El caso del entrenamiento con pesas y cómo hacerlo bien

Levantar pesas no es lo mismo que entrenar con peso—entrenamientos de fuerza.

El levantamiento de pesas es un deporte competitivo que implica pesas muy pesadas, pectorales desnudos, gruñidos escandalosos y frecuentemente, también, esteroides ilícitos. Su intento es crear hombres poderosos, mujeres con unos súper bíceps, y la habilidad de levantar cientos de libras en un banco.

El entrenamiento de fuerza o de resistencia, como muchos fisiólogos prefieren llamarlo, no es nada de eso. Este envuelve la contracción de los músculos en contra de una fuerza, de manera que  éstos se fortalezcan, sin necesariamente ponerse más grandes, especialmente, en alguien que no es joven y masculino.

El entrenamiento de fuerza es esencial para todos nosotros, aunque mucha gente pueda sentir que si corren, montan bicicleta, nadan o de otra manera trabajan en su resistencia, sus músculos se cuidarán solos, y el entrenamiento de fuerza podría ser aún contraproducente. Como nos cuenta el Dr. Stuart Philips, un profesor de kinesiología, quien ha estudiado por largo tiempo el entrenamiento de resistencia, “mucha gente se preocupa de que el entrenamiento con peso te haga más pesado, rígido o te ponga lento. Sin embargo, muchos estudios han encontrado que el entrenamiento de fuerza mejora el tiempo en los corredores y ciclistas, y mejora la flexibilidad y el rango de movimiento en las articulaciones, en vez de causar que tus articulaciones se pongan rígidas.”

El entrenamiento de resistencia llega a ser vital, particularmente, según envejecemos.

Todos perdemos masa muscular a medida que nos hacemos mayores.

En los 40 nuestra construcción de músculos y mecanismos de reparación empiezan a desacelerarse y el volumen de nuestro tejido muscular se cae. El tejido también empieza a acumular depósitos de grasa, debilitando lo que queda del músculo. Este proceso, en un principio invisible, se acelera a través de las décadas y termina típicamente en fragilidad y  dependencia.  

Afortunadamente, las pesas parecen disminuir esto sustancialmente y, hasta cierto punto, reversar este declive. Se ha encontrado que hombres y mujeres de 70 años que hacen entrenamientos de fuerza varias veces a la semana, tienen el mismo volumen de músculo que una persona típica de 50 años que no va al gimnasio.

El entrenamiento de resistencia es también bueno para el control del peso. Un régimen normal de estos entrenamientos te llevará a perder grasa abdominal, y también a disminuir el riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Este tipo de entrenamiento puede parecer intimidante, quizás porque se asocia con máquinas complicadas, y no debería ser así.

¿Cuánto peso debemos levantar?

Para la mayoría de nosotros un peso liviano sería con el que pudiéramos hacer 12 a 15 repeticiones antes de que el músculo este fatigado.

Un peso más pesado sería con el que quizás solo pudieras hacer 5 repeticiones. Para la mayoría de nosotros, más liviano es generalmente más seguro, y más efectivo.

En un estudio con hombres jóvenes quienes levantaron pesas livianas muchas veces, se demostró que hubo una mayor ganancia de fuerza después de un mes, en comparación con los hombres que trabajaron con mayor peso e hicieron menos repeticiones.

¿Máquinas o pesas libres?

Esto dependerá hasta cierto punto de tu experiencia y personalidad, como también de tu fisiología. En investigaciones pequeñas, la gente (especialmente hombres y muy pocas mujeres) que utilizó pesas libres—mancuernas, barras y bandas de resistencia—desarrollaron, ligeramente, más masa muscular que utilizando máquinas.

Otros estudios han encontrado que las pesas libres también mejoran el sentido de la posición de tu cuerpo en el espacio–propiocepción. Es bueno trabajar también en el balance, como en la fuerza, lo que no pasa cuando usas máquinas.

Sin embargo, las pesas libres están asociadas a un mayor riesgo de lesión para algunos, ya que es más fácil una sobre extensión de las articulaciones. Pero para otros pueden ser altamente efectivas, solo debes asegurarte de usar las técnicas apropiadas.

¿Hay que pertenecer a un gimnasio?

Todos tenemos un gimnasio portátil en cualquier momento, nuestro propio cuerpo.

El peso del cuerpo provee la misma fuerza o resistencia que las máquinas o las pesas de un gimnasio, según han dicho cirujanos ortopedas que se especializan en trabajar con atletas competitivos.

Ejercicios como las sentadillas—squats–lunges y los push ups, trabajan la mayor parte de los grandes músculos del cuerpo y se pueden realizar en cualquier lugar.

El entrenamiento de fuerza es vital para combatir el deterioro, por eso deberías considerarlo en de tus rutinas.

¿Cuál ha sido tu experiencia con las pesas libres y con los ejercicios de  peso corporal?  ¿Y con las máquinas?

CompartirShare on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedInPin on PinterestEmail this to someone
Pili Cuadrado
[email protected]
3 Comments

Post A Comment