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Ejercicios de abdomen: 4 cosas que deberías saber

Subido por on Jun 2, 2014 in BLOG, Ejercicios de Abdomen | 0 comments

Ejercicios de abdomen: 4 cosas que deberías saber

Tus abdominales son parte de los 29 músculos que forman tu sección media o core, los cuales están localizados mayormente en tu espalda, abdomen y pelvis; con lo cual fortalecerlos es muy importante para tener un óptimo nivel de acondicionamiento físico y poder realizar otros entrenamientos de manera efectiva.

Aquí hay 4 cosas que deberías saber acerca de la importancia de ejercitar tus músculos del abdomen.  

1.- Este grupo de músculos provee la base del movimiento a través de tu cuerpo completo,  y fortalece cada uno de ellos ayudando a proteger y soportar tu espalda, haciendo tu columna y cuerpo menos propensos a las lesiones, y ayudándote a tener un gran balance y estabilidad.

2.- Cuando trabajas los músculos de tu abdomen, es como si estuvieras confeccionando un corsé interno que sujeta tu vientre hacia adentro. En este sentido, ayudas a estabilizar tu espina dorsal, vértebras y discos, lo que a su vez puede reducir significativamente el dolor de espalda y hacer que sea más fácil para ti levantar cosas pesadas, doblarte o girar, y realizar movimientos que se requieren cuando vives una vida plena.

3.-Tener una pared abdominal fuerte es muy importante para el movimiento óptimo del cuerpo y es cada vez más importante según envejeces.

4.- Una pared abdominal fuerte es también lo que producirá los famosos cuadritos—six-pack-look–que muchos quieren tener, aunque hay todavía mucha confusión acerca de cuáles ejercicios son realmente los mejores para tu abdomen.  

¿Cuáles son los mejores ejercicios de abdomen?

 

Muchas personas creen que el mejor ejercicio para el abdomen es el crunch, sin embargo ha habido mucha discrepancia, ya que aunque estudios han demostrado que cuando estos se realizan, se produce una mayor activación muscular en el abdomen, otros estudios han demostrado lo contrario. Sin embargo, muchos coinciden con que esta diferencia radica en qué tan correctamente se realice el ejercicio.

Por otro lado es importante tener en cuenta que la  manera más efectiva para trabajar el abdomen, es haciendo diferente tipos de ejercicios abdominales, por lo que debes elegir otros en adición a los crunches.

El plank, por ejemplo,trabaja efectivamente los músculos transversales del abdomen, los cuales juegan un papel súper importante en la estabilización de la columna.

Los push ups pueden ser también un ejercicio fenomenal para trabajar el abdomen.

ejercicios de abdomen

Cómo hacer crunches correctamente

 

Acostado boca arriba con las piernas flexionadas o pegadas en la pared, de manera que tus rodillas y caderas estén flexionadas en ángulo de 90 grados.

– Aprieta los músculos de tu abdomen y levanta tu cabeza y hombros del piso.

– Prueba cruzando tus brazos sobre el pecho en vez de dejarlos detrás de tu cabeza, para evitar presión en tu cuello.

– Aguanta unas tres respiraciones, baja al piso, y repite.

 

Más…

 

Recuerda que aunque trabajes tus abdominales apropiadamente, no verás resultados en la definición de estos si no reduces la grasa de todo tu cuerpo con rutinas que trabajen grandes grupos musculares, y más importante aún, con una apropiada nutrición.

¿Y tú? ¿Haces ejercicios de abdomen?

 

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5 objetivos de fitness que no son reales

Subido por on Mar 17, 2014 in BLOG, Tip de la semana | 0 comments

Ejercitarte y comer bien tiene efectos excelentes en tu cuerpo, pero algunos objetivos solo se pueden conseguir SI estas bendecida genéticamente o si tienes cierta estructura ósea. Así que, en vez de empujarte a trabajar más allá de lo que deberías, encuentra lo que sí es real para tu cuerpo y trabaja para conseguirlo.

Aquí hay 5 objetivos muy comunes en fitness, que no son reales, y que muchas veces nos proponemos conseguir sin pensar en las consecuencias.

gap

El abierto entre los muslos–Thigh gap

 

Como lo vemos en las modelos, pero para la mayoría de las mujeres la única manera de que los muslos no choquen sería remodelando su esqueleto.

Está probado que no se puede controlar la medida de la cadera. Lo mejor sería que te enfocaras en que, estás en forma y tienes los músculos de tus piernas definidos y fuertes–las modelos no–que pueden permitirte realizar cualquier deporte o aventura.

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La V en el abdomen

No solo los hombres pueden esculpir la parte baja de su abdomen y conseguir ese fascinante “V look”, las mujeres también. Sin embargo, y de nuevo, en las mujeres esto tiene que ver mucho con la genética, a menos que hayas practicado algun deporte–gimnasia–desde pequeñita. No todo el mundo está diseñado para definir la sección media.

Las mujeres con cuerpo en forma de manzana puede que nunca consigan esta clase de definición. Sí pueden tener un abdomen plano que se pudiera estar escondiendo detrás de un poco de grasa. Las de cuerpo de pera, tienen más facilidad para conseguirlo, pues la grasa se acumula generalmente alrededor de sus caderas. Sin embargo, para conseguir esta definición tendrás que someterte a una dieta muy poco saludable para deshacerte de la grasa, lo que supondría complicaciones en tu organismo, como, por ejemplo, que tus huesos sufran.

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Brazos súper definidos

 

Genéticamente las mujeres tendemos a acumular grasa en la parte de atrás de nuestros brazos, y toma, como poco, 6 semanas de consistente entrenamiento de fuerza para apretar esos tríceps y bíceps, y para poder decir adiós sin estrés.

Aunque tengas el DNA femenino de Arnold Schwarzenegger, como quiera sería un reto, pues las mujeres no tenemos suficiente testosterona para conseguir esa definición.  Date tiempo y preocúpate por ver por lo menos una pequeña diferencia. Bien podrías, con el tiempo, notar un gran cambio.

ABS concavo

Estómago cóncavo

 

Este podría ser el peor objetivo que quieras alcanzar. Aún los abdómenes en forma, tienden a abultarse hacia afuera. La única manera de tener un estómago que colapsa hacia adentro es perdiendo una cantidad excesiva de peso a través de dietas extremas.

Mejor sería que pensaras en todo lo que guardas en tu estómago, órganos que casi siempre tienen comida o aire. Aún cuando tu estómago esté plano, es improbable que se vea hundido si estas comiendo normalmente. No vale la pena tener un estómago cóncavo y un cuerpo que funcione mal debido a una dieta estricta.

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Caderas estrechas y glúteos pequeños

 

No todas estamos programadas biológicamente para ser de esta manera. Si tienes curvas gracias a la estructura de tus huesos, no puedes hacer nada para achicar tus caderas, y en cuanto a tu trasero, cuan pequeño sea es cuestión de genética, sin embargo, sí puedes mejorar la forma en que se vea.

Fortaleciendo tus glúteos y reduciendo la capa de grasa encima de estos, cambiará la línea de tu cuerpo cualquiera que sea la forma de este, porque los músculos te definen. El entrenamiento de fuerza es la clave para construir ese tipo de músculo.  

Por esto…

 

Lo primero que hay que tener en cuenta es nuestra genética, lo que supone, si somos sensatos, que debemos trabajar para mejorar nuestra figura, obteniendo una mejor versión de nuestro cuerpo, sin tener que tomar medidas drásticas para obtener algo que irá en contra ella.

Si estos son algunos de tus objetivos de fitness, te exhorto a reconsiderarlos, de paso te quitarías un buen peso de encima.

Fuente: Shape Magazine

 

 

 

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5 ideas comunes del ejercicio que podrían ser incorrectas

Subido por on Feb 17, 2014 in BLOG, Tip de la semana | 0 comments

5 ideas comunes del ejercicio que podrían ser incorrectas

El fitness ha evolucionado a través de los años y muchas de las cosas que pensábamos como ciertas, ahora resulta, que son incorrectas. Por ejemplo, ahora sabemos que  no es necesario estirar antes de ejercitarse, o que tener cuadritos no aporta ningún beneficio a la salud, y que puedes cambiar tu edad bilógica manteniéndote en movimiento. ¡Excelentes noticias!

Aquí hay 5 ideas comunes del ejercicio y lo que dicen los investigadores en la actualidad.

#1 Hay que estirar siempre antes de ejercitarse

En un estudio llevado a cabo en el año 2010, los investigadores concluyeron que las personas que no estiraron antes de una sesión de ejercicio, corrieron una mayor distancia y consumieron menos oxigeno, llegando a la conclusión de que el estiramiento debe ser evitado antes de los eventos de resistencia. Otros experimentos han demostrado que el estiramiento disminuye la fuerza en los músculos estirados en un 30 por ciento, un efecto que pudiera durar por lo menos 30 minutos, aparte de que este no parece evitar las lesiones.

Los beneficios son pocos al estirar antes de ejercitarte, pero esto no significa que no debas hacer un calentamiento previo.

#2 No hay nada mejor que demasiado ejercicio

Cuando los científicos del ejercicio en Inglaterra recientemente escanearon los corazones de algunos competidores olímpicos retirados y los de los miembros de un club de maratón, y los compararon con otros de un grupo de hombres mayores activos, pero no competitivos, estos estaban perplejos de ver que los atletas competitivos eran mucho más propensos a tener cicatrices en su corazón que los del grupo solo activos.

El ejercicio, como otras cosas, es mejor con moderación.

#3 Si quieres tener abdominales de acero debes hacer sit ups

Lo primero es que tener cuadritos significa que has estado ejercitándote por muchas horas en el gimnasio. Después de esto no hay ningún beneficio funcional para la salud en definir tus ABS, según el Dr. Thomas Nesser, un profesor de la Universidad de Indiana, quien ha estudiado extensamente los efectos del ejercicio en el core.

Y más aun, dice el Dr. Nesser, pienso que muchos programas con ejercicios específicos para el core, sorprendentemente, no parecen hacer a las personas mejores atletas. Algunas investigaciones no han encontrado casi ninguna relación entre un poderoso core y un desempeño atlético.

En cuanto al sit up, ese ejercicio presente en casi todas las rutinas  y que promete un trabajo perfecto en tu sección media, es muchas veces dañino, poniendo un peso devastador en los discos de la columna, dijo el Dr. Stuart McGill, un profesor de biomecánica de la columna vertebral en la Universidad de Waterloo y uno de los expertos de la espalda en el  mundo. Quien además añadió que los sit ups son totalmente innecesarios y probablemente contraproducentes. He visto a muchas personas con cuadritos y una espalda hecha tiras.

Puedes perfectamente cambiar los sit ups por los planks laterales.

#4 Todos respondemos al ejercicio de la misma forma

Investigadores en Finlandia enrolaron en un programa de ejercicio a 175 adultos inactivos. Algunos levantaron pesas, otros trotaron y algunos hicieron las dos cosas. Después de 21 semanas, muchos habían ganado resistencia y algunos estaban más fuertes. Muy pocos consiguieron las dos cosas. Sin embargo, los investigadores notaron que había una gran diferencia en los individuos, en la respuesta a ambos resistencia y entrenamiento de fuerza, y muy pocos había perdido fuerza y/o resistencia, hasta en un 8 por ciento.

No es justo, pero algunas personas no consiguen los mismos resultados del mismo programa de ejercicio que sus amigos y compañeros de entrenamiento, y la genética parece ser la culpable.

De todos modos esto no te da luz verde para dejar de ejercitarte, hay beneficios del ejercicio que no pueden ser medidos, lo único es que según los investigadores, algunos perfiles genéticos se adecúan más a ciertos tipos de ejercicios.

Culpa a tus genes si no estás consiguiendo estar más fuerte y fit como tus amigos del gimnasio. Pero no dejes de ejercitarte.

#5 Envejecer es envejecer

Los mellizos son útiles para ver cómo y porqué las vidas divergen. Un grupo de investigadores en Londres, contactaron a más de 24,000 pares de mellizos—algunos idénticos, otros fraternos—y le preguntaron acerca de sus hábitos de ejercicio y exámenes de sangre. Después, los científicos estudiaron el estado de sus telomeros, éstos ayudan a mantener el DNA intacto durante la división de las células, y es ampliamente aceptado que más grandes telomeros significan células más saludables y jóvenes.

Entre los mellizos, mas actividad significó más grandes telomeros, aún entre los mellizos idénticos, sugiriendo esto, que el ejercicio, como los científicos han dicho en sus estudios, hace a la gente biológicamente más joven.

Sus hallazgos se unen a un coro de buenas noticias acerca de la flexibilidad del envejecimiento, sugiriendo que muchos de los efectos físicos que una vez pensamos eran causados por el envejecimiento son actualmente el resultado de la inactividad, dijo el Dr. Hirofumi Tanaka, un profesor de fisiología en la Universidad de Texas en Austin.

Puedes cambiar tu edad bilógica manteniéndote en movimiento. 

¿Han algunos de estos conceptos limitado el progreso de tu acondicionamiento físico? 

Fuente: The first 20 minutes de Gretchen Reynolds, columnista del New York Times.

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Como mantener la posición del plank: 2 tips importantes.

Subido por on May 17, 2013 in BLOG | 2 comments

Como mantener la posición del plank: 2 tips importantes.

El plank es uno de los top diez ejercicios abdominales. Este es un excelente ejercicio para lograr un estómago plano, fortalecer el core y mejorar la resistencia en los músculos de la espalda y del estómago.

Hay dos tips importantes para que puedas sostenerte más fácilmente, no lesionarte la espalda baja, y obtener mejores resultados cuando haces plank.

Eleva tus caderas cuando te canses. Cuando empieces a fatigarte en vez de bajar o dejar caer tus caderas debes elevarlas, de esta manera también se protege tu espalda baja.

Aprieta bien tu abdómen. Aprieta tus abdominales como si los quisieras pegar a tu espalda. Esto también es importante para que el plank tenga un mejor resultado.

 

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