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¿Cuántas calorías a la semana debemos quemar para un buen nivel de fitness?

Subido por on Jun 18, 2014 in Tips de Fitness | 2 comments

¿Cuántas calorías a la semana debemos quemar para un buen nivel de fitness?

La idea de que debemos quemar por lo menos 2000 calorías a la semana parece tener su origen en una información recogida hace décadas como parte de un estudio en alumnos de Harvard. Este estudio siguió a estos voluntarios-hombres, por alrededor de 50 años, supervisando como ellos vivieron y murieron. Una de las primeras publicaciones basadas en esta información, apareció en 1978, y mostró que los ex alumnos más mayores que quemaron menos de 2000 calorías por semana ejercitándose, tenían un 64 por ciento de más riesgo de sufrir un ataque cardiaco, que esos que quemaron 2000 calorías en una semana o más durante el ejercicio. Vale la pena notar que la definición de ejercicio de los investigadores en este estudio fue generosa, incluyendo por ejemplo, subir escaleras, caminar alrededor de la cuadra, practicar algún deporte o trotar.

2000 calorías semanales

Al momento todavía se escucha hablar de las 2000 calorías semanales. Pero las actuales directrices del ejercicio, basadas en una gran evidencia científica reciente, enfatizan en el tiempo, no en las calorías. Y recomiendan que los adultos sanos se involucren en 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana, como caminar a paso ligero o montar bicicleta.

Si nos apegamos a estas directrices, significará que la mayoría de nosotros debería quemar alrededor de 1000 calorías por semana en nuestros entrenamientos planeados, según Michael Joyner, un investigador del ejercicio en la Clínica Mayo. Y con la actividad física normal de la vida diaria  podríamos acercarnos a las dos mil por semana.

Realmente no tenemos que preocuparnos por alcanzarlas. Si cumplimos con las directrices actuales de 150 minutos de ejercicio a la semana o 5 sesiones de caminatas rápidas de 30 minutos por semana, es suficiente, dijo este. “El beneficio adicional empezará a añadirse después de esto”.

 

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6/6/2014 Mi Selección de la Semana en Fitness y Salud

Subido por on Jun 6, 2014 in BLOG, Selección de Pili | 0 comments

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Sé que tienes una agenda muy ocupada, pero quieres mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones sobre fitness y salud. Por eso, cada semana te informo sobre un artículo reciente que he leído. El artículo de esta semana es:

Losing Weight May Requiere Some Serious Fun [Perder Peso Puede Requerir de Seria Diversión]

Aquí  mi resumen:

Si tu objetivo es perder peso intensificando tus rutinas de ejercicio, seria sabio pensar en tus entrenamientos no como un ejercicio, si no como un momento de diversión. Un inusual nuevo estudio sugiere que las actitudes de la gente hacia la actividad física, puede influir en lo que comen después y, en última instancia, si estos pierden peso.

Por algún tiempo, los científicos han estado desconcertados—y los que se ejercitan frustrados—por la ineficacia en general del ejercicio como una estrategia para perder peso. Según múltiples estudios y anécdotas, la mayoría de las personas que comienzan a hacer ejercicio no pierden tanto peso como se espera, dado su mayor gasto energético. Algunas personas agregan libras a pesar de quemar cientos de calorías durante los entrenamientos.

Estudios anteriores de este fenómeno, han encontrado que el ejercicio puede aumentar la producción de las hormonas del apetito, por lo que algunas personas sienten un voraz apetito incluso después de sesiones ligeras de entrenamiento y tienden a consumir más calorías de las que gastaron. Pero esta afirmación, aunque intrigante, no explica por completo la amplia variabilidad en los hábitos de comida de la gente después de ejercitarse.

Así, para el nuevo estudio, publicado en la revista Marketing Letters, investigadores franceses y estadounidenses recurrieron a la psicología y el posible efecto que llamar al ejercicio por cualquier otro nombre podría tener sobre dietas posteriores.

En esa búsqueda, los investigadores reclutaron primero 56 mujeres adultas y saludables, la mayoría de ellas con sobrepeso. Estas recibieron mapas que detallaban un mismo entrenamiento—una caminata al aire libre de una milla–y se les dijo que iban a pasar la próxima media hora caminando, y después almorzarían.

A la mitad de las mujeres se les dijo que su caminata seria un entrenamiento, y estas estaban animadas al verlo así, monitoreando su esfuerzo todo el tiempo. A las otras mujeres se les dijo que tendrían un paseo der 30 minutos, durante el cual escucharían música con auriculares, evaluando la calidad del sonido, pero mayormente los investigadores querían que ellas disfrutaran.

Cuando las mujeres regresaron de caminar, los investigadores pidieron a cada una calcular lo que caminaron, su estado de ánimo y gasto de calorías.

Aquellas mujeres que habían estado ejercitándose formalmente reportaron sentirse más cansadas y malhumoradas que las otras mujeres, aunque las estimaciones de kilometraje y las calorías gastadas de ambos grupos fueron casi idénticas. Más aun, cuando las mujeres se sentaron para tener un almuerzo de pasta, con agua o refrescos azucarados para tomar, y pudin de chocolate o manzana de postre, las mujeres en el grupo de ejercicio optaron por la soda y el pudin, consumiendo significativamente más calorías que las mujeres que habían pensado que caminaban por placer.

Un experimento de seguimiento por parte de los investigadores, publicado como parte del mismo estudio, refuerza y amplia los descubrimientos. Para esto, los investigadores dirigieron un nuevo grupo de voluntarios–algunos de ellos hombres–a recorrer el mismo circuito de una milla. Una vez más, a la mitad se les dijo que consideraran esta sesión como un entrenamiento. A los otros se les dijo que harían turismo y que debían divertirse. Los dos grupos cubrieron la misma distancia. Pero después, se les permitió llenar una bolsa de chocolates, como agradecimiento, y los voluntarios del grupo que se ejercito tomaron el doble de la cantidad de dulces que los del grupo que se les dijo que hicieran turismo.

Por último, para examinar si los deportistas del mundo real se comportan de manera similar a los de los experimentos artificiales, los investigadores visitaron la línea de meta de una carrera de relevos, donde 231 participantes entre las edades de 16 a 67 años, habían completado vueltas de cinco a 10 kilómetros. Se les preguntó a los corredores si habían disfrutado de la carrera y les ofrecieron la opción de una barra de chocolate o una barra de cereal. En general aquellos corredores que dijeron que su carrera habido sido difícil o insatisfactoria tomaron el chocolate, quienes dijeron que se habían divertido eligieron la opción más saludable.

En conjunto, estos tres experimentos subrayan que la forma en que enmarcamos la actividad física, afecta a la forma en cómo comemos después, dijo Carolina OC Werle, una profesora asociada de marketing en la Escuela de Gestión de Grenoble, Francia, quien dirigió el estudio. El mismo esfuerzo, que se ve como una diversión en lugar de ejercicio, provoca consumir menos de los alimentos altos en calorías, dijo.

Como influyen, fisiológicamente, nuestros sentimientos acerca de la actividad física en la ingesta de alimentos aún no se sabe, dijo, y probablemente sea complejo, envolviendo las hormonas, la genética, el circuito neurológico del apetito, y el proceso de la recompensa. Sin embargo, en los términos más simples, la Dra. Werle dijo, esta nueva información muestra que la mayoría de nosotros requiere una recompensa de algún tipo por ejercitarnos. Esa recompensa puede tomar la forma de un disfrute subjetivo. Si el ejercicio es divertido, no es necesaria una gratificación adicional. Si no, hay pudin de chocolate.

La buena noticia es que nuestras actitudes hacia el ejercicio son maleables. Podemos enmarcar nuestros entrenamientos en diferentes maneras, dijo la Dra. Werle, poniendo énfasis en lo que consideramos la diversión en ello, como escuchando nuestra música favorita o charlando con un amigo durante una caminata en grupo. ¡Excelente!

“Mientras más diversión tengamos, concluyó, menos sentiremos la necesidad de compensar el esfuerzo con comida”.

 

 

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6 Razones para amar el entrenamiento de intervalo de alta intensidad

Subido por on Abr 23, 2014 in BLOG, Tips de Fitness | 0 comments

6 Razones para amar el entrenamiento de intervalo de alta intensidad

El entrenamiento de intervalo de alta intensidad o HIIT es uno de los tipos de entrenamientos que deben ser contemplados para tener un buen programa de acondicionamiento físico.

Ha sido demostrado que unas pocas sesiones a la semana de 30 o 60 segundos de vigoroso entrenamiento, seguido por un minuto de recuperación, más una o cuatro repeticiones dolorosas, puede ser todo lo que necesites para mantenerte en forma.

Esto es el entrenamiento de intervalo de alta intensidad-HIIT, el cual ha llegado a ser enormemente popular en los ultimos años. La razón principal es que aunque estos entrenamientos son drenantes, pueden ser muy efectivos y muy cortos, durando casi siempre solo unos pocos minutos. 

Aquí hay 6 razones que te harán amar este tipo de entrenamiento

Son entrenamientos súper eficientes, sobre todo para las personas muy ocupadas. Estudios han demostrado que se puede conseguir más progreso con solo 15 minutos de este tipo de entrenamiento (3 veces a la semana) que trotando o caminando en una caminadora por una hora.

Te permiten quemar más grasa. No solo quemas más calorías durante estas rutinas, sino que también el efecto de toda esa intensidad acelera el ciclo de reparación de tu cuerpo, lo que te permite seguir quemando más grasa y calorías en las siguientes 24 horas después del entrenamiento.

Te permiten perder peso, pero no músculo. Todo el que ha estado a dieta sabe lo difícil que es no perder masa muscular durante la misma. Mientras que el cardiovascular estacionario estimula la perdida de músculo, los estudios han demostrado, que tanto el entrenamiento de fuerza y el de intervalos de alta intensidad, te permiten mantener la masa muscular y al mismo tiempo te garantizan la pérdida de peso.

Aceleran tu metabolismo. A parte de incrementar la quema de grasa y preservar la masa muscular, el HIIT estimula la producción de la hormona del crecimiento hasta un 450 por ciento durante las 24 horas después de haber finalizado este tipo de rutina. Esto es una excelente noticia, ya que además, se desacelera el proceso de envejecimiento.

Son rutinas adaptables. Cualquiera que sea el nivel de fitness que tengas, las rutinas de intervalos son completamente adaptables y personalizables, y existen maneras de conseguir hacer estos entrenamientos en un nivel bajo de impacto, lo que no te causará ninguna lesión.

Son entrenamientos retadores. Este no es un entrenamiento que puedes hacer mientras lees una revista o hablas con un amigo, porque es muy corto, y tienes que trabajar bien duro todo el tiempo, planteándote así  un nuevo reto al ejercitarte de forma rápida y donde realmente ves los resultados.

Más…

Si se quiere llevar a cabo este tipo de entrenamiento puedes hacer unas cuantas sesiones por semana de 30 o 60 segundos intensos, seguidos de un minuto de recuperación y de dos hasta cuatro repeticiones. Si lo haces  correctamente te habrás ejercitado rápida y efectivamente.

 Me encantaría saber tu opinión acerca de los entrenamientos de intervalos de alta intensidad

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Nutrición y Acondicionamiento Físico: Una entrevista con la Dra. Mayra Suro de Saint-Hilaire

Subido por on Feb 5, 2014 in BLOG | 0 comments

Nutrición y Acondicionamiento Físico: Una entrevista con la Dra. Mayra Suro de Saint-Hilaire

“Cuida tu cuerpo, es el único lugar que tienes para vivir” ~ Jim Rohn

Esta frase es poderosa y no es solo una idea, sino una realidad de lo importante que es cuidar nuestro cuerpo con una adecuada nutrición  y manteniéndonos activos–ejercitándonos.

Por esta razón y ante la gran diversidad en el mercado de planes para adelgazar, entrevisté a la Dra. Mayra Suro de Saint-Hilaire, quien es médico nutrióloga y psicóloga clínica. De esta manera todos podremos entender con claridad la importancia que tiene una buena nutrición en nuestras vidas, en nuestro acondicionamiento físico–entrenamiento, y el impacto negativo que pueden tener en nuestro cuerpo, mente y estado de ánimo las dietas no supervisadas o en las que se consumen muy pocas calorías en un día.

P. ¿Cómo y con quién trabajas?

R. Trabajo con pacientes tanto adultos como niños. Dentro de los adultos, también, embarazadas. Los pacientes que llegan a mi consultorio son aquellos que padecen de cualquier alteración en su organismo debido, a una alimentación inadecuada, o sea, diabéticos, embarazadas con ganancia de peso fuera de lo normal, niños y adultos en sobrepeso, personas con colesterol  y triglicéridos, y acido úrico elevados, pacientes con problemas gástricos (acidez, reflujo gástrico, hernia hiatal), problemas renales, hepáticos—hepatitis, hígado graso, desordenes psico-nutricionales—anorexia, bulimia.

Mi trabajo es totalmente personalizado, interactuando con mis pacientes y trabajando su psiquis, su parte emocional y orgánica. Mi objetivo es lograr que el paciente se empodere de su vida llevando una alimentación sana y relajada, con un acompañamiento psico-nutricional las 24 horas del día. 

P. Hay tratamientos para adelgazar donde el paciente tiene que pasarse dos días a líquido antes de empezar con la dieta definitiva para desintoxicar el cuerpo. ¿Es esto necesario? ¿Cuáles podrían ser los efectos negativos de este proceso si los hubiera? ¿Cómo te afecta emocionalmente hablando?

R. Este es un método poco profesional con el que no estoy de acuerdo. El paciente no tiene porque pasar esa tortura, ya que con una alimentación adecuada y personalizada se pueden conseguir excelentes resultados, sin atentar contra su salud. Las libras bajadas con este método son ficticias, donde la persona lo que pierde en realidad es agua del músculo, por ende este se deshidrata, perdiendo masa muscular y desacelerando el metabolismo en un futuro inmediato. A parte de todo el estrés postraumático que esto genera, creando un paciente inseguro que le teme a la comida, lo cual es ilógico ya que el hecho de comer es algo natural en nuestras vidas.

Por otro lado, las calorías ingeridas no llegan a las necesarias para mantener una buena función en el organismo, sobretodo si te ejercitas. 

P. Hablando de calorías: ¿Qué opinas de las dietas de solo 500 calorías al día?

R. Con este método sí que debemos prestar mucha atención y tener mucho cuidado. Para suplir todos los nutrientes—carbohidratos, proteínas, grasas, minerales y vitaminas—necesarios para el organismo, se debe llevar una dieta de no menos de 1200 calorías al día, por debajo de esto ponemos al paciente en peligro. Este tipo de “dieta”, es una comedora de músculo, que provoca lo que en medicina se llama musculofagia, como el organismo tiene que seguir viviendo–funcionando, entonces va al músculo a buscar combustible, se come el músculo provocando una disminución de la masa muscular, desacelerando el metabolismo. Las personas que han llevado este tipo de dieta, ganan el doble de las libras que pierden cuando la abandonan. Es bueno señalar que esto puede crear una desestabilización en el organismo a nivel de tiroides.

P. ¿Cuál es tu opinión de la famosa dieta de sobrecitos?

R. Para nada científica, poco práctica, aburrida, desesperante, interrumpe el diario vivir, ya que rompe con tu estilo de vida. No puedes salirte un minuto de ella, pues si lo  haces, aumentas. Es una Atkins modificada, si comes aunque sea tomate, el cual no está incluido dentro de este tipo de dieta, engordas.

Sus resultados en la pérdida de peso, al igual que Atkins, se consiguen eliminando casi en su totalidad los carbohidratos, los cuales son los encargados de  mantener el agua en los músculos, y como habíamos dicho, lo que en realidad vas a eliminar es solo líquido, deshidratando el músculo y perdiendo masa muscular.

Los daños colaterales de esta dieta son iguales a los de la Dieta Atkins: caída de pelo, piel seca, somnolencia, daños a nivel de riñones e hígado, halitosis—mal aliento, disminución masa muscular, uñas quebradizas, estreñimiento—lo que puede llevar a cáncer de colon, poca concentración mental—las neuronas de nuestro cerebro se alimentan de glucosa la cual se suple con los carbohidratos.

P. Un tema importante y con el que escucho a algunas de mis clientas, es el de las hormonas de reemplazo. ¿Cómo podemos manejar esto desde el punto de vista nutricional de adelgazamiento o mantenimiento de peso? ¿Qué efecto tienen en nuestro metabolismo?

R. Las hormonas de reemplazo en pacientes menopáusicas son sumamente importantes y necesarias para tener una buena calidad de vida, siempre y cuando sean indicadas por un profesional en la materia.

Muchas veces asociamos hormonas de reemplazo con el aumento de peso y no debería ser así. Las hormonas podrían provocar un poco de retención de líquido en algunas personas, pero no un sobrepeso importante como se cree, esto es un mito.

En el 98 por ciento de las pacientes que trato con hormonas de reemplazo, si se realiza una buena historia clínica nutricional, te das cuenta de que las libritas de más se deben a una mala nutrición y no a hormonas de reemplazo, respondiendo estas favorablemente cuando su alimentación es adecuada a su estilo de vida.

P. ¿Cuál sería para ti una dieta ideal?

R. No me gusta el término “dieta”, aunque la misma significa comer balanceadamente, muchos de los que trabajan en tratamientos para perder peso se han encargado de distorsionarla totalmente, haciendo de ella un sinónimo de pasar hambre, frustración, aislamiento de la vida social y normal. Cada vez que el paciente prueba con una de esas “dietas” que me has mencionado y falla, baja su autoestima, pierde masa muscular y su  diario vivir se convierte en un infierno.

Un plan nutricional personalizado, asi es como trabajo, estudia al paciente orgánica, psicológica, socialmente. 

No es solo bajar de peso, es como lo disminuyes y que disminuyes, siempre siguiendo tu vida normal, sin estrés, empoderándote de tu alimentación, todo esto sumado a una vida activa–acondicionamiento fisico, un acompañamiento psico-nutricional, para que en el futuro no tengamos un ser humano deteriorado, inseguro e infeliz por temor a la comida.

Dra--La Dra. Mayra Suro de Saint-Hilaire, es Médico Nutrióloga y Psicóloga Clínica, especialista en adaptar planes nutricionales a tu estilo de vida.

Contacto: (809) 258-6174

 

 

 

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6/12/2013 Mi Selección de la Semana en Fitness y Salud

Subido por on Dic 6, 2013 in BLOG, Selección de Pili | 0 comments

6/12/2013 Mi Selección de la Semana en Fitness y Salud

Sé que tienes una agenda muy ocupada, pero quieres mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones sobre fitness y salud. Por eso, cada semana te informo sobre un artículo reciente que he leído. El artículo de esta semana es:

The power of a Daily Bout of Exercise [El poder del Ejercicio Diario]

Un nuevo estudio sugiere que una sesión diaria de ejercicio moderado puede desarmar los efectos dañinos de los excesos de comida y la inactividad, lo cual estaremos haciendo la mayoría de  nosotros durante las fiestas.

Aquí mi resumen:

Esta semana, también en nuestras latitudes, marca el comienzo de la época de comer demasiado y moverse muy poco, con su respectivo acompañamiento de un declive en la salud y sus siguientes lamentaciones. Pero un muy oportuno nuevo estudio sugiere que, una tanda diaria de ejercicio debería borrar o disminuir muchos de los efectos dañinos, aunque además te pases todo el día en un sofá.

Para llevar a cabo este valioso experimento, el cual fue publicado en línea en el Journal de Fisiología, científicos en la Universidad de Bath, en Inglaterra, reunieron a un grupo de 26 hombre jóvenes y saludables. Todos se ejercitaron regularmente. Ninguno era obeso, se les hicieron evaluaciones de salud, incluyendo biopsias de tejido graso, y se confirmó que cada uno tenía un metabolismo normal y sin síntomas de diabetes incipiente.

Los científicos les pidieron poner en peligro su salud estando inactivos y comiendo hasta hartarse.

El excedente de energía es el nombre técnico que en estas ocasiones se usa cuando la gente consume más energía en forma de calorías de las que queman. Si no se controla, el excedente de energía contribuye, como se sabe, a una variedad de problemas de salud, incluyendo la resistencia a la insulina—a menudo el primer paso hacia la diabetes—y otros problemas metabólicos.

Comer en exceso y estar inactivos pueden cada uno, por si mismo, producir un excedente de energía. Juntos estos, sus efectos negativos se agravan, a menudo en un peridoto muy corto de tiempo. Estudios anteriores han encontrado que incluso unos pocos días de inactividad y exceso de comida produce cambios perjudiciales en organismos previamente sanos.

Algunos de estos experimentos, también han llegado a la conclusión de que el ejercicio mitiga los efectos negativos de estos comportamientos, ya que reduce el excedente de energía, y se queman algunas de las calorías en exceso. Pero unos cuantos científicos sospechan que el ejercicio podría hacer más, ya que podría tener efectos fisiológicos que se extienden más allá de la incineración de la energía excedente.

Para probar esta posibilidad, claro, es necesario mantener el exceso de energía aún con el ejercicio. Y esto fue lo que los investigadores en la Universidad de Bath decidieron hacer.

Su método era simple. Se dividieron aleatoriamente a los voluntarios en dos grupos, uno de los cuales fue asignado a correr todos los días a un ritmo de intensidad moderada, en una caminadora durante 45 minutos. El otro grupo no se ejercitó.

Mientras tanto, se les pidió a los hombres de ambos grupos, dejar de moverse tanto, disminuyendo el número de pasos de cada día de más de 10,000 en promedio a menos de 4,000, como se mide por podómetros. El entrenamiento en las caminadoras del grupo que se ejercito no fue incluido en la cuenta de los pasos. Excepto cuando ellos estuvieron corriendo, estuvieron tan inactivos como el otro grupo.

Ambos grupos también fueron dirigidos a comenzar a comer sustancialmente y en exceso. El grupo que no se estaba ejercitando incrementó su ingesta calórica diaria en un 50 por ciento, comparada con la que habían tenido antes, mientras que el grupo que se ejercitó, consumió casi un 75 por ciento más de calorías que antes, con un 25 por ciento adicional sustituyendo la energía quemada durante el entrenamiento.

Después de todo, el exceso de energía neto diario fue el mismo.

El experimento continuó durante siete días. Luego ambos grupos volvieron al laboratorio para realizar pruebas adicionales, incluyendo nuevas mediciones de insulina y otra biopsia de tejido graso.

Los resultados fueron sorprendentes. Después de solo una semana, los jóvenes que no se habían ejercitado mostraron un significativo y poco saludable declive en su control de azúcar en la sangre y, no menos preocupante, sus células de grasa parecían haber desarrollado algo maligno. Esas células, examinadas usando técnicas muy sofisticadas de pruebas genéticas, estaban ahora sobre expresando varios genes que podían contribuir a cambios metabólicos no saludables y disminuyendo la potencialidad de otros genes importantes para un buen funcionamiento del metabolismo.

Pero los voluntarios que se habían ejercitado una vez al día, a pesar de los excedentes de energía comparables, no se vieron afectados de manera similar. Su control de azúcar en la sangre se mantuvo firme, y sus células de grasa mostraron mucho menos alteraciones indeseables en la expresión genética que los hombres sedentarios.  

“El ejercicio parecía borrar completamente mucho de los cambios inducidos por un exceso de comida y actividad reducida”, dijo Dylan Thompson, un profesor de Ciencias de la Salud en la Universidad de Bath y autor sénior del estudio.

Desde un punto de vista científico, este hallazgo da a entender que los efectos metabólicos de comer en exceso y la inactividad son multifacéticos, dijo el Dr. Thompson, con un excedente de energía que desata la genética también como otros cambios fisiológicos. Pero así como el ejercicio revoca esos efectos, es imposible decirlo si se basa en el nuevo experimento, añadió. Las diferencias en cómo cada metabolismo utilizó las grasas y carbohidratos podrían jugar un papel, añadió, como pudo haberlo hecho la liberación de ciertas moléculas de los músculos ejercitados, que solo ocurrió entre los hombres que corrieron.

De mayor interés, sin embargo, es el mensaje práctico del estudio de que “si se enfrentan a un período de consumo calórico excesivo e inactividad”–también conocido como días de fiesta–una tanda diaria de ejercicio evitará muchos de los cambios negativos, al menos a corto plazo, dijo el Dr. Thompson. Por supuesto, su estudio involucró a hombres jóvenes en forma, y un relativamente prolongado período de ejercicio. Pero los resultados probablemente se aplican, dijo, a otros grupos, como los adultos mayores y mujeres, y tal vez a un menor entrenamiento. Esta es una posibilidad que vale la pena abrazar ya que las raciones de dulces se acumulan.

 

 

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