Tips de Fitness

5 Razones para Hacer Balanceos de Pesa Rusa

Subido por on Jun 23, 2014 in BLOG, Tip de la semana, Tips de Fitness | 0 comments

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Las pesas rusas—kettlebells–se han hecho muy populares ya que son una excelente herramienta para entrenar, permitiéndote hacer movimientos balísticos y oscilantes que no puedes hacer con pesas tradicionales y que te ayudan a desarrollar fuerza en tus caderas, piernas y glúteos, muñecas y antebrazos, además de la flexibilidad y la estabilidad en tu espalda y  hombros.

Uno de los mejores ejercicios que puedes hacer con estas pesas son los llamados balanceos de pesa rusa–kettlebell swings–y aquí hay 5 razones de por qué deberías hacerlos:

1.-Trabajan todo tu cuerpo. Los balanceos de pesa rusa te reportarán un entrenamiento de cuerpo completo en solo un ejercicio, trabajando prácticamente todo la parte inferior de tu cuerpo, además de tu core, espalda, y hombros.

2.- Elevarán tu frecuencia cardíaca rápidamente. Estosbalanceos no solo te hacen más fuerte, también elevarán tu frecuencia cardiaca en un tiempo  increíblemente corto, lo que lo convierte en uno de los ejercicios más eficientes que puedas hacer.

3.- Te ayudarán a desenvolverte mejor en situaciones de la vida cotidiana. La forma en que este ejercicio trabaja tus músculos es más similar a como te mueves y desempeñas en tu diario vivir que los ejercicios tradicionales de core, como por ejemplo los crunches y los sit ups. Esto lo hace un ejercicio altamente funcional, con lo cual te ayudará con todo lo que hagas.

4.- Te ayudan a reducir el dolor de la espalda y las lesiones. Mientras muchos ejercicios de resistencia tradicionales entrenan muy poco los músculos de la espalda baja, los balanceos de pesa rusa son excelentes para esto, además de ayudarte a prevenir o reducir lesiones y el dolor de espalda baja que resulta de tener un core débil.

5.- Es un excelente ejercicio de acondicionamiento físico y para quemar grasa en todo el cuerpo. Estos ejercicios son de alta intensidad, lo que significa que mejorarán increíblemente tu acondicionamiento físico y además te ayudarán a quemar más grasa en menos tiempo, a diferencia de los tradicionales ejercicios de intensidad moderada.

Puedes agregar las pesas rusas a tus entrenamientos de intervalo—HIIT—para un trabajo más efectivo.

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El balanceo de pesa rusa o kettlebell swing trabaja tus hamstrings, glúteos, core, espalda y hombros.

 

Cuidado con las repeticiones si eres principiante

 

No hagas demasiadas repeticiones si estas empezando, o pudieras acabar afectando esos músculos que no se han estado usando. Lo recomendable es hacer 10 repeticiones de 2 a 3 veces para empezar. Ve al paso con la práctica y verás los beneficios.

Me encantaría saber cuál ha sido tu experiencia con las kettlebells o pesas rusas.

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¿Cuántas calorías a la semana debemos quemar para un buen nivel de fitness?

Subido por on Jun 18, 2014 in Tips de Fitness | 2 comments

¿Cuántas calorías a la semana debemos quemar para un buen nivel de fitness?

La idea de que debemos quemar por lo menos 2000 calorías a la semana parece tener su origen en una información recogida hace décadas como parte de un estudio en alumnos de Harvard. Este estudio siguió a estos voluntarios-hombres, por alrededor de 50 años, supervisando como ellos vivieron y murieron. Una de las primeras publicaciones basadas en esta información, apareció en 1978, y mostró que los ex alumnos más mayores que quemaron menos de 2000 calorías por semana ejercitándose, tenían un 64 por ciento de más riesgo de sufrir un ataque cardiaco, que esos que quemaron 2000 calorías en una semana o más durante el ejercicio. Vale la pena notar que la definición de ejercicio de los investigadores en este estudio fue generosa, incluyendo por ejemplo, subir escaleras, caminar alrededor de la cuadra, practicar algún deporte o trotar.

2000 calorías semanales

Al momento todavía se escucha hablar de las 2000 calorías semanales. Pero las actuales directrices del ejercicio, basadas en una gran evidencia científica reciente, enfatizan en el tiempo, no en las calorías. Y recomiendan que los adultos sanos se involucren en 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana, como caminar a paso ligero o montar bicicleta.

Si nos apegamos a estas directrices, significará que la mayoría de nosotros debería quemar alrededor de 1000 calorías por semana en nuestros entrenamientos planeados, según Michael Joyner, un investigador del ejercicio en la Clínica Mayo. Y con la actividad física normal de la vida diaria  podríamos acercarnos a las dos mil por semana.

Realmente no tenemos que preocuparnos por alcanzarlas. Si cumplimos con las directrices actuales de 150 minutos de ejercicio a la semana o 5 sesiones de caminatas rápidas de 30 minutos por semana, es suficiente, dijo este. “El beneficio adicional empezará a añadirse después de esto”.

 

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Fitness Tips: 4 pasos para estar en forma con cortas sesiones de entrenamiento

Subido por on Jun 9, 2014 in BLOG, Tip de la semana, Tips de Fitness | 0 comments

Fitness Tips: 4 pasos para estar en forma con cortas sesiones de entrenamiento

Mucha gente no se ejercita por falta de tiempo, y la solución para esto y para combatir los largos y tediosos entrenamientos es, ejercitarse con sesiones cortas  de entrenamientos intervalos.

Esta alternativa te permitirá además, quemar más calorías durante y después de cada sesión y tendrás un súper entrenamiento en corto tiempo.

Aquí hay 4 pasos para ponerte en forma con intervalos

Elige tu entrenamiento. Puedes usar este método con cualquier tipo de actividad física,  ya sea caminar, nadar, en una elíptica, o con ejercicios de peso corporal.

Elige el tiempo. La duración del intervalo depende de ti. Trata comenzando con 30 segundos de alta intensidad seguido por un minuto de recuperación. Cuando trabajes con ejercicios de peso corporal trata 20 o 30 segundos de intensidad y 10 segundos de recuperación, pudiendo repetir hasta cuatro veces.

Ponle entusiasmo. Durante estas sesiones debes trabajar a una intensidad de 8 en una escala de 1 a 10, siendo el 10 el máximo esfuerzo–el 1 será como estar sentada sin hacer nada.  

No sobreentrenes. Puedes utilizar este tipo de entrenamiento de dos a tres veces por semana. Debes dejar que tu cuerpo se recupere, entrenando con una intensidad moderada y constante los otros días de la semana.

Un estudio publicado en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness encontró que las mujeres que completaron  un programa de 12 semanas de entrenamiento de intervalo corriendo, perdieron más peso que el grupo que realizó sesiones más largas de cardio con intensidad moderada. No solo el grupo en intervalos terminó más rápido cada sesión, si no que también perdieron más grasa de su abdomen.

¿Te animas a darle al HIIT?

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4 beneficios invisibles del ejercicio

Subido por on May 26, 2014 in BLOG, Tip de la semana, Tips de Fitness | 0 comments

4 beneficios invisibles del ejercicio

Mucha gente se ejercita para conseguir cambios en su apariencia física, como por ejemplo, la pérdida de peso, músculos más firmes y piernas más tonificadas, y por consiguiente menos grasa en todo el cuerpo.

Sin embargo, hay muchos otros beneficios que se obtienen al ejercitarse y que no se pueden ver. Estos beneficios, invisibles, son tan importantes, si no más importantes, que aquellos asociados con la estética, pues se saborean de otra manera y son los que realmente te dan bienestar.

Aquí hay 4 beneficios invisibles del ejercicio.

Disminuye tu ansiedad. El ejercicio  tiene innegables efectos en tu ánimo, entre ellos una reducción en la ansiedad. Un estudio llevado a cabo en la Universidad de Princeton reveló que ejercitarse crea nuevas y excitables neuronas junto con otras, diseñadas para liberar el neurotransmisor GABA. Este inhibe la descarga excesiva de neuronas, lo que produce un estado de calma.

Los beneficios de la mejoría en el estado de ánimo que produce el ejercicio ocurren inmediatamente después de un entrenamiento y continúan sucediendo por largo tiempo.

Mejora la función inmunológica. Cuando te ejercitas, aumenta la circulación de la sangre. Los componentes de tu sistema inmunológico también circulan mejor, lo que significa que este tiene un mayor chance, por ejemplo, de interceptar un virus antes de que se propague.

Estudios han encontrado que el ejercicio regular te ayuda a prevenir el resfriado común, reduciendo a la mitad el riesgo de contraerlo.

Te permite dormir mejor. Si tienes problemas con el sueño, un programa de ejercicios puede ser la solución. Investigaciones han demostrado que el ejercicio regular ayuda a las personas a dormir mejor, incluyendo el hecho de que te puedas dormir más rápido y disminuyas la necesidad de tomar píldoras para dormir.

Fortalece tu cerebro. El aumento del flujo sanguíneo que resulta del ejercicio también beneficia tu cerebro, permitiendo que funcione mejor casi inmediatamente. Como resultado, te sentirás mas enfocado después de un entrenamiento.

Además ejercitarte promoverá el crecimiento de nuevas células cerebrales en el hipocampo. Estas nuevas células ayudan a la memoria y al aprendizaje.

Más…

El ejercicio, además, mejora la manera en que te sientes con tu cuerpo. Muchas personas que empiezan un programa de ejercicio para perder peso y mejorar su apariencia, al final continúan ejercitándose ya que los beneficios relacionados con su bienestar en general son excelentes.

¿Cuáles otros beneficios invisibles podrías agregar a la lista?

 

 

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7 Mitos de Fitness y Salud en los que Todavía Crees

Subido por on May 19, 2014 in BLOG, Tip de la semana, Tips de Fitness | 0 comments

Hay muchos mitos en acondicionamiento físico—fitness—y salud que nunca morirán, sin embargo, es bueno que te informes y tengas en cuenta lo que dicen los especialistas, para poder diferenciar el mito de lo que es actualmente verdadero y tener un mejor progreso en tus objetivos de salud y acondicionamiento físico.

Aquí hay 7 de ellos que mucha gente todavía cree.

MUJER TOMANDO AGUA

1.- Cuanta agua tomar

No hay una respuesta correcta para saber qué cantidad de agua necesitas, eso dependerá de cada persona en particular y su estilo de vida—necesitarás modificar tu ingesta de líquidos dependiendo de cuan activo seas, donde vivas, tu salud, y si estas embarazada y/o amamantando.

Mientras hemos escuchado que 8 vasos de agua al día son los necesarios, tu cuerpo puede necesitar más o menos agua de esta, especialmente si te ejercitas mucho, dicen los expertos.

Como regla general tu ingesta de líquido es probablemente correcta si estas bebiendo suficiente todos los días, si raramente te sientes con sed y tu orina es de color amarillo claro o sin color alguno.

sudor

2.- Más sudor=Mejor entrenamiento

Hay personas que piensan que los mejores entrenamientos son aquellos en los que sudas más, porque supuestamente quemas más calorías.

Esto es una ilusión. Tu cuerpo quema más calorías en la medida en que tus entrenamientos son más intensos. Sudar mas podría hacerte pensar que estás trabajando más duro, pero para quemar calorías tus músculos tienen que esforzarse más cuando te ejercitas, tu corazón latir más rápido y tu frecuencia respiratoria tiene que aumentar también.

Inicialmente perderás más peso cuando sudes más, pero en la medida en que te hidrates recuperaras el agua que perdiste.

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3.- El sudor elimina las toxinas

Es verdad que una pequeña cantidad de toxinas es eliminada cuando sudamos, es solo alrededor de un uno por ciento de la cantidad total. Sin embargo, el papel más importante del sudor es regular la temperatura del cuerpo; los órganos responsables de la eliminación de toxinas son los intestinos, hígado, riñones, el sistema inmunológico y los pulmones.

El sudar es beneficioso para tu cuerpo, pero hazlo para sentirte mejor y estar más saludable, no con el propósito de desintoxicar tu sistema.

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4.- La fórmula para un abdomen plano, trabajarlo diariamente

No es cierto que para tener un abdomen plano hay que trabajarlo diariamente.

Como cualquier otro músculo en tu cuerpo, tus abdominales necesitan tiempo para descansar y recuperarse. Entrenar un músculo causa que se rompan sus tejidos, y es durante su descanso que estos se recuperan y reconstruyen.

Mientras que los crunches, planks, y otros ejercicios abdominales tienen sus beneficios, no hay necesidad de hacer cientos de repeticiones o hacerlos todos los días. Si quieres hacer algo positivo por tu abdomen todos los días, enfócate en tus hábitos alimenticios. ¡Ojo!

Entrena tus ABS como cualquier otro grupo muscular, permitiendo que se recuperen. Y asegúrate de seguir una dieta que te ayude a ver el resultado de tu trabajo.

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5.- La bicicleta te ayuda a ganar masa muscular en tus muslos.

El ciclismo es una actividad cardiovascular, no un entrenamiento de fuerza. Para que un entrenamiento se considere de fuerza, tiene que trabajar los músculos hasta el punto de fatigarlos. En otras palabras necesitarás poner suficiente resistencia en la bicicleta para fatigar tus piernas completamente. La cantidad correcta de resistencia puede hacer la diferencia entre un buen entrenamiento y tan solo pedalear.

Conseguirás trabajar más y mejor, y quemaras más calorías—no ganarás masa muscular—usando resistencia en tus entrenamientos de spinning.

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6.- Los crunches y otros ejercicios abdominales son los mejores para quemar la grasa alrededor de tu sección media.

La verdad es que podrás tonificar y fortalecer tu sección media haciendo crunches y otros abdominales, pero no quemarás grasa. La única forma de perder la grasa de tu abdomen es reduciéndola de manera general en todo tu cuerpo.

Para quemar la grasa de tu abdomen y quemar más calorías durante tu entrenamiento, cambia los crunches por movimientos en todo tu cuerpo que resulten en un entrenamiento múltiple, o sea que trabaje grandes grupos musculares al mismo tiempo incluyendo tus abdominales. Y asegúrate de complementar tus entrenamientos con una dieta saludable.

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7.- El Pilates y el yoga crean músculos largos y delgados

La verdad es que mientras puedes sentirte más alta y delgada después de una gran sesión de yoga o Pilates, es físicamente imposible que tus músculos se alarguen. Los músculos tienen un origen inalterable y un punto de inserción, por lo tanto, la única manera de verdaderamente alargar un musculo sería si se separara quirúrgicamente.

El Pilates y el yoga ambos ofrecen plenos beneficios, incluyendo una mejoría en la flexibilidad y postura que puede ayudarte a sentirte y parecer un poco más alto, estos entrenamientos no pueden por ellos mismos hacer tus músculos mas largos.

¿Cuáles de estos mitos están impidiendo tu progreso?

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Fitness Tips: 5 Razones de porque los burpees deben estar en tus entrenamientos

Subido por on May 12, 2014 in BLOG, Tip de la semana, Tips de Fitness | 0 comments

Fitness Tips: 5 Razones de porque los burpees deben estar en tus entrenamientos

El burpee es un ejercicio que aunque odiado por la mayoría ha llegado a ser muy popular, a pesar de lo difícil que parece cuando lo realizas, por sus innumerables beneficios.

Los burpees están presentes casi siempre en los entrenamientos de intervalos de alta intensidad-HIIT, asi como también en los Boot Camps y el CrossFit.

Aquí hay 5 razones de porque los burpees deben estar en tus entrenamientos.

Trabajan todo tu cuerpo

A diferencia de los ejercicios aislados como los bíceps curls y los ejercicios de tríceps, por ejemplo, el burpee es un ejercicio—multiuso–de cuerpo completo. Eso significa que cuando los realizas trabajas casi cada músculo de tu cuerpo, con lo cual quemas más calorías en menos tiempo.  

Puedes hacerlos en cualquier lugar

Desde que este ejercicio no requiere de ningún equipo, más que tu propio cuerpo, puedes realizarlo donde quiera que te encuentres, no importa si estas de viaje o si no tienes acceso a ningún gimnasio o si estas entrenando al aire libre.

Te hacen más fuerte

Los burpees son un ejemplo de lo que es el entrenamiento funcional, esto significa que no solo te ayudan a perder peso si no que también te ayudan a desempeñarte mejor en las actividades cotidianas, al igual que las sentadillas.

Con cada repetición, trabajas tus brazos, tu pecho, tus cuádriceps, glúteos, la parte de atrás del muslo-hamstrings, y los músculos del core.

Mejoran tu resistencia

Aunque tu meta sea entrenar para una carrera, empezar algún deporte, o conseguir estar en forma, los burpees te pondrán ahí rápidamente, ya que son unos de los mejores ejercicios para mejorar tu acondicionamiento físico y tu resistencia para los deportes, y otras actividades.

Agregan mucho valor a cualquier programa de acondicionamiento físico

Son dinámicos y le agregan mucho a cualquier entrenamiento, ya sea que estés haciendo HIIT o necesites una rutina rápida a cualquier hora del día.

Los burpees son de los ejercicios más eficientes y funcionales que puedas hacer. Considéralos seriamente en  tus entrenamientos y lograrás tener un nivel de fitness de clase mundial.

Me encantaría saber cuál es tu opinión sobre este ejercicio.

 

 

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