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Moverse es medicina

Subido por on Abr 20, 2017 in BLOG, Ejercicio, Fitness | 0 comments

Image: Google

Mientras muchos se enfocan solo en vivir más, otros nos enfocamos en vivir saludables por más tiempo.

Realmente me encantaría envejecer fuerte y sin ninguna enfermedad seria, tener una vida larga con salud. Por eso y para eso me ejercito y me muevo constantemente.  

El ejercicio provoca una cascada de señales que, si se repiten constantemente, mejoran la funcionalidad de nuestro cuerpo y cerebro, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares y desórdenes metabólicos. Así también como la ansiedad.

También mejora la concentración y atención. Con lo cual moverse es medicina.

Debemos prestar mucha atención al tiempo que dedicamos a nuestra actividad física semanalmente, pues así como esta disminuye, incrementa el riesgo de muerte prematura. Y aunque esto suene demasiado dramático, es lo que demuestran las investigaciones.  

Estas además, han demostrado que las personas que por ejemplo pasan 11 horas al día–o más–sentadas, tienen un gran riesgo de contraer enfermedades crónicas, no importa cuánto ejercicio realicen.

 

Moverse es, medicina y la clave para empezar por algo

 

Muchos programas de actividad física no tienen éxito porque sus metas son muy ambiciosas. La clave es empezar haciendo algo.

Pon atención a las siguientes acciones que, pudieran darte ideas de cómo o por dónde empezar.

 

Muévete más

 

Piensa en cuanto tiempo durante el día pasas sentada. Simplemente moviendote más, y más regularmente durante el día, aunque tengas que poner una alarma que te recuerde pararte y caminar un poco, puede tener una influencia poderosa en la reducción del riesgo enfermedades, además de mejorar tu calidad de vida.

 

Muévete despacio

 

Esta muy de moda acumular 10,000 pasos diarios para aumentar la actividad física diaria. Muchos estudios no están de acuerdo con esto, sin embargo muchos también han demostrado que estos pasos diarios si cuentan y, pueden ser beneficiosos en términos de incrementar la salud y actividad física.

 

Muévete rápido (HIIT)

 

Lo mejor que puede pasarte cuando se habla de fitness, movimiento o de mantenernos jóvenes es, realizar entrenamientos de intervalo de alta intensidad o HIIT por sus siglas en inglés.

Este tipo de entrenamiento envuelve repetidos periodos de un esfuerzo de alta intensidad, seguido de varios tiempos de recuperación. Una típica sesión de HIIT puede durar entre 20 a 60 minutos. Sin embargo aún más cortas han demostrado ser beneficiosas.

 

Muévete con fuerza

 

Después de los 50, la masa muscular disminuye en un porcentaje de 1 a 2% por año, y la fuerza muscular declina en 1.5 a 5% por año. La ganancia de masa muscular está asociada con un efecto neuroprotector para todo nuestro cuerpo.

La masa muscular puede predecir que tan longevo seas y que tan bien funciones según envejeces.

Trata de incluir el entrenamiento de fuerza como parte de tu vida. Por lo menos dos sesiones a la semana. Completando 12 repeticiones de 8 a 10 ejercicios que trabajen grandes grupos musculares.

Moverse es medicina, con lo cual no importa cuánto ejercicio hagas cada día, siempre mantente en movimiento.

Fuente: How to Grow Old like an Athlete

 

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Feliz Cumpleaños, Papi

Subido por on Abr 13, 2017 in BLOG, Estilo de Vida | 2 comments

 

 

Mi padre nació un 13 de abril del año 1921 en Madrid, España. Vino a Santo Domingo en el año 1956 a trabajar en La Feria de la Paz y Confraternidad del Mundo Libre. Fue un especialista en Artes Gráficas. Y fue también por esos años que conoció a mi madre.

Aunque de vocación artística muy marcada, siempre fue una persona disciplinada y organizada. Tenía un gran dominio de muchos temas. Entre ellos política, lectura, deportes, arte y, muchísimos más.

Era una persona muy activa y sociable. Esto le permitió vivir un envejecimiento de calidad, conservando una forma física envidiable y una mente brillante. Murió con la misma fuerza y ánimo que vivió.

 

Me parece increíble que ya no esté con nosotros

 

Yo siempre pensé que mi padre sobreviviría a los 100 años. Murió hace unos meses, tenía 95 años. Unos 95 saludables y envidiables años. Unos años muy bien llevados.

Lo recuerdo saludable, activo, energizado y optimista. Aún en su último día y en sus últimas palabras.

Por eso hoy, aunque ya no esté con nosotros, quiero celebrar su 96 cumpleaños. Quiero celebrar su legado, sus sabias enseñanzas y acertados consejos. Su manera tan disciplinada de llevar la vida.

Hoy igual que siempre, te recuerdo y te echo de menos . Hoy hubieras cumplido 96 años y hubiéramos brindado con una Stella bien fría, tu favorita.

¡Feliz cumpleaños, Papi querido!

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Ejercicio: Una herramienta poderosa para enfrentar la ansiedad

Subido por on Abr 6, 2017 in BLOG, Ejercicio, ejercicio y ansiedad | 0 comments

ejercicio y ansiedad

Imágen: Shutterstock

 

El ejercicio es una poderosa herramienta para enfrentar la ansiedad como desorden. Este tema esta muy bien explicado en un libro sobre ejercicio que, es hasta ahora uno de mis favoritos. 

En Sparkla vasta información relacionada con cómo el ejercicio nos regala, incluso, un mejor cerebro, ¡es oro! 

Uno de los capítulos que más me han impactado es el de ejercicio y ansiedad. Es por esta razón que, me animé a compartirlo con ustedes.

La elegancia del ejercicio como una forma de enfrentar un estado generalizado de ansiedad–todos los días–es que, este trabaja en ambos cuerpo y el cerebro.

Es de esta elegante manera que este tendrá un efecto único y maravilloso en nuestras vidas, cuando manejamos un estado de ansiedad generalizado.

 

El ejercicio provee distracción

 

Literalmente, moverte pone tu mente en otra cosa. El hecho de, por ejemplo, subirte a una elíptica, te ayuda a romper con tu estado de ansiedad y enfocarte en otra cosa que no sea el miedo a tu próximo ataque de pánico.

Estudios han demostrado que las personas ansiosas responden bien a cualquier distracción dirigida. Por ejemplo, sentarse quietos, meditar, almorzar con amigos, leer una revista.

Sin embargo, los efectos anti ansiedad del ejercicio duran mucho más y acarrean otros beneficios secundarios que, son los que siguen.

 

El ejercicio reduce la tensión muscular

 

El ejercicio sirve como un interruptor de circuito al igual que los betabloqueantes, interrumpiendo las señales negativas del cuerpo al cerebro que disparan la ansiedad.

Estudios han demostrado que, las personas con estados de ansiedad generalizada, tienen una sobre activación de los patrones eléctricos en los tendones y, que el ejercicio reduce esa tensión tal y como lo hacen los betabloqueantes.

Es por esto que los investigadores lo han llamado: el tranquilizante efecto del ejercicio. Ya que este reduce la tensión en los músculos, reduciendo de igual manera la ansiedad.

 

El ejercicio construye recursos en el cerebro

 

Todos sabemos que el ejercicio incrementa los niveles de serotonina en el cuerpo, tanto en el momento de ejercitarte como a largo plazo. Y la serotonina ayuda a regular las señales del cerebro, mejorando el rendimiento de la corteza prefrontal para inhibir el miedo.

 

El ejercicio nos enseña a ver diferentes resultados

 

Un aspecto de la ansiedad que la hace diferente a otros desordenes son, sus síntomas físicos. Ya que la ansiedad pone en juego el sistema nervioso simpático, cuando sientes que tu corazón late rápido y te cuesta respirar. Esto puede disparar la ansiedad o el pánico.

Pero esos mismos síntomas son inherentes al ejercicio aeróbico, por ejemplo—y eso es algo bueno. Si empiezas a asociar los síntomas físicos de la ansiedad con algo positivo, algo que puedes controlar, el recuerdo del miedo desaparece en contraste con la nueva memoria que se está formando.

 

El ejercicio mejora la resiliencia

 

Aprendes que puedes ser efectivo controlando la ansiedad sin dejar que se convierta en un ataque de pánico.

El término psicológico es “dominio propio” y, desarrollarlo es un poderoso preventivo en contra de la sensibilidad a la ansiedad y en contra de la depresión, que puede desarrollarse desde la ansiedad.

 

El ejercicio nos hace libres

 

Las personas ansiosas tienden a inmovilizarse a ellos mismos. Lo opuesto a esto, y su tratamiento es, tomar acción. Salir, explorar y moverse. ¡Ejercitarse!

La actividad física y el ejercicio pueden ayudar a las personas que sufren un desorden generalizado de la ansiedad, a continuar hacia adelante con su vida, ya que este ofrece un sentido de seguridad que nos ayuda a estar en control.

Si eres una de estas personas, te aliento a que encuentres un tipo de ejercicio que disfrutes y que realices, preferiblemente, en grupo. Te garantizo que tendrás una vida completamente diferente.

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Reta tu cuerpo con este fascinante entrenamiento

Subido por on Mar 30, 2017 in BLOG, Fitness | 0 comments

 

Me siento súper energizada en este momento. Acabo de entrenar con una excelente rutina de cuerpo completo de Alexia Clark. Me encantan sus rutinas porque de verdad te retan y son súper creativas.

La adapté a mi nivel de fitness y tiempo disponible para ejercitarme y, me sentí tan bien que pensé era buena idea compartirla con ustedes.

Es bueno de vez en cuando que retes tu cuerpo y salgas de tu zona de comodidad. Además de que trabajar de manera diferente siempre es bueno.

La rutina es tipo reto. Tienes que hacer 50 o 100 repeticiones en total (yo hice 50) por cada ejercicio y en vez de descansar sin hacer nada, elegir uno o dos de los ejercicios del descanso activo.

Son tres circuitos de dos ejercicios cada uno. Uno para trabajar la parte superior del cuerpo y otro para la parte inferior.

 

Circuito Uno

 

Sentadillas con mancuernas-10 libras.

Press de hombros-mancuernas 10 libras.

 

Circuito Dos

 

Push ups. Puedes hacerlos con rodillas.

Peso muerto-mancuernas 10 libras

 

Circuito Tres

 

Lunges-mancuernas 10 libras. Aquí se cuenta la cantidad total por ambas piernas

Remo-mancuernas 10 libras

 

Descanso Activo

 

Plank 30-60 segundos

Wall Sit 30-60 segundos

Jump Rope 1-2 minutos

Run 2-3 minutos

 

¿Cómo lo hice?

 

En mi caso esta rutina me tomó 30 minutos e hice 50 repeticiones de cada ejercicio, segmentadas en 5 rounds de 10 repeticiones por ejercicio por round.

Al final de cada round elegí tres ejercicios del descanso activo. Y los hice por 30 segundos el plank y la sentadilla estática o wall sit. Salte la cuerda—jump rope–por un minuto en cada caso.

 

Importante

 

Puedes realizarla con menos peso y en caso de que no tengas mancuernas, puedes sustituir los ejercicios por otros que trabajen lo mismo y puedan realizarse sin peso.

Otra cosa super importante es que, recuerdes la forma. Manten tus hombros hacia atras, tu pecho erguido y tu core bien apretado. 

Te reto a que la hagas con entusiasmo. ¡Vamo’arriba! ¡Te va a encantar!

Pincha aquí para que veas la rutina completa.

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¿Son tus entrenamientos lo suficientemente intensos?

Subido por on Mar 23, 2017 in BLOG, Estilo de Vida, Fitness | 0 comments

Credito: Pili Cuadrado Estudio

En mi estudio trabajamos con entrenamientos cortos pero intensos. En este sentido muchos sabemos los beneficios que tienen los entrenamientos de alta intensidad o HIIT por sus siglas en inglés.

Sin embargo, cuando hablo de intensidad en tus entrenamientos me refiero no sólo al esfuerzo físico que utilizamos al realizar un ejercicio o una rutina de ejercicios. Hablo, también, de cuando pones intensidad al ejercitarte, a tu intención de ejercitarte.

Cuando pones intensidad a tu intención, sin distraerte y aprovechando el aquí y el ahora, conectas con el momento.

Esta forma de trabajar o entrenar te permite estar más enfocada. Esta intensidad te permite poner tu esfuerzo en una sola cosa, ese momento de tu actividad física.  

Así como cuando vives con intensidad, abrazas con intensidad o amas intensamente, puedes poner estas misma intensidad al ejercitarte.

Estoy segura que esta manera de entrenar te pondrá en otro nivel de fitness.

¿Cuál es tu intensidad al ejercitarte?

 

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3 Ejercicios (difíciles) que te darán excelentes resultados

Subido por on Mar 16, 2017 in BLOG | 0 comments

3 ejercicios dificiles que te daran excelentes resultados

 

El entrenamiento de peso corporal es una muy buena opción para ejercitarte. Es una excelente manera de incorporar la fuerza y acondicionamiento cardiovascular en un solo entrenamiento.

Este tipo de entrenamiento de fuerza, se puede realizar donde sea que te encuentres. Y se ajusta perfectamente a las necesidades de cada persona en particular.

Dentro de los ejercicios de peso corporal hay tres ejercicios (difíciles), que para mí son muy importantes. Es por esta razón que los utilizo mucho en mis entrenamientos.

Y ya que muchas veces se nos hace tan difícil realizarlos, quizás si conoces un poco más de estos, puedas de una vez por todas tomarle un poquito de cariño. 🙂

 

Plank

 

Al realizar un plank trabajas los músculos más profundos de tu core, esos que tienen que ver con el look de los cuadritos.

Mientras más fuertes se vuelvan tus músculos abdominales, más se apretará tu sección media y tendrás ese look tan deseado por muchos.

Es también un excelente ejercicio para el dolor de espalda ya que fortalece tu core. Y además de fortalecer tu core, los planks también incrementan la flexibilidad en los grupos musculares posteriores.

Los músculos alrededor de tus hombros, se expanden y encojen, también como tus hamstrings e inclusive los arcos de los pies y tus dedos.

Para ver como se realiza pincha aquí.

 

Burpees

 

El burpee fue desarrollado en los años 30 por el Dr. Royal H. Burpee – un autor, fanático del fitness, y psicólogo – como parte de su doctorado en la Universidad de Columbia.

Aunque es odiado por la mayoría, es un ejercicio súper eficiente para entrenar tu cuerpo ya que, fomenta el desarrollo muscular mientras quemas calorías y aumenta tu ritmo cardiaco.

Los burpees queman un 50% más de calorías que los ejercicios de fuerza convencionales.

Te aliento a que no le temas a este ejercicio pues hay muchas variaciones para realizarlo y no debes perderte los beneficios del mismo.

Para ver como se realiza pincha aquí.

 

Mountain Climber

 

El “Mountain Climber” es uno de los ejercicios cardiovasculares más famosos.

Se trata de un ejercicio avanzado y de intensidad elevada, que incrementa la frecuencia cardiaca, acelera el metabolismo, ayuda a desarrollar la resistencia de las piernas y mejora la agilidad.

El mountain climber es otro ejercicio con el que podrás ganar músculo y fuerza en tu cuerpo completo. Aunque este se enfoque mas en trabajar el core y los hombros.

Para ver como se realiza pincha aquí.

Si quieres armar una súper rutina de intervalo de alta intensidad puedes añadirle un ejercicio más, por ejemplo la sentadilla con salto.

Pincha aquí para ver como se hace. 

Estos cuatro ejercicios te permitirán realizar una rutina corta pero explosiva que te dejará energizada y fuerte en tan solo unos minutos.

 

Más…

 

No te dejes intimidar por ningún movimiento o ejercicio que suponga un esfuerzo mayor. Todos los ejercicios se pueden adaptar al nivel de fitness de la persona en particular, o puedes también realizar menos repeticiones.

Atrévete empezando despacio e ir incrementando el reto. Esto te hara sentir motivada y con deseos de seguir adelante con tus metas de fitness.  

 

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