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5 Tips para ejercitarte cuando en realidad no quieres hacerlo

Subido por on May 24, 2016 in BLOG, Ejercicio, Fitness, Fitness Group, FitnessTips | 0 comments

EJERCITARTE CUANDO EN REALIDAD NO QUIERES HACERLO

 

Hace unos días escribí un artículo acerca de cómo la música nos podía poner en el ánimo de ejercitarnos, cuando en realidad no teníamos el deseo de hacerlo.

En este nuevo artículo te traigo otros tips que pueden, también, ayudarte a conseguir ese empujoncito para ejercitarte cuando en realidad no quieres hacerlo.

 

1.- Entrena en buena compañía

 

Entrenar con un buen grupo tiene muchas ventajas, entre ellas el compromiso de no saltar tu entrenamiento y ser responsable ante tus compañeros. Otra es pensar en lo bien que te hará sentir entrenar con gente con buena energía.

 

2.- Identifica lo que te motiva

 

La motivación varía de persona a persona. En mi caso me siento más feliz cuando me ejercito. En otros casos puede ser dormir mejor o sentirse más relajada. Cuando entiendas lo que te motiva y te hace sentir bien, no lo tendrás que pensar mucho para hacer tu actividad física.

 

3.- Empodérate

 

Empodérate. Asume tu estado de ánimo y toma acción. Al final de la jornada haberte ejercitado, hará una gran diferencia en tu día y en tu ánimo.

 

4.- Tómalo con calma

 

Hay días en los que realmente no deseo un entrenamiento intenso o simplemente no quiero hacer nada; estoy segura que esto te pasa a ti también. Es cuando entonces elijo algo más terapéutico; salgo a dar un paseo–que incluye una vuelta en cada piso de “Blue Mall”–y después hago una corta sesión de estiramiento.

 

5.- Piensa en rutinas cortas

 

Hay muchas rutinas cortas que puedes hacer y que equivalen a un entrenamiento largo, por ejemplo las de intervalo de alta intensidad o HIIT. Con estas no solo te habrás ejercitado en pocos minutos, sino que también te sentirás muchísimo mejor  física y anímicamente cuando las hayas realizados.

Es cierto que hay que descansar entre sesiones de actividad física, pero el día que te toque hacer un entrenamiento y no estés en ese ánimo, recurre a uno de estos tips y no te quedes sin entrenar.

Esta comprobado que siempre te sentirás mejor después que te hayas ejercitado. Eso tendrá un impacto positivo en tu día y en todas las actividades que hagas. Si sientes que no lo puedes lograr, entonces descansa, pero nunca más de dos días de corrido.

Cuando te sientes sin energía para ejercitarte: ¿Dónde encuentras la motivación? ¿Te quedas sin entrenar? ¿Cuál otro tip pudieras agregar?

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Por qué entreno con rutinas de cuerpo completo

Subido por on Jun 29, 2015 in BLOG, Entrenamiento de fuerza, Fitness, FitnessTips | 0 comments

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El entrenamiento de cuerpo completo–full body workout–tiene muchas ventajas y es aconsejable para cualquiera, si se lleva a cabo de la manera correcta. Es un entrenamiento versátil que se acomoda muy bien con otras formas de actividad física.

Se puede llevar a cabo de 2 a 4 veces por semana y es aconsejable descansar un día por el medio.

Aquí hay algunas razones de por qué entreno con rutinas de cuerpo completo:

 

Ahorras tiempo

 

Este es uno de los principales beneficios del entrenamiento de cuerpo completo. Solo necesitarás dos entrenamientos a la semana y en 40 minutos o menos estarás lista. Es el entrenamiento perfecto para aquellos que no disponen de mucho tiempo  o no quieren dedicarle mucho tiempo a ejercitarse.

 

Aumenta tu ritmo metabólico

 

La segunda mejor ventaja de este tipo de entrenamientos es que es uno de los mejores para proporcionar beneficios metabólicos. Básicamente, mientras más músculos trabajes en cualquier entrenamiento, mayor será el número de calorías que quemas durante la sesión y, durante las horas que siguen al entrenamiento.

 

Es ideal para combinar con otras formas de entrenamiento durante la semana

 

Porque estas utilizando menos tiempo en ejercitarte, esto también significa que tienes más tiempo para realizar otras formas de actividad física.

Igual que algunas de mis clientas, este tipo de entrenamiento lo combino con bicicleta, caminatas y mis clases de flamenco. Tengo clientas que son maratonistas y combinan este tipo de rutinas con sus rutinas.

 

Tus músculos estarán mejor balanceados

 

La falta de balance en los músculos ocurre cuando se hacen constantemente entrenamientos con ejercicios aislados de músculos específicos, o cuando dejas de trabajar ciertos grupos musculares. Cuando realizas entrenamiento de cuerpo completo reduces el chance de desarrollar la falta de balance en los músculos, ya que todos tus músculos estarán consiguiendo la  misma cantidad de ejercicio el mismo día.

 

Mejora la liberación de hormonas

 

Igual que este entrenamiento es bueno para impulsar tu ritmo metabólico, es también excelente para la liberación de hormonas.

Desde que estarás trabajando grandes grupos musculares y haciendo ejercicios compuestos en cada entrenamiento que realizas, esto significa que podrás tener una gran liberación de testosterona en cada sesión.

Para aquellos que esperan construir masa muscular, esto es uno de sus beneficios y ayuda a conseguirlo más rápidamente.

 

Más…

 

Este tipo de entrenamiento, es también excelente para permitir a los principiantes ver la adaptación de sus músculos. Los principiantes típicamente necesitaran más tiempo de recuperación entre una sesión y otra y, este tipo de entrenamiento se lo proporcionará.

Por otro lado se debe tener en cuenta que estos entrenamientos deben ser programados propiamente. Si no es así, estos pueden causar que los niveles de testosterona bajen si el sobre entrenamiento empieza a ocurrir, lo que dará paso a una pérdida de masa muscular en vez de ganancia de masa muscular.

 

Mi experiencia

 

Haber cambiado mis entrenamientos a rutinas de cuerpo completo, ha significado una mayor fortaleza en  mis músculos, además de un ahorro sustancial en el tiempo que uso para ejercitarme.

Si tienes una agenda apretada de trabajo y estas buscando tener más tiempo libre, te aliento a que trates los entrenamientos de cuerpo completo.

 

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¿Qué es más importante, dormir o ejercitarse?

Subido por on Jun 1, 2015 in BLOG, Ejercicio, FitnessTips, Salud, Sueño | 0 comments

Dormir o ejercitarse

Se sabe que dormir lo suficiente y ejercitarse son ambos esenciales para una buena salud. Pero cuando casi no tenemos tiempo o nos sentimos cansados, ¿es bueno levantarnos temprano y ejercitarnos?

Muchos esperaríamos un no como respuesta, y es que después de todo ¿quién no querría dormir una hora extra?

No parece haber una respuesta clara en este tema. La calidad del sueño y el ejercicio regular (junto con comer bien) ambos ayudan a mantener al cuerpo funcionando bien. En realidad, estos se favorecen uno con otro con lo cual, saltar uno de ellos no es la mejor idea.

En este sentido si eres un fanático del fitness o te ejercitas regularmente y no duermes bien o lo suficiente, pudieras tomar en cuenta lo siguiente para entender qué es mejor, si dormir o ejercitarse:

 

Ejercitarse y dormir son ambos importantes

 

Investigaciones han demostrado que dormir menos de siete horas puede provocar que acortes tus entrenamientos, en el caso de que los pudieras realizar. Como es de esperarse, dormir poco puede hacer que estés menos motivada para ejercitarte, y hace que el ejercicio se perciba como un gran esfuerzo y fatiga.

Sin embargo, ¿Esto significa que dormir sea más importante que ejercitarse? No exactamente. Porque una vez empieces a saltarte tus entrenamientos, es mucho más probable que tu sueño sufra. Y es que, ha sido demostrado, que ejercitarte regularmente durante el día te ayudará a dormir más profundamente en la noche. 

 

¿Cuál de los dos elijo?

 

La razón de por qué los expertos recomiendan dormir entre 7 a 9 horas cada noche es porque no hay una cantidad ideal de horas de sueño para cada persona. Así que si no estás durmiendo las 8 horas pero todavía te sientes energizado y descansado, no hay razón para saltar tu entrenamiento para dormir más.

 Aunque muchos de nosotros de vez en cuando nos despertamos lentos y sin mucha energía para ejercitarnos, si estamos sólo un poco más cansados que lo usual, es probable que sea una buena idea entrenar. Una ocasional noche de poco sueño no te hará daño, y conseguir entrenar puede significar que duermas mejor la siguiente noche.

Pero desde que es tan fácil caer en el hábito de apagar el despertador y seguir durmiendo en vez de entrenar, es mejor guardar el sueño para momentos donde de verdad lo necesitemos.

 

La excepción a la regla

 

Aunque es bueno ejercitarse en las mañanas, aún amanezcamos un poco cansados, de todos modos, en caso de que estemos tan cansados que si al entrenar nos sentiremos más débiles, es cuando entonces es mejor apagar el despertador y seguir durmiendo hasta que descansemos mejor.

 

¿Cuál sería la solución?

 

Aunque ocasionalmente está bien ejercitarnos cuando nos sentimos un poco cansados o saltar el entrenamiento y dormir un poco más, no debemos de convertir ninguno de los dos en un hábito.

Así que sería bueno analizar nuestros hábitos, si es que debemos ir a la cama más temprano para poder dormir mejor y hacer ese entrenamiento de la mañana.

Si tienes un horario complicado y quieres dormir un poquito más en la mañana, otra solución sería que se acortara el tiempo de entrenamiento con sesiones más intensas pero más cortas (aquí puedes optar por las sesiones de entrenamientos de intervalo de alta intensidad), hasta que puedas volver a tener un horario regular que te permita más tiempo en el gimnasio y más largas noches de sueño.

¿Y tú? ¿Saltas tu entrenamiento cada vez que no puedes dormir bien? ¿Qué otra solución sugerirías?

 

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3 excelentes maneras de incorporar el ejercicio en tu horario laboral

Subido por on Oct 13, 2014 in BLOG, FitnessTips | 0 comments

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En el último artículo hablamos de la idea de ver el ejercicio como parte del horario laboral, optando de este modo por una buena alternativa para trabajar mejor, más efectivamente, y llevarnos mejor con nuestros colegas.

Aquí hay algunas sugerencias, basadas en investigaciones, para incorporar exitosamente el ejercicio en tu agenda.

 

Identifica una actividad que te guste   

                                          

Existen muchas formas de ejercitarse, con lo cual encontrar una actividad que te guste puede ser fácil. Elige una actividad física que puedas disfrutar, como por ejemplo, nadar, bailar, tenis, etc. Si de verdad la disfrutas, será más seguro que seas consistente.

Estudios recientes también sugieren que, de cómo nos sintamos cuando nos ejercitamos puede influir en gran parte en cómo se beneficiará nuestra salud. Cuando vemos el ejercicio como una diversión, somos más capaces de resistirnos a las comidas poco saludables. Pero cuando la misma actividad física es percibida como una tarea, se nos hará mas difícil decir que no, presumiblemente porque toda nuestra fuerza de voluntad la habremos utilizado ejercitándonos. 

 

Invierte en mejorar tu desempeño

 

Esto sí que es importante. En vez de conformarte con “hacer algo de ejercicio”, enfócate en trabajar bien. Cuando te enfocas en trabajar de manera excelente, lo que los psicólogos definen como objetivos que se enfocan en conseguir nuevos niveles de competencia, ha sido consistentemente demostrado que persistirás. Así que  contrata a un entrenador, empieza una clase, y cómprate el atuendo y equipo que necesitas. La inversión financiera adicional incrementará tu nivel de compromiso, mientras la constante ganancia en el desempeño, te ayudará a mantener tu interés a largo plazo.

 

Entrena en grupo

 

Entrenar en grupo es una excelente manera de ser consistente en una actividad física. El hecho de socializar hace que el ejercicio sea más divertido, lo cual aumenta la posibilidad de que te mantendrás haciéndolo. Es también más difícil faltar a tus sesiones cuando sabes que el grupo y tu entrenador te esperan. Por esto, es importante que busques una actividad que te guste, para que pueda darse el trabajo en equipo.

No importa cuál sea la manera que utilices para incorporar la actividad física en tu agenda, siempre y cuando la concibas como parte de esta, será más fácil sacar tiempo para realizarla.

Y recuerda que no estás abandonando tu trabajo, al contrario, te estás asegurando de que las horas que pones en este tengan más valor.

 

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6 maneras en que podrías estar saboteando tu entrenamiento

Subido por on Sep 22, 2014 in BLOG, FitnessTips | 0 comments

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Aunque te ejercites regularmente, podrías estar incurriendo en algunos errores que atentan contra tus esfuerzos al hacerlo y con el progreso en tu trabajo de acondicionamiento físico.

Aquí hay 6 maneras en que podrías estar saboteando tus entrenamientos:

 

Saltas el calentamiento

 

Es cierto que pudieras saltarlo si estás haciendo un entrenamiento de bajo a moderado impacto, sin embargo, no calentar puede fácilmente llevarte a contraer cualquier lesión, especialmente, cuando haces entrenamientos de alta intensidad.

Según especialistas en kinesiología y ejercicio fisiológico, solo toma de 10 a 15 segundos de contracciones musculares para elevar la temperatura de tu cuerpo en 1 grado centígrado, y un calentamiento apropiado debe elevarla entre 1 y 2 grados centígrados. Esto es suficiente para causar que sudes, y es realmente todo lo que se requiere en términos de calentamiento. Con lo cual solo necesitas unas pocas repeticiones de movimientos que aumenten el flujo de sangre apropiado en tus músculos.

 

Te concentras en una sola área de tu cuerpo, y además trabajas en un rango de movimiento limitado

 

Concentrarte en una sola área cuando entrenas puede causar desbalances en tu cuerpo, lo que a su vez puede llevarte a una reducción del balance y a la debilidad en ciertas áreas, como por ejemplo tu espalda.

Por eso los entrenamientos que trabajan tu cuerpo completo, y los que se enfocan en tu sección media–core son tan importantes y hacen una diferencia en términos generales de beneficios.

Otro error que pudieras estar cometiendo es el rango de movimiento que usas cuando entrenas por áreas. Algo que siempre les digo a mis clientes cuando trabajamos músculos aislados, es que realicen el rango de movimiento completo, esto es importante en general para nuestro funcionamiento, balance y movimiento en nuestra vida diaria.

Por ejemplo una sentadilla que no se realiza en su rango de movimiento adecuado, puede causarte un problema en los ligamentos de tus rodillas. Y es que tu cuerpo no está acostumbrado a estabilizar tus rodillas durante el movimiento parcial.

Por todo esto, si estás empezando a ejercitarte con pesas, lo ideal es que uses un peso que te permita realizar el movimiento completo, ya que si no, estarías poniendo tus músculos en riesgo de que se lesionen.

 

Entrenas demasiado o muy frecuentemente

 

Ejercitarse demasiado, ya sea haciéndolo por largo tiempo o muy frecuentemente, puede ser contraproductivo en muchas maneras. Muchas personas fallan en no escuchar a su cuerpo y darle el descanso adecuado entre una sección u otra. En este sentido investigaciones han demostrado que el entrenamiento de resistencia aeróbica, puede hacer más daño que bien a largo plazo. Pasarte de 45 a 55 minutos de entrenamiento puede poner a tu cuerpo en un estado de alerta hormonal. La fatiga y una reducción en tu desempeño pueden ser el resultado de cuando te ejercitas excesivamente.

Para maximizar tus esfuerzos, es importante que dejes que tu cuerpo se recupere entre una sección u otra, sobre todo si realizas entrenamientos de intervalo. Y es que cuando trabajas tus fibras musculares rápidas, se toma 48 horas para que esas fibras se recuperen totalmente. Este es el doble de tiempo de recuperación necesitado en entrenamientos suaves y largos.

Es súper importante que tengas en mente que a más intensidad, la frecuencia debe ser disminuida.

Puedes ver aquí algunos síntomas de que te estás ejercitando demasiado.

 

No duermes lo suficiente

 

Es importante dormir de 7 a 8 horas diarias sobre todo si te ejercitas temprano en la mañana, sin embargo, esto no significa que sacrifiques tu sueño para ejercitarte.

Recuerda que con los entrenamientos eficientes, el día que necesites dormir un poco más puedes también entrenar por menos tiempo y ver resultados.

Dormir lo suficiente es muy importante para la salud, y la falta de sueño puede atentar contra los esfuerzos de tu régimen de adelgazamiento y contribuir a un amplio rango de problemas de salud.

 

Hablas demasiado mientras te ejercitas

 

Bueno,  ¡que nos quiten lo bailao! Sí, nos encanta conversar, pero este es un problema grave, sobretodo en grupos de chicas, que no ayuda para nada a tener un buen entrenamiento.

La conversación constante reduce la oportunidad de tener una efectiva sección de entrenamiento, e investigaciones han demostrado que esto puede disminuir el efecto metabólico o la quema de grasa de tu sesión de ejercicio. La razón, dicen, es que cuando se descansa más de lo debido, el cuerpo se enfría, y esto da lugar a que el metabolismo se ponga lento.

Esto también provoca que te distraigas y te desenfoques y, puedas incluso lesionarte.

Otra cosa importante es que hablar mientras te ejercitas, influye en tu manera de respirar, lo que afecta tu desempeño, resistencia, y niveles de energía después del ejercicio.

Cuando dejas de respirar por la boca y llevas el volumen de respiración a la normalidad, tienes una mejor oxigenación en tus tejidos y órganos incluyendo el cerebro.

 

No haces los movimientos correctamente

 

Esta es otra de las cosas que siempre les digo a mis clientes. Realizar los movimientos de manera correcta es ESENCIAL para tener resultados. A parte de que hacerlos incorrectamente puede causarte una lesión.

Asegúrate de tener una guía de cómo realizar cada ejercicio correctamente. Mientras mejor los realices, más efectivo será tu entrenamiento, y más rápido verás resultados. Una de los ingredientes claves para realizar un ejercicio en forma apropiada es utilizar cada músculo en su potencial total y esto requiere que te enfoques y estés consciente de lo que estás haciendo.

Por ejemplo, si estás haciendo sentadillas, usa todos tus músculos, no solo tus rodillas y muslos, ponle fuerza a tu sección media y usa todas las fibras musculares de tus piernas y glúteos hasta tus tobillos y pies.

Ponle atención a estos errores, podrías estar cometiendo alguno de ellos y tan solo UNO, puede estar saboteando tus esfuerzos y también tus resultados.

¿Has identificado alguna manera en que pudieras estar saboteando tu actividad física?

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Caminar vs Elíptica

Subido por on Abr 14, 2014 in BLOG, FitnessTips | 2 comments

Caminar vs Elíptica

 

¿Cómo se compara una caminata de dos millas a paso ligero con una sesión de dos millas en una elíptica?

¿Qué tan efectivo es entrenar en una elíptica como una sesión de ejercicios de soporte de peso?

De acuerdo a un número de estudios recientes, en el entrenamiento en la elíptica hay una mayor activación en los músculos de los glúteos y muslos que cuando se camina, y menos activación en los músculos de las pantorrillas. Por otro lado—ojo–cuando se entrena en la elíptica, se pone más presión en la espalda baja que cuando se camina, debido a cómo los músculos se activan, algo que los que tienen problemas de espalda deberían considerar.

Caminar vs Elíptica

 

Comparado con caminar, el entrenamiento en la elíptica, también envuelve menos soporte de peso en las extremidades. Según un estudio publicado este mes en el British Journal of Sports Medicine, caminar causa que un 112 por ciento del peso corporal de una persona golpee el suelo con cada paso, mientras que en la elíptica  es solo un 73 por ciento. Este leve impacto resulta en una ventaja para las personas con dolor en las articulaciones, y no tanto así para los que esperan que el ejercicio pueda mejorar la salud de los huesos. Con lo cual caminar es mejor para mantener la salud ósea.  

Ahora bien, si hablamos de quemar calorías, la diferencia entre caminar y entrenar en la elíptica parece ser imperceptible. En un interesante estudio del 2010, se pidió a los estudiantes universitarios completar dos sesiones de 15 minutos de ejercicio, una sesión en la caminadora y la otra en una elíptica. Los voluntarios tenían que mantener un ritmo que le costara, pero que pudieran sostener—equivalente a 4 o 5 en una escala de 10 puntos de intensidad. Se les hizo un seguimiento continuo del consumo de energía y se encontró que el consumo era el mismo en cualquiera de las dos máquinas. Solo la intensidad importaba—y eso lo puedes controlar.

Si tu paso al caminar te hace sentir menos cansado que una sesión en la elíptica, camina más rápido; o aumenta o disminuye la resistencia en la elíptica.  

Así es que…

 

Entrenar en la elíptica trabaja más los glúteos y los muslos que caminar, y trabaja menos las pantorrillas. Este es un buen dato pensando en cuando haces ejercicio cardiovascular en qué áreas de tu cuerpo quieres, además, enfocar el trabajo.

Caminar es mejor para mantener la salud de tus huesos, desde que los ejercicios para mantener los huesos saludables son los que tienen impacto con el suelo. Si tienes problemas con tus rodillas, la elíptica tendrá un impacto mucho más suave en estas.

Para perder peso ambas son excelentes opciones, solo ajusta tu paso al caminar—camina a buen ritmo–o la resistencia cuando te ejercites en la elíptica.

 Fuente: Sesión Ask Well, New York Times: Walking vs. Elliptical Training

 

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