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Bandas de Suspensión: 8 cosas que debes saber sobre este tipo de entrenamiento

Subido por on Mar 3, 2014 in BLOG, Entrenamiento de Suspension | 0 comments

bandas

El entrenamiento con bandas de suspensión es un tipo de entrenamiento que fomenta el llamado entrenamiento funcional, trabajando cuando entrenas grandes grupos musculares que son utilizados en los movimientos habituales de nuestro diario vivir, utilizando la gravedad y el peso de tu cuerpo lo que te permite aumentar fuerza, potencia, equilibrio, coordinación, flexibilidad y densidad ósea.

Aquí hay 8 cosas importantes que deberias saber acerca de este tipo de entrenamiento.

1.- Cada movimiento que realizas con este sistema trabaja tu sección media–core, además de tus glúteos y pecho.

2.- Con el cambio continuo de la posición de tu cuerpo, se desplaza el centro de gravedad, por lo que tu cuerpo utiliza la fuerza muscular y la coordinación para controlarlo, lo que hace que se mantenga en constante reto y trabajes más en menos tiempo.

3.- Aumentas tu fuerza y masa muscular de manera sorprendente, pues fortaleces todos los músculos estabilizadores alrededor de las articulaciones, necesarios para soportar un peso mayor, lo que no se consigue mediante máquinas donde se permanece sentado.

4.- Ayuda con la pérdida ósea, ya que aunque pudiera ser un entrenamiento de bajo impacto, aporta los beneficios de los ejercicios que soportan peso.

5.- Como trabajas grandes grupos musculares tu frecuencia cardíaca aumenta y se queman más calorías que en otros entrenamientos. Si realizas los movimientos con la debida intensidad, este tipo de entrenamiento puede convertirse, además, en un buen ejercicio cardiovascular. Puedes quemar más de 450 calorías en una sesión de 45 minutos–probado.

6.- Igualmente, es un entrenamiento súper eficiente, ya que te permite cambiar más rápido de un ejercicio a otro, por lo que te mantienes en constante movimiento, obteniendo una rutina combinada de cardio y fuerza en tan sólo 50 minutos.  

7.- Con este tipo de entrenamiento cada fibra muscular es puesta en uso, consiguiendo así resultados óptimos.  

8.- Es perfecto para usuarios de todos los niveles, cada movimiento se ajusta a tu nivel de fitness, consiguiendo así un excelente trabajo y resultados.  

Cualquiera que sean tus objetivos—perder peso, mejorar tu nivel de fitness, mejorar tu flexibilidad, trabajar tu equilibrio, tonificar—puedes lograrlo al practicar el entrenamiento de suspensión con regularidad.

Mi recomendación…

Puedes trabajar con las bandas dos veces por semana y complementar  con ejercicios cardiovasculares y alguna sesión de pesas los otros días.   

Este tipo de entrenamiento es altamente adictivo, si lo pruebas estoy segura que te engancharás.

A mí particularmente me encanta este tipo de entrenamiento, es mi favorito. Qué  piensas tú? 

Para ver algunos movimientos con bandas de suspensión haz click aqui: Video Entrenamiento con Bandas

Para más de entrenamientos de suspensión puedes leer: 6 Razones de Por qué me ejercito con Bandas de Suspensión. 

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Entrenamiento de Fuerza: Por qué es tan necesario

Subido por on Feb 26, 2014 in BLOG, Entrenamiento de fuerza | 0 comments

Entrenamiento de Fuerza: Por qué es tan necesario

Hace algunos años científicos de la Escuela de Medicina en la Universidad de Boston, crearon un ratón genéticamente alterado que portaba lo que era, esencialmente, un gen de flexiones–push-ups. Cuando este gen fue activado, el animal desarrolló lo que se conoce como fibras musculares tipo II, muy parecido a cuando la gente levanta pesas moderadamente o hace push ups.

Los animales alterados genéticamente no llegaron a ser voluminosos. En cambio, el gen que llevaban, hizo a sus músculos más gruesos y más firmes, y aún cuando fueron puestos en régimen alto en grasas, y ganaron peso, permanecieron saludables y sinuosos.

Sin embargo, cuando los científicos usaron otros procesos bioquímicos y cambiaron el gen, los animales estuvieron en problema. Perdieron fibras musculares, reduciendo el tamaño de sus músculos, y peor aún, estos ganaron grasa, y crecieron obesos. También desarrollaron una resistencia a la insulina—un precursor de la diabetes.

Pero la reactivación del gen, les devolvió su brillantez, aún permaneciendo en un régimen alto en grasa. Mientras sus músculos ganaban fuerza y vigor, su metabolismo y otros sistemas fisiológicos también lo hicieron.

Los investigadores concluyeron que, un aumento en la masa muscular puede retroceder la obesidad y resolver los problemas metabólicos.

En otras palabras, los músculos fuertes, confieren muchos beneficios fisiológicos, y esos beneficios vienen de un proceso que, en términos humanos, solo requeriría de realizar un par de flexiones. ¡Impresionante!

El entrenamiento de fuerza usando máquinas, pesas libres, bandas de suspensión, o nuestro propio cuerpo—sentadillas–construye masa muscular y fuerza. Este envuelve la contracción de los músculos en contra de una fuerza, de manera que  éstos se fortalezcan, sin necesariamente ponerse más grandes.

El entrenamiento de fuerza cambia la dinámica del envejecimiento

En los 40 nuestra construcción de músculos y mecanismos de reparación empiezan a desacelerarse y el volumen de nuestro tejido muscular se cae. El tejido también empieza a acumular depósitos de grasa, debilitando lo que queda del músculo. Este proceso, en un principio invisible, se acelera a través de las décadas y termina típicamente en fragilidad y  dependencia.  

Es indiscutible que el impacto más profundo que tiene el entrenamiento de fuerza en la salud, es en cómo vivimos según envejecemos—calidad de vida. Uno de los más grandes beneficios del entrenamiento de fuerza es que combate la sarcopenia, que es la pérdida degenerativa de masa muscular y fuerza al envejecer o al llevar una vida sedentaria, lo que no nos permite vivir la vida independiente que queremos tener según envejecemos.

El entrenamiento de fuerza es vital para combatir el deterioro, por eso deberías considerarlo en  tus rutinas. Es lo más importante que puedes hacer por ti si quieres envejecer con independencia.

¿Están contemplados los entrenamientos de fuerza en tus rutinas de acondicionamiento físico?

La versión original de este artículo fue publicada en FitneSSalud el día 13 de febrero del 2014.

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Fitness Tips: 4 cosas que debes dejar de hacer para tener éxito en tu entrenamiento

Subido por on Feb 10, 2014 in BLOG, Tip de la semana, Tips de Fitness | 0 comments

Fitness Tips: 4 cosas que debes dejar de hacer para tener éxito en tu entrenamiento

Ejercitarse es tan importante que algunos investigadores han recientemente declarado al ejercicio como la mejor medicina preventiva conocida. El ejercicio afecta todo el cuerpo desde la cabeza a los pies en maneras muy beneficiosas, desde cambio en los músculos, pulmones, corazón, articulaciones, huesos y cerebro.

Desafortunadamente no mucha gente logra hacer la cantidad de ejercicio suficiente, y esos que se ejercitan, podrían estar haciendo cosas que no les permiten tener éxito en sus entrenamientos.  

Aquí hay 4 cosas que debes dejar de hacer para que tu entrenamiento sea efectivo y exitoso.

1.- Entrenar por un largo período de tiempo a una intensidad moderada. El ejercicio aeróbico convencional realizado por largos períodos a un ritmo moderado constante fue considerado durante mucho tiempo como el estándar de oro de un buen entrenamiento, pero las investigaciones han refutado esas ideas en los últimos años.

La novedad en fitness es la intensidad presente en tus rutinas y más no es necesariamente mejor. Es por esto que los entrenamientos de intervalos de alta intensidad son mucho más eficientes y efectivos comparados a los entrenamientos cardiovasculares más largos y lentos.

2.- Llegar al gimnasio sin un plan. Llegar al gimnasio sin un plan probablemente provocará que pierdas tiempo, por eso es importante que planees con antelacián lo que harás y el tiempo que le dedicarás a tu entrenamiento, de esta manera irás más enfocado y te podrás concentrar mejor. 

3.- Darle poca importancia al entrenamiento de fuerza. Al elaborar su plan de ejercicios, mucha gente olvida o no le da importancia al entrenamiento de fuerza, quizás pensando que no quieren un cuerpo musculoso. Pero ojo, ganar masa muscular a través de los ejercicios de fuerza tiene innumerables beneficios, desde perder el exceso de grasa hasta mantener una masa ósea saludable, y prevenir la pérdida de músculo relacionada al envejecimiento. De hecho, el entrenamiento de fuerza tiene un impacto muy beneficioso en al menos 10 marcadores bilógicos de envejecimiento, que son los que te indicarán tu edad en caso de que no la sepas.

4.- Hacer los mismos ejercicios una y otra vez. Hay veces que cuando encontramos un ejercicio que nos funciona, nos aferramos a él. No debes hacerlo. Es necesario que cambies tus rutinas para que tus músculos sigan siendo desafiados y no se estanquen.

Si tienes movimientos favoritos, lo que puedes hacer es aumentar la intensidad, frecuencia o la técnica, de manera que se confunda al músculo.

En el caso de mis clientas, variamos las rutinas y nos movemos de las bandas de suspensión a las mancuernas y viceversa para trabajar áreas especificas.

Mi recomendación…

Planea tus rutinas con un checklist que indique qué trabajarás cada día y por cuanto tiempo. Contempla en esta lista los intervalos de alta intensidad 2 o 3 veces por semana. 

Mantente retando tu cuerpo, cambia los movimientos o hazlos más intensos, es interesante hacer rutinas de intervalos que trabajen las áreas que te interesan focalizar, de esta manera trabajaras el cardio y la fuerza al mismo tiempo.

Evita las distracciones y enfócate para que puedas tener un entrenamiento eficiente y completo.

¿Qué necesitarías dejar de hacer para que tu tiempo en el gimnasio valga la pena? ¿Qué otra cosa agregarías a la lista?

Con relación a los entrenamientos de fuerza chequea aquíEl caso del entrenamiento con pesas y cómo hacerlo bien

 

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6 Ejercicios Para Una Espalda Fuerte y Sexy

Subido por on Feb 3, 2014 in BLOG, Entrenamiento de fuerza, Fitness | 2 comments

6 Ejercicios Para Una Espalda Fuerte y Sexy

Una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza que se focalice en tu espalda, es la clave para desaparecer la grasa que se almacena en esta área y tener una espalda fuerte y sexy.  Aunque hay que tener en cuenta que la genética juega un papel importante donde se almacena esta grasa, también  es esta, una de las áreas de nuestro cuerpo predilecta para esto.

Aquí hay 6 ejercicios para un buen entrenamiento de espalda y core, que hará que todos se volteen a verte.

espalda fuerte y sexy

 

1.- Peso Muerto

 

Este ejercicio fortalece todos los músculos alrededor de tu columna, junto con tus abdominales, glúteos y parte atrás del muslo–hamstrings, es un ejercicio súper eficiente.

Sujeta las pesas y extiende tus brazos hasta que estén en frente de tus muslos. Párate derecha con tus pies paralelos a tus caderas, las rodillas dobladas ligeramente, empieza a bajar tu torso hasta que este casi paralelo al piso. Mantén las pesas pegadas a tu cuerpo mientras bajas. Haz una pausa y luego sube hasta la posición original.

 

2.- Remo alternado con mancuernas

 

Cuando alternas los brazos se trabaja cada lado de tu cuerpo por separado, lo que ayuda a que tu core trabaje aún más.

Sujeta las pesas en tus manos–palmas hacia arriba–párate con los pies abiertos del ancho de tus hombros. Dobla tus caderas y rodillas, y baja hasta que tu torso este casi paralelo al suelo. Arquea tu espalda de forma natural. Mantén tu abdomen apretado, encoje y extiende los brazos alternándolos hasta que hayas completado 15 repeticiones en total.

 

3.- Fly alternado de rodillas 

 

Para este ejercicio necesitarás probablemente un menor peso ya que es un movimiento muy retador, trabaja los músculos en tu sección media y espalda alta—core.

Toma las mancuernas en tus manos y arrodíllate en el suelo con las manos debajo de tus hombros, palmas hacia adentro y rodillas debajo de las caderas. Levanta tu brazo izquierdo hacia un lado (los brazos deben estar ligeramente flexionados) mantén tu posición hasta contar hasta 15 y luego empieza con el lado derecho.

 

4.- Opposite and Extending 

 

Este ejercicio es excelente para tonificar tu espalda completa y mientras, también trabajas los músculos del core.

Apóyate sobre tus manos y rodillas con las palmas en el suelo y abiertas al ancho de tus hombros. Las rodillas deben estar flexionadas 90 grados. Aprieta bien los músculos del abdomen como si los quisieras llevar a tu espalda. Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que estén en línea recta con tu cuerpo. Mantén la posición durante 10 segundos. Regresa a la posición original y repite con el otro lado. Eso es una repetición. Puedes hacer tres en total.

Nota: La gráfica #4 correspondiente a este movimiento, puede ser confusa por el ángulo usado al tomar la foto. Asegúrate de que al hacer el ejercicio la pierna y el brazo extendidos sean contrarios. En el caso de la foto son el brazo izquierdo y la pierna derecha los que están extendidos, aunque puede que no lo parezca.

 

5.- Extensión de espalda

 

Trabaja toda la parte trasera y el equilibrio. Es un ejercicio de peso corporal.

Parada con los pies juntos y las rodillas ligeramente flexionadas, las manos detrás de la cabeza. Cambia tu peso en la pierna derecha, lleva el pie izquierdo un poco más detrás de ti y en puntillas para mantener el equilibrio. Aprieta tu abdomen y dobla tus caderas, bajando tu torso hasta que esté casi paralelo al suelo. Regresa lentamente a la posición original, manteniendo la espalda arqueada de forma natural a lo largo de todo el movimiento. Haz 8 repeticiones y luego cambia de pierna.

 

6.- Remo invertido con bandas de suspensión 

 

Este ejercicio, particularmente, me ha dado un buen resultado al trabajar mi espalda, y me encanta la fuerza que hay que ponerle a los brazos. Es un excelente ejercicio de fortalecimiento.

Boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el piso, sostén las bandas encima de tu pecho, brazos extendidos y palmas mirándose. Dobla los codos, trayendo el torso hacia arriba hasta que tu cuerpo se alinee desde tus hombros hasta tus rodillas. Regresa a la posición original.  

Estos ejercicios no solo son ideales para atacar esa grasita que se ve por encima del sostén, pero también para mejorar tu espalda. Además de verte bien, tendrás una espalda fuerte y tonificada, la clave para prevenir el dolor y tener una buena postura. 

Haz 3 sets de 12 a 15 reps en cada ejercicio. Usa un peso que sea lo suficientemente pesado para ti, de manera que no puedas realizar más de 15 repeticiones adecuadamente. Usa mancuernas de 8 a 20 libras.  

 

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6 Razones de Por qué me Ejercito con Bandas de Suspensión

Subido por on Sep 2, 2013 in BLOG, Tip de la semana | 2 comments

bandas de suspension

Hace casi dos años empecé a entrenar con bandas de suspensión y me encantó la versatilidad de este tipo de entrenamiento de fuerza que utiliza el peso de tu propio cuerpo, ejercitándolo completamente, y donde cada fibra muscular es puesta en uso, produciendo resultados óptimos.

Aquí 6 razones de por qué me gusta ejercitarme con ellas:

1. Aunque es un entrenamiento de fuerza, no es el tipo de entrenamiento que nos pone corpulentos, he conseguido definición en mis músculos, estando al mismo tiempo delgada y sintiéndome mucho más fuerte físicamente.

2. Me encanta la fuerza y la coordinación que debo tener al realizar un movimiento, tratando de controlar el centro de gravedad. Esto hace que me mantenga en constante reto al ejercitarme, y por consiguiente el entrenamiento es más intenso.

3. He conseguido ser mucho más flexible, lo que ha sido muy importante para mí en la práctica del flamenco, entre otras cosas. Ahora mis movimientos son más naturales y armónicos, más bonitos.

4. Tengo un mejor equilibrio y estabilidad, mi core es mucho más fuerte y estable, pues trabajo grandes grupos musculares en un solo movimiento,  disponiendo de menos apoyo que cuando se trabaja de manera tradicional.

5.  Puedo ser mucho más creativa con mis rutinas, no es un entrenamiento aburrido.

6. Economizo mucho tiempo cuando me ejercito. Es mucho más rápido cambiar de un movimiento a otro, lo que por otro lado, es más efectivo pensando en quemar calorías, pues me mantengo en constante movimiento.

Más…

El entrenamiento con bandas de suspensión es un entrenamiento que se ajusta a usuarios de todos los niveles, es excelente tanto para principiantes como para atletas de alto rendimiento.

Las bandas de suspensión te permiten realizar cientos de ejercicios que trabajan tu movilidad, estabilidad, resistencia, fuerza, y flexibilidad.

 

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