Posts Tagged "Acondicionamiento físico"

Mi Selección de la Semana en Fitness y Salud

Subido por on Ago 22, 2014 in BLOG, Fitness | 0 comments

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Sé que tienes una agenda muy ocupada, pero quieres mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones sobre fitness y salud. Por eso, cada semana te informo sobre un artículo reciente que he leído. El artículo de esta semana es:

How Exercise Helps Us Tolerate Pain [Cómo el Ejercicio Nos Ayuda a Tolerar el Dolor]

 

El ejercicio regular puede alterar la manera de cómo soportamos el dolor, de acuerdo a un nuevo estudio. Los nuevos hallazgos sugieren que, mientras más continuemos ejercitándonos, mas grande es la tolerancia a la incomodidad.

Aquí mi resumen:

Desde hace un tiempo, los científicos han sabido que el ejercicio vigoroso, breve y exacto opaca el dolor. Según los músculos empiezan a doler durante un prolongado entrenamiento, el cuerpo libera sedantes naturales, como endorfinas, y otras sustancias que pueden disminuir la sensación de incomodidad. Este efecto provocado por el ejercicio y al cual se refieren los científicos como hipoalgesia (estado provocado por una disminución de la sensibilidad dolorosa), usualmente empieza durante el entrenamiento y se prolonga hasta 20 o 30 minutos después.  

Pero si el ejercicio altera la respuesta del cuerpo al dolor en el largo plazo y si estos cambios se conseguirán si las personas hacen moderados entrenamientos, no está claro.

Así que para un nuevo estudio, el cual fue publicado este mes en Medicine Science in Sports & Exercise, los investigadores en la Universidad de New South Wales y Neuroscience Research Australia, ambas en Sydney, reclutaron 12 jóvenes adultos saludables pero inactivos, quienes expresaron su interés en ejercitarse, y otros 12 que eran similares en edad y niveles de actividad, pero prefirieron no ejercitarse. Todos ellos fueron llevados al laboratorio para determinar cómo reaccionaban al dolor.

La respuesta al dolor es muy individual y depende de nuestro umbral del dolor, el punto donde empezamos a sentir dolor y tolerancia, o la cantidad de tiempo que lo soportamos, antes de que paremos lo que sea que estemos haciendo.

En el nuevo estudio, los científicos midieron los umbrales del dolor usando una sonda que puesta en el brazo de la persona, ejerce una presión creciente contra la piel. Se les dijo a los voluntarios decir “paren” cuando esta presión cambiara de ser incómoda a dolorosa, rompiendo su umbral del dolor.

Los investigadores determinaron la tolerancia al dolor de una manera mas elaborada, atando brazaletes de presión arterial en la parte superior de los brazos de los voluntarios y apretándolos progresivamente según los voluntarios apretaban un dispositivo de prueba especial en sus puños. Esta actividad no es divertida, pero los voluntarios estaban animados a continuar apretando el aparado por tanto tiempo como fuera posible, durante un periodo de tiempo que representara su tolerancia al dolor basal.

A continuación los voluntarios que habían dicho que les gustaría comenzar a ejercitarse, lo hicieron con un programa de pedaleo moderado en una bicicleta estacionaria por 30 minutos, tres veces a la semana, durante seis semanas. En el proceso, los voluntarios llegaron a estar más en forma, con su capacidad aeróbica y sus pedaleos incrementando cada semana, aunque algunos mejoraron más que otros.

Los otros voluntarios continuaron con sus vidas igual que antes de que empezara el estudio.

Después de seis semanas, todos los voluntarios retornaron al laboratorio, y sus umbrales del dolor y tolerancia fueron puestos a prueba otra vez. Sin ninguna sorpresa, los voluntarios en el grupo de control no mostraron cambios en sus respuestas al dolor.

Pero los voluntarios en el grupo que se ejercitó, mostraron más grandes habilidades para soportar el dolor. Su umbral del dolor no había cambiado; ellos comenzaron a sentirlo en el mismo punto que antes. Pero su tolerancia había subido— ¡Impresionante!  Estos continuaron con la incomodidad del aparato en las manos por más tiempo que antes. Esos voluntarios cuyo nivel de fitness había aumentado más, también mostraron el mayor incremento en su tolerancia al dolor.

“Para mí,” dijo Matthew Jones, el investigador que dirigió el estudio, “los resultados sugieren que los participantes que se ejercitaron llegaron a ser más tolerantes y quizás no encontraron el dolor como una amenaza después de un entrenamiento, aunque todavía le dolía igual,” una idea que encaja con creencias anecdóticas arraigadas, acerca de la fortaleza física de los atletas.

Sin embargo, y debido a que no examinó los efectos fisiológicos, aparte de la respuesta al dolor, el estudio no puede explicar cómo el ejercicio altera nuestra experiencia del dolor, aunque este tenga algunas pistas. Los umbrales del dolor y la tolerancia se probaron utilizando los brazos de los voluntarios, señaló Jones, mientras que los que se ejercitaron  entrenaron principalmente sus piernas. Debido a que los cambios en la respuesta al dolor fueron evidentes en la parte de arriba del cuerpo de los que se ejercitaron, los hallazgos dan a entender que algo que ocurrió en el cerebro fue probablemente responsable del cambio en los umbrales del dolor, dijo Jones.

Según Jones, las implicaciones del estudio son considerables. Obviamente, dijo, los resultados nos recuerdan que mientras más tiempo nos mantengamos en un programa de ejercicio, menos incomodidad física sentiremos, aunque incrementemos el esfuerzo, como hicieron los ciclistas en el experimento. El cerebro comienza a aceptar que somos más fuertes de lo que pensamos, y esto nos permite continuar más allá aunque el dolor no ceda.

El estudio también pudiera ser significativo para la gente que batalla con el dolor crónico, dijo Jones. Aunque cualquiera en esta situación debería consultar a un doctor antes de ejercitarse, dijo, el experimento sugiere que una cantidad moderada de ejercicio puede cambiar la percepción de la gente del dolor y ayudarlos a ser capaces de desempeñarse mejor en las actividades del diario vivir.

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Yoga como entrenamiento de fuerza

Subido por on Ago 13, 2014 in BLOG, Yoga | 0 comments

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¿Es el yoga suficiente como entrenamiento de fuerza o tengo que además hacer pesas?

 

En general, los pocos experimentos disponibles que implican el yoga, sugieren que éste conduce a cuantificables pero limitadas y desiguales ganancias de fuerza.

Considera los resultados de un estudio del 2012 de mujeres premenopáusicas quienes fueron asignadas al azar a hacer yoga, o a un grupo de control. El grupo de yoga completó sesiones de 60 minutos dos veces por semana de Ashtanga yoga (el cual consiste en posturas secuenciales y estandarizadas), mientras el grupo de control continuó sus actividades normales.

Después de ocho meses, los que practicaron yoga habían desarrollado piernas más fuertes en comparación con el principio del estudio y con esos en el grupo de control, pero no habían incrementado fuerza en otros músculos ni mejorado su capacidad cardiovascular.

Similarmente, un estudio en el 2013, de 12 semanas de Bikram yoga—una variedad que consiste de otras, específicas, poses hechas rápidamente en un espacio bien caluroso—habilitó un grupo de adultos jóvenes para realizar ejercicios con barras de más peso del que ellos hacían al principio del experimento, pero no mejoraron su fuerza al sostener las barras, ni ninguna otra medida de salud y acondicionamiento físico.

Después de todo, el yoga parece ser demasiado suave físicamente para ser el único ejercicio que alguien realice. En uno de los más interesantes estudios de esta actividad en la actualidad, entusiastas experimentados del yoga realizaron sus tipos de yoga favoritos por una hora en una cabina metabólica, para dar seguimiento al uso calórico y ritmo cardíaco. Los voluntarios después se sentaron tranquilamente en la cámara y también caminaron en una caminadora a un ritmo pausado de dos millas por hora, y uno más rápido de 3 millas por hora. Al final, las medidas mostraron que el yoga fue equivalente en costo de energía a un ritmo de 2 millas por hora, una intensidad de ejercicio que, según los autores, “no cumple con las recomendaciones de los niveles de actividad física para mejorar o mantener la salud cardiovascular.”

Con lo cual, si te gusta el yoga, debes hacer también cardiovascular y ejercicios que te permitan construir fuerza.

Fuente: Sección Ask Well del New York Times: Does Yoga build strength?

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¿Quién más quiere perder 28 libras y 4 tallas en 4 meses?

Subido por on Jul 28, 2014 in BLOG, Ejercicio | 0 comments

He tenido varios clientes de los que puedo decir que han conseguido lo que nunca antes consiguieron hablando de acondicionamiento físico y pérdida de peso. Uno de mis mejores ejemplos es el de mi clienta y amiga de años Iraima.

Iraima empezó a entrenar conmigo en marzo de este año, en ese entonces pesaba 184 libras. Ella, aunque se ejercitaba, estaba en sobrepeso y sentía la necesidad de ser dirigida por alguien que marcara sus entrenamientos. Pensaba que de esa manera estaría mejor organizada, contando con la dirección de un especialista que la ayudara a sacar lo  máximo de sus sesiones de ejercicio.

Recuerdo que me contactó y quedamos en que empezaría a venir 3 veces por semana. Durante su primer mes de entrenamiento con bandas de suspensión, perdió 8 libras y fue entonces cuando decidió empezar el programa intensivo de 8 semanas. En los dos meses del programa, perdió 16 libras más, para un total de 24 libras en tres meses, dejando atrás su talla 16 para modelar una talla 10 al terminar el programa.

perder 28 libras

Iraima al inicio y durante el programa.

Lo que sigue es una pequeña entrevista que le hice a Iraima para que nos contara su experiencia.

¿Podrías hacernos un resumen de tu antes y después?

A principios de año me puse a pensar que ya era hora de tomar el control de mi vida y deshacerme del peso que había aumentado en el transcurso de un año y medio, después de haber renunciado a mi trabajo, y de haber adoptado un estilo de vida totalmente sedentario,  con las consecuencias que esto tiene, llegue a pesar 188 libras.

Aunque había empezado a caminar, a tomar clases de zumba y a hacer dietas, me desilusionaba el hecho de ver muy pocos o ningunos resultados.

Ante mi desesperación, comencé a chequear todo lo concerniente a nutrición y ejercicios en las redes, hasta que descubrí, a través de una amiga, tu blog y tus artículos. Fue entonces cuando decidí contactarte. Al visitarte realmente me quede maravillada con la idea de ejercitarme con bandas de suspensión.

Después del primer mes de entrenamiento, ya los cambios se notaban, no solo físicamente, sino también en mi ánimo, nivel de energía y fuerza. Había comenzado a saborear los beneficios invisibles del ejercicio. Entonces decidí tomar el programa intensivo de 8 semanas, y a partir de ahí sí puedo decir que hubo un antes y un después, no solo en mi nivel de fitness, sino también en mi mente y en mi estado de ánimo.

¿Cuál fue tu experiencia con el programa? ¿Cómo recomendarías a la gente ejercitarse?

Mi experiencia con el programa fue excelente. No solo perdí un total de 17 libras y 3 tallas, sino que también conseguí tener un nivel de acondicionamiento físico superior, con un impacto positivo en mi autoestima y fuerza física y mental.

Mi recomendación es que no te ciñas solo al cardiovascular y que te atrevas a hacer otros entrenamientos que te hagan trabajar fuera de tu zona de confort, este tipo de entrenamiento es, además, divertido, te mantiene energizada y se ven los resultados. ¡Y se trabaja duro!

¿Cómo impactó todo esto en tu vida, en tu diario vivir?

Me comencé a sentir con energía y entusiasmo. Me volví una persona disciplinada y enfocada. Sentía que mi vida iba por el camino correcto en todos los sentidos. Lo noté incluso en mi trabajo de confección de accesorios, pues empecé a ser más creativa, con lo cual mis ventas aumentaron.

Alguna reflexión que pudieras dejarnos acerca de todo este proceso

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Iraima, feliz, con 28 libras menos.

Cuando queremos lograr un objetivo lo más importante es el compromiso con uno mismo. Esto ha sido una enseñanza de que realmente para lograr lo que queremos tenemos que trabajar muchas veces fuera de nuestra zona de comodidad. No fue fácil levantarme todos los días a las 6 para ir a hacer cosas que jamás en mi vida pensé podía hacer. Pero lo hice y los resultados han sido excelentes.

Siempre recuerdo que lo único que me pediste fue no faltar a mis entrenamientos y eso lo asumí con mucho compromiso, y obviamente eso me llevo a conseguir estos resultados.

Puedo decir que mi vida ha sido restaurada a través del ejercicio y la disciplina que supone el incorporar hábitos saludables a tu estilo de vida.

 

28 libras y 4 tallas menos en 4 meses

 

Ha pasado un poco más de un mes desde que Iraima finalizara el programa intensivo, y ella sigue entrenando dos veces por semana con bandas, y continúa haciendo zumba los otros días.

En este último mes ha perdido 4 libras más–28 en total–y ya usa talla 8 cómodamente.

 

Mi programa intensivo de 8 semanas esta soportado por un plan nutricional de la Dra. Mayra Suro de Saint-Hilaire.

Para más información del programa y otros servicios pincha aqui: Programa intensivo de 8 semanas para transformar tu cuerpo.

 

 

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Mi Selección de la Semana en Fitness y Salud

Subido por on Jul 18, 2014 in BLOG, Fitness | 0 comments

 

fitness y saludMarcos Verstegen, de rojo en la foto, dice que para facilitar el entrenamiento es importante un calentamiento planeado.

 

Sé que tienes una agenda muy ocupada, pero quieres mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones sobre fitness y salud. Por eso, cada semana te informo sobre un artículo reciente que he leído. El artículo de esta semana es:

Train like a German Soccer Star [Entrena como las Estrellas del Equipo Alemán de Fútbol]

Aquí mi resumen:

En el agitado final del Mundial el domingo pasado entre Alemania y Argentina, hubo una persona que jugó un papel importante, Marcos Verstegen, el entrenador del equipo alemán.

El señor Verstegen, fundador y presidente de EXOS, una empresa con sede en Phoenix que entrena tanto a atletas profesionales como a aficionados y a ejecutivos de empresas, fue nombrado en 2004 por Jurgen Lkinsmann el entrenador de la selección alemana en 2004, y ahora entrenador de la selección de Estados Unidos. Verstengen fue contratado para mejorar la condición física de los jugadores, la agilidad, nutrición y capacidad de recuperación. En un momento en que los alemanes estaban en decadencia por altos estándares, no habiendo ganado una Copa Mundial desde 1990 o un campeonato europeo desde 1996.

Los alemanes avanzaron a las semifinales de la Copa del Mundo del 2006, desempeñándose mejor de lo esperado, y el pasado domingo, el equipo ganó, derrotando a Argentina 1-0, después de haber derrotado a la selección brasileña 7-1, unos pocos días antes. Ahora, no hay muchos escépticos acerca de los métodos de entrenamiento del Sr. Verstegen.

Para enterarnos más sobre cómo se formo el equipo alemán y como el resto de nosotros podría adaptar algunas de sus rutinas en casa, se habló con Verstegen en los días previos al juego y justo después de la victoria de Alemania.

Aquí algunas de las preguntas que se le hicieron al entrenador y sus respuestas.

P.- ¿Cuál fue la logística de la formación de la selección alemana en el Mundial, ya que el equipo estaba viajando de ciudad en ciudad?

R.- Contamos con un campo de entrenamiento móvil. Es una estructura de 4000 a 5000 metros cuadrados que habilitamos en el terreno de juego. Posee las más modernas maquinas cardiovasculares, pesas, salas de recuperación de acondicionamiento físico, y mesas de tratamientos entre otras cosas.

P.- ¿Cómo sería una sesión típica de entrenamiento de la Copa del Mundo en esta instalación?

R.- Depende de lo cerca que se esté del siguiente partido, pero generalmente se divide la estructura en cuatro estaciones, un mini circuito, con un ejercicio diferente en cada estación. Los jugadores pueden hacer por ejemplo ejercicios de rotación de cadera en una estación y una caminata en otra. Usamos mucho los ejercicios de estabilización de cadera ya que son esenciales para el rendimiento en el fútbol y para prevenir lesiones.

P.- ¿Qué sigue después de una sesión de entrenamiento en las instalaciones?

R.- El equipo va a la cancha y hace ejercicios que trabajen en la agilidad, aceleración y potencia. Puede ser que se hagan sprints laterales y transversales, y algunas sentadillas.

P.- ¿Qué tan diferentes son estas sesiones de entrenamientos de las que hacia el equipo antes de que llegara usted?

R.- Hay mucho más énfasis en elementos técnicos y tácticos. El entrenamiento físico es muy general y con muchas carreras largas. Ahora los jugadores tienen un entrenamiento más específico e individualizado aunque pasan mucho tiempo trabajando en la técnica y táctica. Constantemente evaluamos los patrones de movimiento de los jugadores, por ejemplo, observándolos a medida que realizan todos los ejercicios. La precisión es muy importante. Si están un poco fuera de sus movimientos en un día determinado, corregimos las cosas de inmediato, limpiando los movimientos para quedarnos con los precisos.

P.- ¿Que tan en forma esta el equipo alemán?

Te puedo dar cifras exactas al respecto. Los jugadores alemanes cubrieron 113.8 Km, cerca de 71 millas, en promedio, por partido en la fase de grupos. Solo los estadounidenses corrieron más como equipo. En la ronda de cuartos de final contra Francia, los jugadores alemanes corrieron 7.5 Km, alrededor de 4.6 millas, más como un equipo que lo que hizo la parte francesa. Eso se traduce en cerca de tres cuartas partes de un jugador más sobre el terreno de juego.

P.- ¿Cómo pueden saber cuánto corren los jugadores?

R.- Todos los jugadores llevan monitores en sus zapatos, los que dan seguimiento a su millaje, movimientos, en que sitio del campo están, donde se paran y empiezan, y toda clase de información adicional. Nosotros le damos seguimiento a cada latido del corazón de los jugadores y, mantenemos y comparamos la información de una práctica a otra y de un juego a otro. Repetimos ciertos entrenamientos, y si alguien está realizando el mismo entrenamiento con un ritmo cardiaco más bajo o a una velocidad más rápida, nosotros sabemos si él está mejorando. Si está más lento o si su ritmo cardiaco permanece elevado, lo monitoreamos para estar seguros de que no se está sobre fatigando o enfermando, para después lograr que él trabaja un poquito más allá.

P.- ¿Alguna sugerencia sobre qué aspectos del programa de entrenamiento de la selección alemana algunos de nosotros pudiéramos usar en nuestras casas o incorporar en nuestras rutinas de ejercicio, aunque no seamos jugadores de fútbol?

R.- Los muchos elementos del programa de entrenamiento se aplican a cualquier persona. Concéntrense en su modo de pensar, nutrición, patrones de movimientos y recuperación. En un  nivel práctico, duerman lo suficiente, lo cual es muy importante y tan a menudo pasado por alto. Cuando se despierten pueden hacer algunas flexiones o posturas de yoga, cualquier cosa que prepare a su cuerpo y mente para la actividad. De esta manera estarán más receptivos a la actividad durante todo el día. Después traten cualquier ejercicio y háganlo cada día mejor. Hagan algo que los empuje un poquito. El punto es que el cuerpo y el cerebro respondan positivamente a las demandas que se ponen sobre ellos. Esa es realmente la clave del acondicionamiento físico.

Verstegen agregó que para disminuir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento, todos debemos empezar a ejercitarnos con un calentamiento planeado e igual en cada entrenamiento.

Nos deja 8 ejercicios que podrás ver aquí, y que son típicamente el calentamiento que usó el equipo nacional alemán de fútbol, el cual para muchos de nosotros podría ser un entrenamiento, dijo. Si perseveras los movimientos se harán más fáciles y tus subsecuentes entrenamientos serán más productivos. Estos ejercicios requieren de un foam roller y bandas de resistencia. Debes hacerlos en el orden en que aparecen.

Puedes verlos aquí.

 

 

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5 Ejercicios de Peso Corporal que Deberías Estar Haciendo

Subido por on Jul 14, 2014 in Ejercicios Peso Corporal | 0 comments

Los ejercicios de peso corporal han sido siempre una tendencia, estos son muy efectivos ya que te permiten entrenar cada uno de tus músculos y además fortalecer tu core de una manera simple. Solo necesitas tu cuerpo para realizarlos y la resistencia que este mismo te provee.

Aquí hay 5 ejercicios de peso corporal que deberías estar haciendo y con los que puedes armar una súper rutina:

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1.- Planks

El plank es un ejercicio de estabilización y una excelente manera para empezar tu entrenamiento. Este ejercicio de bajo impacto trabaja los músculos de tu abdomen y espalda, y además, tus hombros, pecho, glúteos y piernas.

Para hacer un plank colócate boca abajo descansando tu cuerpo en tus antebrazos. Levántate del piso empujando con las puntas de los pies y apoyándote en los codos. Mantén tu espalda derecha, en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Inclina tu pelvis y contrae tu abdomen para evitar que la parte de atrás se quede en el aire o tus caderas se caigan.

Puedes hacer 3 sets de 30 segundos cada repetición.

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2.- Sentadillas

Si estas buscando una forma para mejorar tu nivel de fitness y obtener buenos y rápidos resultados con tus rutinas, no busques más allá de las sentadillas. Cuando hacemos sentadillas se ejercitan los cuádriceps–muslos, estos son los músculos que se extienden desde la parte superior de los glúteos en la ingle hasta la unión en la parte inferior del muslo, justo encima de la rodilla. Y los glúteos, dos grandes músculos que se extienden desde la parte superior trasera de la cadera hasta la parte superior trasera de los muslos.

Para hacerlas bien y tener mejores resultadosmantén tu espalda derecha todo el tiempo.Separa tus pies, colócalos a la anchura de tus hombros.Lleva tus caderas hacia atrás hasta que tus rodillas estén flexionadas en ángulo de 90 grados.Baja solo hasta la altura de una silla, como si realmente fueras a sentarte, echando tus glúteos hacia atrás, así también evitarás que tus rodillas se echen hacia delante.Aprieta bien los glúteos cuando subas y llegues a la posición original. 

Puedes hacer tres sets de 12 a 15 repeticiones

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3.- Push Ups

El Push-up es uno de los ejercicios más eficaces y más simples para construir un tronco y abdomen fuertes, lo que protegerá tu columna y tu cuerpo, haciéndolos menos propensos a lesiones y ayudándote a tener una mayor estabilidad y equilibrio.

Para hacerlos mantén tu cuerpo rígido y recto como una tabla, en posición de plank.Coloca los codos en ángulo de 45 grados desde los lados. Toma aire al bajar.Baja tu cuerpo hasta el fondo, tocando el piso suavemente.Bota el aire cuando estés subiendo.

Puedes hacer 3 sets de 12 a 15 repeticiones

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4.- Walking Lunges–Zancadas

Ejercicios de peso corporal por excelencia a la hora de trabajar tus glúteos y piernas, los lunges pueden ser realizados, también, donde quiera que te encuentres.

Para realizarlos comienza con tus pies juntos y luego realiza largos pasos hacia adelante. Dobla tu rodilla de atrás hacia el piso dibujando un ángulo de 90 grados con la rodilla del frente. Regresa a la posición original con tus pies juntos.

Puedes hacer 3 sets de 8 a 10 repeticiones con cada pierna

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5.- Burpees

Si nunca has hecho burpees, te recomiendo que lo intentes. Los burpees le darán un empujón a tu ritmo cardiaco y quemarás algunas calorías extra. Con cada repetición, trabajas tus brazos, tu pecho, tus cuádriceps, glúteos, la parte de atrás del muslo-hamstrings, y los músculos del core.

Para hacer burpees comienza de pie con tus piernas abiertas del ancho de tus caderas. Lleva tus manos al piso y salta con tus piernas hacia atrás hasta quedar en posición de plank. Baja lentamente al piso, recoge tus piernas nuevamente para volver a la posición original, terminando con un salto, aterrizando suavemente en tus pies.

Puedes hacer 3 sets de 45 segundos cada uno.

Con estos ejercicios de peso corporal podrás entrenar donde quiera que te encuentres ya que todo lo que necesitarás será tu propio cuerpo y tu entusiasmo.

 

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