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4 beneficios invisibles del ejercicio

Subido por on May 26, 2014 in BLOG, Tip de la semana, Tips de Fitness | 0 comments

4 beneficios invisibles del ejercicio

Mucha gente se ejercita para conseguir cambios en su apariencia física, como por ejemplo, la pérdida de peso, músculos más firmes y piernas más tonificadas, y por consiguiente menos grasa en todo el cuerpo.

Sin embargo, hay muchos otros beneficios que se obtienen al ejercitarse y que no se pueden ver. Estos beneficios, invisibles, son tan importantes, si no más importantes, que aquellos asociados con la estética, pues se saborean de otra manera y son los que realmente te dan bienestar.

Aquí hay 4 beneficios invisibles del ejercicio.

Disminuye tu ansiedad. El ejercicio  tiene innegables efectos en tu ánimo, entre ellos una reducción en la ansiedad. Un estudio llevado a cabo en la Universidad de Princeton reveló que ejercitarse crea nuevas y excitables neuronas junto con otras, diseñadas para liberar el neurotransmisor GABA. Este inhibe la descarga excesiva de neuronas, lo que produce un estado de calma.

Los beneficios de la mejoría en el estado de ánimo que produce el ejercicio ocurren inmediatamente después de un entrenamiento y continúan sucediendo por largo tiempo.

Mejora la función inmunológica. Cuando te ejercitas, aumenta la circulación de la sangre. Los componentes de tu sistema inmunológico también circulan mejor, lo que significa que este tiene un mayor chance, por ejemplo, de interceptar un virus antes de que se propague.

Estudios han encontrado que el ejercicio regular te ayuda a prevenir el resfriado común, reduciendo a la mitad el riesgo de contraerlo.

Te permite dormir mejor. Si tienes problemas con el sueño, un programa de ejercicios puede ser la solución. Investigaciones han demostrado que el ejercicio regular ayuda a las personas a dormir mejor, incluyendo el hecho de que te puedas dormir más rápido y disminuyas la necesidad de tomar píldoras para dormir.

Fortalece tu cerebro. El aumento del flujo sanguíneo que resulta del ejercicio también beneficia tu cerebro, permitiendo que funcione mejor casi inmediatamente. Como resultado, te sentirás mas enfocado después de un entrenamiento.

Además ejercitarte promoverá el crecimiento de nuevas células cerebrales en el hipocampo. Estas nuevas células ayudan a la memoria y al aprendizaje.

Más…

El ejercicio, además, mejora la manera en que te sientes con tu cuerpo. Muchas personas que empiezan un programa de ejercicio para perder peso y mejorar su apariencia, al final continúan ejercitándose ya que los beneficios relacionados con su bienestar en general son excelentes.

¿Cuáles otros beneficios invisibles podrías agregar a la lista?

 

 

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¿Cuáles ejercicios son buenos para prevenir la osteoporosis?

Subido por on May 14, 2014 in BLOG | 0 comments

¿Cuáles ejercicios son buenos para prevenir la osteoporosis?

En general, las actividades que envuelven impactos con el suelo, como por ejemplo correr o saltar, son la forma más efectiva para mejorar la salud ósea, de acuerdo al Dr. Jon Tobías, un profesor de reumatología en la Universidad de Bristol quien estudia la salud ósea. Estas actividades crean una fuerza reacción-suelo que se mueve a través de tus huesos, los estimula para que se remodelen y agreguen densidad. Estos también implican contracciones musculares que estiran y doblan ligeramente los huesos unidos, multiplicando los efectos estimulantes del ejercicio.

Correr rápidamente y saltar son los ejemplos más obvios y muy bien estudiados de ejercicios de alto impacto. En un reciente estudio, mujeres entre las edades de 25 y 50 años quienes saltaron 10 veces de seguido, dos veces al día por cuatro meses, incrementaron significativamente la densidad de los huesos en sus caderas. En otro, más elaborado experimento del 2006, las mujeres que saltaron y también levantaron pesas mejoraron la densidad de su columna vertebral alrededor de un 2 por ciento comparado a un grupo de control, especialmente si el entrenamiento de pesas estaba dirigido, ambos, a la parte de arriba del cuerpo y a las piernas. Las mujeres en las que el entrenamiento de peso se enfocó solo en las piernas no ganaron mucha densidad en sus columnas.

Más interesante, el entrenamiento de peso en particular no parece ser una manera efectiva para mejorar la densidad ósea. Un estudio llevado a cabo en el 2005 con mujeres adultas y atletas, por ejemplo, encontró que esas participando en los deportes con el más alto impacto, incluyendo voleibol, salto de vallas, squash, soccer y patinaje, tuvieron huesos más densos que esas compitiendo en levantamiento de pesas. Pero las que levantaron pesas, si tuvieron huesos más saludables que esas en los deportes sin impacto como montar bicicleta o nadar.

Afortunadamente para los reacios al patinaje de velocidad o saltos de vallas más adelante en nuestras vidas, la cantidad de golpes requeridos para estimular la remodelación ósea en las personas mayores es probablemente menor de lo que es para los jóvenes. Caminar puede ser suficiente, si se hace rápido. En un estudio de más de 60,000 mujeres posmenopáusicas, las que caminaron enérgicamente por lo menos cuatro veces por semana tenían un riesgo mucho menor de fracturas de cadera–un indicador indirecto pero práctico de la salud ósea–que las mujeres que caminaron menos a menudo, más lentamente o nunca.

Fue mucho mejor si los caminantes se movieron hacia atrás o hacia los lados ocasionalmente. Los llamados impactos impares, creados cuando uno se mueve en una dirección que no sea hacia adelante, pueden iniciar la remodelación a lo largo del hueso de la cadera y la columna vertebral en las personas mayores, sugirieron estudios recientes.

Fuente: Ejercicios para fortalecer los huesos, sección Ask Well del New York Times

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3 tips para empezar un programa de entrenamiento de fuerza

Subido por on Abr 28, 2014 in BLOG, Entrenamiento de fuerza, Tips de Fitness | 0 comments

3 tips para empezar un programa de entrenamiento de fuerza

El  entrenamiento de fuerza es tambien, uno de los tipos de entrenamientos que deben ser contemplados para tener un buen programa de acondicionamiento fisico.

Si en tu programa de acondicionamiento físico no están incluidos los entrenamientos de fuerza debes empezar a buscar la manera de realizarlos, ya que este tipo de entrenamiento puede llegar a tener un papel  tanto o más importante que el entrenamiento aeróbico a medida que envejecemos, incluso cuando nos acercamos a la edad de 50 años, la fuerza o resistencia es crucial para mantener una vida activa e independiente.

Por otro lado, y sorpresivamente, el entrenamiento de fuerza parece ser más efectivo que el estiramiento contra la insidiosa perdida de flexibilidad en las articulaciones que muchos conocemos y lamentamos.

Aquí hay 3 tips que pueden ayudarte a empezar a trabajar con entrenamientos de fuerza.

Determina que tan fuerte eres. Es fácil hacerlo, tan solo prueba con varios push ups. En el piso sin dejar que tus rodillas peguen al suelo, haz tantas flexiones como puedas. Si no puedes llegar hasta diez, entonces apoya tus manos contra un tope en un ángulo de 45 grados, según se vaya haciendo más fácil, múdate después a las escaleras y por último al piso.

Trabaja con un entrenador personal. Si nunca has hecho entrenamientos de fuerza y quieres empezar un programa regular para esto, considera consultar con un entrenador personal certificado que te guie a través de los entrenamientos, especialmente si vas a usar pesas libres, máquinas o bandas de suspensión.

Ve despacio. Si eres tu propio entrenador, debes saber, que los últimos descubrimientos científicos sugieren que más repeticiones con un peso más ligero producirán un mayor aumento en la fuerza, contrario a los pesos más pesados con menos repeticiones. 

Si realmente quieres comenzar a realizar rutinas de fuerza, no busques nada en lo que no tengas que hacer esfuerzo, la fuerza tiene que ganarse y puede hacerse poco a poco.

Que nunca falten las rutinas de fuerza en tu trabajo de acondicionamiento físico. ¡Anímate a empezarlas!

 

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25/4/2014 Mi Selección de la Semana en Fitness y Salud

Subido por on Abr 25, 2014 in BLOG, Selección de Pili | 0 comments

25/4/2014 Mi Selección de la Semana en Fitness y Salud

Sé que tienes una agenda muy ocupada, pero quieres mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones sobre fitness y salud. Por eso, cada semana te informo sobre un artículo reciente que he leído. El artículo de esta semana es:

Younger Skin through Exercise [Piel más jóven con Ejercicio]

De acuerdo a una nueva y sorprendente investigación, el ejercicio no solo parece mantener la piel más joven, si no que puede, también, revertir el envejecimiento de la piel en las personas que empiecen a ejercitarse más tarde durante su vida.

Aquí mi resumen:

Como muchos de nosotros sabemos por nuestra propia experiencia, los cambios en nuestra piel según avanzamos en edad, resultan en arrugas, y flacidez. Esto ocurre a causa de los cambios internos de nuestra dermis.

Después de los 40, muchos de nosotros empezamos a tener un engrosamiento en nuestra capa córnea, la última capa protectora de nuestra epidermis. Esta es la porción de la piel que se ve y se siente. Compuesta mayormente por células muertas y algo de colágeno, ésta se pone más reseca, y más densa con la edad.

Al mismo tiempo, la capa de la piel debajo de la epidermis, la dermis, empieza a ponerse más fina, perdiendo células y elasticidad, dándole a la piel una apariencia más transparente y con frecuencia más flácida.

Estos cambios son independientes a cualquier daño que el sol haya causado en nuestra piel, son únicamente el resultado del paso del tiempo.

Pero, recientemente investigadores en la Universidad McMaster en Ontario, comenzaron a preguntarse si estas alteraciones eran inevitables. Estudios anteriores en esta universidad con ratas que eran criadas para envejecer prematuramente, habían mostrado que un constante régimen de ejercicio podía prevenir o revertir los signos del envejecimiento prematuro en estos animales. Cuando los miembros de esta cría de ratas permanecieron sedentarios, estos rápidamente crecieron frágiles, enfermos, dementes, canosos y calvos. Pero cuando se les permitió ejercitarse, mantuvieron sus cerebros, corazones, músculos, órganos reproductores y pelaje saludables y, por mucho más tiempo que sus compañeros sedentarios. Su pelaje nunca se tornó gris.

En este sentido los investigadores especularon que si el ejercicio podía mantener la capa externa de la piel de los animales sin ningún cambio, podía hacer lo mismo con la nuestra. 

Para determinar esa posibilidad, los científicos reunieron 29 voluntarios, hombres y mujeres entre 20 y 84 años. Cerca de la mitad de los participantes se ejercitaba moderada o vigorosamente por lo menos tres horas cada semana, mientras que los otros eran totalmente sedentarios, ejercitándose por menos una hora a la semana. Luego se tomaron muestras de la piel que no había sido expuesta frecuentemente al sol, y fueron examinadas.

Cuando estas fueron estrictamente comparadas por edad, las muestras de piel en general estaban alineadas con lo que era de esperarse. Los voluntarios mas viejos generalmente habían tenido las capas de arriba más gruesas y las de abajo más finas.

Pero esos resultados cambiaron notablemente cuando los investigadores subdividieron estas muestras por hábitos de ejercicio. Ellos encontraron que después de los 40 años, los hombres y las mujeres que se ejercitaron frecuentemente tenían una capa córnea notablemente más fina y saludable y las capas de su dermis más gruesa. Su piel estaba mucho más cerca en composición a la de 20 y 30 años.

Sin embargo, según los investigadores encontraron, otros factores incluyendo dieta, genética y estilos de vida, podrían haber influenciado en las diferencias en la condición de la piel entre el grupo que se ejercitaba y el grupo sedentario. Era imposible saber si el ejercicio por si solo había afectado la piel de las personas o había sido solo suerte, debido a la genética y estilos de vida saludables.

Así que los investigadores, formaron entonces un grupo de voluntarios sedentarios para que se ejercitaran, después de haber obtenido primero muestras de sus pieles expuestas al sol. Los voluntarios tenían 65 años y más cuando empezó el estudio, y una piel normal para su edad. Estos empezaron a entrenar dos veces por semana, trotando o montando bicicleta por 30 minutos, a un paso moderado equivalente por lo menos al 65 por ciento de su capacidad aeróbica máxima. Esto continuó por tres meses y al final de este tiempo, los investigadores repitieron las biopsias.

Pero ahora las muestras parecían muy diferentes, con capas internas y externas muy similares a esos de 20 a 40 años. No quiero exagerar los resultados, pero, realmente fueron muy obvios, dijo Dr. Tarnopolsky, el profesor que dirigió el estudio. Debajo del microscopio, la piel de los voluntarios lució como la de una persona mucho más joven, y todo lo que hicieron diferente fue ejercitarse.

No está totalmente claro cómo el ejercicio cambia la composición de la piel, pero en otra parte separada del estudio, los investigadores chequearon por alteraciones en los niveles de ciertas sustancias creadas cuando se trabajan los músculos. Llamadas myokines, estas sustancias son conocidas por entrar al torrente sanguíneo y causar cambios en las células. En este caso, los científicos encontraron grandes niveles de un myokine llamado IL-15 en las muestras de piel de los voluntarios después de ejercitarse. Sus muestras de piel contenían casi un 50 por ciento más de IL-15 después de haberse ejercitado que al principio del estudio.

Los investigadores sospechan que otros myokines y sustancias están también envueltas en los cambios de la piel relacionados al ejercicio, dijo el Dr. Tarnopolsky, resaltando también que ninguna píldora de IL-15 o inyección replicará nunca los beneficios que tiene la piel después de un entrenamiento.

Tampoco hay pruebas de que el ejercicio revierta las arrugas y otros daños causados por el sol, algunos de los cuales muchos de nosotros acumulamos cuando nos ejercitamos al aire libre. Aun así, dijo el Dr. Tarnopolsky, es sorprendente ver todas las maneras en que el ejercicio cambia nuestro cuerpo, incluyendo la piel debajo de nuestros “shorts”.

 

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6 Razones para amar el entrenamiento de intervalo de alta intensidad

Subido por on Abr 23, 2014 in BLOG, Tips de Fitness | 0 comments

6 Razones para amar el entrenamiento de intervalo de alta intensidad

El entrenamiento de intervalo de alta intensidad o HIIT es uno de los tipos de entrenamientos que deben ser contemplados para tener un buen programa de acondicionamiento físico.

Ha sido demostrado que unas pocas sesiones a la semana de 30 o 60 segundos de vigoroso entrenamiento, seguido por un minuto de recuperación, más una o cuatro repeticiones dolorosas, puede ser todo lo que necesites para mantenerte en forma.

Esto es el entrenamiento de intervalo de alta intensidad-HIIT, el cual ha llegado a ser enormemente popular en los ultimos años. La razón principal es que aunque estos entrenamientos son drenantes, pueden ser muy efectivos y muy cortos, durando casi siempre solo unos pocos minutos. 

Aquí hay 6 razones que te harán amar este tipo de entrenamiento

Son entrenamientos súper eficientes, sobre todo para las personas muy ocupadas. Estudios han demostrado que se puede conseguir más progreso con solo 15 minutos de este tipo de entrenamiento (3 veces a la semana) que trotando o caminando en una caminadora por una hora.

Te permiten quemar más grasa. No solo quemas más calorías durante estas rutinas, sino que también el efecto de toda esa intensidad acelera el ciclo de reparación de tu cuerpo, lo que te permite seguir quemando más grasa y calorías en las siguientes 24 horas después del entrenamiento.

Te permiten perder peso, pero no músculo. Todo el que ha estado a dieta sabe lo difícil que es no perder masa muscular durante la misma. Mientras que el cardiovascular estacionario estimula la perdida de músculo, los estudios han demostrado, que tanto el entrenamiento de fuerza y el de intervalos de alta intensidad, te permiten mantener la masa muscular y al mismo tiempo te garantizan la pérdida de peso.

Aceleran tu metabolismo. A parte de incrementar la quema de grasa y preservar la masa muscular, el HIIT estimula la producción de la hormona del crecimiento hasta un 450 por ciento durante las 24 horas después de haber finalizado este tipo de rutina. Esto es una excelente noticia, ya que además, se desacelera el proceso de envejecimiento.

Son rutinas adaptables. Cualquiera que sea el nivel de fitness que tengas, las rutinas de intervalos son completamente adaptables y personalizables, y existen maneras de conseguir hacer estos entrenamientos en un nivel bajo de impacto, lo que no te causará ninguna lesión.

Son entrenamientos retadores. Este no es un entrenamiento que puedes hacer mientras lees una revista o hablas con un amigo, porque es muy corto, y tienes que trabajar bien duro todo el tiempo, planteándote así  un nuevo reto al ejercitarte de forma rápida y donde realmente ves los resultados.

Más…

Si se quiere llevar a cabo este tipo de entrenamiento puedes hacer unas cuantas sesiones por semana de 30 o 60 segundos intensos, seguidos de un minuto de recuperación y de dos hasta cuatro repeticiones. Si lo haces  correctamente te habrás ejercitado rápida y efectivamente.

 Me encantaría saber tu opinión acerca de los entrenamientos de intervalos de alta intensidad

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