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Sentadillas sin pesas: ¿Qué tan efectivas son?

Subido por on Oct 4, 2016 in BLOG, Ejercicios Peso Corporal, Fitness, Sentadillas | 0 comments

Sentadillas sin pesas

 

Las sentadillas sin pesas o bodyweight squats, son una excelente opción que debes contemplar tanto en tus entrenamientos como durante el calentamiento.

La sentadilla es un ejercicio que envuelve cada una de los grupos de músculos importantes que nos dan la habilidad para hacer movimientos tan funcionales como levantarnos de una silla o agacharnos. Músculos que debemos ejercitar sobre todo cuando envejecemos y perdemos masa muscular.

 

Beneficios de las sentadillas sin pesas

 

Como entrenadora personal, uso mucho las sentadillas sin pesas en mis entrenamientos. Y pienso que deben estar incluidas en cualquier programa de acondicionamiento físico.

Aquí muchos de los beneficios de las sentadillas sin pesas:

Son una excelente herramienta en los entrenamientos. Desde una rutina de HIIT, una rutina de piernas o parte del calentamiento, las sentadillas son muy importantes para desarrollar la técnica de este ejercicio.

Son fantásticas para subir la temperatura del cuerpo. En otras palabras, estas son excelentes para calentar. Es un movimiento complejo que involucra un gran número de músculos. Y prepara tu cuerpo rápidamente para el entrenamiento.

Son movimientos efectivos y de bajo impacto. Son excelentes para usarlas como parte de circuitos. Hechas y programadas correctamente, trabajan grandes grupos musculares, lo que te permite quemar muchísimas calorías. Y lo más importante es que, pueden ser utilizadas con personas de cualquier nivel de fitness.

Pueden realizarse donde sea. No importa dónde te encuentres, y si cuentas con máquinas o no, siempre podrás hacer las sentadillas sin pesas.

Las sentadillas sin pesas son muy útiles y efectivas, sin embargo cuando ya tengas la técnica para realizarlas perfectamente, puedes incluir en tus rutinas otras variaciones de las mismas con algo de peso.

En este caso te recomiendo la ayuda de un especialista que te guíe para tener un entrenamiento efectivo y sin riesgo de lesionarte.  

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Cómo Hacer Sentadillas Estáticas

Subido por on Abr 26, 2016 in BLOG, Ejercicio, sentadillas estaticas | 0 comments

sentadillas estaticas

 

Las sentadillas estáticas se usan de manera general para fortalecer y construir resistencia, y son además muy efectivas a la hora de acelerar el metabolismo, lo que te permitirá quemar más grasa. Este tipo de ejercicios tienen la característica de que no generan ningún movimiento de contracción ni extensión del músculo, solo consisten en sostener una postura especifica durante un tiempo determinado

 

¿Cómo hacer sentadillas estáticas correctamente?

 

1.- Párate de espalda a una pared, a una distancia de más o menos dos metros.

2.- Luego recuéstate de esta, deslizándote hacia abajo hasta que tus rodillas están en ángulo de 90 grados, o en un ángulo que sea cómodo para ti.

3.- Con tu abdomen contraído, mantén la posición de 10 a 60 segundos, puedes repetir.

Para ver como se hace pincha aquí.

Para la sentadilla estática en el aire, colócate de manera estática en la posición final de una sentadilla normal, pero sin apoyarte en la pared. Puedes agregarles algún tipo de peso si lo deseas.

Para ver como se hace pincha aquí.

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Rodillas que suenan al hacer sentadillas

Subido por on Ene 7, 2015 in BLOG, Sentadillas | 2 comments

Sentadilla¿Por qué suenan mis rodillas cuando hago sentadillas? Esta pregunta me la hacen algunas clientas que tienen rodillas que suenan al hacer sentadillas. Y aunque es cierto que es molesto, sin embargo, según el Dr. Michael Stuart un profesor de cirugía ortopédica, al menos que este sonido este acompañado de dolor, incomodidad o hinchazón, no hay necesidad de preocuparse.

Este sonido o chasquido es conocido como crépito óseo, y en algunos casos, esto puede ser tan solo burbujas de gases explotando en nuestras articulaciones. Puede ser también el resultado de la pérdida de suavidad y amortiguación del cartílago en tus rodillas, causando que los huesos y tejidos se rocen entre sí y suenen cuando doblas tus piernas.

El crépito óseo es extremadamente común, dijo el Dr. Stuart. Nuestras articulaciones hacen mucho ruido.

La pregunta mas importante sería, si hay dolor o hinchazón y si el ruido está asociado con que tus rodillas se tranquen. Si tienes un desprendimiento de tejido, esto puede causar estos síntomas.

Ahora bien, si hay ruido cuando haces una sentadilla y es muy doloroso, esto puede estar asociado con artritis. Cualquiera de esos síntomas podría ser una buena razón para ver a un ortopeda. Pero el ruido solo sin dolor u otros síntomas, puede ser inocuo.

Si el ruido ocurre haciendo sentadillas en el gimnasio, fíjate si estas bajando demasiado. Una sentadilla profunda, cuando tus caderas bajan más que tus rodillas, puede poner un excesivo estrés en tus articulaciones.

Las sentadillas son fantásticas y se pueden conseguir mejores beneficios de ellas cuando haces repeticiones parciales en las cuales tus rodillas no se doblan más de 90 grados. De esta manera puedes fortalecerlas efectivamente sin sobrecargar las articulaciones.

Fuente: Sección Ask Well del New York Times

 

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Errores comunes al hacer sentadillas

Subido por on Oct 1, 2014 in BLOG, Sentadillas | 0 comments

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Según el doctor Stuart Philips, un profesor de kinesiología en la Universidad MacMaster en Canadá, la sentadilla puede ser el mejor ejercicio de fuerza desde la cabeza a los pies, ya que envuelve cada uno de los grupos de músculos importantes que nos dan la habilidad para hacer movimientos tan funcionales como levantarnos de una silla o agacharnos.

Sin embargo, mucha gente comete los mismos errores al realizarla, lo que  no les permite tener resultados y puede ocasionarle lesiones en sus articulaciones. Es por esto que  debemos poner mucha atención cuando realizamos este ejercicio. Aquí algunos de los errores más comunes cuando haciendo sentadillas:

No bajas lo suficiente

Pierdes tu postura

Levantas tus talones

Dejas que tus rodillas se vayan hacia adelante sobrepasando la punta de tus pies al agacharte, esto lo veo muchisimo y no es bueno para tus rodillas. 

 

Para hacerla bien

 

Parada en frente de una silla o caja del alto de tus rodillas, los pies colocados a la anchura de tus hombros. Agáchate como si te fueras a sentar en la silla. Mantén tu mirada en el horizonte, con tu pecho abierto, rodillas alineadas con la punta de tus pies y tu peso en los talones. Toca ligeramente la silla, y mantén tu torso inclinado no más de 45 grados. Empuja con tus talones cuando subas.

Las sentadillas son fantásticas para nuestro acondicionamiento físico y aunque son casi siempre consideradas como un ejercicio de piernas, tienen además otros beneficios en todo tu cuerpo, incluyendo lo más profundo de tu core, ayudándote a mejorar la fuerza en ambas partes superior e inferior de tu cuerpo. 

Cuando vuelvas a realizar una sentadilla ten en cuenta la técnica para hacerla bien  y puedas tener un entrenamiento más eficiente.   

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¿Qué músculos trabajo cuando hago sentadillas?

Subido por on Abr 2, 2014 in BLOG, Ejercicios Peso Corporal | 0 comments

¿Qué músculos trabajo cuando hago sentadillas?

Cuando hacemos sentadillas se ejercitan los cuádriceps–muslos, estos son los músculos que se extienden desde la parte superior de los glúteos en la ingle hasta la unión en la parte inferior del muslo, justo encima de la rodilla. Y los glúteos, dos grandes músculos que se extienden desde la parte superior trasera de la cadera hasta la parte superior trasera de los muslos. Los glúteos te permiten rotar la cadera, estabilizar los muslos y ayudar a soportar el peso de tu cuerpo. Sin ellos no podrías levantar ni bajar tus muslos, pararte o balancear el peso de tu cuerpo.

También tonificas tu espalda, ABS y tu cuerpo completo. Pocos ejercicios trabajan tantos músculos como la sentadilla. Según el Dr. Stuart Philips, un profesor de kinesiología en la Universidad McMaster, en Cánada, la sentadilla es el mejor ejercicio de fuerza desde la cabeza a los pies, ya que envuelve cada uno de los grupos de músculos importantes que nos dan la habilidad para hacer movimientos tan funcionales como levantarnos de una silla o agacharnos, músculos que debemos ejercitar sobre todo cuando envejecemos y perdemos masa muscular.

Las sentadillas ayudan a construir los músculos de tus piernas, pero también, muy importante, crean un ambiente anabólico que promueve la construcción de músculo en todo el cuerpo.

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Te recomiendo probar las sentadillas con bandas de suspensión son súper fáciles de hacer y te permiten mantener una posición segura para tus rodillas.

 

 

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