Entrenamiento Intenso

¿Cuál es la mejor edad para empezar el ejercicio intenso?

Subido por on Jul 9, 2014 in BLOG, Entrenamiento Intenso | 0 comments

ejercicio-gripeEntrenar a una muy alta intensidad con períodos de moderado descanso, es lo que se conoce como entrenamiento de intervalo de alta intensidad o HIIT, y es una de las últimas y más efectivas tendencias en fitness.

Pero lejos de estar de moda, recordemos que este tipo de actividad imita los movimientos de nuestros antepasados cazadores, los cuales incluían cortos periodos de actividades de alta intensidad—y no carreras de largas distancias como las que se requieren para completar un maratón o largas sesiones en una máquina elíptica.

Si has alcanzado la edad mediana o más, podrías pensar que el ejercicio intenso es demasiado para ti, especialmente si no te has ejercitado mucho en el pasado. Sin embargo, nuevas investigaciones muestran una vez más que comenzar un programa de ejercicio, aún uno que sea intenso, es beneficial para cualquier edad, incluyendo los 40, 50 y mas allá.

Puedes estar en forma en 12 minutos

Ejercitarte por tan solo 4 minutos unas pocas veces a la semana es todo lo que se necesita para realizar los entrenamiento de intervalos de alta intensidad, un entrenamiento que puede mejorar significativamente tu salud y hacerte más joven, ya que impulsa la producción natural de la hormona del crecimiento de tu cuerpo, lo que te ayudara en la pérdida de masa muscular y la atrofia que típicamente ocurre con la edad.

Tan solo 12 minutos a la semana o 4 minutos por día por tres días, fue todo lo que necesitaron los voluntarios en una investigación, en sobrepeso y en la mediana edad.

Otras investigaciones han mostrado que 4 minutos de ejercicio intenso 4 veces a la semana puede mejorar tu capacidad anaeróbica en un 28 por ciento, y tu VO2 máx y máximo poder aeróbico en un 15 por ciento en tan solo 6 semanas.

La mediana edad podría ser el mejor momento para empezar a ejercitarse

Si eres una persona sedentaria y estás en la mediana edad, este es el mejor momento para empezar. La mediana edad no debe ser una excusa para no ejercitarse, al contrario es una razón para empezar, en realidad, el ejercicio solo llega a ser más importante según envejeces.

Piensa que si estás en forma a los 50, serás más saludable y fuerte cuando tengas 70 u 80 años, y más serán las probabilidades de vivir una vida a plenitud.

Recuerda que dentro de los beneficios del ejercicio uno de los más importantes es que te protege de los cambios cerebrales asociados con la edad, teniendo un menor riesgo de que este se encoja y permitiendo un aumento en el volumen del hipocampo, la zona del cerebro asociada con la memoria.

Muchas de mis clientas están en la mediana edad y están en forma, y curiosamente, empezaron a ejercitarse cerca de los 50 años.

Empezar a entrenar alrededor de los 50 años es un buen momento, ya que nuestra actitud hacia la vida en general es más sensata, y nos preocupamos más por nosotras mismas, teniendo, quizás, más tiempo para hacerlo, lo que nos permitirá obtener lo mejor de nuestros entrenamientos.

Las recompensas serán muchas en esta etapa de la vida, entre ellas una excelente forma física.

Empieza y si lo haces, no solo te ciñas a la actividad aeróbica—caminar, por ejemplo–lo ideal es buscar un buen programa de acondicionamiento físico que incluya otros tipos de ejercicios además de cardiovasculares.

 

 

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Mi Selección de la Semana en Fitness y Salud

Subido por on Jun 27, 2014 in BLOG, Entrenamiento Intenso, Selección de Pili | 0 comments

Mi Selección de la Semana en Fitness y Salud

Sé que tienes una agenda muy ocupada, pero quieres mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones sobre fitness y salud. Por eso, cada semana te informo sobre un artículo reciente que he leído. El artículo de esta semana es:

For Fitness, Push Yourself [Para un Óptimo Nivel de Fitness, Sal de tu Zona de Confort]

Para darnos cuenta de los mayores beneficios del ejercicio, probablemente necesitemos salir de nuestra zona de confort y entrenar intensamente.

Aquí mi resumen:

De acuerdo a un nuevo estudio, el ejercicio intenso cambia el cuerpo y los músculos a nivel molecular en maneras que una leve actividad física no lo hace. Aunque el estudio fue conducido en ratones, los hallazgos agregan mucho a una creciente evidencia científica que concluye que, para obtener los mayores beneficios del ejercicio, probablemente tenemos que entrenar intensamente.

Desde hace un tiempo, los científicos y expertos del ejercicio han debatido los méritos de la intensidad en este. Todos están de acuerdo, claro está, cualquier ejercicio es más saludable que ninguno. Pero más allá de eso, ¿Es el ejercicio extenuante de alguna manera mejor, desde un punto de vista fisiológico, que el ejercicio moderado?

Han habido pistas de que puede ser, estudios epidemiológicos en caminantes, por ejemplo, han encontrado que esos que suelen caminar a paso rápido tienden a vivir más que esos que se mueven a un paso más lento, aunque su gasto de energía total sea el mismo.

Pero cómo el ejercicio intenso pudiera afectar el cuerpo de manera única, especialmente a nivel celular, no había estado claro. Es aquí donde los científicos en el Scripps Reasearch Institute en Florida, comenzaron a investigar.

Ya estos científicos, habían estudiado la bioquímica de las reacciones del sistema nervioso simpático en ratones. El sistema nervioso simpático es esa porción del sistema nervioso autónomo o involuntario que enciende la respuesta a la pelea o al vuelo en los animales, y en las personas cuando se enfrentan con el estrés o el peligro. En esta situación, el sistema nervioso simpático pide la liberación de catecolaminas, bioquímicos como la adrenalina y neropinefrina, que establece la aceleración del corazón, aumentan el estado de alerta y acondicionan los músculos para escapar o para la batalla.

En esta investigación los científicos se habían enfocado en catecolaminas y su relación con una proteína encontrada tanto en ratones como en personas, y que es genéticamente activada durante el estrés, llamada CRTC2. Esta proteína, afecta el uso del azúcar en la sangre del cuerpo y los ácidos grasos durante los momentos de estrés, y parece tener un impacto en problemas de salud como por ejemplo la resistencia a la insulina.

Los investigadores comenzaron a preguntarse acerca del papel de la proteína CRTC2durante el ejercicio.

Por mucho tiempo, los científicos han sabido que el sistema nervioso simpático juega una parte en el ejercicio, particularmente si la actividad es intensa. El ejercicio extenuante, pensaron, actúa como una clase de estrés, provocando una respuesta a la lucha o al vuelo y la liberación de catecolaminas, dispara el sistema cardiovascular en un alto nivel. Y mientras estas catecolaminas son importantes para ayudar a la pelea o a escapar, en general, se pensó, que éstas no jugaron un papel importante en la respuesta a largo plazo del organismo al ejercicio, incluidos los cambios en los músculos y la resistencia. El ejercicio intenso, en este caso, no tendría un especial o único efecto en el cuerpo mas allá que esos que se alcanzan ejercitándose moderadamente.

Pero los investigadores en Scripps no estaban convencidos de que las catecolaminas tuvieran tan pequeño propósito en la respuesta de todo el cuerpo al ejercicio. Así que, para un estudio publicado el mes pasado en The EMBO Journal, los investigadores y otros colaboradores decidieron dar un vistazo más profundo en los cuerpo de los ratones que se ejercitaban, en particular, qué estaba pasando con sus proteínas CRTC2.

Para esto, ellos primero criaron ratones que estaban genéticamente  programados para producir mucho más CRTC2 que otros. Cuando estos empezaron un programa frecuente de ejercicio intenso, su resistencia se elevó a un 103 por ciento a las dos semanas, comparado a un incremento de solo un 8.5 por ciento en ratones normales siguiendo la misma rutina. Los animales genéticamente alterados, también desarrollaron músculos mas concisos y grandes que los otros animales, y sus cuerpo llegaron a ser más eficientes liberando grasa de sus músculos y usándola como combustible.

Estas diferencias fueron el resultado de una secuencia de eventos producidos por las catecolaminas. Cuando la proteína CRTC2 recibió y leyó ciertas señales de las catecolaminas, éstas enviarían un mensaje químico a los genes en las células de los músculos que darían paso a procesos que resultaban en músculos mas grandes y fuertes.

En resumen, las catecolaminas, después de todo, tuvieron que ver con la mejoría en el nivel de fitness.

Esto significa, dijo el Dr. Conkright, autor del estudio, que hay una cierta verdad en la idea de “no pain, no gain”. Las catecolaminas son liberadas solamente durante el ejercicio que el cuerpo percibe como estresante, dijo, así que sin cierto esfuerzo físico, no hay catecolaminas, ni mensajes de éstas a las proteínas CRTC2, ni señales de la proteína CTRC2 a los músculos.

El estudio también subraya la importancia de reevaluar periódicamente la intensidad de tus entrenamientos, si deseas mejorar continuamente tu estado físico. Una vez que la rutina es familiar, el sistema nervioso simpático crece indiferente, reteniendo la adrenalina, y no alertando a las proteínas CRTC2, ocurriendo así pocas adaptaciones adicionales.

La buena noticia es que la intensidad es un concepto totalmente relativo, dijo el Dr. Conkright. Si estás fuera de forma, un entrenamiento de alta intensidad pudiera ser una caminata rápida e intensa alrededor de la cuadra. Para un maratonista, implicaría sudar más.

El punto es salir de la zona de confort de tu cuerpo, porque sí que hay consecuencias únicas cuando lo haces.

 

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