a encantar!

Pincha aquí para que veas la rutina completa.

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