Ejercicios Peso Corporal

Sentadillas sin pesas: ¿Qué tan efectivas son?

Subido por on Oct 4, 2016 in BLOG, Ejercicios Peso Corporal, Fitness, Sentadillas | 0 comments

Sentadillas sin pesas

 

Las sentadillas sin pesas o bodyweight squats, son una excelente opción que debes contemplar tanto en tus entrenamientos como durante el calentamiento.

La sentadilla es un ejercicio que envuelve cada una de los grupos de músculos importantes que nos dan la habilidad para hacer movimientos tan funcionales como levantarnos de una silla o agacharnos. Músculos que debemos ejercitar sobre todo cuando envejecemos y perdemos masa muscular.

 

Beneficios de las sentadillas sin pesas

 

Como entrenadora personal, uso mucho las sentadillas sin pesas en mis entrenamientos. Y pienso que deben estar incluidas en cualquier programa de acondicionamiento físico.

Aquí muchos de los beneficios de las sentadillas sin pesas:

Son una excelente herramienta en los entrenamientos. Desde una rutina de HIIT, una rutina de piernas o parte del calentamiento, las sentadillas son muy importantes para desarrollar la técnica de este ejercicio.

Son fantásticas para subir la temperatura del cuerpo. En otras palabras, estas son excelentes para calentar. Es un movimiento complejo que involucra un gran número de músculos. Y prepara tu cuerpo rápidamente para el entrenamiento.

Son movimientos efectivos y de bajo impacto. Son excelentes para usarlas como parte de circuitos. Hechas y programadas correctamente, trabajan grandes grupos musculares, lo que te permite quemar muchísimas calorías. Y lo más importante es que, pueden ser utilizadas con personas de cualquier nivel de fitness.

Pueden realizarse donde sea. No importa dónde te encuentres, y si cuentas con máquinas o no, siempre podrás hacer las sentadillas sin pesas.

Las sentadillas sin pesas son muy útiles y efectivas, sin embargo cuando ya tengas la técnica para realizarlas perfectamente, puedes incluir en tus rutinas otras variaciones de las mismas con algo de peso.

En este caso te recomiendo la ayuda de un especialista que te guíe para tener un entrenamiento efectivo y sin riesgo de lesionarte.  

Read More

7 ejercicios de peso corporal para tonificar tu cuerpo

Subido por on Feb 16, 2016 in BLOG, Ejercicios Peso Corporal | 0 comments

Crédito: Diana Hernández

Crédito: Diana Hernández

Los ejercicios de peso corporal son una excelente manera de incorporar la fuerza y acondicionamiento cardiovascular en un solo entrenamiento. Esto, sin mencionar que puedes realizar este tipo de ejercicio donde sea que te encuentres y sin ningún equipo.

Puedes mezclar y combinar estos ejercicios para crear un circuito, añadirlos a un entrenamiento regular o utilizarlos para un calentamiento. Estos son una excelente opción en caso de que necesitas movimientos rápidos para entrenar y no tener que ir al gimnasio.

Aquí hay 7 ejercicios de peso corporal que te permitirán tonificar tu cuerpo y mantenerte en forma:

 

1.- Burpees

 

El burpee es un movimiento clásico que fortalece tu cuerpo completo mientras realizas un cardiovascular.

Para ver como se realiza pincha aquí.

 

 2.- Plank

 

El plank trabaja tu cuerpo completo, pero más específicamente tus hombros y tu sección media o core. El plank es un movimiento simple que ayuda a construir fuerza, lo que te servirá de base para realizar todos los otros ejercicios.

Para ver como se realiza pincha aquí.

 

3.- Peso Muerto con una sola pierna (Single Leg Deadlift)

 

Es un excelente ejercicio que pone una gran demanda sobre los estabilizadores de cadera y con muy bajo riesgo de lesión,. Se enfoca en trabajar la parte de atrás de tus piernas (hamstrings) y tus glúteos.

Pincha aquí para ver como se realiza.

 

4.–  Triceps Dip

 

Este ejercicio te ayudará a tonificar la parte de atrás de tus brazos (triceps), con lo cual es muy importante.

Pincha aquí para ver como se hace.

 

5.- Mountain Climber

 

El mountain climber es otro ejercicio con el que podrás ganar musculo y fuerza en tu cuerpo completo. Sin embargo este se enfoca más específicamente en trabajar el core y los hombros. Y en adición, como pasa con el burpee, este movimiento te trabaja también la parte cardiovascular.

Para ver como se realiza pincha aquí.

 

6.- Sentadilla con Salto (Jump Squat)

 

Si quieres trabajar tus cuádriceps y glúteos, entonces debes probar este ejercicio. El mismo también te trabajara la parte aerobica o cardiovascular.

Para ver como se realiza pincha aquí.

 

7.- Elevación de Caderas (Bridge o Puente)

 

La elevación de caderas o puente, trabaja todos los músculos de tu espalda, lo que es excelente para trabajar el balance en tus músculos y para mejorar la fuerza.

Pincha aquí para que veas cómo se realiza.

Para más de ejercicios de peso corporal puedes irte a:

12 Razones por las que deberías tratar el entrenamiento de peso corporal

 

 

 

Read More

12 razones por las que deberías tratar el entrenamiento de peso corporal

Subido por on Dic 22, 2015 in BLOG, Ejercicios Peso Corporal | 0 comments

ejercicios de peso corporal

Estar en forma no tiene que ser complicado, sobre todo cuando se tiene la opción de entrenar con ejercicios de peso corporal, los cuales han sido siempre una tendencia y una excelente elección. Y la buena noticia es que este tipo de entrenamiento seguirá siendo  tendencia en el 2016.

Si aún no estás convencido de entrenar con este tipo de ejercicios de fuerza, aquí te dejo algunas razones:

 

1.- Es un entrenamiento súper eficiente

 

Desde que no hay ningún equipo incluído, los entrenamientos de peso corporal hacen que nos movamos con facilidad de un ejercicio a otro con muy poco descanso. Y en este sentido ya habrás escuchado los tan famosos e intensos entrenamientos de intervalo o HIIT que pueden aún reportarte mejores resultados.

 

2.- Es una combinación de cardio y fuerza

 

Realizando sesiones rápidas de cardio–como por ejemplo 60 segundos de burpees o “high-knees” entre los movimientos de fuerza como los push ups o los lunges–mantendrá tu corazón latiendo mientras trabajas el desarrollo y la fuerza muscular.

 

3.- Puedes quemar grasa-rápido

 

Tan solo unos minutos de un circuito con ejercicios de peso corporal puede tener un mayor impacto en el metabolismo. Puedes seguir quemando calorías aun después de que tu entrenamiento se haya terminado.

 

4.- Es retador, no importa el nivel de fitness

 

Los ejercicios de peso corporal son excelentes porque se pueden adaptar fácilmente a cualquier nivel de fitness y siguen siendo un reto. Se pueden añadir más repeticiones, hacer los ejercicios más rápidamente o más despacio, se pueden tomar descansos cortos o se pueden añadir cualquier equipo extra como las mancuernas, bandas o pesas rusas para hacer los entrenamientos un poco más fuertes. Y con cualquier modificación tu progreso será obvio.

 

5.- Trabajarás más tu core

 

Ya habíamos dicho que el core es más importante que tan solo tener cuadritos en el abdomen. En realidad este está formado por 29 músculos y los movimientos hechos con ejercicios de peso corporal nos permiten utilizar cada uno de ellos. Estos ejercicios no sólo te tonificarán los abdominales, también te trabajarán tu postura y te ayudarán a aliviar el estrés de la espalda baja y a mejorar el desempeño en general.

 

6.- Más flexibilidad

 

El entrenamiento de peso corporal no sólo te trabaja la tonificación de tus músculos si no también el balance. Hacer tus ejercicios en el rango total de movimiento asegura que tus articulaciones se muevan libremente. Además esto puede hacer que mejores la postura y puede reducir el chance de alguna lesión.

 

7.- Nunca habrá una excusa para no ejercitarte

 

Desde que lo único que necesitas para hacer este tipo de entrenamiento es tu cuerpo y la fuerza que este mismo te provee, solo necesitas un pequeño espacio para realizarlos donde quiera que te encuentres.

 

8.- Conseguirás un mejor balance

 

En este tipo de entrenamiento a veces cuando incrementamos la resistencia incrementamos también el balance. Recuerda por ejemplo cuando pasamos de la sentadilla a un “pistol squat”. Los movimientos funcionales como ese pueden mejorar tu balance a través del nivel de consciencia del cuerpo y el control.

 

9.- Nunca te aburrirás

 

Puede ser fácil aburrirse de los entrenamientos en las caminadoras o las máquinas. Es por eso por lo que los ejercicios de peso corporal pueden ser tan refrescantes: hay incontables variaciones que pueden agregarle más emoción a tu rutina. Trabajar con una variedad de ejercicios no deja que te aburras y puede también ayudarte a romper el estancamiento y conseguir progreso a lo largo del tiempo.

 

10.- Puedes combinarlo con otros entrenamientos

 

No a todo el mundo le gusta ejercitarse bajo techo. Afortunadamente puedes hacer estos movimientos tanto al aire libre como dentro, solo o con un grupo de amigos. Piensa en agregar tus ejercicios de fuerza después de correr en el parque o cuando finalizas una sesión de natación.

 

11.- Te ayuda a prevenir las lesiones

 

Las lesiones son la causa principal por la cual las personas dejan de entrenar, así que prevenirlas debe ser una prioridad. Los ejercicios de peso corporal son generalmente seguros para cualquier persona no importa la experiencia, edad o nivel de fitness. Muchos movimientos simples de peso corporal pueden incluso ser una efectiva opción para rehabilitación, aún para esos con impedimentos físicos.

 

12.- Verás resultados

 

Los ejercicios de peso corporal tienen resultados en parte porque incluyen movimientos compuestos, es decir que varias articulaciones y músculos están envueltos en cada movimiento. Los ejercicios compuestos como los push ups y los lunges son extremadamente efectivos para ganar fuerza y mejorar el desempeño.

 

En conclusión

 

Mientras no hay en general una mejor manera de ejercitarse para todo el mundo, los movimientos de peso corporal ofrecen muchos beneficios, especialmente si eres nuevo con el entrenamiento de fuerza. Ya sea que estés en tu casa, en el gimnasio o en la habitación de un hotel, los ejercicios de peso corporal son una herramienta que puede ser de gran utilidad para todos los niveles de acondicionamiento físico.

 

Read More

5 razones para hacer plank

Subido por on Sep 8, 2015 in BLOG, Ejercicios Peso Corporal, Entrenamiento de fuerza, Fitness, Planks | 0 comments

razones para hacer plank

 

El plank es un ejercicio que sirve para fortalecer el core, el cual se ha vuelto sumamente popular ya que es muy efectivo, en gran parte porque envuelve múltiples grupos musculares al mismo tiempo.

Aquí hay 5 razones para hacer plank:

 

1.- Tonifica tu abdomen

 

Una razón para hacer plank es que te ayudará a trabajar los músculos más profundos de tu core, esos que tienen que ver con el look de los cuadritos. Mientras más fuertes se vuelvan tus músculos abdominales, más se apretará tu sección media y tendrás ese look tan deseado por muchos.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que para tener ese look hay que tener una dieta estricta, con lo cual esto no es necesariamente saludable.

 

2.- Reduce el dolor de espalda

 

Los planks son excelentes para el dolor de espalda ya que fortalecen tu core. De acuerdo con el “American Council on Exercise” (ACE), porque el plank requiere de un movimiento mínimo mientras se contraen los músculos abdominales, es esta una excelente manera para fortalecer el core, lo que resulta en una reducción del dolor en la espalda baja.

 

3.- Trabaja tu flexibilidad

 

Además de fortalecer, los planks también incrementan la flexibilidad en los grupos musculares posteriores. Los músculos alrededor de tus hombros, se expanden y encojen (un área que recibe muy poca atención), también como tus hamstrings e inclusive los arcos de los pies y tus dedos.

Si realizas un plank lateral, puedes estirar ambos lados si, extiendes tu brazo por encima de tu cabeza en línea con tu cuerpo.

 

4.- Mejora tu estado de ánimo

 

Cada ejercicio tiene el potencial de contribuir a un mejor estado de ánimo, y los planks no son la excepción. Los planks son únicos, y en este sentido ayudan a estirar y relajar los grupos musculares que muchas veces se ponen tensos por estar sentados mucho tiempo. La tensión que se libera al hacer un plank te ayuda a elevar tu espíritu.

 

5.- Mejora tu balance y tu postura

 

Para hacer un plank correctamente, debes involucrar tus abdominales y permanecer con ellos bien apretados para poder sostenerte. Los planks de lado son particularmente beneficiosos para construir balance, así como los que se realizan en una bola estabilizadora.

A parte de esto, los planks trabajan todos los músculos que necesitas para mantener una postura apropiada, como tu espalda, pecho, hombros, abdominales y cuello. Si haces planks regularmente, encontrarás que serás capaz de sentarte o pararte derecha fácilmente.

 

Más…

 

El plank es uno de los mejores ejercicios para acondicionar tu core pero también trabaja tus glúteos y hamstrings, te ayuda a mantener una buena postura y mejora tu equilibrio.

¿Están contemplados los planks en tus entrenamientos?

Read More

5 Razones Para Hacer Push Ups Todos los Días

Subido por on Jun 9, 2015 in BLOG, Ejercicios Peso Corporal, Entrenamiento de fuerza, Push Ups | 0 comments

push ups

No hay muchos ejercicios que involucren cada músculo del cuerpo, quemen muchas calorías y tonifiquen los abdominales rápidamente.

Afortunadamente los push ups son de esos movimientos que proveen mayores beneficios sin tener que invertir mucho tiempo para hacerlos. Este ejercicio todo incluído fortalece el core, la parte superior del cuerpo, los cuádriceps, y te deja sintiéndote como que trabajaste todo tu cuerpo en tan solo unos pocos minutos.

Aquí hay 5 razones para hacer push ups todos los días:

 

1.- Fortalecen la parte superior de tu cuerpo

 

Añadiendo más repeticiones cada día, mejoraras significativamente la fuerza de la parte superior de tu cuerpo sin tener que levantar toneladas de peso. Los push ups involucran el pecho y los hombros, desarrollando una parte superior del cuerpo fuerte y definida.

 

2.- Fortalecen tu core

 

Aunque los push ups están considerados como un ejercicio de la parte superior del cuerpo, cada musculo del core es involucrado si se realiza correctamente: los abdominales transversales y el abdominal recto trabajan duro para estabilizar la columna vertebral. Esto ayuda a apretar y tonificar tu estómago sin necesidad de hacer crunches. El push up es un excelente ejercicio abdominal.

 

3.- Aumentan la energía rápidamente

 

Si te sientes lento prueba con un set de push ups para mejorar instantáneamente la energía. Este movimiento mejora la circulación y hace que tu cerebro trabaje más eficientemente.

 

4.- Aumentan la masa ósea

 

La masa ósea disminuye con la edad, lo que deja los huesos sensibles a las fracturas. Es crucial realizar ejercicios de peso corporal para mantener los huesos fuertes. Desde que los push ups fortalecen grandes grupos musculares también como las muñecas y los codos, tu riesgo de lesión se reducirá porque estas manteniendo estas partes de tu cuerpo fuerte y en forma.

 

5.- Aumentan la tasa metabólica

 

Si se trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo, tu corazón tiene que trabajar más duro para bombear la sangre. Esto aumenta la tasa metabólica en el cuerpo, ayudando a promover la pérdida de peso. Esta es una estupenda combinación para mejorar la composición del cuerpo en general.

Puedes chequear aquí para ver como hacer push ups correctamente.

Read More

El reto de la sentadilla, ¿Es seguro?

Subido por on Jun 2, 2015 in BLOG, Ejercicios Peso Corporal, Sentadillas | 0 comments

Imágen cortesía de #MiRetoFitness

Imágen cortesía de #MiRetoFitness

 

Hace unos días una amiga aficionada al fitness me contactó para preguntarme qué pensaba de el reto de la sentadilla, eso de, por ejemplo, llegar a hacer hasta doscientas. La verdad es que siempre he pensado que estos son aceptables pero, eso sí, hay tener cuidado con las lesiones y además no tomarlos como un entrenamiento regular, sino realizarlos de vez en cuando para desafiar al cuerpo.

 

El caso de la sentadilla y del reto de la sentadilla

 

La sentadilla es un ejercicio tan bueno como polémico y en el caso específico de esta se debe tener mucho cuidado ante todo de que esté bien hecha. Estudios han demostrado que si no se guarda la forma correcta para hacer una sentadilla, podemos sufrir lesiones no solo de rodilla, sino también de espalda baja. En este sentido se entiende que las lesiones producidas por las sentadillas son consecuencias de la mala ejecución técnica.

Para su correcta ejecución hay que tener buen equilibrio—la falta de equilibro es uno de los errores más comunes–para que no se produzcan movimientos compensatorios en el ejercicio que lo desvíen de la técnica correcta generando lesiones; que el peso no sobrecargue la columna y que se mantenga la espalda lo mas recta posible.

 

¿Se debe agregar peso, (en los retos)?

 

No necesariamente, pues lo que queremos es perder grasa o peso. En este sentido  un sencillo ejercicio corporal, repetido muchas veces, trabaja tanto la resistencia muscular como la resistencia cardiovascular, en mucho menos tiempo, sin los efectos negativos asociados a largas sesiones de cardio.

Por otro lado, en los retos de sentadillas, debemos elegir la media sentadilla (a 90 grados de flexión), ya que los profesionales de la salud la recomiendan sobre la sentadilla profunda (flexión completa), aunque no se hayan encontrado estudios que establezcan una relación causal entre la sentadilla profunda y las lesiones de rodilla.

 

En conclusión…

 

El uso de este tipo de ejercicio—sentadilla–tiene ventajas importantes ya que permite reproducir la mayoría de las actividades de la vida diaria como caminar o ponerse de pie, como así también la mayoría de las actividades deportivas.

Sin embargo, si te animas a hacer algún que otro reto ya sea de sentadillas—los más comunes—o de planks, puedes hacerlos estando pendiente de tus articulaciones, guardando la forma, y teniendo en cuenta que puedes llevarlos a cabo ocasionalmente pero no como un entrenamiento regular.

Si te animas a hacer alguno, ponte en contacto con mi amiga Milca Peguero (#MiRetoFitness) que es una experta en retos y ¡A la carga!

Read More