Ejercicio

Moverse es medicina

Subido por on Abr 20, 2017 in BLOG, Ejercicio, Fitness | 0 comments

Image: Google

Mientras muchos se enfocan solo en vivir más, otros nos enfocamos en vivir saludables por más tiempo.

Realmente me encantaría envejecer fuerte y sin ninguna enfermedad seria, tener una vida larga con salud. Por eso y para eso me ejercito y me muevo constantemente.  

El ejercicio provoca una cascada de señales que, si se repiten constantemente, mejoran la funcionalidad de nuestro cuerpo y cerebro, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares y desórdenes metabólicos. Así también como la ansiedad.

También mejora la concentración y atención. Con lo cual moverse es medicina.

Debemos prestar mucha atención al tiempo que dedicamos a nuestra actividad física semanalmente, pues así como esta disminuye, incrementa el riesgo de muerte prematura. Y aunque esto suene demasiado dramático, es lo que demuestran las investigaciones.  

Estas además, han demostrado que las personas que por ejemplo pasan 11 horas al día–o más–sentadas, tienen un gran riesgo de contraer enfermedades crónicas, no importa cuánto ejercicio realicen.

 

Moverse es, medicina y la clave para empezar por algo

 

Muchos programas de actividad física no tienen éxito porque sus metas son muy ambiciosas. La clave es empezar haciendo algo.

Pon atención a las siguientes acciones que, pudieran darte ideas de cómo o por dónde empezar.

 

Muévete más

 

Piensa en cuanto tiempo durante el día pasas sentada. Simplemente moviendote más, y más regularmente durante el día, aunque tengas que poner una alarma que te recuerde pararte y caminar un poco, puede tener una influencia poderosa en la reducción del riesgo enfermedades, además de mejorar tu calidad de vida.

 

Muévete despacio

 

Esta muy de moda acumular 10,000 pasos diarios para aumentar la actividad física diaria. Muchos estudios no están de acuerdo con esto, sin embargo muchos también han demostrado que estos pasos diarios si cuentan y, pueden ser beneficiosos en términos de incrementar la salud y actividad física.

 

Muévete rápido (HIIT)

 

Lo mejor que puede pasarte cuando se habla de fitness, movimiento o de mantenernos jóvenes es, realizar entrenamientos de intervalo de alta intensidad o HIIT por sus siglas en inglés.

Este tipo de entrenamiento envuelve repetidos periodos de un esfuerzo de alta intensidad, seguido de varios tiempos de recuperación. Una típica sesión de HIIT puede durar entre 20 a 60 minutos. Sin embargo aún más cortas han demostrado ser beneficiosas.

 

Muévete con fuerza

 

Después de los 50, la masa muscular disminuye en un porcentaje de 1 a 2% por año, y la fuerza muscular declina en 1.5 a 5% por año. La ganancia de masa muscular está asociada con un efecto neuroprotector para todo nuestro cuerpo.

La masa muscular puede predecir que tan longevo seas y que tan bien funciones según envejeces.

Trata de incluir el entrenamiento de fuerza como parte de tu vida. Por lo menos dos sesiones a la semana. Completando 12 repeticiones de 8 a 10 ejercicios que trabajen grandes grupos musculares.

Moverse es medicina, con lo cual no importa cuánto ejercicio hagas cada día, siempre mantente en movimiento.

Fuente: How to Grow Old like an Athlete

 

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Ejercicio: Una herramienta poderosa para enfrentar la ansiedad

Subido por on Abr 6, 2017 in BLOG, Ejercicio, ejercicio y ansiedad | 0 comments

ejercicio y ansiedad

Imágen: Shutterstock

 

El ejercicio es una poderosa herramienta para enfrentar la ansiedad como desorden. Este tema esta muy bien explicado en un libro sobre ejercicio que, es hasta ahora uno de mis favoritos. 

En Sparkla vasta información relacionada con cómo el ejercicio nos regala, incluso, un mejor cerebro, ¡es oro! 

Uno de los capítulos que más me han impactado es el de ejercicio y ansiedad. Es por esta razón que, me animé a compartirlo con ustedes.

La elegancia del ejercicio como una forma de enfrentar un estado generalizado de ansiedad–todos los días–es que, este trabaja en ambos cuerpo y el cerebro.

Es de esta elegante manera que este tendrá un efecto único y maravilloso en nuestras vidas, cuando manejamos un estado de ansiedad generalizado.

 

El ejercicio provee distracción

 

Literalmente, moverte pone tu mente en otra cosa. El hecho de, por ejemplo, subirte a una elíptica, te ayuda a romper con tu estado de ansiedad y enfocarte en otra cosa que no sea el miedo a tu próximo ataque de pánico.

Estudios han demostrado que las personas ansiosas responden bien a cualquier distracción dirigida. Por ejemplo, sentarse quietos, meditar, almorzar con amigos, leer una revista.

Sin embargo, los efectos anti ansiedad del ejercicio duran mucho más y acarrean otros beneficios secundarios que, son los que siguen.

 

El ejercicio reduce la tensión muscular

 

El ejercicio sirve como un interruptor de circuito al igual que los betabloqueantes, interrumpiendo las señales negativas del cuerpo al cerebro que disparan la ansiedad.

Estudios han demostrado que, las personas con estados de ansiedad generalizada, tienen una sobre activación de los patrones eléctricos en los tendones y, que el ejercicio reduce esa tensión tal y como lo hacen los betabloqueantes.

Es por esto que los investigadores lo han llamado: el tranquilizante efecto del ejercicio. Ya que este reduce la tensión en los músculos, reduciendo de igual manera la ansiedad.

 

El ejercicio construye recursos en el cerebro

 

Todos sabemos que el ejercicio incrementa los niveles de serotonina en el cuerpo, tanto en el momento de ejercitarte como a largo plazo. Y la serotonina ayuda a regular las señales del cerebro, mejorando el rendimiento de la corteza prefrontal para inhibir el miedo.

 

El ejercicio nos enseña a ver diferentes resultados

 

Un aspecto de la ansiedad que la hace diferente a otros desordenes son, sus síntomas físicos. Ya que la ansiedad pone en juego el sistema nervioso simpático, cuando sientes que tu corazón late rápido y te cuesta respirar. Esto puede disparar la ansiedad o el pánico.

Pero esos mismos síntomas son inherentes al ejercicio aeróbico, por ejemplo—y eso es algo bueno. Si empiezas a asociar los síntomas físicos de la ansiedad con algo positivo, algo que puedes controlar, el recuerdo del miedo desaparece en contraste con la nueva memoria que se está formando.

 

El ejercicio mejora la resiliencia

 

Aprendes que puedes ser efectivo controlando la ansiedad sin dejar que se convierta en un ataque de pánico.

El término psicológico es “dominio propio” y, desarrollarlo es un poderoso preventivo en contra de la sensibilidad a la ansiedad y en contra de la depresión, que puede desarrollarse desde la ansiedad.

 

El ejercicio nos hace libres

 

Las personas ansiosas tienden a inmovilizarse a ellos mismos. Lo opuesto a esto, y su tratamiento es, tomar acción. Salir, explorar y moverse. ¡Ejercitarse!

La actividad física y el ejercicio pueden ayudar a las personas que sufren un desorden generalizado de la ansiedad, a continuar hacia adelante con su vida, ya que este ofrece un sentido de seguridad que nos ayuda a estar en control.

Si eres una de estas personas, te aliento a que encuentres un tipo de ejercicio que disfrutes y que realices, preferiblemente, en grupo. Te garantizo que tendrás una vida completamente diferente.

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Cómo esperar con ansias el momento de ejercitarte

Subido por on Mar 9, 2017 in BLOG, Ejercicio, Fitness, Hábitos | 0 comments

 

Generalmente cuando empezamos a ejercitarnos lo hacemos con mucha motivación. Los primeros días son una novedad y así seguimos. Hasta que instalamos el hábito.

Sin embargo, muchas veces nos dejamos llevar por la repetitividad y caemos en un nivel de inconsciencia que no nos permite darnos cuenta de lo que hacemos. Ni disfrutamos el momento. Realmente no distinguimos si nos sentimos mejor y si hay incluso un cambio físico.

Tengo clientas en el programa de las 8 semanas que cuando lo terminan, ni siquiera pueden darse cuenta del cambio físico que han experimentado o de cómo se sienten ahora.

Si eso te pasa a ti, aquí te menciono algunas cosas que harán que cambies tu perspectiva, para que puedas esperar con ansias el momento de ejercitarte y, puedas convertir tu hábito en un ritual consciente, disfrutarlo totalmente y darte cuenta de tu progreso.

 

Encuentra lo que realmente disfrutas

 

Si ya has encontrado la actividad física que te permite ser consistente, lo que sigue es encontrar las demás cosas alrededor de esta de las cuales disfrutas y que, pueden mantenerte motivada.

Hace unos días, un cliente me comentó que, lo que realmente la había hecho ser consistente y disfrutar su entrenamiento era el grupo con el que se ejercitaba.

Otra cosa pudiera ser, el momentito que compartes con las demás antes de que empiece el entrenamiento, las conversaciones, el cafecito, la música o el solo hecho de llegar a un sitio que te proporciona un espacio cálido y seguro durante ese momento dedicado a tu actividad física.

 

Escribe tu intención o tus metas de la semana el domingo en la noche

 

Cada domingo escribe en tu agenda qué quieres conseguir en la semana en términos de fitness. Si quieres tener tres poderosos entrenamientos y dos días de descanso, por ejemplo.

O si quieres trabajar mejor un movimiento o, hacer 15 burpees en vez de 5 o 10.

Cada vez que asumimos un reto se liberan hormonas que nos ayudan a sentirnos motivados e inspirados.

 

Detente, reflexiona y saborea tu entrenamiento

 

El final de un ritual es tan importante como el principio. Así que, después de tu entrenamiento, agradece que lo hiciste, que estuviste presente y examina como te sientes.

Si estas más energizada, más contenta o, si tienes más claridad mental.

Haz una pausa y nota todos los sentimientos positivos que experimentas justo después de que te hayas ejercitado. Y cuando conectes esos sentimientos, estos te servirán de recordatorio y te ayudarán a ir una y muchas veces más a tu sesión de ejercicio.

 

Más…

 

No te desesperes. Refinar un ritual y descubrir lo que trabaja para ti toma tiempo, eso está bien.

Lo más importante es, además, cultivar la consciencia y el conocimiento de cómo te estás sintiendo y, recordar la sensación de bienestar.

Cuando todo esto empiece a suceder notarás que nunca faltas y a reconocerás que la magia o “la suerte” están dentro de ti.

 

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Dime cómo te vistes y te diré como entrenas

Subido por on Mar 2, 2017 in BLOG, Ejercicio, Entrenamientos, Fitness | 2 comments

 

Hace unos días me contactó alguien que quería empezar a ejercitarse–nunca lo había hecho. Durante nuestra conversación una de las preguntas que surgieron fue: ¿Cómo debo ir vestida?

¡Aja! Muchos no se imaginan lo importante que es el atuendo y el gran impacto que este tiene en el entrenamiento.

He visto gente que invierte en un buen programa de fitness, sin embargo asisten con la ropa y el calzado menos adecuado para ejercitarse.

Tu atuendo—outfit—tiene muchísimo que ver si, quieres estar en forma o mejorar tu nivel de fitness. Y sé que, puedes pensar que es una gran inversión, pero el punto es que no tiene mucho sentido empezar un buen programa de fitness y que vistas con ropa y calzado que no te permitan trabajar bien.

Yo pienso que no puedes estar en forma si no tienes una mentalidad “fit” y esto empieza por cómo vas vestida y calzada a tus entrenamientos.

 

¿Has pensado en tus pies?

 

Si quieres un ejemplo de la importancia del atuendo, en este caso el calzado, piensa en tus pies. Estos soportan tu cuerpo y se mueven en diferentes direcciones, aparte de que su estabilidad es esencial para que se dé un movimiento saludable.

Casi todos los ejercicios que se hacen en mis entrenamientos, envuelven los pies de alguna manera. Imagínate haciéndolos con un calzado que no sea el adecuado.

 

Mis marcas favoritas

 

Tengo una marca favorita, que me permite trabajar bien, hacer un plank o unos mountain climbers perfectos. Hay otras marcas que, también, te permiten trabajar cómoda por menos.

En cuanto al calzado, recuerda tus pies. En este caso, por favor, elige una buena marca, y un estilo que vaya de acuerdo al entrenamiento que vas a realizar, si es correr, o si vas a entrenar con peso o vas a hacer entrenamientos de intervalos–HIIT.

El calzado también será clave para hacer un buen trabajo.

 

Equípate para tener éxito

 

Pienso que una de las motivaciones para ejercitarte serán tus accesorios.  A mí, particularmente, me hacen muchísima ilusión.

Así como queremos una buena música para ejercitarnos, o tenemos otros accesorios que, marcan las pulsaciones o los pasos que damos al día, debemos también querer tener una ropa y un calzado a la altura de nuestros entrenamientos.

 

Más…

 

Algo importantísimo es, equiparte por dentro también. No lo olvides.

Así que, cuando hayas elegido el atuendo adecuado para ejercitarte, utiliza también tu seguridad, perseverancia y entusiasmo en ese momento de trabajo físico.

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Para entrenar mejor, deconstruye tus rutinas

Subido por on Ene 19, 2017 in BLOG, Ejercicio, Fitness | 2 comments

para entrenar mejor

 

La palabra deconstuir no es muy utilizada en español por eso cuando la escuche—en inglés–por primera vez hace unos meses, sinceramente no entendía de lo que estaban hablando.

La escuché en una conferencia a la que asistí y,  durante los dos días que duró la misma, esta palabra fue utilizada casi todo el tiempo. Luego aprendí que, es una palabra muy utilizada en inglés.

Tuve que buscarla en el diccionario en español para entender su significado. Según el diccionario de la Real Academia de la Lengua Española, deconstruir es:

Deshacer analíticamente los elementos que constituyen una estructura conceptual.

Otra definición que ví en ese entonces es:

Dividir un todo completo en sus partes o elementos constitutivos.

Un sinónimo es “analizar”. ¡Ja! Esto me hizo recordar a mi profesor de lengua española en secundaria. Famoso por sus “analiza”, “dos puntos” y lanzaba la oración que debíamos analizar o “deconstruir”. Ahora lo veo tan fácil. 🙂

Con el inicio de mi programa intensivo de 8 semanas, me animé a deconstruir las rutinas, para que de esta manera mis clientas supieran de entrada que haríamos y, tuvieran una mejor visión y control del desarrollo del entrenamiento. Y no menos importante, una mejor actitud, para entrenar mejor.

 

¿Cómo puedes deconstruir un entrenamiento de 30 minutos?

 

Puedes hacer tres sets de 10 minutos cada uno incluyendo tambien el calentamiento.

Toda rutina debe llevar primero un calentamiento dinámico, si quieres calentar por 3 minutos puedes deconstruir estos minutos de la siguiente manera:

Elige 4 ejercicios y realízalos por 30segundos cada uno. Con esto obtendrás un calentamiento de 3 minutos.

Luego en los 6 minutos restantes, puedes realizar 3 ejercicios por un minuto cada uno y repetir en este caso dos veces. Al terminar este set habrás completado 10 minutos.

Pasa al segundo set con tres ejercicios más. Realiza igualmente cada ejercicio durante un minuto y, en este caso vas a repetir 3 veces, para un total de 10 minutos más.

En el último set, de igual manera, elige tres ejercicios más, realízalos por 1 minuto cada uno, repitiendo 3 veces. Estos serán los últimos 10 minutos. Completando con este último set un entrenamiento de 30 minutos.

 

Ventajas de deconstruir tus entrenamientos

 

Para entrenar mejor, deconstruye tus entrenamientos. Con esto tienes la ventaja de que ya sabes de antemano como estarás trabajando. Y esto te permitirá también organizar tu forma de pensar.

Estarás más enfocada y por lo tanto trabajarás más efectivamente. No habrá sorpresas y entrenarás con más seguridad.

Lo mejor de todo es que, esto lo puedes aplicar a cualquier situación en tu vida. Cuando deconstruyes tus días o incluso tus momentos o cualquier actividad que hagas, puedes aprender no solo de tus errores sino también de lo bien que te desempeñaste, de las cosas que te salieron bien y que hicieron que ese día, momento o actividad fuera perfecto. Con lo cual podrás repetirlo.

Si lo aplicas a tus entrenamientos, te aseguro que tu manera de entrenar cambiará exponencialmente y esto te ayudará a conseguir otro nivel de fitness.

 

 

 

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Lo que mi entrenador me dejó de tarea

Subido por on Dic 19, 2016 in BLOG, Ejercicio, Fitness | 0 comments

 

entrenador

 

La primera semana de Diciembre estuvo bastante intensa y abrumadora, en el buen sentido. Fue la semana de mi cumpleaños, con lo cual me salí un poquito de mi carril. Entre lunes y miércoles solo había entrenado un día.

Cuando el jueves me reuní con mi entrenador, y como no nos veríamos hasta el próximo martes, le pedí ayuda con una rutina corta e intensa para el viernes bien tempranito. Todavía tenía miles de cosas que hacer y clientes que atender.

Esto fue lo que mi entrenador me dejó de tarea cuando le pregunte: ¿Qué puedo hacer mañana?

10 minutos de intervalo de alta intensidad (HIIT) en la bicicleta

Un plank

3 sets de 15 crunches (reverse crunches fue lo que hice en las bandas de suspensión, es un excelente ejercicio)

Y la última asignación fue la siguiente. Mi edificio tiene nueve pisos, los cuales me mandó a subir y bajar, por la escalera, dos veces. ¡Uff!

Fue una rutina súper divertida que, a las 5 de la mañana me puso en el mejor de los ánimos. Además corta y vigorosa. ¿Y saben qué? Solo necesité mi propio cuerpo y mi voluntad para llevarla a cabo.

 

Una excelente herramienta

 

La creatividad siempre debe estar presente cuando pensamos en rutinas eficientes y rápidas, por eso no hay excusas que valgan cuando dices que no tienes tiempo para ejercitarte.

Solo dile a tu entrenador que  te enseñe a entrenar de manera eficiente, sin mucha complicación, con movimientos donde exista la fuerza provista por tu propio cuerpo. A eso agrégale una voluntad implacable.

Si quieres instalar el hábito del ejercicio en tu vida y aprender a entrenar de manera eficiente y efectiva, anímate a participar en mi programa intensivo de 8 semanas. Pincha aquí para más información.

Empezamos el 9 de enero del 2017. Aquí puedes ver todos los detalles y testimonios de temporadas pasadas.

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