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13/12/2013 Mi Selección de la Semana en Fitness y Salud

Subido por on Dic 13, 2013 in BLOG, Selección de Pili | 0 comments

13/12/2013 Mi Selección de la Semana en Fitness y Salud

Sé que tienes una agenda muy ocupada, pero quieres mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones sobre fitness y salud. Por eso, cada semana te informo sobre un artículo reciente que he leído. El artículo de esta semana es:

Why a Brisk Walk Is Better [Porqué es Mejor Caminar a Buen Ritmo]

Caminar, rápido o lento, es un maravilloso ejercicio. Pero ahora un estudio, único en su clase, muestra que para conseguir los mejores beneficios caminando, muchos de nosotros necesitamos acelerar el paso.

Aquí mi resumen:

Porqué es Mejor Caminar a Buen Ritmo

Los resultados surgen de un nuevo análisis hecho en el estudio de los caminantes, de una amplia base de datos con información sobre miles de hombres y mujeres de mediana edad que caminan regularmente para hacer ejercicio. Reclutados en 1998 en eventos de caminatas y de las listas de suscriptores relacionadas con publicaciones sobre caminar, estos voluntarios completaron una extensa encuesta acerca de la distancia y ritmo que típicamente tienen al caminar, también de su historial de salud y hábitos.

Como muchos de nosotros pensamos, caminar es la actividad física más popular, pero la gente que camina para ejercitarse lo hace variando la velocidad e intensidad a su antojo.  Algunos caminan con un ritmo lento de 2 millas por hora, lo que es un ejercicio de baja intensidad. Otros lo hacen al doble de ese ritmo o mejor, lo que resulta en un entrenamiento intenso.

Las directrices del ejercicio sugieren generalmente que, para el propósito de la salud, la gente debería comprometerse a hacer 30 minutos de actividad física de moderada intensidad la mayoría de los días de la semana. Para los que caminan a un ritmo de intensidad moderada, probablemente, será alrededor de 15 a 16 minutos por milla.

Generalmente se piensa que si las personan caminan más lentamente, pero gastan la misma energía total caminando a paso ligero, deberían obtener los mismos beneficios. Sin embargo, pocos estudios a gran escala han comparado directamente el impacto de la intensidad moderada y suave, especialmente en términos de longevidad.

Para esto, Paul T. Williams, un estadístico en el Laboratorio Nacional Lawrence Berkeley, recopiló datos sobre 7,374 hombres y 31,607 mujeres participantes en el estudio de salud de los caminantes. Sus hallazgos fueron publicados en línea este mes en PLoS One.

El doctor Williams dividió a los participantes en cuatro categorías iguales, en base a su ritmo normal. Aquellos en la categoría 1, los más veloces, promediaron menos de 13.5 minutos por milla,  mientras que aquellos en la categoría 4, los más lentos, caminaron con una dilación relativa de 17 minutos o más por milla. La mayoría de los caminantes en este grupo, incluso, necesitaron por lo menos 20 minutos para completar la milla, y muchos tuvieron un paso de 25 minutos o más por milla. (Curiosamente, en promedio, las mujeres eran más rápidas que los hombres en todas las categorías)

A continuación, el Dr. Williams, hizo un cruce en los datos para determinar cuál de los casi 39,000 caminantes había muerto durante la década desde que estos se habían unido a la encuesta.

Resultó que casi 200 de ellos habían muerto. Y más revelador, estas muertes se agruparon de manera desproporcionada entre los caminantes más lentos. Los que estaban en la categoría 4, eran alrededor de un 18 por ciento más propensos a morir por cualquier causa que los de las otras tres categorías, y eran particularmente vulnerables a las muertes por enfermedades cardiacas y demencia.

Inesperadamente, la tasa de mortalidad se mantuvo alta entre los caminantes más lentos, aunque estos cumplieran o excedieran los estándares del ejercicio y si gastaban más energía por día, como alguien caminando a paso rápido durante 30 minutos. Este efecto fue más pronunciado entre los más lentos dentro del grupo de caminadores lentos, cuyo ritmo fue 24 minutos por milla o más. Estos eran 44 por ciento más propensos a morir que los caminantes que se movieron más rápido, incluso habiendo cumplido con las directrices del ejercicio.

Algo importante de estas estadísticas es que, la intensidad importa si caminas por salud. “Nuestros resultados sugieren que hay un beneficio significativo para la salud si caminas a un ritmo más rápido”, dijo el Dr. Williams. Empujar tu cuerpo, dice, parece causar cambios fisiológicos favorables que el ejercicio leve no hace.

Pero hay advertencias en esta conclusión. Los caminantes más lentos pueden haber albergado condiciones de salud ocultas, que los predispusieron a ambos, un ritmo tentativo y fallecimiento temprano.

Medir la velocidad de tu caminata, podría proveer una idea del estado de tu salud, así que, chequea tu ritmo y el de tu familia. El proceso es fácil. Simplemente encuentra una pista de 400 metros,  y con un cronómetro, haz que todos caminen a su velocidad normal. Si el circuito le toma a alguien 6 minutos o más, esa persona tiene un ritmo de 24 minutos por milla o menos, y él o ella podrían considerar consultar a un doctor para determinar posibles problemas de salud, dijo el Dr. Williams.

La noticia más alentadora es que la longevidad aumenta con pequeñas mejoras en el ritmo. Los caminantes en la categoría 3, por ejemplo, se movieron a una velocidad de solo uno o dos minutos más rápido por milla que algunos de los del grupo más lento, pero disfrutaron de una reducción significativa en el riesgo de morir prematuramente.

 

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4 tipos de ejercicios que nunca faltan en mi entrenamiento.

Subido por on Oct 28, 2013 in BLOG, Tip de la semana | 0 comments

4 tipos de ejercicios que nunca faltan en mi entrenamiento.

A parte de que soy una persona muy activa, sobre todo por mi trabajo, y hasta hace poco por el flamenco, también me ejercito 5 veces por semana. Mis entrenamientos son súper importantes, pues me permiten mantener mi peso y medidas, y no menos importante, me mantienen energizada y fuerte.

Hay 4 tipos de ejercicios que siempre están en mis rutinas, y estos son:

Intervalos. Trato de hacerlos 2 o 3 veces por semana, escojo una rutina corta y la añado al final de un entrenamiento de fuerza o, si no tengo mucho tiempo para entrenar, solo hago intervalos

Cardio y Fuerza La mayoría de los ejercicios de fuerza los hago con las bandas de suspensión, añadiendo entre veces movimientos con mancuernas o kettlebells, pero casi siempre trabajo con el peso de mi cuerpo. Hago uno o dos sets de cuatro movimientos diferentes, y al final 20 minutos de cardiovascular o una rutina corta de intervalos.

Core. Siempre los incluyo en el entrenamiento de intervalos o fuerza, aunque, de todos modos, trabajo mucho mi core al entrenar con las bandas de suspensión.

Estiramiento. A parte de que siempre estiro después de entrenar, los movimientos que realizo al ejercitarme con las bandas me permiten estirar algunos músculos.

Todos estos trabajan mi Fuerza, Equilibrio, Flexibilidad  y Resistencia, y son los elementos comunes en todos los buenos programas de Fitness.

Para conseguir los beneficios del ejercicio no tienes que entrenar como un atleta, la ciencia ha demostrado que tan solo con 20 minutos moviéndote, conseguirás estar más saludable. En mi caso particular, me siento mejor entrenando 5 veces por semana en sesiones de 30 a 40 minutos, no más.

Pienso también te gustará: 6 Razones de Por qué me ejercito con Bandas de Suspensión.

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Elementos necesarios para un buen programa de fitness

Subido por on Oct 23, 2013 in BLOG | 0 comments

Elementos necesarios para un buen programa de fitness

Recientemente estuve de visita en el Museo Metropolitano de Nueva York, y paseando por las salas del primer piso, admiraba como cada cultura tenía su manera de expresarse a través del arte y cuanta riqueza había en cada una de ellas, desde el Antiguo Egipto a la Europa Medieval, África, Oceanía, y luego el clásico mundo de los Antiguos Griegos y Romanos, todos esos trabajos no solo reflejan los más grandes logros de la humanidad, sino que no importa la cultura que sea, todas tienen un elemento en común,  el arte.

Pensando en acondicionamiento fisico, un buen programa de fitness tiene cuatro elementos importantes: Fuerza, Flexibilidad, Resistencia y Equilibrio.

En la actualidad hay distintos programas para ejercitarse. Sin embargo, los buenos programas de fitness deben tener en común estos cuatro elementos. Elige y trabaja con el que te acerque a conseguir tus mejores logros.    

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El mejor ejercicio de fuerza puede ser la sentadilla.

Subido por on Sep 25, 2013 in BLOG | 0 comments

El mejor ejercicio de fuerza puede ser la sentadilla.

En una interesante entrevista al doctor Stuart Philips, profesor de kinesiología de MacMaster University, este comenta acerca de quienes necesitan levantar pesas y si hay un ejercicio de fuerza que considere sea el mejor.

Dice el Dr. Philips, que desde la cabeza a los pies, la sentadilla es un ejercicio que envuelve cada una de los grupos de músculos importantes que nos dan la habilidad para hacer movimientos tan funcionales como levantarnos de una silla o agacharnos, músculos que debemos ejercitar sobre todo cuando envejecemos y perdemos masa muscular.

En cuanto a los atletas, específicamente maratonistas o ciclistas muchas veces estos se debaten entre si deben o no levantar pesas pues piensan que puede tener un efecto contraproducente en su desempeño. Como sabemos el ejercicio  cardiovascular es importante para la resistencia, y mejorar  nuestra capacidad respiratoria, pero levantar pesas es también importante.

En el caso de los corredores se ha concluido que  levantar un poco de peso es beneficioso para mejorar su eficiencia, para las demás personas en general, dice el Dr. Philips, es bueno elegir programas que tengan rutinas que combinen ejercicios cardiovasculares y de fuerza. 

Desde que levantar pesas es bueno para todo el mundo, la pregunta siguiente sería, ¿debemos levantar mucho peso o simplemente trabajar con poco peso? Lo que se dice convencionalmente acerca de esto es que se debe levantar mucho peso, dice el Dr. Philips, pero si se trabaja con poco peso siempre y cuando se alcance un nivel de fatiga, se llegará al mismo punto.

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6 Razones Para Hacer Cardio.

Subido por on Sep 23, 2013 in BLOG, Tip de la semana | 0 comments

6 Razones Para Hacer Cardio.

Es cierto que los cardiovasculares no son suficientes para mantenernos realmente en forma, pero es necesario hacerlos para estar tan saludables como se pueda.

Aquí hay 6 razones por las que  hacer cardio es importante.

La más importante de todas es que los ejercicios cardiovasculares son los que mantienen tu corazón saludable.

Son necesarios para bajar y mantener tu peso.

Mejoran tu estado de ánimo, liberas endorfinas.

Aumentan tu resistencia o capacidad aeróbica.

Mejoran tu circulación y reducen el estrés.

Mejoran tu sistema inmunológico.

Es bueno saber….

Que se pueden combinar ambos ejercicios, tanto de fuerza como cardiovasculares en un solo entrenamiento, y es lo que hacemos cuando trabajamos con Rutinas de Intervalos de Alta Intensidad.

Este tipo de entrenamiento se ha mantenido constantemente como la forma más efectiva y eficiente de ejercitarse. Y es que con estas rutinas, además, utilizas tu cuerpo como éste fue diseñado para ser usado.

  

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