Guía de ejercicio para principiantes

 

 

 

Me he ejercitado consistentemente por 5 años.

Entreno 6 veces a la semana y cada tres semanas entreno 5 veces. Esto porque, mi trabajo de por sí, suma un esfuerzo físico extra a mis días.

Mis rutinas están orientadas a trabajar el cuerpo completo, ya sea con mi propio peso, mancuernas y–mayormente– con bandas de suspensión.

Estas están diseñadas de tal forma que consiga también hacer algo de cardiovascular dentro de las mismas, con lo cual mi actividad aeróbica o cardiovascular como tal es mínima.

Hago 20 minutos de cardiovascular dos veces a la semana y una sesión de intervalo en mi bici una vez a la semana. 

Esta manera de entrenar me ha dado resultados increíbles, tanto en peso (mantengo un peso promedio de 126 lbs), talla y ganancia de músculo.

Y algo más. No entreno más de 30 minutos diarios.

Sé que debes estar preguntándote que cómo es esto posible—lo es. O puedes estar pensando que “lo tengo fácil” porque soy entrenadora. Puede ser que si, por la parte del diseño de rutinas. Sin embargo todos podemos aprender.

Aquí te dejo una guía de ejercicio para principiantes, con las preguntas más frecuentes y algunos tips.

 

¿Qué son entrenamientos de cuerpo completo?

 

El entrenamiento-rutina-de cuerpo completo o “full body workout”, es uno de los entrenamientos más populares y el más usado por muchas de las personas que se ejercitan. Es un entrenamiento excelente para principiantes, pues permite que sus músculos se adapten más naturalmente al ejercicio.

Son entrenamientos que trabajan todos tus músculos, lo que te permitirá quemar más calorías, entrenar por menos tiempo y, crear el hábito de ejercitarte más fácilmente.

 

¿Qué tipo de cardiovascular puedo realizar?

 

Hay diferentes actividades que suponen un ejercicio cardiovascular. Desde nadar, caminar , o subirte en una elíptica. Y más aún, la jardineria cuenta también como una actividad cardiovascular. 

Lo más importante es tener en cuenta que, aunque la actividad cardiovascular tiene un valor inestimable, ya que es la que te sirve para darte la resistencia que necesitaras en otros entrenamientos, no solo te ciñas a esta. Tambien son necesarios los entrenamientos de fuerza. 

Ambos tipos de ejercicios son críticos para una buena salud y desenvolvimiento físico. 

Puedes también utilizar las sesiones de entrenamiento de intervalo que valen como cardio y, además trabajan tus músculos, obteniendo de esta manera dos entrenamientos en uno.

 

¿Qué son los entrenamientos de intervalo?

 

Los entrenamientos de intervalo o HIIT por sus siglas en inglés son entrenamientos que se componen de cortos pero intensos periodos de ejercicio seguido por un descanso o menos movimiento entre un ejercicio u otro.

Este tipo de entrenamiento puede adaptarse a todos los niveles de fitness y, uno de sus grandes beneficios es que acelera tu metabolismo y te permiten quemar más grasa.

 

¿Puedo tener resultados ejercitándome tan solo 30 minutos?

 

Sí. Todo depende del tipo de ejercicio que realices y la intensidad que pongas al realizarlo. Es acerca de intensidad y volumen.

No es lo mismo subirse en una caminadora por 30 minutos a una velocidad constante que hacer una rutina de fuerza de cuerpo completo con ejercicios que te suban tu frecuencia cardíaca.

Por otra parte,  depende también de lo que quieras lograr. Si te estás preparando para correr un maratón probablemente tengas que entrenar más tiempo. Sin embargo si lo que quieres es sentirte bien, mas fuerte y tener un estilo de vida más activo, puedes perfectamente entrenar por 30 minutos 5 o 6 veces a la semana.

 

Algunos tips

 

Elige rutinas de cuerpo completo

Trabaja tu core o sección media

Piensa en rutinas cortas e intensas vs rutinas largas y de poca intensidad

No hagas solo cardiovascular

Busca la guía de un profesional

Decídete y toma acción. Para esto encuentra la motivación, empieza de manera sensata y se consistente.

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Pili Cuadrado
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