¿Qué es el entrenamiento de Intervalos?
El entrenamiento de intervalos no es tan complicado como piensas. Es simplemente alternar períodos cortos de intensa actividad con intervalos de más suave actividad.
Por ejemplo, si caminas y estas en buena forma, puedes incorporar dentro de tu caminata regular pequeños trotes. Si no estás tan en forma, puedes alternar periodos de caminata regular con caminata rápida.
¿Qué es lo que hace al entrenamiento de intervalos—HIIT—tan efectivo?
Lo que hace al HIIT tan efectivo es que este tipo de entrenamiento envuelve más tejidos musculares que el convencional ejercicio cardiovascular.
Hay tres tipos de fibras musculares, las lentas, rápidas, y súper rápidas. Solo UNA de ellas–las fibras súper rápidas–impactarán la producción de la hormona del crecimiento (HGH), la clave para la fuerza, salud y longevidad.
La mayoría de la gente, incluyendo muchos atletas como por ejemplo maratonistas, solo entrenan utilizando sus fibras musculares lentas. En verdad, ningún ejercicio tradicional aeróbico y de fuerza trabajará tus otras fibras musculares. Estos son los músculos rojos, los cuales están llenos de capilares y mitocondrias, y por consiguiente una gran cantidad de oxígeno.
El tipo de fibra rápida, que es también músculo rojo que se oxigena rápidamente, es cinco veces más rápida que las fibras lentas. El entrenamiento de poder, o los ejercicios pliométricos, utilizarán estos músculos rápidos.
Las súper rápidas son las fibras musculares blancas. Estas contienen menos sangre y menos mitocondrias y, son las que se usan cuando realizas ejercicio anaeróbico, como las pesas. El entrenamiento de alta intensidad utilizara estas fibras súper rápidas. Estas son 10 veces más rápidas que las lentas, y activarlas es la clave para la producción de la hormona de crecimiento.
Recuerda que para maximizar la hormona de crecimiento con entrenamientos intensos debes
-Dormir bien
-Optimizar tus niveles de vitamina D
-Evitar la azúcar en tu dieta, especialmente la fructosa, ya que si consumes azúcar o fructosa, especialmente dentro de las dos horas después del ejercicio, se anulará la producción de esta hormona.
¿Qué hace el entrenamiento de intervalos por mí?
Ya sea que hayas empezado a ejercitarte recientemente o que te hayas ejercitado por años, el entrenamiento de intervalos te ayuda a darle vida a tus rutinas.
Aquí algunos de sus beneficios:
Quemarás más calorías
Mientras más vigorosamente te ejercites, más calorías quemarás—aún si incrementas la intensidad por tan solo unos pocos minutes por momentos.
Mejorarás tu capacidad aeróbica
Según mejora tu acondicionamiento cardiovascular, serás capaz de entrenar más tiempo o con más intensidad. Imagínate lo que significaría terminar una hora de caminata en 45 minutos—o las calorías adicionales que quemaras manteniendo el paso por 60 minutos.
Mantendrás tus rutinas divertidas
Aumentando la intensidad por cortos periodos de intervalos puede agregar variedad a tu rutina de ejercicio.
No necesitarás un equipo especial
Solo necesitas tu cuerpo para realizarlos.
¿Es el entrenamiento de intervalos para todo el mundo?
Si lo es. Sin embargo, puedes adaptar los niveles de intensidad. Si simplemente quieres variar tu rutina de ejercicio, puedes determinar el tiempo y la velocidad de cada intervalo basado en cómo te sientas ese día.
Después de calentarte, podrías aumentar la intensidad por 30 segundos y luego resumir tu ritmo normal. El próximo periodo de más intensidad puede durar dos o tres minutos. El ritmo, el tiempo de duración y repeticiones las decides tú.
Aunque estudios recientes sugieren que este tipo de entrenamiento puede ser usado de manera segura por cortos periodos aún en individuos con una enfermedad cardiaca, si tienes una condición de salud crónica o no has estado ejercitándote regularmente, consulta a tu doctor antes de hacer cualquier tipo de entrenamiento de intervalos.
Piensa también en el riesgo de lesión que existe cuando lo haces muy seguido o muchas veces a la semana. Si te apresuras a hacer un tipo de ejercicio vigoroso antes de que tu cuerpo esté listo, puedes hacerle daño a tus músculos, tendones o huesos. Es mejor empezar despacio e ir aumentando poco a poco. Según te vayas sintiendo empieza a retar tu cuerpo y te sorprenderás de los resultados.
