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Enfriar después de entrenar: ¿Es necesario?

Subido por on May 21, 2014 in BLOG | 0 comments

Enfriar después de entrenar: ¿Es necesario?

Durante mucho tiempo, la teoría era que enfriarse con un entrenamiento de baja intensidad ayudaría a las piernas a eliminar el acido láctico y evitar el dolor el próximo día, segú Ross Tucker, un fisiólogo Sudafricano y uno de los fundadores del sitio web The Science of Sport. “Esto es todavía una doctrina entre muchos entrenadores y atletas”.

Sin embargo, es un mito. “Nosotros sabemos que el acido láctico no es responsable del daño muscular y el dolor”, dijo el Dr. Tucker, y enfriarse no libera los músculos de eso de ninguna manera.

La evidencia científica disponible muestra, en realidad, un pequeño beneficio de enfriarse como mucho de  nosotros lo hacemos, con un prolongado y suave alivio del esfuerzo físico.

En un representativo estudio del 2007, adultos saludables caminaron rápidamente hacia atrás por 30 minutos en una caminadora, con una inclinación que simulaba que iban cuesta abajo, una actividad conocida por inducir dolor en los músculos.

Algunos de ellos se calentaron primero con una suave caminata de un minuto hacia delante. Otros hicieron lo mismo después, como un enfriamiento. Otros no hicieron nada. Dos días después, los caminantes que se calentaron reportaron menos dolor en los músculos que los otros. Sin embargo, aquellos que se había enfriando todavía estaban tan adoloridos como los del grupo que no hizo nada.

Ciertamente, lo que no se debe hacer es terminar un entrenamiento abruptamente. Durante un prolongado, y extenuante ejercicio, la sangre de las arterias en tus piernas se expande, y ésta se puede derramar si cambias de un esfuerzo muy alto a ninguno, produciendo mareos o desmayos. Unos pocos minutos trotando, caminando, o haciendo otro esfuerzo, normalizará la sangre que está fluyendo, Dijo Dr. Tucker.

Mientras tanto, no hay evidencia de que un enfriamiento más largo sea dañino, señalo Dr. Tucker, así que si disfrutas enfriándote, continua. Tienes poco que perder, excepto tiempo.

Fuente: Sección Ask Well del New York Times, ¿Es el Enfriamiento Necesario?

 

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9/8/13 Mi selección de la semana en Fitness y Salud.

Subido por on Ago 9, 2013 in BLOG, Selección de Pili | 0 comments

9/8/13 Mi selección de la semana en Fitness y Salud.

Sé que tienes una agenda muy ocupada, pero quieres mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones sobre fitness y salud. Por eso, cada semana te informo sobre un artículo reciente que he leído. El artículo de esta semana es:

Do We Have to Cool Down After Exercise? [Que tan necesario es “enfriarse” después de hacer ejercicio?] Estudios cientificos nos dicen que no es necesario enfriarnos después de un entrenamiento ya que esto no tiene, según se ha demostrado, ningún impacto negativo en nuestra salud.

Aquí mi resumen:

A la mayoría de nosotros nos enseñaron en clases de gimnasia en las escuelas primarias que el cuerpo requiere de un período de enfriamiento después de un entrenamiento o competición. Pero según estudios cientificos esto no tiene ningún sentido.

En un estudio representativo publicado el año pasado en el “Journal of Human Kinetics”, un grupo de 36 adultos activos iniciaron un programa intensivo de “lunges” mientras sostenían una barra de ejercicios, un entrenamiento que casi seguro hace que las personas no acostumbradas a ejercitarse se sientan muy adoloridas.  Algunos de los voluntarios hicieron un calentamiento previo pedaleando en una bicicleta estática a un ritmo suave durante 20 minutos.  Otros no se calentaron, pero se enfriaron después del ejercicio hacienda los mismos 20 minutos de ciclismo más suave. El resto simplemente comenzó a entrenar con los “lunges”, sin calendar ni enfriar.

Al día siguiente, todos los voluntarios fueron sometidos a una prueba del umbral del dolor, en la cual sus músculos fueron pinchados hasta causar molestia. Los voluntarios que habían calentado antes de hacer ejercicio sintieron la peor molestia, lo que significa que sus músculos estaban relativamente libres de dolor.

Los que se habían enfriado, por otro lado, tenían un umbral del dolor muy inferior; sus músculos dolían. El umbral de dolor del grupo que se enfrio era, de hecho, el mismo que el del grupo de control, es decir que el enfriamiento no habia contribuido en lo absoluto en su alivio.  

Del mismo modo, en otros dos estudios publicados el año pasado, uno en The Journal of Human Kinetics” y el otro en “The Journal of Strength and Conditioning Research”, jugadores profesionales de fútbol en España se sometieron a una serie de pruebas físicas para evaluar su salto vertical, velocidad, agilidad y flexibilidad muscular, y luego completaron una práctica normal de fútbol. Después, algunos de los jugadores simplemente dejó de hacer ejercicio y se sentó tranquilamente en un banco durante 20 minutos, mientras que otros se enfriaron  formalmente con 12 minutos de trote y 8 minutos de estiramientos.

Al día siguiente, los jugadores repitieron las pruebas físicas y comunicaron a los científicos lo adoloridas que estaban sus piernas, una evaluación con la cual los atletas profesionales están muy familiarizados.

Resultó que casi no había diferencias entre los dos grupos de jugadores. El grupo que realizó el enfriamiento pudo, en promedio, saltar un poco más alto al dia siguiente que los que no lo habian realizado, y se sentaron alrededor de 20 minutos, pero la diferencia era mínima. Y sobre todo en cuanto a las otras medidas de rendimiento, como flexibilidad y dolor muscular, los grupos resultaron iguales.

La informacion disponible en este sentido sugiere con seguridad que un enfriamiento no reduce el dolor despuás del ejercicio, dice Rob Herbert, investigador Senior en la Investigación de Neurociencia en Australia, y autor principal de lo que es probablemente el Estudio Fundacional de Enfriamiento, desde 2007. En ese experimento, adultos sanos caminaron hacia atrás cuesta abajo en una caminadora durante 30 minutos. Algunos de los voluntarios primero caminó hacia delante por 10 minutos como calentamiento, mientras que otros hicieron lo mismo después, para enfriarse. Otros ni se calentaron, ni se enfriaron.

Dos días más tarde, el grupo que se había enfriado estaba tan adolorido como el grupo de control.

Teniendo en cuenta todos estos datos, entonces nos preguntamos, ¿hay alguna razón válida para realizar un enfriamiento?

Sí, dice Andrea Fradkin, profesora asociada de la ciencia del ejercicio en Bloomsburg University, Pennsylvania. Se ha demostrado que el enfriamiento previene que haya una acumulacion de las venas después del ejercicio. Durante un entrenamiento intenso y largo los vasos sanguineos de las piernas se expanden, lo que significa que se mueve mas sangre a través de ellos, si se para bruscamente el entrenamiento, la sangre se acumula en la parte inferior del cuerpo, lo que pudiera provocar mareos o incluso desmayos.

Se puede enfriar muy fácilmente, es solo caminar por unos pocos minutos al final de un entrenamiento, de esta manera se mantendrá una circulación normal en el cerebro, dice Ross Tucker, un fisiólogo sudafricano y uno de los fundadores del sitio web “The Science of Sport”.

Aunque el enfriamiento nos suministra beneficios fisiológicos confirmados, que no sicológicos, de todas maneras enfriarse nos hace sentir “bien”. Y es importante tener en cuenta que ninguna de las investigaciones científicas ha demostrado que un enfriamiento tiene efectos negativos, dice la Dra. Fradkin. Osea que, en esencia, la información científica disponible sugiere que cualquier cosa que estés haciendo después de un entrenamiento, está bien.

“Pienso, a menos que la ciencia en un futuro demuestre lo contrario, no debemos de preocuparnos por esto”, dice el Dr. Herbert. “Si a la gente le gusta enfriarse, esto no le hará daño, pero si no sienten que deben enfriarse, entonces no hay necesidad de hacerlo.”

 

 

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