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Cómo obtener un entrenamiento perfecto y buenos resultados en menos tiempo.

Subido por on Nov 13, 2013 in BLOG | 1 comment

Cómo obtener un entrenamiento perfecto y buenos resultados en menos tiempo.

Agregar a tus rutinas de acondicionamiento físico más ejercicios de intervalos de alta intensidad puede traerle grandes beneficios a tus niveles de energía y fitness en general.

Desafortunadamente, muchas personas que se ejercitan regularmente hacen cardiovasculares de baja o moderada intensidad por largos periodos de tiempo, y como consecuencia obtienen muy pocos resultados.

Para obtener un entrenamiento perfecto y conseguir resultados máximos en menos tiempo, se recomienda una combinación de ejercicios de mente/cuerpo, agilidad y fuerza, e Intervalos de alta Intensidad (HIIT).

Por qué necesitas hacer intervalos de alta intensidad y que efecto tiene el cardio crónico en tu cuerpo

 

El cardio crónico es cualquier actividad aeróbica o anaeróbica que se realiza en cantidad excesiva.

Cuando permaneces por encima de un 75% de tu pulso máximo por un largo periodo de tiempo, comienzas a quemar glucógeno. Tu cuerpo empieza a desear más carbohidratos para recuperarse, entonces ingerirás más azúcares y almidones. Esto explica la urgencia de tu cuerpo por un pedazo de pan después de una larga carrera o un entrenamiento en una elíptica a un paso constante.

Cuando te mantienes en este ciclo, tu cuerpo puede liberar mas cortisol— hormona que se libera como respuesta al estrés y a un nivel bajo de glucosa en la sangre–perder masa muscular, y ganar más grasa corporal. Otros signos de sobre entrenamiento incluyen enfermedad y fatiga. Esto es contraproducente a la salud y objetivos de fitness de muchas personas.

Si no estás haciendo alguna forma de ejercicios de intervalos de alta intensidad combinados con ejercicios de fuerza, ejercicios para el core y yoga o Pilates algunas veces en la semana, te estás perdiendo de las más beneficiosas y eficientes formas de ejercitarte.

15 minutos de HIIT es tan efectivo como 60 o 90 minutos de ejercicio constante. Las últimas investigaciones sugieren que el HIIT puede ser de 5 a 6 veces más efectivo que el entrenamiento regular y constante, y se puede usar para incrementar la capacidad cardiovascular y acelerar la perdida de grasa.

Beneficios que se agregan cuando combinas otros ejercicios con intervalos de alta intensidad—HIIT

 

Siempre es mejor combinar intervalos con ejercicios para el core y ejercicios de fuerza, para obtener un máximo beneficio y resultados. Cuando esto se hace apropiadamente, los beneficios incluyen desde perder grasa, desacelerar el proceso de envejecimiento, mejorar la salud mental y aliviar el estrés, mejorar la postura y el equilibrio, controlar la presión arterial, aumentar la masa muscular y evitar enfermedades.

Los ejercicios Mente/Cuerpo son claves para un desempeño correcto en los entrenamientos de intervalo pues fortalecen tu core y ayudan a promover una buena postura. Estos se refieren a los movimientos de todo el cuerpo que se asocian con una mejoría en la fuerza, flexibilidad, balance y coordinación, y pueden incluir una fusión de ejercicios para el core y flexibilidad combinando fundamentos de Yoga y Pilates.

Los ejercicios de Agilidad y Fuerza, incluyen fuerza muscular, flexibilidad y resistencia. Estos utilizan múltiples grupos de músculos y es una de las maneras más efectiva para desarrollar y mantener la masa muscular, y se enfocan en usar movimientos funcionales que te ayudarán a mantener tu fuerza y balance, y a prevenir cualquier lesión en tu vida cotidiana.

¿Te animas a un cambio en tus rutinas?

 

Empieza por reemplazar las largas sesiones de cardio por entrenamientos intensos, pero cortos, que te dejen sin aliento.

Sabrás que estás haciendo intervalos correctamente cuando necesites por lo menos 30 segundos para recuperar tu aliento.

Entérate de cómo implementar los entrenamientos de intervalos en tus rutinas en mi artículo anterior: 5 Tips para implementar los entrenamientos de intervalo de alta intensidad y no sobrecargar tu cuerpo.

 

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20/9/13 Mi selección de la semana en Fitness y Salud.

Subido por on Sep 20, 2013 in BLOG, Selección de Pili | 0 comments

20/9/13 Mi selección de la semana en Fitness y Salud.

Sé que tienes una agenda muy ocupada, pero quieres mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones sobre fitness y salud. Por eso, cada semana te informo sobre un artículo reciente que he leído. El artículo de esta semana es:

How Exercise Can Help Us Eat Less [Cómo el Ejercicio nos Ayuda a Comer Menos]

Estudios han demostrado que el ejercicio vigoroso parece opacar la necesidad de comer después de entrenar, más que los entrenamientos suaves, sumándose a esto una fuerte tendencia que sugiere que el ejercicio intenso puede tener beneficios únicos.

Aquí mi resumen:

Como hemos leído en otros artículos, sabemos que los entrenamientos cortos e intensos, usualmente en forma de intervalos, que combinan un esfuerzo duro con un periodo corto de recuperación, han llegado a ser muy populares últimamente, aunque las sesiones duren 4 minutos, 7 minutos, o un poco más. Estudios han encontrado que estos entrenamientos intensos, no importa que tan corto sean, usualmente mejoran la condición aeróbica y algunas marcas de la salud, incluyendo presión arterial y sensibilidad a la insulina, tan efectivamente como muchas sesiones largas de ejercicio moderado.

Lo que no ha estado claro, sin embargo, es si el entrenamiento de intervalo pudiera igualmente ayudar también en el control del peso.

Así que en un estudio publicado en internet en Julio en el International Journal of Obesity, investigadores en la Universidad de Australia, en Perth, y otras instituciones, se dispusieron a comparar los efectos del ejercicio fácil contra el exhaustivo, en el deseo subsecuente de comer.

Para hacer esta investigación, se reclutaron 17 hombres jóvenes obesos, pero saludables, con edades entre 20 y 30 años, y se les pidió que se presentaran en el laboratorio durante cuatro días por separado. Una de estas sesiones consistió sólo en leer o descansar por 30 minutos, mientras que en otro día, pedalearon por 30 minutos de corrido a un paso moderado (equivalente a un 65% de su máxima capacidad aeróbica predeterminada). Una tercera sesión fue más demandante, estos completaron 30 minutos de intervalos, pedaleando primero por un minuto a un 100% de su capacidad de resistencia, después pedaleando suave por 4 minutos.

La sesión final fue la más difícil, ya que los voluntarios pedalearon por 15 segundos a un 170% de su capacidad de resistencia normal, después pedalearon a un 30% por un minuto, con toda la secuencia repetida por 30 minutos.

Antes y después del ejercicio y el descanso, los científicos tomaron muestras de sangre para chequear los niveles de varias sustancias conocidas como influyentes en el apetito. Ellos también les suplieron a los voluntarios un desayuno líquido al final de cada sesión de 30 minutos.

Después de alrededor de 70 minutos, ellos dejaron a los voluntarios frente a una mesa donde habían puestas papillas dulces pero sosas. Los investigadores quisieron evitar los aromas ricos y otros aspectos de los alimentos que pudieran influir en el deseo de comer.

Al final resultó que la papilla era atractiva para los voluntarios después de descansar o pedalear moderadamente. Pero su apetito era notablemente menor después de realizar los ejercicios de intervalos, consumiendo mucho menos de la papilla que después de descansar o entrenar moderadamente.

Ellos también tuvieron niveles significativamente más bajos de la hormona ghrelin y niveles elevados de ácido láctico y azúcar en la sangre, lo que ha sido demostrado que disminuye el deseo de comer, después de la sesión más fuerte de intervalo que después de los otros entrenamientos.

Y el efecto supresor del apetito que tuvieron los entrenamientos de intervalos duró hasta el día siguiente, de acuerdo a un diario de comida que los voluntarios completaron. Ellos consumieron menos calorías durante las siguientes 24 horas, después del entrenamiento de intervalo más intenso, que después de cualquiera de los otros entrenamientos.

Estos resultados se parecen a los de otro estudio reciente acerca de la intensidad del ejercicio y el apetito, en el que niños adolescentes obesos estuvieron durante 24 horas en una cámara metabólica y se les media constantemente su ingesta y gasto de energía. Los niños hicieron tres visitas, una era descansando todo el tiempo, y en la otra ejercitándose o pedaleando una bicicleta estacionaria a una velocidad moderada, o a una velocidad intensa hasta que quemaron unas 330 calorías.

Después de eso, a estos se les permitió comer lo que quisieran de una variedad de alimentos de los que escogieron de todo. Pero después de la sesión más intensa, estos comieron mucho menos, consumiendo acerca de un 10% menos calorías que después de descansar o pedalear moderadamente.

El resultado de ambos estudios es que el ejercicio intenso “conduce a una supresión a corto plazo de la ingesta de alimentos”, dijo Aaron Sim, uno de los investigadores en la Universidad de Australia, y quien dirigió el estudio de adultos y ejercicio de intervalos.

Esta conclusión parecería ser una buena noticia para cualquiera que desee hacer ejercicio para tener una cintura pequeña. Pero el Sr. Sim advierte, que los estudios disponibles hasta la fecha, incluyendo el suyo, son a muy corto plazo, y cubren solo una sesión de las diferentes opciones de ejercicio. Sean o no, semanas o meses de entrenamiento intenso, queda por determinar si estos tendría un impacto en el control de peso a largo plazo.

Es también importante notar que ambos estudios se llevaron a cabo con voluntarios jóvenes, todos ellos en sobrepeso. No sabemos si los resultados aplicarían igualmente a mujeres u hombres mayores, y gente de ambos sexos con un peso normal.

De todos modos, los resultados son alentadores, y aunque el esfuerzo envuelto en las sesiones de intervalo fue mucho mayor que en los entrenamientos moderados, los voluntarios reportaron que lo disfrutaron al máximo.

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13/9/13 Mi selección de la semana en Fitness y Salud.

Subido por on Sep 13, 2013 in BLOG, Selección de Pili | 0 comments

13/9/13 Mi selección de la semana en Fitness y Salud.

Sé que tienes una agenda muy ocupada, pero quieres mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones sobre fitness y salud. Por eso, cada semana te informo sobre un artículo reciente que he leído. El artículo de esta semana es:

Eating before Exercise? [¿Comer antes de Ejercitarse?]

¿Debe uno comer antes o después de un entrenamiento? ¿Tiene esto que ver si estás levantando pesas o corriendo?

Aquí mi resumen:

Hace 20 años corredores y otros atletas de resistencia, eran fuertemente aconsejados de evitar comer una hora antes de ejercitarse.

Se decía que las calorías previas al ejercicio provocarían un rápido incremento en el azúcar de la sangre, seguido igualmente por lo que se conoce como “hipoglucemia de rebote”, esto pasaría en medio del entrenamiento, y por consiguiente, lo arruinaría. Esta idea creció cuando los viejos estudios e investigaciones mostraban que los niveles de azúcar en la sangre, y el desempeño, tendían a bajar, si los atletas comían o bebían comidas y bebidas azucaradas justo antes de ejercitarse.

Pero los más nuevos experimentos han encontrado que, mientras la hipoglucemia de rebote puede ocurrir, es raro, y no afecta usualmente el desempeño. Cuando, por ejemplo, un grupo de ciclistas británicos tomaban de un solo trago bebidas azucaradas antes de un entrenamiento, unos pocos de ellos experimentaron un nivel bajo de azúcar en la sangre en los primeros minutos después de unos 20 minutos de un pedaleo agotador, pero estos  niveles se estabilizaron después, y los ciclistas completaron la carrera sin problemas. Otros estudios han encontrado que comer carbohidratos que se digieren fácilmente una hora antes de ejercitarse, generalmente, hace que los atletas puedan entrenar por más tiempo.

En cuanto a después del entrenamiento, si te ejercitaste por lo menos 45 minutos, no te preocupes si comes después. Pero si te ejercitaste por menos de 45 minutos, probablemente ingerirás más calorías de las que quemaste durante el ejercicio.

Ambos, corredores y levantadores de pesas, deberían ingerir comidas ricas en carbohidratos o bebidas dentro de la hora después de un entrenamiento, dijo el profesor de kinesiología en la Universidad de Texas, John L. Ivy, quien ha estudiado nutrición deportiva por muchos años. Durante ese tiempo, los músculos están preparados para absorber el azúcar que circula por la sangre, dijo el profesor, reponiendo la energía perdida. Si la comida o bebida también incluye proteínas, la absorción se prolonga, encontró el Dr. Ivy, significando que puedas almacenar mas combustible y estar mejor preparado para tu próximo entrenamiento. Las proteínas también ayudan en la reconstrucción de las fibras musculares que se desgastan durante los entrenamientos.

Existe una pequeña evidencia, sin embargo, de que los que entrenan con peso necesitan más proteína después del ejercicio que los corredores u otros atletas de resistencia. “Los suplementos de proteínas, son a menudo utilizados por levantadores de pesas después del ejercicio”, de acuerdo a la última edición de Sport Nutrition, “pero estos no son necesarios”.

Por otro lado, en múltiples estudios hechos recientemente, los voluntarios que tomaron leche con chocolate dentro de la hora después del ejercicio, tuvieron mayores depósitos de combustible del músculo, menos grasa corporal, y una respuesta mucho mayor al ejercicio que los que se recuperaron con agua u otra bebido deportiva.

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6/9/13 Mi selección de la semana en Fitness y Salud.

Subido por on Sep 6, 2013 in BLOG, Selección de Pili | 0 comments

6/9/13 Mi selección de la semana en Fitness y Salud.

Sé que tienes una agenda muy ocupada, pero quieres mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones sobre fitness y salud. Por eso, cada semana te informo sobre un artículo reciente que he leído. El artículo de esta semana es:

Is it Better to Bike or Run? [¿Es Mejor Montar Bicicleta o Correr?]

¿Cómo se podría comparar montar bicicleta o hacer spinning con correr o caminar como ejercicios para perder peso y mantener una buena salud?

Aquí mi resúmen:

Ambos correr y montar bicicleta son excelentes formas de ejercitarse, dice Hirofumi Tanaka, un profesor de kinesiología y director del Cardiovascular Aging Research Laboratory en la Universidad de Austin, Texas. Ambas son actividades aeróbicas que envuelven una amplia masa muscular.

Pero hay diferencias que podrían inclinarse hacia una actividad más que a la otra. En general, correr quema más calorías por minuto que el ciclismo, dijo el Dr. Tanaka, aunque la diferencia sería más pequeña si pedaleas vigorosamente.

De acuerdo con los cálculos del American College of Sports Medicine, alguien que pese 150 lbs. y que corra a una velocidad de 7 minutos por milla quemará cerca de 1000 calorías por hora. Esa misma persona pedaleando a una velocidad constante de entre 16 a 19 millas por hora, quemará alrededor de 850 calorías. Mientras tanto, caminar quema solo alrededor de 360 calorías por hora a un paso de 4 millas por hora.

Correr y pedalear pueden equivalentemente suprimir el apetito, por lo menos temporalmente. En  un estudio publicado a principio de año, hombres saludables y activos fueron asignados a correr por una hora un día y montar bicicleta vigorosamente el otro día, por la misma cantidad de tiempo. Durante ambas actividades, el nivel en la sangre de la hormona ghrelina, hormona que estimula el apetito, bajó comparado a cuando estos no realizaron ninguna actividad física.

Sin embargo correr puede tener un inconveniente: las lesiones son comunes. Montar bicicleta, mientras tanto, es más suave. El ciclismo es una actividad de rodamiento sin peso, así que es mejor para tus rodillas y articulaciones, dijo el Dr. Tanaka, y no causa mucho dolor en los músculos. Caminar, igualmente, tiene muy poco riesgo de lesión.

Cualquiera de estas actividades, sin embargo, mejoran tu acondicionamiento cardiovascular y esto significa una reducción del riesgo de una enfermedad crónica, y una vida más larga.

No hay una respuesta fácil para decir cuál de estos ejercicios es el mejor, porque esto depende de cada persona individualmente, dijo el Dr. Tanaka. Personalmente, tengo el síndrome de la banda iliotibial y no puedo hacer ciclismo, por eso corro.

Pero cualquier actividad física mejorará la salud comparada con no hacer nada, añadió. Así que camina un día, trota otro, monta bicicleta o súmate a  una clase de spinning otro día. Cualquier actividad que disfrutes y mantengas siempre es la mejor actividad para ti.

 

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3 Maneras de Hacer Burpees.

Subido por on Ago 5, 2013 in BLOG, Entrenamiento Funcional | 0 comments

3 Maneras de Hacer Burpees.

El Burpee es un ejercicio simple usado tanto en entrenamiento de fuerza como en ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, que te ayuda a acelerar tu avance en el acondicionamiento físico o “fitness”, esculpir tu cuerpo, construir músculo y quemar calorías por montones. Aunque odiado por la mayoría, es altamente efectivo para estar en forma.

Fue desarrollado en los años 30 por el Dr. Royal H. Burpee – un autor, fanático del fitness, y psicólogo – como parte de su doctorado en la Universidad de Columbia. Este ejercicio ha sido históricamente utilizado por los militares para poner a prueba la fuerza y ​​la agilidad de los reclutas. Recientemente, se ha hecho muy popular porque trabaja todo tu cuerpo y te ayuda a perder peso.

Los burpees queman un 50% más de calorías que los ejercicios de fuerza convencionales, o sea que puedes ejercitarte la mitad del tiempo y quemar las mismas calorías.

Es también un ejercicio cardio respiratorio, puedes elevar efectivamente tu frecuencia cardiaca a los niveles deseados haciendo tan solo un breve set.

Cómo hacer burpees

 

Comienza parado y déjate caer en posición de sentadilla con tus manos en el piso.

Lleva tus palmas al piso y extiende tus pies hacia atrás en un rápido salto hasta que quedes en posición de plank.

Luego regresa a la posición de sentadilla con un movimiento rápido.

Desde ahí regresa a la posición original, de pie.

Cuando manejes bien esta forma puedes agregarle alguna dificultad como por ejemplo:

Cuando llegues a la posición de plank, agrega un push-up para tonificar tus brazos, pecho y hombros. No te olvides de mantener tu core involucrado durante todo el movimiento.

Al final del ejercicio (cuando te muevas de la sentadilla hacia arriba) salta con impulso para trabajar más las piernas y los glúteos

Para los menos fit, y si en un principio el ejercicio es muy retador se puede modificar de esta manera:

En vez de adoptar la posición de plank cuando bajas, solo haz una sentadilla, sube y haz un push up contra la pared.

Esta variación es especialmente importante para las personas con problemas de rodillas y hombros.

El Burpee es un  ejercicio “todo incluído”, por eso es tan efectivo en el acondicionamiento físico.

 

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