Posts Tagged "Core"

Flamenco Fitness

Subido por on Jun 16, 2014 in BLOG | 2 comments

 
daniel romero-1

Daniel Romero en una de sus majestuosas actuaciones en Gloria Bendita


El baile flamenco es toda una filosofía y experiencia de vida. Vibrante e intenso, su componente emocional hace de este su emblema. Así mismo, su práctica requiere de grandes exigencias de esfuerzo físico, igualándose a deportes de alto nivel como el baloncesto y el fútbol.

Como alguien que ama el flamenco y lo practicó durante más de 10 años, puedo decir que es intenso, no solo de sentimiento sino también de esfuerzo físico. Mis entrenamientos combinados con el flamenco me permitían estar en muy buena forma, cada hora de clase suponía un esfuerzo físico muy demandante.

Es por esto que los bailaores deben poner atención al acondicionamiento físico y trabajar la resistencia aeróbica junto al fortalecimiento del core, y el estiramiento de determinados grupos musculares.

Hace unas semanas celebramos la Feria de Sevilla en Santo Domingo en el restaurante y tablao flamenco Gloria Bendita. Nuevamente tuvimos por aquí a Daniel Romero, majestuoso bailaor flamenco, amigo entrañable, quien nos ha visitado en varias ocasiones deleitándonos cada año con su arte.

Al verlo bailar, esta vez, puse especial atención a sus movimientos y la intensidad de éstos, descubriendo que en cada baile, Dani realiza un corto entrenamiento de intervalo, subiendo sus pulsaciones a niveles por encima de la media con brevísimos periodos de descanso durante sus zapateos. Un bailaor realiza un mínimo de 240 zapateos por minuto en un baile flamenco. ¡Con razón se mantiene tan delgado!

Conversando con Dani, le pregunte qué tipo de entrenamiento estaba haciendo últimamente–lo vi en muy buena forma física–y me dijo que entrenaba con  bandas de suspensión tres veces por semana.  

Está claro que con el entrenamiento de suspensión, Dani trabaja no solo su sección media–core, sino también su flexibilidad, además de los estiramientos musculares muy necesarios en la práctica del baile.

De nuevo vemos que, para tener un óptimo nivel de acondicionamiento físico y poder realizar mejor otras actividades, debemos optar siempre por rutinas que trabajen nuestra sección media, además de los llamados entrenamientos funcionales que permitan al cuerpo trabajar de la manera más natural posible.

Si te animas a aprender flamenco te recomiendo continuar con tus rutinas de entrenamiento. La opción de las bandas es buena, pues tendrás una sección media más fuerte y serás más flexible, lo que te permitirá bailar mejor.

En este video, podrás ver a Dani en una de sus magníficas actuaciones durante la feria en Gloria Bendita. 

Read More

Entrenamiento de Core: 3 maneras de sacarle más provecho a estos ejercicios

Subido por on Abr 30, 2014 in BLOG, Tips de Fitness | 0 comments

Entrenamiento de Core: 3 maneras de sacarle más provecho a estos ejercicios

No importa si tu objetivo es reducir tu abdomen, ser mas fuerte o combatir el dolor, casi todos los programas de ejercicio tienen algún componente para trabajar el core.

Sin embargo, muchas veces es difícil saber si lo estás trabajando bien y, en este sentido, la buena noticia es que no necesitas ser un experto para dominar los movimientos básicos.

Si se aplican los conceptos básicos para la mayoría de estos ejercicios, tendrás una sección media más estable, más fuerte y un abdomen más plano.

Aquí hay tres tips que pueden ayudarte a sacarle más provecho a tu entrenamiento de core.

Piensa en lo que se mueve y lo que está estable

En la mayoría de los ejercicios de fuerza, nos enfocamos en lo que estamos moviendo. Sin embargo, nuestros músculos del core deben ser entrenados de diferente manera. Al contrario de los grandes grupos musculares como los cuádriceps y glúteos, los músculos del core no nos dan movimiento. En vez de esto, nos estabilizan y evitan un movimiento excesivo en las articulaciones de la columna vertebral.

plank2

Para sacar más provecho al entrenamiento del core y mantener la espalda sin mucha tensión, piensa en estabilidad, enfócate en lo que no se mueve. Por ejemplo, puedes poner atención en como aprietas el espacio entre tus costillas y las caderas mientras tus piernas te sostienen haciendo un plank.

Atiende como colocas la parte superior de tu cuerpo

Estar consciente de cómo colocas la parte superior de tu cuerpo te ayudará a perfeccionar los movimientos básicos.  A medida que la sección media—core—se fatiga, el cuerpo se apoya en su parte superior para tratar de mantener la posición. En este sentido, es muy  común que encojamos los hombros y dejemos que la cabeza caiga hacia delante de la columna o dejemos caer la espalda media, haciendo que los hombros se aprieten. Lo veo mucho en algunas de mis clientes cuando hacen plank.

Piensa en mantener los hombros del ancho de la espalda y la cabeza en línea con el resto de tu columna vertebral, esto te garantiza también un mejor trabajo en tu abdomen. Alinea tu cuerpo y enfócate en usar tu core en vez de tus hombros o los musculos del cuello, para que puedas realizar el ejercicio correctamente.

Ajusta la posición de tu pelvis

Nuestra pelvis es nuestro centro de gravedad. Con lo cual, la correcta posición de esta crea una mejor conexión del core y un movimiento más funcional.

Lo ideal es que se utilice la pelvis como la base para los movimientos del core. Esto permite que los músculos estabilizadores estén alineados y no se comprima tanto la columna.

vsit

En ejercicios como el v-sit y plank, por ejemplo, el objetivo es mantenerse neutro.

Más…

Para encontrar una posición neutral de la pelvis, acuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas y pies en el piso (posición de elevación de caderas) Pega suavemente la espalda baja del piso, para que se disminuya la curva en la espalda. De esta manera sabrás lo que es mantener una posición neutra.

Por lo tanto…

Es muy importante aplicar el concepto de la posición neutral en tus ejercicios de core.

Observa si cuando haces un V-Sit o un Plank eres capaz de mantener una posición neutra en tu pelvis. Sabrás que perdiste tu posición si tu espalda baja topa el piso y hay una tensión en el cuello, y sabrás que lo estás haciendo bien cuando tus caderas y hombros permanezcan quietos y sientas que tu abdomen se mantiene hacia dentro.

Nunca dejes de entrenar tu core, recuerda que un core fuerte y trabajado te permite tener mejores entrenamientos,  además de una buena postura y por consiguiente una mejor calidad de vida.

¿Y tú? ¿Estás entrenando tu core?

 

Read More

Fitness Tips: 4 tipos de ejercicios necesarios en un buen programa de acondicionamiento físico

Subido por on Abr 21, 2014 in BLOG, Tip de la semana, Tips de Fitness | 0 comments

Fitness Tips: 4 tipos de ejercicios necesarios en un buen programa de acondicionamiento físico

Ceñirse solo a la actividad aeróbica—caminar, por ejemplo, podría ser insuficiente para la mayoría de las personas, aunque este tipo de actividad tenga sus méritos.

Lo ideal es buscar un programa de acondicionamiento físico que incluya además de cardiovasculares estos 4 tipos de ejercicios:

Entrenamientos de Intervalos de Alta Intensidad—HIIT. Este tipo de entrenamiento se lleva a cabo cuando alternas cortos periodos de ejercicio intenso con suaves periodos de recuperación. Estos entrenamientos tienen innumerables beneficios, aparte de que son entrenamientos súper eficientes, con lo que obtienes un entrenamiento intenso en corto tiempo.

Entrenamientos de fuerza. Para completar un buen programa de ejercicios se deben incluir rutinas de fuerza, de esta manera te estás asegurando de optimizar los beneficios de tus entrenamientos.

Ejercicios para el Core. Cualquier ejercicio que implique el uso de los músculos abdominales y la espalda en coordinación, cuenta como un ejercicio de core, estos además de definir y tonificar los músculos de tu abdomen, pelvis y espalda, te preparan para realizar cualquier otra actividad física más fácilmente.

Un core fuerte te prepara para que puedas trabajar de manera eficiente y mejorar tu nivel de fitness.  

Estiramientos. Los ejercicios de estiramiento te ayudan a mejorar la circulación y a aumentar la elasticidad de las articulaciones musculares. También permiten a tu cuerpo repararse después de un entrenamiento y prepararse para la actividad diaria.

Más…

A parte de estos cuatro tipos de ejercicios, es bueno incluir como parte de tu estilo de vida el movimiento intermitente durante las horas de trabajo e incluso a lo largo del día, para combatir los efectos de estar sentados por largas horas.

¿Tiene tu programa de fitness contemplado estos cuatro tipos de ejercicios? ¿Te mueves lo suficiente durante el día aparte de ejercitarte?

 

Read More

Bandas de Suspensión: 8 cosas que debes saber sobre este tipo de entrenamiento

Subido por on Mar 3, 2014 in BLOG, Entrenamiento de Suspension | 0 comments

bandas

El entrenamiento con bandas de suspensión es un tipo de entrenamiento que fomenta el llamado entrenamiento funcional, trabajando cuando entrenas grandes grupos musculares que son utilizados en los movimientos habituales de nuestro diario vivir, utilizando la gravedad y el peso de tu cuerpo lo que te permite aumentar fuerza, potencia, equilibrio, coordinación, flexibilidad y densidad ósea.

Aquí hay 8 cosas importantes que deberias saber acerca de este tipo de entrenamiento.

1.- Cada movimiento que realizas con este sistema trabaja tu sección media–core, además de tus glúteos y pecho.

2.- Con el cambio continuo de la posición de tu cuerpo, se desplaza el centro de gravedad, por lo que tu cuerpo utiliza la fuerza muscular y la coordinación para controlarlo, lo que hace que se mantenga en constante reto y trabajes más en menos tiempo.

3.- Aumentas tu fuerza y masa muscular de manera sorprendente, pues fortaleces todos los músculos estabilizadores alrededor de las articulaciones, necesarios para soportar un peso mayor, lo que no se consigue mediante máquinas donde se permanece sentado.

4.- Ayuda con la pérdida ósea, ya que aunque pudiera ser un entrenamiento de bajo impacto, aporta los beneficios de los ejercicios que soportan peso.

5.- Como trabajas grandes grupos musculares tu frecuencia cardíaca aumenta y se queman más calorías que en otros entrenamientos. Si realizas los movimientos con la debida intensidad, este tipo de entrenamiento puede convertirse, además, en un buen ejercicio cardiovascular. Puedes quemar más de 450 calorías en una sesión de 45 minutos–probado.

6.- Igualmente, es un entrenamiento súper eficiente, ya que te permite cambiar más rápido de un ejercicio a otro, por lo que te mantienes en constante movimiento, obteniendo una rutina combinada de cardio y fuerza en tan sólo 50 minutos.  

7.- Con este tipo de entrenamiento cada fibra muscular es puesta en uso, consiguiendo así resultados óptimos.  

8.- Es perfecto para usuarios de todos los niveles, cada movimiento se ajusta a tu nivel de fitness, consiguiendo así un excelente trabajo y resultados.  

Cualquiera que sean tus objetivos—perder peso, mejorar tu nivel de fitness, mejorar tu flexibilidad, trabajar tu equilibrio, tonificar—puedes lograrlo al practicar el entrenamiento de suspensión con regularidad.

Mi recomendación…

Puedes trabajar con las bandas dos veces por semana y complementar  con ejercicios cardiovasculares y alguna sesión de pesas los otros días.   

Este tipo de entrenamiento es altamente adictivo, si lo pruebas estoy segura que te engancharás.

A mí particularmente me encanta este tipo de entrenamiento, es mi favorito. Qué  piensas tú? 

Para ver algunos movimientos con bandas de suspensión haz click aqui: Video Entrenamiento con Bandas

Para más de entrenamientos de suspensión puedes leer: 6 Razones de Por qué me ejercito con Bandas de Suspensión. 

Read More

5 ideas comunes del ejercicio que podrían ser incorrectas

Subido por on Feb 17, 2014 in BLOG, Tip de la semana | 0 comments

5 ideas comunes del ejercicio que podrían ser incorrectas

El fitness ha evolucionado a través de los años y muchas de las cosas que pensábamos como ciertas, ahora resulta, que son incorrectas. Por ejemplo, ahora sabemos que  no es necesario estirar antes de ejercitarse, o que tener cuadritos no aporta ningún beneficio a la salud, y que puedes cambiar tu edad bilógica manteniéndote en movimiento. ¡Excelentes noticias!

Aquí hay 5 ideas comunes del ejercicio y lo que dicen los investigadores en la actualidad.

#1 Hay que estirar siempre antes de ejercitarse

En un estudio llevado a cabo en el año 2010, los investigadores concluyeron que las personas que no estiraron antes de una sesión de ejercicio, corrieron una mayor distancia y consumieron menos oxigeno, llegando a la conclusión de que el estiramiento debe ser evitado antes de los eventos de resistencia. Otros experimentos han demostrado que el estiramiento disminuye la fuerza en los músculos estirados en un 30 por ciento, un efecto que pudiera durar por lo menos 30 minutos, aparte de que este no parece evitar las lesiones.

Los beneficios son pocos al estirar antes de ejercitarte, pero esto no significa que no debas hacer un calentamiento previo.

#2 No hay nada mejor que demasiado ejercicio

Cuando los científicos del ejercicio en Inglaterra recientemente escanearon los corazones de algunos competidores olímpicos retirados y los de los miembros de un club de maratón, y los compararon con otros de un grupo de hombres mayores activos, pero no competitivos, estos estaban perplejos de ver que los atletas competitivos eran mucho más propensos a tener cicatrices en su corazón que los del grupo solo activos.

El ejercicio, como otras cosas, es mejor con moderación.

#3 Si quieres tener abdominales de acero debes hacer sit ups

Lo primero es que tener cuadritos significa que has estado ejercitándote por muchas horas en el gimnasio. Después de esto no hay ningún beneficio funcional para la salud en definir tus ABS, según el Dr. Thomas Nesser, un profesor de la Universidad de Indiana, quien ha estudiado extensamente los efectos del ejercicio en el core.

Y más aun, dice el Dr. Nesser, pienso que muchos programas con ejercicios específicos para el core, sorprendentemente, no parecen hacer a las personas mejores atletas. Algunas investigaciones no han encontrado casi ninguna relación entre un poderoso core y un desempeño atlético.

En cuanto al sit up, ese ejercicio presente en casi todas las rutinas  y que promete un trabajo perfecto en tu sección media, es muchas veces dañino, poniendo un peso devastador en los discos de la columna, dijo el Dr. Stuart McGill, un profesor de biomecánica de la columna vertebral en la Universidad de Waterloo y uno de los expertos de la espalda en el  mundo. Quien además añadió que los sit ups son totalmente innecesarios y probablemente contraproducentes. He visto a muchas personas con cuadritos y una espalda hecha tiras.

Puedes perfectamente cambiar los sit ups por los planks laterales.

#4 Todos respondemos al ejercicio de la misma forma

Investigadores en Finlandia enrolaron en un programa de ejercicio a 175 adultos inactivos. Algunos levantaron pesas, otros trotaron y algunos hicieron las dos cosas. Después de 21 semanas, muchos habían ganado resistencia y algunos estaban más fuertes. Muy pocos consiguieron las dos cosas. Sin embargo, los investigadores notaron que había una gran diferencia en los individuos, en la respuesta a ambos resistencia y entrenamiento de fuerza, y muy pocos había perdido fuerza y/o resistencia, hasta en un 8 por ciento.

No es justo, pero algunas personas no consiguen los mismos resultados del mismo programa de ejercicio que sus amigos y compañeros de entrenamiento, y la genética parece ser la culpable.

De todos modos esto no te da luz verde para dejar de ejercitarte, hay beneficios del ejercicio que no pueden ser medidos, lo único es que según los investigadores, algunos perfiles genéticos se adecúan más a ciertos tipos de ejercicios.

Culpa a tus genes si no estás consiguiendo estar más fuerte y fit como tus amigos del gimnasio. Pero no dejes de ejercitarte.

#5 Envejecer es envejecer

Los mellizos son útiles para ver cómo y porqué las vidas divergen. Un grupo de investigadores en Londres, contactaron a más de 24,000 pares de mellizos—algunos idénticos, otros fraternos—y le preguntaron acerca de sus hábitos de ejercicio y exámenes de sangre. Después, los científicos estudiaron el estado de sus telomeros, éstos ayudan a mantener el DNA intacto durante la división de las células, y es ampliamente aceptado que más grandes telomeros significan células más saludables y jóvenes.

Entre los mellizos, mas actividad significó más grandes telomeros, aún entre los mellizos idénticos, sugiriendo esto, que el ejercicio, como los científicos han dicho en sus estudios, hace a la gente biológicamente más joven.

Sus hallazgos se unen a un coro de buenas noticias acerca de la flexibilidad del envejecimiento, sugiriendo que muchos de los efectos físicos que una vez pensamos eran causados por el envejecimiento son actualmente el resultado de la inactividad, dijo el Dr. Hirofumi Tanaka, un profesor de fisiología en la Universidad de Texas en Austin.

Puedes cambiar tu edad bilógica manteniéndote en movimiento. 

¿Han algunos de estos conceptos limitado el progreso de tu acondicionamiento físico? 

Fuente: The first 20 minutes de Gretchen Reynolds, columnista del New York Times.

Read More