Core

Por qué es tan importante trabajar el core

Subido por on Ago 18, 2015 in BLOG, Core, Fitness | 0 comments

el core

 

Tu core es la unidad central de todo tu cuerpo. Estabiliza la columna vertebral, la pelvis, las costillas y los hombros, así que no es sorpresa que mientras más fuerte sea tu core, más fuerte será tu cuerpo, más estables serán tus movimientos y más saludable estarás.

Si piensas que el core es solo unos visibles cuadritos, no es cierto, ya que el core incluye también la espalda baja; asi que, lo mejor es trabajar para desarrollar una base sólida y estable para un cuerpo más fuerte.

 

El core incluye la espalda baja, ¡ojo!

 

Además de enfocarte en los músculos abdominales, es importante darse cuenta que lo que se refiere al core compromete también los músculos de la espalda. En adición al abdominal recto y los oblicuos, la espina dorsal y otros músculos de la espalda también están incluidos para crear balance y una apropiada función de la sección media.

Más aún, el core no funciona solo. Su fuerza viene de movimientos compuestos—o sea movimientos múltiples que envuelven el esfuerzo de todo el cuerpo. ¿Recuerdas cuando hacemos plank?

 

El Core y el entrenamiento de fuerza y el cardiovascular

 

Para obtener un trabajo eficiente con los ejercicios de fuerza, debemos tener un core fuerte y estable. Es por esto que muchos de los ejercicios para fortalecerlo, entran en la categoría de ejercicios de fuerza. Por otro lado, también es necesario tener un core fuerte para poder tener un entrenamiento cardiovascular eficiente.

La mayoría de las personas que corren maratones, o caminan largas distancias, se quejan de dolores en la espalda, o no tienen un buen desempeño, lo que es una señal inminente de que necesitan trabajar más en su sección media. Además, un core fuerte siempre te dará una gran ventaja, no sólo en el desempeño atlético.

 

En conclusión…

 

Tu sección media —no sólo tus abdominales, también tu torso completo desde tus caderas hasta tus axilas— es el centro de tu cuerpo, y también, la clave para un buen nivel de fitness. Recuerda que nada puede ser bien construido sobre una base débil.

Para tener un cuerpo más fuerte, necesitas empezar con una base fuerte. ¡Entrena de manera inteligente! ¡Trabaja tu core!

Para ejercicios de core puedes chequear mi artículo: 4 ejercicios para poner en forma tu core y 5 ejercicios que no deberías dejar de hacer si quieres mejorar tu postura

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Cómo tener una espalda 10

Subido por on Jul 13, 2015 in BLOG, Core, Ejercicio, Espalda | 0 comments

espalda 10

Los dolores de espalda, se han convertido en la primera causa de incapacidad laboral en la población activa menor de 45 años y la patología músculo-esquelética más prevalente en los mayores de 65 años. Según la Encuesta Europea de Salud, en España 9,8 millones de personas sufren dolor cervical o lumbar, y se estima que un 80-90% de la población padece o va a padecer dolores lumbares.

En la mayoría de los casos, el dolor desaparece en unos pocos días o semanas con la aplicación de los tratamientos convencionales o incluso sin tratamiento. Lo realmente importante es que el dolor no llegue a ser crónico.

Dentro de las causas de los dolores de espalda esta la mala postura, que casi siempre viene dada por una debilidad en el core o sección media, con lo cual es evidente que dentro de las cosas que debemos de hacer para evitarla es ejercitarnos.

A continuación les dejo el decálogo para tener una espalda 10

 

  1. Haz ejercicio regularmente: nada, corre o ve en bici para ponerte en buena forma física.
  2. Calienta los músculos antes de hacer ejercicio, y estíralos al terminar.
  3. Evita estar todo el día sentado. De lo contrario, perderás fuerza en la musculatura de la espalda y aumentará el riesgo de que te duela.
  4. Cuando tengas que estar sentado mantenga el respaldo recto, la espalda relativamente recta y los brazos o codos apoyados; cambia de postura frecuentemente.
  5. Delante del ordenador, coloca la pantalla frente a los ojos y a la altura de la cabeza.
  6. No fumes.
  7. Hidrata la espalda y exfóliala una vez por semana.
  8. Camina recto, con el estómago hacia adentro y con la cabeza bien levantada.
  9. Sigue una dieta equilibrada. Te ayudará a mantener sana y bella tu espalda y también el resto de tu organismo. Incluye alimentos ricos en vitaminas y proteínas.
  10. Al dormir: Evita que sea boca abajo. Si no puedes dormir de otra forma, procura hacerlo de lado.

 

Para que puedas tener una espalda 10, te aliento a que además de llevar a cabo estos tips, incluyas en tus rutinas, ejercicios para tu core o sección media. Estos te permitirán una mayor estabilidad, una mejor postura y un mejor desenvolvimiento en tus entrenamientos y en las demás actividades de tu vida diaria. Con lo cual tendrás un mejor envejecimiento y mucho más independencia.

 

Fuente: ABC Salud: Como entrenar tu postura

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4 Ejercicios para poner en forma tu core

Subido por on Nov 12, 2014 in BLOG, Core | 0 comments

En mi último artículo vimos la importancia de fortalecer el core, así que para ayudarte a empezar a hacerlo, te dejo aquí 5 excelentes ejercicios que pondrán tu sección media en forma.

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Este ejercicio es además excelente para tu postura. Se enfoca en los músculos de tu espalda baja pero envuelve también los abdominales.

Como hacerlo:

Contrae tus glúteos y muslos al mismo tiempo. Toma aire según subes tu cabeza, brazos y pecho. Quédate arriba por unos segundos. Bota el aire al bajar.

Debes tener cuidado cuando subes. Hazlo hasta donde te sientas cómoda sin poner mucho estrés en tu columna.

 

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Elevación de Caderas

 

Buen ejercicio para trabajar también tus hamstrings y espalda baja, y para estirar los músculos del abdomen.

Como hacerlo:

Acostada boca arriba con tus piernas flexionadas y tus pies pegados al piso. Levanta tus caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde tus hombros a tus rodillas. Toma una pausa cuando estés arriba, luego baja a la posición original.

 

 

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Sentadillas

 

Ya sabes que es uno de los mejores ejercicios de peso corporal. Las sentadillas generan un caudal de beneficios cuando se hacen correctamente. Estas también te ayudan a prevenir lesiones ya que fortalecen los músculos de la espalda baja y caderas. Y como si fuera poco, son excelentes para quemar calorías.

Cómo hacerlas

Con los pies colocados a la anchura de tus hombros. Agáchate como si te fueras a sentar en la silla. Mantén tu mirada en el horizonte, con tu pecho abierto, rodillas alineadas con la punta de tus pies y tu peso en los talones. Toca ligeramente la silla, y mantén tu torso inclinado no más de 45 grados. Empuja con tus talones cuando subas.

 

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Push ups con rodillas 

 

Para los que encuentran difícil realizar un push up completo, esta modalidad es también una manera excelente para fortalecer la parte superior del cuerpo. Cuando se hace correctamente, es un ejercicio bien efectivo para tonificar el pecho, los hombros y tríceps.

Como hacerlo:

Mantén tu cuerpo rígido y recto como. Coloca los codos en ángulo de 45 grados desde los lados. Baja tu cuerpo hasta el fondo, tocando el piso suavemente. Luego empuja hasta que tus brazos estén completamente estirados. Recuerda hacer el rango de movimiento completo.

 

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¿Qué es el core?

Subido por on Nov 10, 2014 in BLOG, Core, Ejercicios de Abdomen | 0 comments

Core

Lucir unos músculos tonificados es consecuencia de tener un buen régimen de acondicionamiento físico, pero para llegar a esto, necesitas aprender los fundamentos y tener una base sólida, es decir un core bien trabajado.

El core incluye una variedad de músculos que proveen soporte a tu columna vertebral. Es el conjunto de músculos grandes y, no tan grandes, en tu espalda baja, abdomen, caderas y pelvis—todo lo que va a lo largo de tu torso y tronco.

 

¿Por qué es importante el acondicionamiento del core?

 

La mayoría de las personas no se imaginan lo importante que son los músculos del core en cualquier actividad física que hagamos, ya sea sentarse en un escritorio, caminar, cargar algo o jugar con nuestros niños. Los músculos del core hacen más que tan solo proveer suporte y estabilidad a nuestra columna, estos también distribuyen uniformemente el peso, transfiriendo la fuerza de un área del cuerpo a otra.

Al hacer esto, los músculos de tu core, protegen tu espalda. Muchas lesiones, particularmente las de espalda baja, ocurren por tener un core débil, ya que los músculos fallan al mantener al cuerpo en una postura propia cuando realiza ciertas actividades. Este imbalance, generalmente significa que una parte del cuerpo está sobrecargado, lo que puede dar paso a una lesión. Esta es una de las razones de por qué un core fortalecido es tan importante en atletas de alto nivel, y en cualquier otra persona.

Un core fortalecido y trabajado te ayudará a:

Darle soporte a tu columna

Distribuir la energía en el cuerpo

Mantener una buena postura y movilidad

Protegerte de lesiones

Generar movimientos fuertes

 

Ejercicios para el core

 

Los sit ups y los crunches son ejercicios buenos para tonificar el abdomen, pero sus resultados son limitados porque trabajan solo un grupo muscular. Los ejercicios para el core, involucran mas grupos musculares, permitiéndote tonificar tu cuerpo completo mientras se aprieta tu barriguita en el proceso.

En el próximo artículo veremos 4 excelentes ejercicios que pondrán en forma tu sección media o core.

 

 

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Reduce el riesgo de lesiones con un core más fuerte

Subido por on Ago 27, 2014 in BLOG, Core | 0 comments

Core

El fortalecimiento de tu core es la clave para reducir el riesgo de lesiones y mejorar tu nivel de acondicionamiento físico—fitness.

Muchas personas no le dan importancia al entrenamiento de core, y es por eso que no tienen un mejor rendimiento en sus entrenamientos tanto de ejercicios cardiovasculares como de peso, e incluso en otras actividades. Por otro lado, no tomar en serio el trabajo de ejercitar el core podría traducirse en lesiones que justamente ocurren por tener una sección media débil.

Tu sección media—no sólo tus abdominales pero, también tu torso completo desde tus caderas hasta tus axilas—es el centro y la clave para un buen nivel de fitness. Recuerda que nada puede ser bien construido sobre una base débil.

 

Encuentra ejercicios que trabajen tu  core completamente

 

Mucha gente ejercita el core con los típicos ejercicios abdominales—crunch, sit ups–obteniendo con estos más molestias—cuello y espalda- que beneficios.

Este tipo de ejercicios en realidad no hacen mucho por tu sección media, por esta razón debes elegir, entre otros, ejercicios que se realicen en superficies inestables, como por ejemplo la pelota estabilizadora o las bandas de suspensión.

Este tipo de ejercicios, activarán tu core de manera completa, y trabajarás los grandes y los pequeños músculos estabilizadores de tu torso.

Core

 

El plank: un excelente ejercicio para fortalecer el core

 

También conocido como puente—bridge—el plank es un versátil ejercicio de fortalecimiento de core que ayuda a los atletas a mejorar la estabilidad del mismo. Tiene sus raíces en el yoga, y como muchas de sus posiciones, envuelve isométricas contracciones musculares.

Para realizarlo colócate boca abajo descansando tu cuerpo en tus antebrazos. Levántate del piso empujándote hacia arriba con la punta de tus pies y apóyate en los codos. Mantén tu espalda derecha, en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Inclina tu pelvis y contrae tu abdomen para evitar que la parte de atrás se quede en el aire o tus caderas se caigan.

Cuando se te haga más fácil sostenerte en la posición de plank básico, puedes hacer un movimiento mas retador como por ejemplo, levantando las piernas de manera alternada  y aguantando la posición por un poco más de tiempo.

Mantén la posición del principio sin doblar la cintura, con tu cuerpo tan recto y neutral como sea posible. Sube una pierna con la cuenta de dos y toma una pausa, contando  nuevamente hasta dos entre la elevación de una pierna y la otra.

 

Un core fuerte, una mejor calidad de vida

 

Un core fuerte te permitirá rehabilitarte de tus lesiones y también te permitirá trabajar con un mínimo de riesgo de contraerlas, en el caso de los corredores, por ejemplo, un core fuerte los ayudará a ser más rápidos.

Trabaja tu core y tendrás no solo un mejor entrenamiento y resultados, sino también una mejor calidad de vida.

¿Cuál es tu ejercicio de core favorito? ¿Has notado la diferencia en tus entrenamientos cuando ejercitas tu core?

Versión editada de mi artículo: La importancia de los ejercicios para el “Core”, publicado en mi blog el día 19 de junio del 2013.

 

 

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La importancia de los ejercicios para el “Core”

Subido por on Jun 19, 2013 in BLOG, Core | 0 comments

La importancia de los ejercicios para el “Core”

Ejercicios para el core

El “core” o sección media, es la parte del cuerpo ubicada en el centro compuesta por 29 músculos que se encuentran mayormente en tu espalda, abdomen y pelvis. Estos son los encargados de estabilizar tu cuerpo, y su fortalecimiento es importante ya que te ayuda a proteger y darle soporte a  tu espalda, a que tu columna y cuerpo sean menos propensos a las lesiones, y a tener un mayor equilibrio y estabilidad.

Cuando se piensa en ejercicios para el core muchos cometen el error de pensar que los crunches son la mejor opción, cuando en realidad se deben incorporar una variedad de ejercicios funcionales y tradicionales, como por ejemplo los push ups. Otros son el plank y la elevación de caderas.

Cualquier ejercicio que implique el uso de los músculos abdominales y la espalda en coordinación, cuenta como un ejercicio de “core”, estos además de definir y tonificar los músculos de tu abdomen, te preparan para realizar cualquier otra actividad física más fácilmente, desde practicar cualquier deporte hasta doblarte para amarrarte los cordones, o coger un vaso del estante más alto de tu gabinete, además, un “core” fuerte determina en gran medida una buena postura.

Para tener un programa de acondicionamiento físico completo debes incluir ejercicios que trabajan tu pelvis, espalda baja, caderas y abdomen, ya que al igual que los aeróbicos y las pesas, éstos son importantes en cualquier rutina. Ejercitar los músculos del core se traduce en una mayor estabilidad en la base de tu cuerpo. 

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