Sentadillas

Sentadillas sin pesas: ¿Qué tan efectivas son?

Subido por on Oct 4, 2016 in BLOG, Ejercicios Peso Corporal, Fitness, Sentadillas | 0 comments

Sentadillas sin pesas

 

Las sentadillas sin pesas o bodyweight squats, son una excelente opción que debes contemplar tanto en tus entrenamientos como durante el calentamiento.

La sentadilla es un ejercicio que envuelve cada una de los grupos de músculos importantes que nos dan la habilidad para hacer movimientos tan funcionales como levantarnos de una silla o agacharnos. Músculos que debemos ejercitar sobre todo cuando envejecemos y perdemos masa muscular.

 

Beneficios de las sentadillas sin pesas

 

Como entrenadora personal, uso mucho las sentadillas sin pesas en mis entrenamientos. Y pienso que deben estar incluidas en cualquier programa de acondicionamiento físico.

Aquí muchos de los beneficios de las sentadillas sin pesas:

Son una excelente herramienta en los entrenamientos. Desde una rutina de HIIT, una rutina de piernas o parte del calentamiento, las sentadillas son muy importantes para desarrollar la técnica de este ejercicio.

Son fantásticas para subir la temperatura del cuerpo. En otras palabras, estas son excelentes para calentar. Es un movimiento complejo que involucra un gran número de músculos. Y prepara tu cuerpo rápidamente para el entrenamiento.

Son movimientos efectivos y de bajo impacto. Son excelentes para usarlas como parte de circuitos. Hechas y programadas correctamente, trabajan grandes grupos musculares, lo que te permite quemar muchísimas calorías. Y lo más importante es que, pueden ser utilizadas con personas de cualquier nivel de fitness.

Pueden realizarse donde sea. No importa dónde te encuentres, y si cuentas con máquinas o no, siempre podrás hacer las sentadillas sin pesas.

Las sentadillas sin pesas son muy útiles y efectivas, sin embargo cuando ya tengas la técnica para realizarlas perfectamente, puedes incluir en tus rutinas otras variaciones de las mismas con algo de peso.

En este caso te recomiendo la ayuda de un especialista que te guíe para tener un entrenamiento efectivo y sin riesgo de lesionarte.  

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El reto de la sentadilla, ¿Es seguro?

Subido por on Jun 2, 2015 in BLOG, Ejercicios Peso Corporal, Sentadillas | 0 comments

Imágen cortesía de #MiRetoFitness

Imágen cortesía de #MiRetoFitness

 

Hace unos días una amiga aficionada al fitness me contactó para preguntarme qué pensaba de el reto de la sentadilla, eso de, por ejemplo, llegar a hacer hasta doscientas. La verdad es que siempre he pensado que estos son aceptables pero, eso sí, hay tener cuidado con las lesiones y además no tomarlos como un entrenamiento regular, sino realizarlos de vez en cuando para desafiar al cuerpo.

 

El caso de la sentadilla y del reto de la sentadilla

 

La sentadilla es un ejercicio tan bueno como polémico y en el caso específico de esta se debe tener mucho cuidado ante todo de que esté bien hecha. Estudios han demostrado que si no se guarda la forma correcta para hacer una sentadilla, podemos sufrir lesiones no solo de rodilla, sino también de espalda baja. En este sentido se entiende que las lesiones producidas por las sentadillas son consecuencias de la mala ejecución técnica.

Para su correcta ejecución hay que tener buen equilibrio—la falta de equilibro es uno de los errores más comunes–para que no se produzcan movimientos compensatorios en el ejercicio que lo desvíen de la técnica correcta generando lesiones; que el peso no sobrecargue la columna y que se mantenga la espalda lo mas recta posible.

 

¿Se debe agregar peso, (en los retos)?

 

No necesariamente, pues lo que queremos es perder grasa o peso. En este sentido  un sencillo ejercicio corporal, repetido muchas veces, trabaja tanto la resistencia muscular como la resistencia cardiovascular, en mucho menos tiempo, sin los efectos negativos asociados a largas sesiones de cardio.

Por otro lado, en los retos de sentadillas, debemos elegir la media sentadilla (a 90 grados de flexión), ya que los profesionales de la salud la recomiendan sobre la sentadilla profunda (flexión completa), aunque no se hayan encontrado estudios que establezcan una relación causal entre la sentadilla profunda y las lesiones de rodilla.

 

En conclusión…

 

El uso de este tipo de ejercicio—sentadilla–tiene ventajas importantes ya que permite reproducir la mayoría de las actividades de la vida diaria como caminar o ponerse de pie, como así también la mayoría de las actividades deportivas.

Sin embargo, si te animas a hacer algún que otro reto ya sea de sentadillas—los más comunes—o de planks, puedes hacerlos estando pendiente de tus articulaciones, guardando la forma, y teniendo en cuenta que puedes llevarlos a cabo ocasionalmente pero no como un entrenamiento regular.

Si te animas a hacer alguno, ponte en contacto con mi amiga Milca Peguero (#MiRetoFitness) que es una experta en retos y ¡A la carga!

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Rodillas que suenan al hacer sentadillas

Subido por on Ene 7, 2015 in BLOG, Sentadillas | 2 comments

Sentadilla¿Por qué suenan mis rodillas cuando hago sentadillas? Esta pregunta me la hacen algunas clientas que tienen rodillas que suenan al hacer sentadillas. Y aunque es cierto que es molesto, sin embargo, según el Dr. Michael Stuart un profesor de cirugía ortopédica, al menos que este sonido este acompañado de dolor, incomodidad o hinchazón, no hay necesidad de preocuparse.

Este sonido o chasquido es conocido como crépito óseo, y en algunos casos, esto puede ser tan solo burbujas de gases explotando en nuestras articulaciones. Puede ser también el resultado de la pérdida de suavidad y amortiguación del cartílago en tus rodillas, causando que los huesos y tejidos se rocen entre sí y suenen cuando doblas tus piernas.

El crépito óseo es extremadamente común, dijo el Dr. Stuart. Nuestras articulaciones hacen mucho ruido.

La pregunta mas importante sería, si hay dolor o hinchazón y si el ruido está asociado con que tus rodillas se tranquen. Si tienes un desprendimiento de tejido, esto puede causar estos síntomas.

Ahora bien, si hay ruido cuando haces una sentadilla y es muy doloroso, esto puede estar asociado con artritis. Cualquiera de esos síntomas podría ser una buena razón para ver a un ortopeda. Pero el ruido solo sin dolor u otros síntomas, puede ser inocuo.

Si el ruido ocurre haciendo sentadillas en el gimnasio, fíjate si estas bajando demasiado. Una sentadilla profunda, cuando tus caderas bajan más que tus rodillas, puede poner un excesivo estrés en tus articulaciones.

Las sentadillas son fantásticas y se pueden conseguir mejores beneficios de ellas cuando haces repeticiones parciales en las cuales tus rodillas no se doblan más de 90 grados. De esta manera puedes fortalecerlas efectivamente sin sobrecargar las articulaciones.

Fuente: Sección Ask Well del New York Times

 

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Errores comunes al hacer sentadillas

Subido por on Oct 1, 2014 in BLOG, Sentadillas | 0 comments

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Según el doctor Stuart Philips, un profesor de kinesiología en la Universidad MacMaster en Canadá, la sentadilla puede ser el mejor ejercicio de fuerza desde la cabeza a los pies, ya que envuelve cada uno de los grupos de músculos importantes que nos dan la habilidad para hacer movimientos tan funcionales como levantarnos de una silla o agacharnos.

Sin embargo, mucha gente comete los mismos errores al realizarla, lo que  no les permite tener resultados y puede ocasionarle lesiones en sus articulaciones. Es por esto que  debemos poner mucha atención cuando realizamos este ejercicio. Aquí algunos de los errores más comunes cuando haciendo sentadillas:

No bajas lo suficiente

Pierdes tu postura

Levantas tus talones

Dejas que tus rodillas se vayan hacia adelante sobrepasando la punta de tus pies al agacharte, esto lo veo muchisimo y no es bueno para tus rodillas. 

 

Para hacerla bien

 

Parada en frente de una silla o caja del alto de tus rodillas, los pies colocados a la anchura de tus hombros. Agáchate como si te fueras a sentar en la silla. Mantén tu mirada en el horizonte, con tu pecho abierto, rodillas alineadas con la punta de tus pies y tu peso en los talones. Toca ligeramente la silla, y mantén tu torso inclinado no más de 45 grados. Empuja con tus talones cuando subas.

Las sentadillas son fantásticas para nuestro acondicionamiento físico y aunque son casi siempre consideradas como un ejercicio de piernas, tienen además otros beneficios en todo tu cuerpo, incluyendo lo más profundo de tu core, ayudándote a mejorar la fuerza en ambas partes superior e inferior de tu cuerpo. 

Cuando vuelvas a realizar una sentadilla ten en cuenta la técnica para hacerla bien  y puedas tener un entrenamiento más eficiente.   

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¿Qué beneficio tiene la sentadilla estática?

Subido por on Mar 5, 2014 in BLOG, Sentadillas | 0 comments

¿Qué beneficio tiene la sentadilla estática?

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La sentadilla estática es un ejercicio isométrico, este tipo de ejercicios tienen la característica de que no generan ningún movimiento de contracción ni extensión del músculo, solo consisten en sostener una postura especifica durante un tiempo determinado o lo que puedas aguantar.

Las sentadillas estáticas se usan de manera general para fortalecer y construir resistencia, y son además muy efectivas a la hora de acelerar el metabolismo, lo que te permitirá quemar más grasa.

También son muy utilizadas en rehabilitación ya que fortalecen el músculo alrededor de una lesión—de rodilla, sin forzar las articulaciones con constantes contracciones y extensiones.

Dentro de un entrenamiento más largo, cuando empiezas con una sentadilla estática o cualquier otro ejercicio isométrico—plank, este te permite fatigar eficientemente los músculos logrando mejores resultados– hablando de aumento de fuerza y masa muscular–en el resto del entrenamiento.

Cómo hacerla correctamente

Para hacerla correctamente, párate de espalda a una pared, a una distancia de más o menos dos metros y luego recuéstate de esta, deslizándote hacia abajo hasta que tus rodillas están en ángulo de 90 grados, o en un ángulo que sea cómodo para ti. Con tu abdomen contraído, mantén la posición de 10 a 60 segundos, puedes repetir.

Otra variación, es la sentadilla estática en el aire. Colócate de manera estática en la posición final de una sentadilla normal, pero sin apoyarte en la pared. Esto hará que trabajes tu equilibrio, con lo cual trabajarás más tus abdominales.

¿Te animas a probarlas?

 

 

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7 razones para hacer sentadillas

Subido por on Dic 16, 2013 in BLOG, FitnessTips, Sentadillas | 0 comments

7 razones para hacer sentadillas

SentadillasSi estas buscando una forma para mejorar tu nivel de fitness y obtener buenos y rápidos resultados con tus rutinas, no busques más allá de las sentadillas.

La sentadilla debe ser parte de toda rutina de entrenamiento, y es un ejercicio muy simple que no requiere de ningún equipo, y se puede hacer donde sea.

Aunque es un ejercicio que ha sido muy criticado como dañino para las rodillas, las investigaciones han demostrado que cuando se hace correctamente, éste mejora la estabilidad de las mismas y fortalece los tejidos conectivos.

Aquí 7 razones de por qué las sentadillas son  fantásticas para nuestro cuerpo:

Desarrollan los músculos en tu cuerpo completo. Las sentadillas ayudan a construir los músculos de tus piernas, pero también crean un ambiente anabólico, el cual promueve la construcción de músculo en todo el cuerpo. Incluso cuando éstas se hacen correctamente, las sentadillas son tan intensas que provocan la liberación de testosterona y la hormona del crecimiento en el cuerpo, lo que es vital para el crecimiento muscular y también para ayudar a mejorar la masa muscular cuando entrenas otras áreas de tu cuerpo aparte de tus piernas.

Hacen más fáciles las actividades cotidianas—es un ejercicio funcional. Los ejercicios funcionales son aquellos que ayudan a tu cuerpo a desempeñarse en las actividades de la vida cotidiana, contrario a cuando simplemente te ejercitas con las máquinas. La sentadilla es uno de los mejores ejercicios funcionales que existen,  cuando realizas una sentadilla, construyes músculos y ayudas a tus músculos a trabajar más eficientemente. Todos estos beneficios se traducen en un mejor y más eficiente desempeño del cuerpo en el mundo real.

Ayudan a quemar más grasa. Uno de las más eficientes formas de quemar calorías es actualmente ganando más musculo. Por cada libra de músculo adicional que ganes, quemarás de 50 a 70 calorías adicionales por día.

Mantienen la movilidad y el equilibrio. Tener unas piernas fuertes es crucial para mantener la movilidad según envejeces, y las sentadillas son excelentes para incrementar la fortaleza en las piernas. Estas también trabajan los músculos estabilizadores—core–los cuales te ayudarán a mantener el equilibrio, lo que ayuda a prevenir las caídas. Esta es la mejor manera para prevenir fracturas, en vez de consumir dosis elevadas de suplementos de calcio y otras medicinas para los huesos.

Previenen las lesiones. Estas también ayudan a prevenir las lesiones ya que mejoran tu flexibilidad—mejoran el rango de movimiento en tus tobillos y caderas—y balance.

Mejoran tu desempeño deportivo—podrás saltar más alto y correr más rápido. En cualquier cosa que te desempeñes en la vida, es bueno que sepas que hacer sentadillas está ligado con una habilidad atlética. Específicamente, hacer sentadillas, ha ayudado a atletas a correr más rápido y a saltar más alto, por lo que este ejercicio es parte importante de cada programa de entrenamiento de los atletas profesionales.

Tonifican tu espalda, ABS y tu cuerpo completo. Pocos ejercicios trabajan tantos músculos como la sentadilla, es un ejercicio múltiple y muy útil en la tonificación de los glúteos, ABS, y por supuesto, las piernas. Por otro lado fíjate en lo importante que es hacer sentadillas, que los músculos que utilizas al realizarlas participan en la regulación de la glucosa, y el metabolismo de lípidos y sensibilidad a la insulina, lo que te ayuda a protegerte contra la obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Aunque las sentadillas son casi siempre consideradas como un ejercicio de piernas, tienen además, otros beneficios en todo tu cuerpo, incluyendo lo más profundo de tu core. Estas te ayudan a mejorar la fuerza en ambas partes de tu cuerpo, superior e inferior.

Se recomienda a los principiantes hacer de 2 a 3 series de sentadillas dos o tres veces a la semana.

¿Están las sentadillas contempladas en tus programas de entrenamiento?

Aquí encontrarás algunos tips para hacerlas correctamente: Sentadillas bien hechas: 5 Tips.

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