Entrenamientos

Dime cómo te vistes y te diré como entrenas

Subido por on Mar 2, 2017 in BLOG, Ejercicio, Entrenamientos, Fitness | 2 comments

 

Hace unos días me contactó alguien que quería empezar a ejercitarse–nunca lo había hecho. Durante nuestra conversación una de las preguntas que surgieron fue: ¿Cómo debo ir vestida?

¡Aja! Muchos no se imaginan lo importante que es el atuendo y el gran impacto que este tiene en el entrenamiento.

He visto gente que invierte en un buen programa de fitness, sin embargo asisten con la ropa y el calzado menos adecuado para ejercitarse.

Tu atuendo—outfit—tiene muchísimo que ver si, quieres estar en forma o mejorar tu nivel de fitness. Y sé que, puedes pensar que es una gran inversión, pero el punto es que no tiene mucho sentido empezar un buen programa de fitness y que vistas con ropa y calzado que no te permitan trabajar bien.

Yo pienso que no puedes estar en forma si no tienes una mentalidad “fit” y esto empieza por cómo vas vestida y calzada a tus entrenamientos.

 

¿Has pensado en tus pies?

 

Si quieres un ejemplo de la importancia del atuendo, en este caso el calzado, piensa en tus pies. Estos soportan tu cuerpo y se mueven en diferentes direcciones, aparte de que su estabilidad es esencial para que se dé un movimiento saludable.

Casi todos los ejercicios que se hacen en mis entrenamientos, envuelven los pies de alguna manera. Imagínate haciéndolos con un calzado que no sea el adecuado.

 

Mis marcas favoritas

 

Tengo una marca favorita, que me permite trabajar bien, hacer un plank o unos mountain climbers perfectos. Hay otras marcas que, también, te permiten trabajar cómoda por menos.

En cuanto al calzado, recuerda tus pies. En este caso, por favor, elige una buena marca, y un estilo que vaya de acuerdo al entrenamiento que vas a realizar, si es correr, o si vas a entrenar con peso o vas a hacer entrenamientos de intervalos–HIIT.

El calzado también será clave para hacer un buen trabajo.

 

Equípate para tener éxito

 

Pienso que una de las motivaciones para ejercitarte serán tus accesorios.  A mí, particularmente, me hacen muchísima ilusión.

Así como queremos una buena música para ejercitarnos, o tenemos otros accesorios que, marcan las pulsaciones o los pasos que damos al día, debemos también querer tener una ropa y un calzado a la altura de nuestros entrenamientos.

 

Más…

 

Algo importantísimo es, equiparte por dentro también. No lo olvides.

Así que, cuando hayas elegido el atuendo adecuado para ejercitarte, utiliza también tu seguridad, perseverancia y entusiasmo en ese momento de trabajo físico.

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5 Errores que debes evitar cuando te ejercitas

Subido por on Jun 14, 2016 in BLOG, Ejercicio, Entrenamientos, Fitness | 2 comments

errores que debes evitar cuando te ejercitas

Si ya has tomado acción y has empezado a ejercitarte, te felicito. Sin embargo, es bueno que tengas en cuenta algunos errores que pudieras estar cometiendo, los cuales no sólo te impedirán disfrutar de los beneficios de un buen entrenamiento si no que, también, pueden ponerte en riesgo de lesionarte.

Aquí hay 5 Errores que debes evitar cuando te ejercitas:

 

Saltar el calentamiento

 

Mucha gente salta el calentamiento para ahorrar tiempo, sin embargo esta es una opción segura de que terminaras lesionado cuando tu entrenmiento sea intenso. Un buen calentamiento trabaja tu sistema cardiovascular, incrementando el flujo sanguíneo a los músculos y eleva la temperatura del cuerpo de manera que estés listo para lo que sigue. El calentamiento puede también ayudar a reducir el dolor en los músculos y disminuye el riesgo de lesión.

Aquí te dejo ejemplo de un calentamiento dinámico que te ayudará a tener un buen entrenamiento:

1.- Marcha en el mismo sitio

2.- Opposite and Extending o Bird Dog

3.- Plank o plancha

4.- Elevacion de caderas o puente

5.- Marineros o Jumping Jacks

 

Haz cada ejercicio por 45 o 60 segundos antes de empezar con tu rutina.

 

No poner atención a la forma

 

Hacer un movimiento bien hecho es esencial para tener resultados y evitar dolores o lesiones en las articulaciones. No poner atención a la forma de hacer un movimiento, es un error al que hay que ponerle mucha atención ya que no solo puede causarte dolores en tu espalda o cuello, por ejemplo, si no que también promueve los malos hábitos que pueden causarte problemas de funcionalidad de por vida.

Es importante que trates de trabajar con un coach o entrenador personal, por lo menos por uno o dos meses, para que puedas aprender a realizar la forma correcta de los movimientos y las técnicas propias. Esta es una inversión que te asegurará sacarle el máximo provecho a tu entrenamiento y tener los mejores beneficios.

 

Entrenar más de lo debido–sobreentrenamiento

 

Entrena de una forma que sea correcta para tu cuerpo. El sobreentrenamiento solo servirá para tu ego, aparte de que esto produce más cortisol, que es la hormona del estrés. Cuando de ejercitarse se trata, menos es más. Lo mejor que puedes hacer es convertir tu entrenamiento en un entrenamiento inteligente y descansar y recuperarte bien.

Comienza despacio y ve construyendo intensidad, y dale a tu cuerpo tiempo para recuperarse. No tienes que pasarte dos horas en el gimnasio. Una sesión de 45 minutos o menos es más que suficiente.

 

No planear con anticipación

 

Llegar al gimnasio sin un plan, es como llegar al supermercado sin la lista de los que necesitas. Terminarás perdiendo más tiempo del necesario yendo de un sitio a otro sin nada concreto.

Planea con antelación lo que harás; piensa que trabajarás, luego los ejercicios que harás, los sets y las repeticiones también en el orden que quieres hacerlos, de manera que te apegues a un plan.

 

No entrenar el core

 

Un error que comete la mayoría de las personas, tal vez porque ni siquiera saben lo que es el core. Y si no tienes un core fuerte, no tendrás estabilidad ni en tus hombros ni en tus caderas y tus brazos y piernas no trabajarán efectivamente. La estabilidad y fuerza en el core no solo mantiene tu columna y cuerpo estables, esto también ayuda a prevenir lesiones de espalda baja y columna.

Toma tiempo para después o antes de tu entrenamiento incluir ejercicios que te trabajen directamente el core como los planks y planks laterales. Verás que diferente te sentirás.

Ten en cuenta estos errores para que si estas cometiendo alguno, lo rectifiques rápidamente y puedas ver resultados más rápido.

¿Cuál otro error al entrenar pudieras añadir a la lista? ¿Cuál ha sido tu experiencia?

 

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¿Debes tomar café antes de ejercitarte?

Subido por on Jun 7, 2016 in BLOG, cafe, Ejercicio, Entrenamientos, Fitness | 0 comments

café antes de ejercitarte

En mi artículo 5 beneficios del café antes de ejercitarse, vimos que consumir café antes de entrenar, parece tener ciertos beneficios funcionales que están respaldados por la ciencia.

Y es que contrario a los que muchos piensan, una taza de café antes de ejercitarte, puede tener efectos muy beneficiosos en la salud y en el entrenamiento como tal. Es por esta razón que muchos suplementos que se ingieren para ejercitarse contienen cafeína. La cafeína es una herramienta muy útil para antes del entrenamiento ya que mejora el desempeño, retarda la fatiga, y acentúa los efectos del mismo.

Estos son algunos de los beneficios que obtendrás si tomas café antes de ejercitarte:

 

Moviliza la grasa de los tejidos

 

La cafeína puede mejorar el desempeño físico  e incrementa los niveles de la hormona adrenalina—epinefrinaen nuestra sangre. Esta viaja a través de la sangre a los tejidos grasos y manda señales para diluir las grasas y liberarlas como ácidos en la sangre, donde estos pueden ser usados como combustible. Una mayor cantidad de combustible significa un entrenamiento más eficiente.

 

Retarda los dolores musculares

 

El efecto de la cafeína en los entrenamientos de fuerza está menos documentado, sin embargo estudios recientes han mostrado que ingerir cafeína antes de un entrenamiento de fuerza incremente la cantidad de peso que levantamos, así como el número de repeticiones. Esto es posible debido a la habilidad que tiene la cafeína para mitigar el dolor.

 

Mejora la energía y el ánimo

 

La cafeína aviva las neuronas y la liberación de los neurotransmisores incluyendo dopamina y noradrenalina, esto afecta la memoria,  el estado de ánimo, el estado de alerta, los niveles de energía, los tiempos de reacción y más aún, la función cognitiva en general.

 

Aumenta la quema de calorías

 

Ingerir cafeína antes de un entrenamiento puede incluso incrementar el número de calorías que quemas durante el ejercicio. Un estudio publicado en el Internatinal Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, encontró que los atletas que tomaron cafeína antes de ejercitarse quemaron acerca de un 15 por ciento más de calorías durante las tres horas siguientes después de ejercitarse, comparados con esos que no lo hicieron.

Cuando se ingiere antes de entrenar, el café trabajará para acelerar los beneficios del ejercicio, estimulando la producción de energía y la quema de grasa. Sin embargo, tomar un café después de ejercitarte es bueno también, ya que mantendrá la quema de grasa y superará las reservas de la misma para obtener energía. 

El café después del ejercicio seguirá imitando los efectos éste en tu cuerpo, durante todo el tiempo a medida que se continúe el ayuno, hasta la próxima comida.

 

 

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Dos ejercicios simples para una súper rutina

Subido por on Nov 10, 2015 in BLOG, Ejercicio, Entrenamientos, Fitness | 0 comments

Como entrenadora personal escucho mucha gente poniendo la excusa de la falta de tiempo para ejercitarse, otros viajan mucho y dejan de ejercitarse durante el viaje. A ustedes les exhorto a que sean flexibles y que recuerden que es mejor hacer 4, 6 o 10 minutos de ejercicio que no hacer nada.

Aquí hay dos ejercicios simples para una súper rutina y fáciles de realizar desde la comodidad de tu casa o habitación de un hotel, y que puedes convertir en un rápido entrenamiento. 

 

Ejercicio 1 – Push up con rodillas

ejercicios simples para una súper rutina

 

Principiantes traten con 5 repeticiones y los avanzados con 10

Mira aquí como se realiza.

 

Ejercicio 2 – Elevacion de cadera o puente

 

ejercicios simples para una súper rutina

10 repeticiones si el ejercicio es nuevo para ti o 5 repeticiones con cada pierna si ya lo conoces.

Mira aquí como se realiza.

Convierte  estos dos ejercicios en un súper set repitiendo cada set 3 veces sin descansar entre uno y otro.  

No hay excusas para quedarte sin entrenar. ¡Suerte!

 

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