Posts by Pili

3 Cosas a las que la mayoría de los que se ejercitan no le prestan atención

Subido por on Jun 22, 2017 in BLOG, Ejercicio | 0 comments

3 cosas a las que la mayoría de los que se ejercitan no le prestan atención

 

Para mucha gente puede resultar difícil saber donde prestar su atención cuando se ejercita. Mientras es cierto que cada uno necesita trabajar en sus prioridades, hay cosas en que toda persona que quiera estar en forma debe enfocarse. 

Estas son las 3 cosas a las que debes prestarle tu atención cuando te ejercitas.

 

Cuerpo

 

No se si a tí te pasa, pero a mi me encanta sentirme fuerte y saludable. Me encanta sentirme capaz. Ejercitarte te da esa seguridad de que puedes hacer algo. Es una sensación de control de algo que podemos hacer.

Por eso es necesario que te enfoques en tus movimientos, en los músculos que estás trabajando. Presta atención a tus repeticiones. Cómo se siente el esfuerzo, dónde lo sientes. 

En la medida en que prestes atención a tu cuerpo, lo conocerás mejor y esto te dará un plus para evitar lesiones y entrenar mejor. Otra cosa es que la manera en cómo te mueves o como cargas tu cuerpo dice mucho de tí.

 

Mente

 

Definitivamente hay que estar cien por ciento presente no sólo en cuerpo pero en consciencia, cuando te ejercitas. Cuando te concentras en tu entrenamiento incluso tu mente tiene un descanso y puede ponerse en estado “alpha“, un estado que nos permite ser mucho más creativos y tener ideas geniales.

 

Alma

 

En mi caso cuando me ejercito, ya sea que haga entrenamientos de fuerza, cardio o intervalos de alta intensidad–hiit–me siento genuinamente bien.

Tanto el proceso de ejercitarme como los resultados,  me dan una sensación de calma y control que me permiten estar atenta a las cosas que pasan en mi interior. Y en eso debes enfocarte cuando te ejercitas. 

Aunque no lo creas, resulta fácil enfocarse o prestar atención a estas tres cosas cuando entrenas. Al final esto tiene mucho que ver con hábitos, y para instalar un hábito solo hay que ser consistente y repetitivo. 

 

 

Read More

Ejercicio y Menopausia

Subido por on Jun 15, 2017 in BLOG, Ejercicio, Estilo de Vida, menopausia | 0 comments

La menopausia es el evento que marca el final de un período de 12 meses sin tener la regla. Sencillamente hablando, esta representa el lapso de tiempo en los cambios hormonales que suceden en este evento.

Muchas veces los síntomas de la menopausia se dejan sentir años antes de que esta suceda, entre los 45 y los 55 años. Siendo los 51 años, la edad promedio para que esta ocurra.

Estos síntomas tan comentados incluyen, los calores (hot flashes), sudores nocturnos, así como la irritabilidad y los cambios en el ánimo.

Muchas mujeres experimentan algunos de estos síntomas. Y muchas, también, han encontrado que estos mejoran o son más llevaderos cuando se ejercitan.

 

Ejercicio y menopausia

 

El ejercicio incluso provee protección contra los problemas de salud que pueden derivar de este cambio, como son los del corazón, cáncer de mama y derrames cerebrales.

Estudios han demostrado que es raro que una mujer en la etapa de la menopausia sufra un ataque al corazón al menos que tenga una predisposión genética o complicaciones como diabetes y obesidad. Enfermedades que pueden prevenirse con la actividad física.

 

Cambios en el estado de ánimo

 

No hay duda que el ejercicio juega un gran papel en esto. Hace unos días una clienta me comentaba que la peor parte del proceso de envejecimiento era el sentimiento de no tener el control de su cuerpo, de los cambios físicos, pero sobretodo de los cambios emocionales.

El ejercicio te ayuda a sobrellevar muchos de estos síntomas. Es un gran apoyo, es una guía de vida que te permite ser mas proactiva porque estás mejor preparada para enfrentar esos cambios que están fuera de nuestro control.

 

Establece una rutina

 

Ejercítate por lo menos cuatro veces por semana. Sal a caminar o a trotar. Realiza algún deporte.

Envuélvete en alguna actividad física que suba tus pulsaciones.

Y lo más importante, se consistente. Recuerda que ejercitarse es un estilo de vida.

No olvides los entrenamientos de fuerza por lo menos dos veces a la semana, para proteger tus huesos de la osteoporosis.

 

Más…

 

Tu cuerpo va a cambiar, sin embargo el ejercicio te permitirá  mantener tu mente firme y lúcida. Y con una mente en forma, estarás más que equipada para lidiar con los cambios hormonales que todas vamos a experimentar a través de nuestra vida. Consideremos también los cambios de la vida misma. ¡Animo!

Fuente: Spark

Read More

Cómo entrenar aunque estés lesionado

Subido por on Jun 8, 2017 in BLOG, Fitness, Lesiones | 0 comments

 

Si eres una persona muy activa, como yo, tengo que decirte que es probable que en algún momento de tu vida te lesiones. Es más, las lesiones no sólo las producen los entrenamientos. Igual podemos lesionarnos haciendo cosas en la casa, haciendo simplemente un movimiento repetitivo, eso basta para que podamos lesionarnos alguna articulación o músculo. 

Cuando eso pasa, lo primero que debes hacer es mantenerte activo. Mantenerte moviéndote. Eso no quiere decir que si te lastimas un hombro, sigas con tus rutinas de hombros o brazos. ¡Ojo! 

Lo que quiero decir es que cuando nos lesionamos, no tenemos que tomar vacaciones de nuestros entrenamientos o actividad física. 

Recuerda que el ejercicio es necesario para un buen estado de ánimo, si encima de que estamos lesionados no nos movemos, nos vamos a sentir muy mal. 

Hace unos semanas, tuve una lesión en mi hombro derecho. Sin embargo, seguí entrenando con rutinas que no me afectaran el hombro. 

Esta es una de las rutinas que realicé y que puede ayudarte a aprender cómo entrenar cuando estás lesionado.

En primer lugar hice un entrenamiento de intervalo de alta intensidad en la bicicleta. Durante los 20 minutos que estuve pedaleando, hice un sprint de 8 minutos.

Luego diseñé una rutina en la que pudiera trabajar mi core y mis piernas. Elegí cuatro ejercicios:

Russian Twist

Globet Squat (Kettlebell de 10 lbs)

Diamond Sit ups

Twist lunges

Realicé 10 o 12 repeticiones de cada ejercicio, repitiendo el circuito 4 o 5 veces.

 

Para entrenar aunque estés lesionado…

 

Haz algo que no agrave tu lesión. Si te lesionas el hombro, como yo, entonces no trabajes los brazos. Cuidado con los ejercicios en los que hay que utilizar los hombros, como los push ups, los planks, los mountain climbers, no debes realizarlos. 

Aprovecha y diseña rutinas cortas que te trabajen otras áreas y conviértelas en entrenamientos de intervalo. Si te mantienes moviéndote, te garantizo que aunque tengas dolor, te sentirás más feliz. 

 

Read More

3 Ideas para conseguir una mejor forma física

Subido por on Jun 1, 2017 in BLOG, Fitness | 0 comments

 

Haces unos días leí algo que me encantó. Se trataba de la idea de mejorar poco a poco, un 1% cada día, para tener una mejor forma física.

Muchos pensamos demasiado antes de empezar a ejercitarnos por que no nos enfocamos en el trabajo del día a día. 

En fitness como en muchas otras áreas, podemos trabajar para lograr ser mejores, haciendo tan sólo un poquito cada día. Y es que pequeños progresos, suman excelentes resultados.

Esto también va de consejo para las personas que tienen el hábito de ejercitarse y, se han lesionado y no saben como reengancharse a sus rutinas. Lo hemos visto en atletas. En ocasiones, es impensable que un atleta que se lesione pueda volver a practicar.

Aquí hay 3 ideas de los que ellos hacen para superar lesiones–obstáculos– que se pueden aplican a las personas como nosotros que queremos tener una mejor forma física.

 

Comienza con poco

 

Después que un atleta se lesiona, tiene que. literalmente, volver al principio y empezar a conseguir de nuevo su salud, nivel de fitness y desempeño. Es lo que, por ejemplo, pudieras hacer tanto si vienes de una lesión o si estás empezando a ejercitarte.

 

Se consistente

 

Los atletas construyen su fuerza, flexibilidad, balance y acondicionamiento cardiovascular durante miles de horas de trabajo y muchos años de práctica voluntaria y entrenamientos. En este sentido, si te mantienes trabajando y siendo consistente podrás lograrlo. La clave es, si estas lesionado, volver a activarte lo más rapido posible. Siendo consistente, tu acondicionamiento fisico volverá a ser el mismo de antes, cada vez más rápido.

Si estás empezando a ejercitarte, ser consistente, te permitira ir desarrollando la fuerza y el acondicionamiento cardiovascular necesarios para estar en mejor forma.

 

Haz una rutina

 

Haz de tus ejercicios y actividad física parte de tu rutina. Agéndalo en tu calendario. Házlo una prioridad, de esta manera no tendrás que decidir si te ejercitas o no cuando estes muy ocupado o muy cansado. Los atletas construyen rutinas diarias para asegurarse de poderlas cumplir. Puedes también hacer lo mismo.

 

Importante

 

No debes olvidar, nunca, que solo necesias ser un 1% mejor cada día. La diferencia entre un primer lugar y un décimo lugar en muchos competencias es sólo una pequeñita porción. Si haces algo diariamente aunque sea un pequeño paso, tendrás un resultado mayor, más fuerza, más seguridad y más posibilidades.

La mejor parte acerca del ejercicio es que no necesitas hacer mucho para tener beneficios. Se ha demostrado que tan solo 15 minutos cada día, reduce el riesgo de contraer cáncer de mama y colon en un 40%.

 

Tu decides…

 

Puedes vivir como un atleta superando tus retos y ejercitándote para conseguir una mejor salud, más energía y un mejor desenvolvimiento en cualquiera que sea tu pasión.

Read More

El auge del HIIT o entrenamiento de intervalo de alta intensidad

Subido por on May 25, 2017 in BLOG, HIIT, Intervalo de alta intensidad | 0 comments

 

En los últimos años el tópico más debatido por el American College of Sports Medicine en cuanto a actividad fisica, no es cuanta cantidad de ejercicio debemos realizar, si no que poca cantidad. El minimalismo es tendencia, también en fitness.

Se ha concluído y demostrado cientifícamente que, unos pocos minutos de ejercicio intenso es suficiente para mejorar los marcadores de salud y acondicionamiento físico. Una idea bastante atractiva.

Aunque para algunos, esta no es la manera ideal de ejercitarse y, todavía hay mucho que investigar sobre este tema, muchos hemos encontrado de utilidad estos pocos minutos de actividad intensa, sobretodo las personas que no disponen de mucho tiempo. En mi caso es, como me ejercito la mayoria de las veces.

Segun Martin Gibala, un fisiólogo de la Universidad de MacMaster en Ontario, tan solo un minuto de esfuerzo intenso, seguido por un minuto de recuperación, es eficaz. Y este aconseja completar 10 intervalos tres veces a la semana, para un  total de 30 mintuos de intervalos a la semana. Segun el Dr. Gibala, esto te mantendrá en muy buena forma.

Este tipo de entrenamiento llamado HIIT, por sus siglas en inglés, o entrenamiento de intervalo de alta intensidad, envuelve repetidos periodos de un esfuerzo de alta intensidad, seguido de varios tiempos de recuperación. Una típica sesión de HIIT puede durar entre 20 a 60 minutos. Sin embargo aún más cortas han demostrado ser beneficiosas.

 

Cómo hacer una rutina de HIIT

 

Cada ejercicio debe hacerse por 30 segundos antes de pasar al siguiente. Trata de mantener en un mínimo de tiempo tus periodos de descanso entre un ejercicio y otro, pero nunca sacrifiques la forma y la velocidad con que trabajas. Debes de planear el entrenamiento para que dure entre 7 y 15 minutos.

Los entrenamientos de intervalo o HIIT son una excelente manera de conseguir estar en forma, incluso desde la comodidad de tu casa, sin embargo recuerda que debes conocer tus límites. Comienza despacio y ve trabajando para conseguir un más largo e intenso entrenamiento.  

Aquí te dejo cuatro ejercicios para que puedas empezar a entrenar con HIIT desde la comodidad de tu casa. Recuerda moverte tan pronto como puedas de un ejercicio a otro para mantener tu frecuencia cardíaca alta.

 

1.- Sentadillas con salto

 

Haz tantas como puedas durante 30 segundos antes de moverte al otro ejercicio.

Puedes verlas aquí.

 

 2.- Burpees

 

Repite tantos como puedas antes de moverte al siguiente ejercicio.

Puedes verlos aquí.

 

3.- Marinero (Jumping Jack)

 

El marinero es un efectivo ejercicio aeróbico que eleva tus pulsaciones y te ayuda a quemar grasa. De nuevo haz tanto como puedas durante 30 segundos antes de pasar al siguiente movimiento.

Puedes verlo aquí.

 

 4.- Push up

 

El push up es un excelente ejercicio de peso corporal que debe ser considerado en cualquier rutina. Haz tantos como puedas durante 30 segundos.

Pincha aquí para ver como se hace.

 

Read More