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13/12/2013 Mi Selección de la Semana en Fitness y Salud

Subido por on Dic 13, 2013 in BLOG, Selección de Pili | 0 comments

13/12/2013 Mi Selección de la Semana en Fitness y Salud

Sé que tienes una agenda muy ocupada, pero quieres mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones sobre fitness y salud. Por eso, cada semana te informo sobre un artículo reciente que he leído. El artículo de esta semana es:

Why a Brisk Walk Is Better [Porqué es Mejor Caminar a Buen Ritmo]

Caminar, rápido o lento, es un maravilloso ejercicio. Pero ahora un estudio, único en su clase, muestra que para conseguir los mejores beneficios caminando, muchos de nosotros necesitamos acelerar el paso.

Aquí mi resumen:

Porqué es Mejor Caminar a Buen Ritmo

Los resultados surgen de un nuevo análisis hecho en el estudio de los caminantes, de una amplia base de datos con información sobre miles de hombres y mujeres de mediana edad que caminan regularmente para hacer ejercicio. Reclutados en 1998 en eventos de caminatas y de las listas de suscriptores relacionadas con publicaciones sobre caminar, estos voluntarios completaron una extensa encuesta acerca de la distancia y ritmo que típicamente tienen al caminar, también de su historial de salud y hábitos.

Como muchos de nosotros pensamos, caminar es la actividad física más popular, pero la gente que camina para ejercitarse lo hace variando la velocidad e intensidad a su antojo.  Algunos caminan con un ritmo lento de 2 millas por hora, lo que es un ejercicio de baja intensidad. Otros lo hacen al doble de ese ritmo o mejor, lo que resulta en un entrenamiento intenso.

Las directrices del ejercicio sugieren generalmente que, para el propósito de la salud, la gente debería comprometerse a hacer 30 minutos de actividad física de moderada intensidad la mayoría de los días de la semana. Para los que caminan a un ritmo de intensidad moderada, probablemente, será alrededor de 15 a 16 minutos por milla.

Generalmente se piensa que si las personan caminan más lentamente, pero gastan la misma energía total caminando a paso ligero, deberían obtener los mismos beneficios. Sin embargo, pocos estudios a gran escala han comparado directamente el impacto de la intensidad moderada y suave, especialmente en términos de longevidad.

Para esto, Paul T. Williams, un estadístico en el Laboratorio Nacional Lawrence Berkeley, recopiló datos sobre 7,374 hombres y 31,607 mujeres participantes en el estudio de salud de los caminantes. Sus hallazgos fueron publicados en línea este mes en PLoS One.

El doctor Williams dividió a los participantes en cuatro categorías iguales, en base a su ritmo normal. Aquellos en la categoría 1, los más veloces, promediaron menos de 13.5 minutos por milla,  mientras que aquellos en la categoría 4, los más lentos, caminaron con una dilación relativa de 17 minutos o más por milla. La mayoría de los caminantes en este grupo, incluso, necesitaron por lo menos 20 minutos para completar la milla, y muchos tuvieron un paso de 25 minutos o más por milla. (Curiosamente, en promedio, las mujeres eran más rápidas que los hombres en todas las categorías)

A continuación, el Dr. Williams, hizo un cruce en los datos para determinar cuál de los casi 39,000 caminantes había muerto durante la década desde que estos se habían unido a la encuesta.

Resultó que casi 200 de ellos habían muerto. Y más revelador, estas muertes se agruparon de manera desproporcionada entre los caminantes más lentos. Los que estaban en la categoría 4, eran alrededor de un 18 por ciento más propensos a morir por cualquier causa que los de las otras tres categorías, y eran particularmente vulnerables a las muertes por enfermedades cardiacas y demencia.

Inesperadamente, la tasa de mortalidad se mantuvo alta entre los caminantes más lentos, aunque estos cumplieran o excedieran los estándares del ejercicio y si gastaban más energía por día, como alguien caminando a paso rápido durante 30 minutos. Este efecto fue más pronunciado entre los más lentos dentro del grupo de caminadores lentos, cuyo ritmo fue 24 minutos por milla o más. Estos eran 44 por ciento más propensos a morir que los caminantes que se movieron más rápido, incluso habiendo cumplido con las directrices del ejercicio.

Algo importante de estas estadísticas es que, la intensidad importa si caminas por salud. “Nuestros resultados sugieren que hay un beneficio significativo para la salud si caminas a un ritmo más rápido”, dijo el Dr. Williams. Empujar tu cuerpo, dice, parece causar cambios fisiológicos favorables que el ejercicio leve no hace.

Pero hay advertencias en esta conclusión. Los caminantes más lentos pueden haber albergado condiciones de salud ocultas, que los predispusieron a ambos, un ritmo tentativo y fallecimiento temprano.

Medir la velocidad de tu caminata, podría proveer una idea del estado de tu salud, así que, chequea tu ritmo y el de tu familia. El proceso es fácil. Simplemente encuentra una pista de 400 metros,  y con un cronómetro, haz que todos caminen a su velocidad normal. Si el circuito le toma a alguien 6 minutos o más, esa persona tiene un ritmo de 24 minutos por milla o menos, y él o ella podrían considerar consultar a un doctor para determinar posibles problemas de salud, dijo el Dr. Williams.

La noticia más alentadora es que la longevidad aumenta con pequeñas mejoras en el ritmo. Los caminantes en la categoría 3, por ejemplo, se movieron a una velocidad de solo uno o dos minutos más rápido por milla que algunos de los del grupo más lento, pero disfrutaron de una reducción significativa en el riesgo de morir prematuramente.

 

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18/10/13 Mi selección de la Semana en Fitness y Salud.

Subido por on Oct 18, 2013 in BLOG, Selección de Pili | 0 comments

18/10/13 Mi selección de la Semana en Fitness y Salud.

Sé que tienes una agenda muy ocupada, pero quieres mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones sobre fitness y salud. Por eso, cada semana te informo sobre un artículo reciente que he leído. El artículo de esta semana es:

How Walking May Lower Breast Cancer Risk [Cómo Caminar Puede Disminuir el Riesgo de Cáncer de Mama]

La actividad física, incluyendo caminar, puede sustancialmente reducir, en la mujer, el riego de desarrollar cáncer de mama, y lo que en parte muestra la nueva ciencia es, porqué esto cambia la manera en que tu cuerpo trabaja con el estrógeno.

Aquí mi resumen:

Desde hace mucho tiempo ha habido evidencias, de que el ejercicio reduce el riesgo de muchos otros tipos de cáncer, incluyendo las neoplasias malignas de mama. Pero los mecanismos fisiológicos envueltos no han sido bien caracterizados, ni los científicos han sabido qué clase y cantidad de ejercicio provee la mejor protección.

En el más reciente y completo de los estudios, publicado en línea en Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, los investigadores empezaron revisando una gran cantidad de información de la Sociedad del Cáncer. La base de datos incluye informaciones médicas y de salud de más de 73,600 mujeres post menopáusicas, entre las edades de 50 a 73 años, quienes participaron en el estudio a principio de los años 90. Por casi dos décadas, los investigadores completaron un seguimiento a través de cuestionarios realizados cada dos años.

Los cuestionarios preguntaban, entre otras cosas, por descripciones detalladas de cómo estas mujeres pasaban su tiempo libre, y en particular si se ejercitaban y cómo lo hacían. Acerca de un 9 por ciento reportaron que nunca se ejercitaban. Unas pocas dijeron que se ejercitaban intensa y frecuentemente, generalmente corriendo, nadando o jugando al tenis.

Pero la mayoría caminaba, usualmente a un paso placentero y alrededor de 3 millas por hora. Casi la mitad del grupo reportó que ésta era su única manera de ejercitarse.  

Durante el desarrollo del estudio, 4,760 participantes desarrollaron cáncer de mama.

Cuando los investigadores tabularon los regímenes de ejercicio y los récords médicos, encontraron que esas mujeres que caminaron por lo menos siete horas por semana, usualmente distribuidas en una hora al día, tuvieron un 14 por ciento de menos riesgo de desarrollar la enfermedad que las que caminaron menos de tres horas por semana, una significativa reducción.

Mientras tanto, esas pocas mujeres que fueron las más activas, sudaron intensamente por hasta 10 horas cada semana, obteniendo aún un mayor beneficio, un 25 por ciento de menos riesgo de desarrollar cáncer de mama que las que se ejercitaron menos.

Esas reducciones de riesgo son verdaderas, determinaron los investigadores, aunque las mujeres estuvieran en sobrepeso o no,  y aunque estuvieran usando terapia de reemplazo hormonal o no.

“Pensamos que estos resultados son muy alentadores”, dijo Alpa V. Patel, un epidemiólogo en el American Cancer Society y autor del estudio. “Caminar es un tipo de ejercicio fácil y accesible. Casi todo el mundo lo puede hacer. Y para la población de mujeres post menopáusicas, significo una importante reducción en el riesgo de contraer cáncer de mama”.

Otro intrigante estudio hecho a mujeres más jóvenes, publicado en mayo en Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, ayudó a dilucidar cómo el ejercicio puede reducir el riesgo de cáncer de mama. Para este experimento, los científicos de la Escuela Pública de Salud en la Universidad de Minnesota dividieron varios cientos de mujeres sedentarias y pre menopáusicas en dos grupos. Un grupo permaneció sedentario, mientras que el otro comenzó un programa de aeróbicos moderado que continuó cinco veces por semana durante 16 semanas.

Al comienzo y al final de los cuatro meses, los investigadores recolectaron orina y la examinaron para probar los niveles de estrógeno y varios meta bolitos de estrógeno, que son las sustancias que se forman cuando el estrógeno es descompuesto por el cuerpo. Estudios pasados han encontrado que la proporción de esos meta bolitos en la orina de una mujer, indica un mayor riesgo de cáncer de mama durante su vida.

En este estudio, las voluntarias que permanecieron sedentarias, no mostraron ningún cambio en la proporción de sus meta bolitos de estrógenos después de los cuatro meses.

Pero entre las del grupo que empezó ejercitándose, los niveles de uno de los meta bolitos disminuyeron y en otro aumentaron, cambiando la proporción en formas que fueron consideradas como indicadoras de un menor chance de cáncer de mama. Las mujeres también perdieron grasa de su cuerpo y ganaron masa muscular.

Este resultado, sin embargo, derivado del estudio en mujeres jóvenes, tiene  implicaciones para las mujeres de cualquier edad. Como el Dr. Patel señaló, las mujeres postmenopáusicas producen estrógenos, aunque en mucha menor dosis y primariamente de células de grasa y no de los ovarios.

El ejercicio puede cambiar la composición interna del cuerpo de la mujer haciendo más difícil que el cáncer de mama se afiance, ya que altera la proporción de meta bolitos de estrógenos y reduce la grasa corporal total.

Pero, por supuesto, el ejercicio, no es una panacea. Algunas de las mujeres que en el estudio se ejercitaron religiosamente y caminaron todos los días desarrollaron cáncer de mama. Muchas otras que rara vez se ejercitaron, no.

“Hay todavía detalles que no sabemos acerca de cómo o porqué no empieza el cáncer de cualquier tipo”,  dijo el Dr. Patel.

Y añadió: “Pero la actividad física, y especialmente caminar, son tan simples y tan accesibles para la mayoría de las mujeres, y estadísticamente, esta actividad parece reducir el riesgo de cáncer. Así que ¿por qué no ejercitarte?”

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6/9/13 Mi selección de la semana en Fitness y Salud.

Subido por on Sep 6, 2013 in BLOG, Selección de Pili | 0 comments

6/9/13 Mi selección de la semana en Fitness y Salud.

Sé que tienes una agenda muy ocupada, pero quieres mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones sobre fitness y salud. Por eso, cada semana te informo sobre un artículo reciente que he leído. El artículo de esta semana es:

Is it Better to Bike or Run? [¿Es Mejor Montar Bicicleta o Correr?]

¿Cómo se podría comparar montar bicicleta o hacer spinning con correr o caminar como ejercicios para perder peso y mantener una buena salud?

Aquí mi resúmen:

Ambos correr y montar bicicleta son excelentes formas de ejercitarse, dice Hirofumi Tanaka, un profesor de kinesiología y director del Cardiovascular Aging Research Laboratory en la Universidad de Austin, Texas. Ambas son actividades aeróbicas que envuelven una amplia masa muscular.

Pero hay diferencias que podrían inclinarse hacia una actividad más que a la otra. En general, correr quema más calorías por minuto que el ciclismo, dijo el Dr. Tanaka, aunque la diferencia sería más pequeña si pedaleas vigorosamente.

De acuerdo con los cálculos del American College of Sports Medicine, alguien que pese 150 lbs. y que corra a una velocidad de 7 minutos por milla quemará cerca de 1000 calorías por hora. Esa misma persona pedaleando a una velocidad constante de entre 16 a 19 millas por hora, quemará alrededor de 850 calorías. Mientras tanto, caminar quema solo alrededor de 360 calorías por hora a un paso de 4 millas por hora.

Correr y pedalear pueden equivalentemente suprimir el apetito, por lo menos temporalmente. En  un estudio publicado a principio de año, hombres saludables y activos fueron asignados a correr por una hora un día y montar bicicleta vigorosamente el otro día, por la misma cantidad de tiempo. Durante ambas actividades, el nivel en la sangre de la hormona ghrelina, hormona que estimula el apetito, bajó comparado a cuando estos no realizaron ninguna actividad física.

Sin embargo correr puede tener un inconveniente: las lesiones son comunes. Montar bicicleta, mientras tanto, es más suave. El ciclismo es una actividad de rodamiento sin peso, así que es mejor para tus rodillas y articulaciones, dijo el Dr. Tanaka, y no causa mucho dolor en los músculos. Caminar, igualmente, tiene muy poco riesgo de lesión.

Cualquiera de estas actividades, sin embargo, mejoran tu acondicionamiento cardiovascular y esto significa una reducción del riesgo de una enfermedad crónica, y una vida más larga.

No hay una respuesta fácil para decir cuál de estos ejercicios es el mejor, porque esto depende de cada persona individualmente, dijo el Dr. Tanaka. Personalmente, tengo el síndrome de la banda iliotibial y no puedo hacer ciclismo, por eso corro.

Pero cualquier actividad física mejorará la salud comparada con no hacer nada, añadió. Así que camina un día, trota otro, monta bicicleta o súmate a  una clase de spinning otro día. Cualquier actividad que disfrutes y mantengas siempre es la mejor actividad para ti.

 

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14/6/2013: Mi selección de la semana en Fitness y Salud.

Subido por on Jun 14, 2013 in BLOG, Selección de Pili | 2 comments

14/6/2013: Mi selección de la semana en Fitness y Salud.

Sé que tienes una agenda muy ocupada, pero quieres mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones sobre fitness y salud. Por eso, cada semana te informo sobre un artículo reciente que he leído. El artículo de esta semana es:

Is It Better to Walk or Run? [Qué es mejor, Caminar o Correr?]

Aquí mi resumen:

Un estudio publicado recientemente en Medicina Y Ciencia en Deportes y Ejercicio señala que si lo que quieres es perder peso, correr es mejor que caminar.

Los investigadores obtuvieron información de una amplia encuesta llevada a cabo con 15,000 caminantes y 32,000 corredores, en Berkeley, California. A los participantes se les preguntó acerca de su peso, medida de su cintura, dieta y millas que generalmente caminaban o corrían cuando se unieron al estudio y otra vez después de 6 años.

Los corredores estaban más delgados que los caminantes al empezar el estudio y, así se mantuvieron todo el tiempo. Al pasar los años los corredores mantuvieron su masa muscular y la medida de la cintura mucho mejor que los caminantes. La diferencia fue particularmente notable en los participantes de más de 55 años.

El por qué correr ayuda más que caminar a mantener el peso no está totalmente claro, y aunque es verdad que el impacto al correr es más intenso y se queman más calorías, una de las razones podría ser que correr tiene un efecto en el apetito. En un estudio publicado el año pasado en la Revista de la Obesidad, se escogieron nueve mujeres corredoras con experiencia y 10 mujeres caminantes, las que  se reportaron al laboratorio de Fisiología del Ejercicio en la Universidad de Wyoming en dos ocasiones distintas. Un día, los grupos corrieron y caminaron en una caminadora durante una hora. El segundo día descansaron durante una hora. A lo largo de cada sesión, los investigadores monitorearon su gasto total de energía, así como los niveles de ciertas hormonas del apetito en la sangre de las voluntarias.

Después de las dos sesiones, se hizo una prueba en la que éstas fueron invitadas a pasar a un salón con un buffet y se les pidió que comieran tanto como quisieran. Las caminantes resultaron estar más hambrientas consumiendo 50 calorías más de las que quemaron en la caminadora. Las corredoras por su parte fueron muy selectivas con los alimentos, consumiendo casi 200 calorías menos de las que habían quemado durante el tiempo en la caminadora, y resultaron con niveles significativamente altos en la sangre de una hormona supresora del apetito.

Sin embargo, en otras medidas de la salud, la nueva ciencia muestra que caminar puede ser tan valioso como correr, y en algunos casos, aún más. Un estudio publicado este mes encontró que los corredores y caminantes habían disminuido por igual los riesgos de desarrollar cataratas relacionadas con la edad en comparación con las personas sedentarias, un inesperado pero excelente beneficio del ejercicio.

Y tal vez el más reconfortante de los nuevos estudios, publicado el mes pasado en Arteriosclerosis, Trombosis y Biología Vascular, mostró que los corredores tenían mucho menos riesgo de tener presión arterial alta, colesterol malo, diabetes y enfermedad cardíaca que sus colegas sedentarios. Pero los caminantes estaban aún mejor. Los corredores, por ejemplo, redujeron su riesgo de enfermedad cardíaca en un 4.5 por ciento si corrían una hora al día. Los caminantes que gastaron la misma cantidad de energía por día redujeron su riesgo de enfermedad cardíaca en más de un 9 por ciento.

“Vale la pena repetir que sean cuales sean su metas de salud, caminar o correr es más saludable que no hacer ninguno de los dos”, dijo el Dr. Williams, director de todos los estudios.

 

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