Fitness

Moverse es medicina

Subido por on Abr 20, 2017 in BLOG, Ejercicio, Fitness | 0 comments

Image: Google

Mientras muchos se enfocan solo en vivir más, otros nos enfocamos en vivir saludables por más tiempo.

Realmente me encantaría envejecer fuerte y sin ninguna enfermedad seria, tener una vida larga con salud. Por eso y para eso me ejercito y me muevo constantemente.  

El ejercicio provoca una cascada de señales que, si se repiten constantemente, mejoran la funcionalidad de nuestro cuerpo y cerebro, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares y desórdenes metabólicos. Así también como la ansiedad.

También mejora la concentración y atención. Con lo cual moverse es medicina.

Debemos prestar mucha atención al tiempo que dedicamos a nuestra actividad física semanalmente, pues así como esta disminuye, incrementa el riesgo de muerte prematura. Y aunque esto suene demasiado dramático, es lo que demuestran las investigaciones.  

Estas además, han demostrado que las personas que por ejemplo pasan 11 horas al día–o más–sentadas, tienen un gran riesgo de contraer enfermedades crónicas, no importa cuánto ejercicio realicen.

 

Moverse es, medicina y la clave para empezar por algo

 

Muchos programas de actividad física no tienen éxito porque sus metas son muy ambiciosas. La clave es empezar haciendo algo.

Pon atención a las siguientes acciones que, pudieran darte ideas de cómo o por dónde empezar.

 

Muévete más

 

Piensa en cuanto tiempo durante el día pasas sentada. Simplemente moviendote más, y más regularmente durante el día, aunque tengas que poner una alarma que te recuerde pararte y caminar un poco, puede tener una influencia poderosa en la reducción del riesgo enfermedades, además de mejorar tu calidad de vida.

 

Muévete despacio

 

Esta muy de moda acumular 10,000 pasos diarios para aumentar la actividad física diaria. Muchos estudios no están de acuerdo con esto, sin embargo muchos también han demostrado que estos pasos diarios si cuentan y, pueden ser beneficiosos en términos de incrementar la salud y actividad física.

 

Muévete rápido (HIIT)

 

Lo mejor que puede pasarte cuando se habla de fitness, movimiento o de mantenernos jóvenes es, realizar entrenamientos de intervalo de alta intensidad o HIIT por sus siglas en inglés.

Este tipo de entrenamiento envuelve repetidos periodos de un esfuerzo de alta intensidad, seguido de varios tiempos de recuperación. Una típica sesión de HIIT puede durar entre 20 a 60 minutos. Sin embargo aún más cortas han demostrado ser beneficiosas.

 

Muévete con fuerza

 

Después de los 50, la masa muscular disminuye en un porcentaje de 1 a 2% por año, y la fuerza muscular declina en 1.5 a 5% por año. La ganancia de masa muscular está asociada con un efecto neuroprotector para todo nuestro cuerpo.

La masa muscular puede predecir que tan longevo seas y que tan bien funciones según envejeces.

Trata de incluir el entrenamiento de fuerza como parte de tu vida. Por lo menos dos sesiones a la semana. Completando 12 repeticiones de 8 a 10 ejercicios que trabajen grandes grupos musculares.

Moverse es medicina, con lo cual no importa cuánto ejercicio hagas cada día, siempre mantente en movimiento.

Fuente: How to Grow Old like an Athlete

 

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Reta tu cuerpo con este fascinante entrenamiento

Subido por on Mar 30, 2017 in BLOG, Fitness | 0 comments

 

Me siento súper energizada en este momento. Acabo de entrenar con una excelente rutina de cuerpo completo de Alexia Clark. Me encantan sus rutinas porque de verdad te retan y son súper creativas.

La adapté a mi nivel de fitness y tiempo disponible para ejercitarme y, me sentí tan bien que pensé era buena idea compartirla con ustedes.

Es bueno de vez en cuando que retes tu cuerpo y salgas de tu zona de comodidad. Además de que trabajar de manera diferente siempre es bueno.

La rutina es tipo reto. Tienes que hacer 50 o 100 repeticiones en total (yo hice 50) por cada ejercicio y en vez de descansar sin hacer nada, elegir uno o dos de los ejercicios del descanso activo.

Son tres circuitos de dos ejercicios cada uno. Uno para trabajar la parte superior del cuerpo y otro para la parte inferior.

 

Circuito Uno

 

Sentadillas con mancuernas-10 libras.

Press de hombros-mancuernas 10 libras.

 

Circuito Dos

 

Push ups. Puedes hacerlos con rodillas.

Peso muerto-mancuernas 10 libras

 

Circuito Tres

 

Lunges-mancuernas 10 libras. Aquí se cuenta la cantidad total por ambas piernas

Remo-mancuernas 10 libras

 

Descanso Activo

 

Plank 30-60 segundos

Wall Sit 30-60 segundos

Jump Rope 1-2 minutos

Run 2-3 minutos

 

¿Cómo lo hice?

 

En mi caso esta rutina me tomó 30 minutos e hice 50 repeticiones de cada ejercicio, segmentadas en 5 rounds de 10 repeticiones por ejercicio por round.

Al final de cada round elegí tres ejercicios del descanso activo. Y los hice por 30 segundos el plank y la sentadilla estática o wall sit. Salte la cuerda—jump rope–por un minuto en cada caso.

 

Importante

 

Puedes realizarla con menos peso y en caso de que no tengas mancuernas, puedes sustituir los ejercicios por otros que trabajen lo mismo y puedan realizarse sin peso.

Otra cosa super importante es que, recuerdes la forma. Manten tus hombros hacia atras, tu pecho erguido y tu core bien apretado. 

Te reto a que la hagas con entusiasmo. ¡Vamo’arriba! ¡Te va a encantar!

Pincha aquí para que veas la rutina completa.

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¿Son tus entrenamientos lo suficientemente intensos?

Subido por on Mar 23, 2017 in BLOG, Estilo de Vida, Fitness | 0 comments

Credito: Pili Cuadrado Estudio

En mi estudio trabajamos con entrenamientos cortos pero intensos. En este sentido muchos sabemos los beneficios que tienen los entrenamientos de alta intensidad o HIIT por sus siglas en inglés.

Sin embargo, cuando hablo de intensidad en tus entrenamientos me refiero no sólo al esfuerzo físico que utilizamos al realizar un ejercicio o una rutina de ejercicios. Hablo, también, de cuando pones intensidad al ejercitarte, a tu intención de ejercitarte.

Cuando pones intensidad a tu intención, sin distraerte y aprovechando el aquí y el ahora, conectas con el momento.

Esta forma de trabajar o entrenar te permite estar más enfocada. Esta intensidad te permite poner tu esfuerzo en una sola cosa, ese momento de tu actividad física.  

Así como cuando vives con intensidad, abrazas con intensidad o amas intensamente, puedes poner estas misma intensidad al ejercitarte.

Estoy segura que esta manera de entrenar te pondrá en otro nivel de fitness.

¿Cuál es tu intensidad al ejercitarte?

 

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Cómo esperar con ansias el momento de ejercitarte

Subido por on Mar 9, 2017 in BLOG, Ejercicio, Fitness, Hábitos | 0 comments

 

Generalmente cuando empezamos a ejercitarnos lo hacemos con mucha motivación. Los primeros días son una novedad y así seguimos. Hasta que instalamos el hábito.

Sin embargo, muchas veces nos dejamos llevar por la repetitividad y caemos en un nivel de inconsciencia que no nos permite darnos cuenta de lo que hacemos. Ni disfrutamos el momento. Realmente no distinguimos si nos sentimos mejor y si hay incluso un cambio físico.

Tengo clientas en el programa de las 8 semanas que cuando lo terminan, ni siquiera pueden darse cuenta del cambio físico que han experimentado o de cómo se sienten ahora.

Si eso te pasa a ti, aquí te menciono algunas cosas que harán que cambies tu perspectiva, para que puedas esperar con ansias el momento de ejercitarte y, puedas convertir tu hábito en un ritual consciente, disfrutarlo totalmente y darte cuenta de tu progreso.

 

Encuentra lo que realmente disfrutas

 

Si ya has encontrado la actividad física que te permite ser consistente, lo que sigue es encontrar las demás cosas alrededor de esta de las cuales disfrutas y que, pueden mantenerte motivada.

Hace unos días, un cliente me comentó que, lo que realmente la había hecho ser consistente y disfrutar su entrenamiento era el grupo con el que se ejercitaba.

Otra cosa pudiera ser, el momentito que compartes con las demás antes de que empiece el entrenamiento, las conversaciones, el cafecito, la música o el solo hecho de llegar a un sitio que te proporciona un espacio cálido y seguro durante ese momento dedicado a tu actividad física.

 

Escribe tu intención o tus metas de la semana el domingo en la noche

 

Cada domingo escribe en tu agenda qué quieres conseguir en la semana en términos de fitness. Si quieres tener tres poderosos entrenamientos y dos días de descanso, por ejemplo.

O si quieres trabajar mejor un movimiento o, hacer 15 burpees en vez de 5 o 10.

Cada vez que asumimos un reto se liberan hormonas que nos ayudan a sentirnos motivados e inspirados.

 

Detente, reflexiona y saborea tu entrenamiento

 

El final de un ritual es tan importante como el principio. Así que, después de tu entrenamiento, agradece que lo hiciste, que estuviste presente y examina como te sientes.

Si estas más energizada, más contenta o, si tienes más claridad mental.

Haz una pausa y nota todos los sentimientos positivos que experimentas justo después de que te hayas ejercitado. Y cuando conectes esos sentimientos, estos te servirán de recordatorio y te ayudarán a ir una y muchas veces más a tu sesión de ejercicio.

 

Más…

 

No te desesperes. Refinar un ritual y descubrir lo que trabaja para ti toma tiempo, eso está bien.

Lo más importante es, además, cultivar la consciencia y el conocimiento de cómo te estás sintiendo y, recordar la sensación de bienestar.

Cuando todo esto empiece a suceder notarás que nunca faltas y a reconocerás que la magia o “la suerte” están dentro de ti.

 

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Dime cómo te vistes y te diré como entrenas

Subido por on Mar 2, 2017 in BLOG, Ejercicio, Entrenamientos, Fitness | 2 comments

 

Hace unos días me contactó alguien que quería empezar a ejercitarse–nunca lo había hecho. Durante nuestra conversación una de las preguntas que surgieron fue: ¿Cómo debo ir vestida?

¡Aja! Muchos no se imaginan lo importante que es el atuendo y el gran impacto que este tiene en el entrenamiento.

He visto gente que invierte en un buen programa de fitness, sin embargo asisten con la ropa y el calzado menos adecuado para ejercitarse.

Tu atuendo—outfit—tiene muchísimo que ver si, quieres estar en forma o mejorar tu nivel de fitness. Y sé que, puedes pensar que es una gran inversión, pero el punto es que no tiene mucho sentido empezar un buen programa de fitness y que vistas con ropa y calzado que no te permitan trabajar bien.

Yo pienso que no puedes estar en forma si no tienes una mentalidad “fit” y esto empieza por cómo vas vestida y calzada a tus entrenamientos.

 

¿Has pensado en tus pies?

 

Si quieres un ejemplo de la importancia del atuendo, en este caso el calzado, piensa en tus pies. Estos soportan tu cuerpo y se mueven en diferentes direcciones, aparte de que su estabilidad es esencial para que se dé un movimiento saludable.

Casi todos los ejercicios que se hacen en mis entrenamientos, envuelven los pies de alguna manera. Imagínate haciéndolos con un calzado que no sea el adecuado.

 

Mis marcas favoritas

 

Tengo una marca favorita, que me permite trabajar bien, hacer un plank o unos mountain climbers perfectos. Hay otras marcas que, también, te permiten trabajar cómoda por menos.

En cuanto al calzado, recuerda tus pies. En este caso, por favor, elige una buena marca, y un estilo que vaya de acuerdo al entrenamiento que vas a realizar, si es correr, o si vas a entrenar con peso o vas a hacer entrenamientos de intervalos–HIIT.

El calzado también será clave para hacer un buen trabajo.

 

Equípate para tener éxito

 

Pienso que una de las motivaciones para ejercitarte serán tus accesorios.  A mí, particularmente, me hacen muchísima ilusión.

Así como queremos una buena música para ejercitarnos, o tenemos otros accesorios que, marcan las pulsaciones o los pasos que damos al día, debemos también querer tener una ropa y un calzado a la altura de nuestros entrenamientos.

 

Más…

 

Algo importantísimo es, equiparte por dentro también. No lo olvides.

Así que, cuando hayas elegido el atuendo adecuado para ejercitarte, utiliza también tu seguridad, perseverancia y entusiasmo en ese momento de trabajo físico.

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Por qué el entrenamiento de suspensión nunca falla

Subido por on Feb 23, 2017 in BLOG, Entrenamiento de Suspension, Fitness | 0 comments

 

 

El entrenamiento de suspensión es una manera súper efectiva de trabajar tu cuerpo completo, construir fortaleza y aumentar tus pulsaciones, utilizando solo el peso de tu propio cuerpo.

Estudios recientes han demostrado su efectividad. El American Council on Exercise—ACE,  ha llevado a cabo un estudio con 16 hombres y mujeres saludables, en edades de 21 a 71 años, para determinar los efectos a largo plazo del entrenamiento de suspensión.

Estas personas realizaron entrenamientos de 45 minutos 3 veces por semana, durante 8 semanas. Y se midieron varios marcadores de salud antes y después del estudio.

Estos fueron los resultados:

Se quemaron alrededor de 400 calorías por sesión

Hubo una disminución significativa en la grasa alrededor del abdomen y la presión arterial.

Y las personas mejoraron notablemente su fuerza muscular y su resistencia, incluyendo luego, mejoras significativas en ejercicios como leg press, bench press y push ups.

Estos resultados combinados sugieren que entrenar con bandas de suspensión por largo tiempo equivale a disminuir significativamente el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

 

El entrenamiento de suspensión nunca falla

 

El entrenamiento de suspensión nunca falla, no solo porque nos hace más fuertes y menos propensos a desarrollar enfermedades cardiacas. También porque aunque muchos piensan que este supone un trabajo muy fácil, cuando se trata de retar tus músculos, te permite una gran variedad de cambios en la intensidad del movimiento que estés realizando.

Los que entrenamos con bandas de suspensión, sabemos que con simplemente cambiar la posición de nuestro cuerpo, podemos incrementar o disminuir el peso del cuerpo contra la gravedad.

Con el cambio continuo de la posición de tu cuerpo, se desplaza el centro de gravedad, lo que hace que tu cuerpo se mantenga en constante reto y trabajes más en menos tiempo. O que tus movimientos sean más fáciles o más difíciles de hacer.

Otro aspecto muy importante es, que con cada movimiento que realices, siempre estarás trabajando tu core. Un core fuerte es un gran valor añadido a nuestro nivel de fitness.

 

El entrenamiento de suspensión es divertido

 

¡Todavía más! Entrenar con bandas de suspensión te permite ser más creativo al diseñar tus rutinas, pues estos ejercicios se pueden combinar perfectamente con otros ejercicios pliometricos y las pesas rusas o kettlebells añadiendo así, algo de cardio al entrenamiento.   

El resultado será rutinas únicas y un entrenamiento creativo y divertido, aunque intenso y retador.

Por qué el entrenamiento de suspensión nunca falla para Carmen y Edelmira, dos de mis clientas más antiguas:

Ejercitarme con bandas de suspensión es lo más efectivo que he hecho. Este tipo de entrenamiento me ha permitido no solo perder peso y luego mantenerlo, además me han dado fuerza y energía. ~ Carmen Esteva

Los entrenamientos con bandas de suspensión me han proporcionado metas alcanzables, fortalecimiento palpable de mi sistema muscular en general acompañado de un aumento en mi flexibilidad que repercute todo en una mejor calidad de vida. ~ Dra. Edelmira Bonilla

 

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