Entrenamiento de fuerza

¿Estás lo suficientemente fuerte?

Subido por on Nov 15, 2016 in BLOG, Entrenamiento de fuerza, Estilo de Vida, Fitness | 0 comments

suficientemente fuerte

 

La fuerza es la base en la que se construyen las demás cualidades del acondicionamiento físico o fitness. Es la herramienta más poderosa para lograr tus objetivos de fitness.

Un buen programa de fitness debe empezar por la fuerza. El entrenamiento de fuerza es el elemento más importante en un programa de fitness bien pensado y efectivo.  

Aquí hay tres razones importantes de por qué la fuerza es parte integral de tu desempeño y bienestar. Y de por qué debes preguntarte si estás lo suficientemente fuerte:

 

El entrenamiento de fuerza combate el envejecimiento

 

La falta de fuerza y masa muscular está directamente relacionada con la mortalidad temprana.

El entrenamiento de fuerza ralentiza el envejecimiento, acelera tu metabolismo, previene lesiones, revierte condiciones como las enfermedades cardiovasculares. Y te da la libertad de moverte por más tiempo durante tu vida.

 

El entrenamiento de fuerza le da calidad a tus movimientos

 

Cuando tienes un core fuerte, tienes la habilidad de soportar tu espina dorsal y las articulaciones asociadas como los hombros y las caderas de una mejor forma. Por eso la fortaleza en la postura es tan importante.

 

El entrenamiento de fuerza te ayuda en la coordinación y la habilidad del movimiento

 

Los movimientos compuestos de todo el cuerpo mejoran la habilidad de reaccionar y responder a fuerzas externas, también a mejorar la coordinación, estabilidad, poder, fuerza y movimiento.

 

Algunos ejemplos de entrenamientos de fuerza

 

Los entrenamientos de fuerza, no necesariamente se realizan sólo con las máquinas de pesas o las barras pesadas que hay en los gimnasios convencionales. Muchas personas ven este tipo de entrenamiento como algo intimidante, y no tiene porqué ser así, pues existe una gran variedad de ejercicios o tipos de rutinas dentro de los entrenamientos de fuerza.

Puedes realizar estos entrenamientos con las pesas libres o mancuernas, como comúnmente se les llama. Están también los ejercicios de peso corporal, que son los que se realizan con el peso de tu propio cuerpo y los que siempre han sido una tendencia; estos te ofrecen la misma resistencia que las máquinas del gimnasio y tienen la ventaja de que trabajas más músculos al mismo tiempo, lo que te permite quemar más calorías.

Busca otras variedades de ejercicios de fuerza aquí. Te garantizo que habrá alguno que vaya con tu personalidad.

Asegúrate de que tus entrenamientos estén enfocados en que estés más fuerte, sobre todo desde adentro hacia afuera. 🙂

 

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Cómo tu metabolismo cambia en los 50

Subido por on Jun 21, 2016 in BLOG, Ejercicio, Entrenamiento de fuerza, Fitness, metabolismo | 0 comments

metabolismo en los 50

 

La mayoría de mis clientas están en la mediana edad y a casi todas les atormenta el tema del metabolismo y la ganancia de peso y por supuesto, lo difícil que es para algunas perder peso. Y es que el metabolismo en los 50 llega a ser más lento, debido a algunos cambios que se suceden en esta etapa.

Según la Clínica Mayo la mujer promedio entra a la menopausia a los 51 años. Cuando eso sucede, la producción de estrógeno y progesterona decae drásticamente, dando paso a la pérdida de masa muscular, masa ósea y ganancia de peso debido a los cambios hormonales.

En este sentido es importantísimo tener en cuenta que el entrenamiento de fuerza es clave en este proceso. Es cuando tus huesos están en riesgo de lesión y es cuando más masa muscular pierdes.

 

Ojo con el consumo de azúcar

 

Otro punto importante en esta etapa es el consumo de azúcar. Mientras envejeces, tu cuerpo no es capaz de mover la glucosa—nuestra primera fuente de combustible—eficientemente en nuestras células para obtener energía. Cuando eso pasa, el cuerpo tiene que hacer algo con la glucosa que no va a las células, entonces este termina almacenándola como grasa.

Por esto, monitorea tu consumo de azúcar y carbohidratos, haz suficiente ejercicio y consume bastante proteína.

 

Duerme lo suficiente

 

Cuando duermes poco, tu metabolismo se pone lento para conservar energía, lo que hace que haya una liberación de la hormona del stress—cortisol. Cuando se tienen niveles consistentes de esta hormona aumenta el crecimiento y almacenamiento de células de grasa, ya que el tejido de grasa visceral contiene un elevado número de receptores de cortisol que responden al cortisol circulante en la sangre. Como resultado, esto puede afectar negativamente el metabolismo.

 

Más…

 

Algo para tener en cuenta es que no es solo en los 50 que, debemos preocuparnos por ejercitarnos con entrenamientos de fuerza, es también necesario en los 30 y los 40. A partir de los 30 años perdemos un 1% de masa muscular anual, sin embargo no tiene que ser así si se realizan entrenamientos de fuerza dos o tres veces a la semana.

Recuerda que cuando no utilizamos nuestros músculos estamos prácticamente diciéndole a nuestro organismo que no los necesitamos, y estos comienzan entonces a almacenar grasa.

Otro punto no menos importante, es que generalmente las mujeres en los 40 hacen de las famosas dietas yo yo un estilo de vida, ya hemos visto la dañina incidencia que tienen estas dietas en la pérdida de peso. Algo para tomar en cuenta y no arrastrar ese estilo de vida a la etapa de los 50.

¿Estás tomando las precauciones para llegar saludable a los 50? Si ya estás en la mediana edad, ¿estás haciendo ejercicios de fuerza? ¿Cómo es tu consumo de azúcar? ¿Duermes lo suficiente?

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3 importantes beneficios del entrenamiento de fuerza

Subido por on Feb 23, 2016 in BLOG, Entrenamiento de fuerza | 0 comments

entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es el que nos permite tener músculos más fuertes y definidos. Hay diversas formas de realizarlo; ya sea con las máquinas de pesas del gimnasio, las pesas libres o mancuernas, pesas rusas o kettlebells, ejercicios de peso corporal, bandas de resistencia y bandas de suspensión.

La fuerza es uno de los componentes de un programa de ejercicio bien diseñado y estos entrenamientos son esenciales para todos –especialmente para las mujeres y personas en la tercera edad–.

Fisiológicamente, los beneficios del entrenamiento de fuerza incluyen un incremento en el tamaño del musculo, en la fuerza, en los huesos y tendones, y fuerza en los ligamentos. Otros beneficios pueden ser psicológicos, como por ejemplo un aumento en la seguridad y autoestima.

Aquí hay 3 importantes beneficios del entrenamiento de fuerza:

 

Mejora el desempeño y la apariencia física

 

Un resultado muy importante del entrenamiento de fuerza es que aumenta el desempeño físico. Los músculos utilizan energía para producir un movimiento, funcionando como un motor en el cuerpo; y el entrenamiento de fuerza aumenta la fuerza, tamaño y resistencia de los músculos, lo cual contribuye a realizar mejor otros ejercicios y las actividades del día a día en general.  

Otro beneficio de un buen programa de entrenamiento de fuerza es nuestra apariencia física y composición del cuerpo, lo que influye directamente en nuestra autoestima y seguridad.

 

Aumenta la eficiencia metabólica

 

Esto sí que es importante y mucha gente no lo acaba de entender. Esa libra o media libra de musculo que perdemos cada año después de los 30, produce la misma reducción porcentual en la tasa metabólica basal. Ojo: mientras menos masa muscular tenemos, más lento es nuestro metabolismo. Es por esto que muchas veces vemos a las personas que realizan solo ejercicios cardiovasculares no obtener ningún cambio ni en su apariencia física ni en cuanto a pérdida de peso.

Una reducción en la tasa metabólica basal significa que tu cuerpo será menos capaz de usar la comida que consumes como energía y, ésta se almacena como grasa en el cuerpo.

 

Reduce el riesgo de lesión

 

Los músculos les proporcionan balance al cuerpo. En este sentido, unos músculos bien trabajados ayudan a disminuir la fuerza repetitiva que recibe nuestro cuerpo cuando por ejemplo hacemos actividades como correr o jugar basquetbol. Unos músculos bien balanceados reducen el riesgo de lesiones que, resultan cuando un musculo es más débil que su grupo de musculo contrario.

Es por esta razón que cuando entrenas un grupo específico de músculos debes entrenar también el grupo contrario. Un ejemplo sería trabajar el pecho y también los músculos de la espalda.

¿Incluyes el entrenamiento de fuerza en tus rutina además del cardiovascular?

 

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6 beneficios del entrenamiento de fuerza para corredores

Subido por on Oct 19, 2015 in BLOG, Entrenamiento de fuerza, Running | 0 comments

entrenamiento de fuerza para corredores

No importa que seas nuevo en el “sprinting” o hayas estado corriendo maratones por años, los ejercicios de fuerza te ayudarán a ser un corredor mejor organizado.

Aquí hay algunos de los beneficios del entrenamiento de fuerza en los corredores:

 

Aumenta la eficiencia

 

Los ejercicios de fuerza fortalecen el core y mejoran la forma al correr de manera que no te sientas fatigado o exhausto.

 

Quema más calorías

 

El entrenamiento de fuerza impulsa el metabolismo, con lo cual quemarás mas calorías durante los entrenamientos y conseguirás la forma perfecta para el día de tu carrera.

 

Aumenta la resistencia

 

El entrenamiento de fuerza tonifica los músculos para un desempeño por largo tiempo y entrena al cuerpo de la mejor manera para hacer frente al estrés de correr.

 

Ayuda a correr más rápido

 

El aumento de la resistencia a través del entrenamiento de fuerza, también da lugar a un aumento en general en el paso y velocidad, de manera que puedas correr más rápido.

 

Reduce el riesgo de lesiones

 

Los ejercicios de fuerza para corredores incluyen la parte inferior del cuerpo y los ejercicios para el core, lo cual ayuda a reducir las lesiones relacionadas al correr, especialmente las de rodilla y cadera.

 

El correr se vuelve más suave

 

Si eres corredor, agregar los entrenamientos de fuerza a tus rutinas ayudará a que fortalezcas los músculos de las piernas, siendo más fácil correr por más tiempo sin fatiga, estrés o dolor.

 

Algunos ejercicios que como corredor no debes perderte

 

entrenamiento de fuerza para corredores

Lunges o Zancadas

 

Las piernas son la parte más importante que un corredor necesita trabajar y fortalecer y el clásico lunge es uno de los mejores ejercicios para fortalecerlas, este trabaja los glúteos y los hamstrings. También trabaja los cuádriceps y ayuda a incrementar el rango de movimiento de los flexores de cadera.

¿Cómo hacerlos? Mira aquí

 entrenamiento de fuerza para corredores

Plank     

  

 

El plank puede ser una de las claves para desarrollar un core poderoso, lo que mantiene tu pelvis neutra cuando corres. También ayuda a prevenir lesiones mientras corres y trabaja los hombros y músculos de la espalda, lo que ayuda a mejorar el paso o zancada, la forma y la velocidad.

¿Cómo se realiza? Mira aquí

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Pistol Squats

 

Una variación dificultosa del squat o sentadilla, aunque fácil de hacer con las bandas de suspensión. El pistol squat es crucial para corredores ya que es un entrenamiento de una sola pierna que reúne las demandas del correr y los saltos, y previene desbalances asimétricos.

Para ver como se hace pincha aquí

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Peso muerto con una sola pierna

 

Es un excelente ejercicio que pone una gran demanda sobre los estabilizadores de cadera y con muy bajo riesgo de lesión, ya que la carga utilizada es mucho más baja que en un peso muerto tradicional.

¿Cómo realizarlo? Aquí puedes verlo

entrenamiento de fuerza para corredores

Lunges Inversos (Reverse Lunges)

 

El reverse lunge o lunge inverso fortalece tus cuádriceps, tus pantorrillas, muslos y glúteos. Es una gran alternativa para aquellos que temen lastimarse la rodilla, ya que no te permite extenderla más allá de tus dedos del pie.

¿Cómo hacerlos? Mira aquí

entrenamiento de fuerza para corredores

Elevación de Caderas o Puente

 

El ejercicio perfecto para redondear tus glúteos, pero además te ayudará a mantener una espalda saludable y libre de molestias. Y es la mejor manera de asegurar la estabilidad en tus caderas.

¿Cómo hacerlo? Mira aquí

 

entrenamiento de fuerza para corredores

Push ups

 

Entrenar la parte superior del cuerpo es tan importante como entrenar las piernas, y que mejor forma de hacerlo con el clásico push up.  Los push ups son movimientos muy funcionales que trabajan todos los músculos de la parte superior de tu cuerpo y también el core.

¿Cómo hacerlos? Aquí

Puedes hacerlos con rodilla, para eso mira aquí 

Si eres un corredor no te ciñas solo a esta actividad e incorpora dentro de tus rutinas los entrenamientos de fuerza, para lograr un mejor desempeño en tus carreras.

 

 

 

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5 razones para hacer plank

Subido por on Sep 8, 2015 in BLOG, Ejercicios Peso Corporal, Entrenamiento de fuerza, Fitness, Planks | 0 comments

razones para hacer plank

 

El plank es un ejercicio que sirve para fortalecer el core, el cual se ha vuelto sumamente popular ya que es muy efectivo, en gran parte porque envuelve múltiples grupos musculares al mismo tiempo.

Aquí hay 5 razones para hacer plank:

 

1.- Tonifica tu abdomen

 

Una razón para hacer plank es que te ayudará a trabajar los músculos más profundos de tu core, esos que tienen que ver con el look de los cuadritos. Mientras más fuertes se vuelvan tus músculos abdominales, más se apretará tu sección media y tendrás ese look tan deseado por muchos.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que para tener ese look hay que tener una dieta estricta, con lo cual esto no es necesariamente saludable.

 

2.- Reduce el dolor de espalda

 

Los planks son excelentes para el dolor de espalda ya que fortalecen tu core. De acuerdo con el “American Council on Exercise” (ACE), porque el plank requiere de un movimiento mínimo mientras se contraen los músculos abdominales, es esta una excelente manera para fortalecer el core, lo que resulta en una reducción del dolor en la espalda baja.

 

3.- Trabaja tu flexibilidad

 

Además de fortalecer, los planks también incrementan la flexibilidad en los grupos musculares posteriores. Los músculos alrededor de tus hombros, se expanden y encojen (un área que recibe muy poca atención), también como tus hamstrings e inclusive los arcos de los pies y tus dedos.

Si realizas un plank lateral, puedes estirar ambos lados si, extiendes tu brazo por encima de tu cabeza en línea con tu cuerpo.

 

4.- Mejora tu estado de ánimo

 

Cada ejercicio tiene el potencial de contribuir a un mejor estado de ánimo, y los planks no son la excepción. Los planks son únicos, y en este sentido ayudan a estirar y relajar los grupos musculares que muchas veces se ponen tensos por estar sentados mucho tiempo. La tensión que se libera al hacer un plank te ayuda a elevar tu espíritu.

 

5.- Mejora tu balance y tu postura

 

Para hacer un plank correctamente, debes involucrar tus abdominales y permanecer con ellos bien apretados para poder sostenerte. Los planks de lado son particularmente beneficiosos para construir balance, así como los que se realizan en una bola estabilizadora.

A parte de esto, los planks trabajan todos los músculos que necesitas para mantener una postura apropiada, como tu espalda, pecho, hombros, abdominales y cuello. Si haces planks regularmente, encontrarás que serás capaz de sentarte o pararte derecha fácilmente.

 

Más…

 

El plank es uno de los mejores ejercicios para acondicionar tu core pero también trabaja tus glúteos y hamstrings, te ayuda a mantener una buena postura y mejora tu equilibrio.

¿Están contemplados los planks en tus entrenamientos?

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4 beneficios psicológicos del entrenamiento de fuerza

Subido por on Jun 30, 2015 in BLOG, Entrenamiento de fuerza, Fitness y Salud | 0 comments

Beneficios psicologicos del entrenamiento de fuerza

 

Ya hemos visto los beneficios físicos y de salud del entrenamiento de fuerza.

El último tipo de beneficios que conseguirás del entrenamiento de fuerza incluye los beneficios psicológicos. Con lo cual realizar entrenamientos de fuerza no solo tiene que ver con tu cuerpo, pero también con tu mente.

Aquí hay 4 beneficios psicológicos del entrenamiento de fuerza:

 

Reduce la tasa de depresión

 

Aquellos que forman parte de un buen programa de entrenamiento de fuerza se ayudan a ellos mismos a protegerse del dañino impacto de la depresión. Mientras que las otras variaciones de ejercicios pueden ayudar también a combatir la depresión, el entrenamiento de fuerza es especialmente beneficioso pues hará que te sientas más en control de tu vida y de lo que pasa en tu día a día.

 

Aumenta la autoestima

 

El entrenamiento de fuerza es una excelente manera de mejorar tu autoestima. Aquellos quienes realizan este tipo de entrenamiento no solo consiguen aumentar su autoestima según se ven a ellos mismos volverse más fuertes y conseguir sus metas, si no que cuando notan mejoría en su estado físico, esto puede también aumentar su seguridad.

Esto siempre tendrá un impacto significativo en las otras áreas de tu vida.

 

Libera el estrés

 

El entrenamiento de fuerza trae consigo la liberación de altas dosis de estrés. Después de realizar una sesión de este tipo de entrenamiento, encontrarás que te sientes mucho más relajado y con un mejor estado de ánimo.

Mientras mucha gente encuentra que correr largas distancias es bueno para liberar el estrés, te recomiendo no subestimar los muchos beneficios que un buen programa de entrenamiento de fuerza tiene para esto.

 

Aumenta la energía

 

El último de los grandes beneficios del entrenamiento de fuerza es que aumenta los niveles de energía. Al realizar este tipo de entrenamiento por un tiempo, empezarás a notar que tienes mucho más energía en tu día a día. No te sentirás cansado tan fácilmente y podrás completar las actividades de tu día sin sentirte como que necesitas un descanso a mitad del día.

Esto se manifestará, obviamente, en la calidad de vida y como te sientas acerca de todo lo que pasa en tu vida diaria.

Estos son, en general, los beneficios que un buen programa de entrenamiento de fuerza te ofrece. Los mismos son innumerables y demasiado buenos como para no engancharte a este tipo de entrenamiento. Puedes entrenar con fuerza de dos a tres veces por semana, lo suficiente como para no dejar pasar este tipo de entrenamiento.

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