¿Cuáles ejercicios son buenos para prevenir la osteoporosis?

Subido por on May 14, 2014 in BLOG | 0 comments

En general, las actividades que envuelven impactos con el suelo, como por ejemplo correr o saltar, son la forma más efectiva para mejorar la salud ósea, de acuerdo al Dr. Jon Tobías, un profesor de reumatología en la Universidad de Bristol quien estudia la salud ósea. Estas actividades crean una fuerza reacción-suelo que se mueve a través de tus huesos, los estimula para que se remodelen y agreguen densidad. Estos también implican contracciones musculares que estiran y doblan ligeramente los huesos unidos, multiplicando los efectos estimulantes del ejercicio.

Correr rápidamente y saltar son los ejemplos más obvios y muy bien estudiados de ejercicios de alto impacto. En un reciente estudio, mujeres entre las edades de 25 y 50 años quienes saltaron 10 veces de seguido, dos veces al día por cuatro meses, incrementaron significativamente la densidad de los huesos en sus caderas. En otro, más elaborado experimento del 2006, las mujeres que saltaron y también levantaron pesas mejoraron la densidad de su columna vertebral alrededor de un 2 por ciento comparado a un grupo de control, especialmente si el entrenamiento de pesas estaba dirigido, ambos, a la parte de arriba del cuerpo y a las piernas. Las mujeres en las que el entrenamiento de peso se enfocó solo en las piernas no ganaron mucha densidad en sus columnas.

Más interesante, el entrenamiento de peso en particular no parece ser una manera efectiva para mejorar la densidad ósea. Un estudio llevado a cabo en el 2005 con mujeres adultas y atletas, por ejemplo, encontró que esas participando en los deportes con el más alto impacto, incluyendo voleibol, salto de vallas, squash, soccer y patinaje, tuvieron huesos más densos que esas compitiendo en levantamiento de pesas. Pero las que levantaron pesas, si tuvieron huesos más saludables que esas en los deportes sin impacto como montar bicicleta o nadar.

Afortunadamente para los reacios al patinaje de velocidad o saltos de vallas más adelante en nuestras vidas, la cantidad de golpes requeridos para estimular la remodelación ósea en las personas mayores es probablemente menor de lo que es para los jóvenes. Caminar puede ser suficiente, si se hace rápido. En un estudio de más de 60,000 mujeres posmenopáusicas, las que caminaron enérgicamente por lo menos cuatro veces por semana tenían un riesgo mucho menor de fracturas de cadera–un indicador indirecto pero práctico de la salud ósea–que las mujeres que caminaron menos a menudo, más lentamente o nunca.

Fue mucho mejor si los caminantes se movieron hacia atrás o hacia los lados ocasionalmente. Los llamados impactos impares, creados cuando uno se mueve en una dirección que no sea hacia adelante, pueden iniciar la remodelación a lo largo del hueso de la cadera y la columna vertebral en las personas mayores, sugirieron estudios recientes.

Fuente: Ejercicios para fortalecer los huesos, sección Ask Well del New York Times

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