Entrenamiento de Core: 3 maneras de sacarle más provecho a estos ejercicios

Subido por on Abr 30, 2014 in BLOG, Tips de Fitness | 0 comments

No importa si tu objetivo es reducir tu abdomen, ser mas fuerte o combatir el dolor, casi todos los programas de ejercicio tienen algún componente para trabajar el core.

Sin embargo, muchas veces es difícil saber si lo estás trabajando bien y, en este sentido, la buena noticia es que no necesitas ser un experto para dominar los movimientos básicos.

Si se aplican los conceptos básicos para la mayoría de estos ejercicios, tendrás una sección media más estable, más fuerte y un abdomen más plano.

Aquí hay tres tips que pueden ayudarte a sacarle más provecho a tu entrenamiento de core.

Piensa en lo que se mueve y lo que está estable

En la mayoría de los ejercicios de fuerza, nos enfocamos en lo que estamos moviendo. Sin embargo, nuestros músculos del core deben ser entrenados de diferente manera. Al contrario de los grandes grupos musculares como los cuádriceps y glúteos, los músculos del core no nos dan movimiento. En vez de esto, nos estabilizan y evitan un movimiento excesivo en las articulaciones de la columna vertebral.

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Para sacar más provecho al entrenamiento del core y mantener la espalda sin mucha tensión, piensa en estabilidad, enfócate en lo que no se mueve. Por ejemplo, puedes poner atención en como aprietas el espacio entre tus costillas y las caderas mientras tus piernas te sostienen haciendo un plank.

Atiende como colocas la parte superior de tu cuerpo

Estar consciente de cómo colocas la parte superior de tu cuerpo te ayudará a perfeccionar los movimientos básicos.  A medida que la sección media—core—se fatiga, el cuerpo se apoya en su parte superior para tratar de mantener la posición. En este sentido, es muy  común que encojamos los hombros y dejemos que la cabeza caiga hacia delante de la columna o dejemos caer la espalda media, haciendo que los hombros se aprieten. Lo veo mucho en algunas de mis clientes cuando hacen plank.

Piensa en mantener los hombros del ancho de la espalda y la cabeza en línea con el resto de tu columna vertebral, esto te garantiza también un mejor trabajo en tu abdomen. Alinea tu cuerpo y enfócate en usar tu core en vez de tus hombros o los musculos del cuello, para que puedas realizar el ejercicio correctamente.

Ajusta la posición de tu pelvis

Nuestra pelvis es nuestro centro de gravedad. Con lo cual, la correcta posición de esta crea una mejor conexión del core y un movimiento más funcional.

Lo ideal es que se utilice la pelvis como la base para los movimientos del core. Esto permite que los músculos estabilizadores estén alineados y no se comprima tanto la columna.

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En ejercicios como el v-sit y plank, por ejemplo, el objetivo es mantenerse neutro.

Más…

Para encontrar una posición neutral de la pelvis, acuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas y pies en el piso (posición de elevación de caderas) Pega suavemente la espalda baja del piso, para que se disminuya la curva en la espalda. De esta manera sabrás lo que es mantener una posición neutra.

Por lo tanto…

Es muy importante aplicar el concepto de la posición neutral en tus ejercicios de core.

Observa si cuando haces un V-Sit o un Plank eres capaz de mantener una posición neutra en tu pelvis. Sabrás que perdiste tu posición si tu espalda baja topa el piso y hay una tensión en el cuello, y sabrás que lo estás haciendo bien cuando tus caderas y hombros permanezcan quietos y sientas que tu abdomen se mantiene hacia dentro.

Nunca dejes de entrenar tu core, recuerda que un core fuerte y trabajado te permite tener mejores entrenamientos,  además de una buena postura y por consiguiente una mejor calidad de vida.

¿Y tú? ¿Estás entrenando tu core?

 

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