Posts Tagged "Core"

14/2/2014 Mi Selección de la Semana en Fitness y Salud

Subido por on Feb 14, 2014 in BLOG, Selección de Pili | 0 comments

14/2/2014 Mi Selección de la Semana en Fitness y Salud

Sé que tienes una agenda muy ocupada, pero quieres mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones sobre fitness y salud. Por eso, cada semana te informo sobre un artículo reciente que he leído. El artículo de esta semana es:

Why Runners Need To Strength Train [Por qué los Corredores Necesitan los Entrenamientos de Fuerza]

 Aquí mi resumen:

Para la mayoría de los corredores, el tiempo invertido en la pista no contempla la búsqueda de brazos fuertes y cuadritos en su abdomen. Pero eso no significa que el entrenamiento de fuerza no debe ser un complemento. Expertos dicen que incorporar tan solo 20 minutos de entrenamiento de fuerza un par de veces a la semana, puede ayudar a los corredores a prevenir lesiones y a alcanzar un potencial atlético completo. Entonces, ¿Por qué no incluir el entrenamiento de fuerza?

“Es como combinar el sentimiento de “no tengo suficiente tiempo” y simplemente no valorar las otras actividades tanto como la de correr”, dice Jay Johnson, un coach experto en entrenamientos de fuerza para corredores y fundador de RunningDVDs.com. “Con esto en mente,  pienso que todos los corredores necesitan hacer algún tipo de entrenamiento general de fuerza y movilidad todos los días.”

El primer paso hacia la integración del entrenamiento de fuerza en la rutina de un corredor es entender por qué no debe ser visto como algo extra y enterarse de sus beneficios.

El entrenamiento de fuerza construye masa muscular

“Cuanto más corres, mas se rompen las fibras musculares, por lo que necesitas construirlas de nuevo”, dice Rich Airey, un entrenador de Cross FIT y seis veces ultra maratonista, y creador de RunningWOD.com. El entrenamiento de fuerza hace justamente esto mediante el fortalecimiento de los músculos, los tendones y los huesos. El aumento de la masa muscular y disminución de la grasa corporal también permiten que el cuerpo queme más calorías, por lo que es más fácil mantener tu peso.

Previene las lesiones

Según la Academia Americana de Medicina Física y Rehabilitación, casi el 70 por ciento de los corredores se lesiona cada año. La mayoría de estos incidentes son lesiones comunes a ellos, entre estas la rodilla de corredor, calambres en las piernas, la fascitis plantar o el síndrome de la banda iliotibial. Afortunadamente el entrenamiento de fuerza puede fortalecer estas áreas débiles. Airey y Johnson dicen que los corredores deben específicamente enfocarse en sus abductores y los músculos de los glúteos–especialmente esos que se sientan en un escritorio durante todo el día–core, hamstrings, cuádriceps y los flexores de cadera.

El Entrenamiento de fuerza mejora el rendimiento

Piensa en esto: Si los corredores no se lesionaran nunca, tendrían más tiempo para entrenar y correr a una mayor intensidad. “Algunos de los atletas que entreno para conseguir ser mas fuertes, terminan convirtiéndose también en mas rápidos”, dice Airey. “Es una cuestión de ser capaz de trabajar más duro y recuperarse más rápido.

El entrenamiento de fuerza reta tu sistema

“Los atletas de resistencia se centran más en la resistencia muscular, la cual es muchas repeticiones con poco peso”, dice Airey. “Pero, una vez que aprenden la técnica adecuada, animo a los corredores a hacer menos repeticiones con más peso”. Esta recomendación esta soportada por estudios recientes, que vinculan el entrenamiento de fuerza a una mejor eficiencia en la carrera, o la medida de la cantidad de energía que se necesita para funcionar a una velocidad determinada. Con el tiempo la adición a la actividad anaeróbica puede hacer que los corredores sean atletas más completos.

Cómo comenzar

Entrenar con pesas o simplemente con el peso de tu propio cuerpo para construir fuerza puede ser intimidante para los principiantes, y podría explicar porque los corredores generalmente huyen de este entrenamiento. Aquí hay algunas cosas que debes tener en cuenta antes de empezar.

Conoce tu objetivo. Mientras más específico sea tu objetivo, más específico tiene que ser el entrenamiento, dice Airey. ¿Quieres lucir bien en traje de baño o quieres ser un maratonista élite?

Tómalo con calma. Ambos Airey y Johnson están de acuerdo en que aprender las técnicas es lo primero y más importante. Practica cada movimiento solo con el peso de tu cuerpo primero, enfocándote en una buena postura y un propia posición.

Se paciente. El éxito no pasa de la noche a la mañana, pero puedes usualmente comenzar a notar algunos resultados en 3 o 4 semanas, dice Johnson.

Haz cambios. De acuerdo con Airey y Johnson, a las tres o cuatro semanas es también cuando el cuerpo comienza a adaptarse a sus rutinas, así que deberías tratar de cambiarlas para ver resultados.

Qué hacer

Para empezar, Airey recomienda movimientos de fuerza y ejercicios de calistenia de peso corporal en general, pero sugiere encarecidamente la adición de peso a medida que avanzas. Para los corredores serios, dice Johnson, hay una buena investigación que demuestra que el trabajo intenso, como los ejercicios pliométricos, también mejoran la eficiencia en la carrera y el rendimiento.

Johnson recomienda hacer cinco minutos de calentamiento antes de una carrera y luego fuerza en general y movilidad después de la carrera.

Al igual que cualquier otro entrenamiento en fitness, el entrenamiento de fuerza necesita tiempo para hacerlo bien y para que sea parte permanente de tus rutinas. Pero los beneficios son ilimitados.

“Definitivamente creo que si quieres ser un buen corredor necesitas correr más”, dice Johnson. “Pero las actividades como el entrenamiento de fuerza simplemente te ayudarán a manejar de manera segura el correr más”.  

 

Read More

Por qué necesitas un core fuerte

Subido por on Feb 12, 2014 in BLOG | 0 comments

Por qué necesitas un core fuerte

Conversando acerca de mi artículo–Ejercicios de Piernas: 4 cosas que deberías sabercon mi hermano Alberto, surgió un interesante intercambio de impresiones  acerca de experiencias y coincidencias en nuestro trabajo en el área de acondicionamiento físico–fitness. Alberto, quien es ciclista y especialista del Bike Fitting–Biomecánica y Fitting para bicicleta, me decía:

 “Cada vez más me asombra la cantidad de ciclistas que llegan a mí con algo en común: debilidad en el core”.  Y añadió: “Un core fuerte, es la clave para aumentar la potencia del pedaleo–power ouput–en la bicicleta a nivel de fortalecimiento, resistencia y flexibilidad”. De igual manera, la resistencia del core te ayuda a mantener una posición adecuada sobre la bicicleta por más tiempo sin fatigarte y manteniendo una potencia fija—steady state.

Su comentario inspiró este artículo.

Y es que al parecer, al igual que con las piernas, mucha gente, y además, gente que entrena regularmente, no se preocupa por trabajar su sección media–core– y, como consecuencia,  no consigue el desempeño que desea en otras actividades, como por ejemplo el ciclismo.

Cualquier ejercicio que implique el uso de los músculos abdominales y la espalda en coordinación, cuenta como un ejercicio de core. Estos ejercicios, además de definir y tonificar los músculos de tu abdomen, te preparan para realizar cualquier otra actividad física más fácilmente, ya que un core fuerte se traduce en una mayor estabilidad en la base de tu cuerpo. 

Por esta razón…

Debes contemplar en tus entrenamientos o prácticos de pedaleo, ejercicios que fortalezcan o trabajen tu core, asi podrás mejorar no solo  la eficacia y el rendimiento, sino que evitarás la fatiga innecesaria y el dolor.

Ejercicios excelentes para fortalecer o trabajar tu core son, los planks frontales, planks laterales, push ups, elevaciones de caderas y sentadillas

Me encantaria saber cómo ha impactado tener un core fuerte  en tus actividades tanto deportivas como de tu vida diaria.

Puedes seguir  a Alberto en Instagram o contactarlo en  R & A Cycles, Brooklyn, NY

Read More

6 Ejercicios Para Una Espalda Fuerte y Sexy

Subido por on Feb 3, 2014 in BLOG, Entrenamiento de fuerza, Fitness | 2 comments

6 Ejercicios Para Una Espalda Fuerte y Sexy

Una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza que se focalice en tu espalda, es la clave para desaparecer la grasa que se almacena en esta área y tener una espalda fuerte y sexy.  Aunque hay que tener en cuenta que la genética juega un papel importante donde se almacena esta grasa, también  es esta, una de las áreas de nuestro cuerpo predilecta para esto.

Aquí hay 6 ejercicios para un buen entrenamiento de espalda y core, que hará que todos se volteen a verte.

espalda fuerte y sexy

 

1.- Peso Muerto

 

Este ejercicio fortalece todos los músculos alrededor de tu columna, junto con tus abdominales, glúteos y parte atrás del muslo–hamstrings, es un ejercicio súper eficiente.

Sujeta las pesas y extiende tus brazos hasta que estén en frente de tus muslos. Párate derecha con tus pies paralelos a tus caderas, las rodillas dobladas ligeramente, empieza a bajar tu torso hasta que este casi paralelo al piso. Mantén las pesas pegadas a tu cuerpo mientras bajas. Haz una pausa y luego sube hasta la posición original.

 

2.- Remo alternado con mancuernas

 

Cuando alternas los brazos se trabaja cada lado de tu cuerpo por separado, lo que ayuda a que tu core trabaje aún más.

Sujeta las pesas en tus manos–palmas hacia arriba–párate con los pies abiertos del ancho de tus hombros. Dobla tus caderas y rodillas, y baja hasta que tu torso este casi paralelo al suelo. Arquea tu espalda de forma natural. Mantén tu abdomen apretado, encoje y extiende los brazos alternándolos hasta que hayas completado 15 repeticiones en total.

 

3.- Fly alternado de rodillas 

 

Para este ejercicio necesitarás probablemente un menor peso ya que es un movimiento muy retador, trabaja los músculos en tu sección media y espalda alta—core.

Toma las mancuernas en tus manos y arrodíllate en el suelo con las manos debajo de tus hombros, palmas hacia adentro y rodillas debajo de las caderas. Levanta tu brazo izquierdo hacia un lado (los brazos deben estar ligeramente flexionados) mantén tu posición hasta contar hasta 15 y luego empieza con el lado derecho.

 

4.- Opposite and Extending 

 

Este ejercicio es excelente para tonificar tu espalda completa y mientras, también trabajas los músculos del core.

Apóyate sobre tus manos y rodillas con las palmas en el suelo y abiertas al ancho de tus hombros. Las rodillas deben estar flexionadas 90 grados. Aprieta bien los músculos del abdomen como si los quisieras llevar a tu espalda. Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que estén en línea recta con tu cuerpo. Mantén la posición durante 10 segundos. Regresa a la posición original y repite con el otro lado. Eso es una repetición. Puedes hacer tres en total.

Nota: La gráfica #4 correspondiente a este movimiento, puede ser confusa por el ángulo usado al tomar la foto. Asegúrate de que al hacer el ejercicio la pierna y el brazo extendidos sean contrarios. En el caso de la foto son el brazo izquierdo y la pierna derecha los que están extendidos, aunque puede que no lo parezca.

 

5.- Extensión de espalda

 

Trabaja toda la parte trasera y el equilibrio. Es un ejercicio de peso corporal.

Parada con los pies juntos y las rodillas ligeramente flexionadas, las manos detrás de la cabeza. Cambia tu peso en la pierna derecha, lleva el pie izquierdo un poco más detrás de ti y en puntillas para mantener el equilibrio. Aprieta tu abdomen y dobla tus caderas, bajando tu torso hasta que esté casi paralelo al suelo. Regresa lentamente a la posición original, manteniendo la espalda arqueada de forma natural a lo largo de todo el movimiento. Haz 8 repeticiones y luego cambia de pierna.

 

6.- Remo invertido con bandas de suspensión 

 

Este ejercicio, particularmente, me ha dado un buen resultado al trabajar mi espalda, y me encanta la fuerza que hay que ponerle a los brazos. Es un excelente ejercicio de fortalecimiento.

Boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el piso, sostén las bandas encima de tu pecho, brazos extendidos y palmas mirándose. Dobla los codos, trayendo el torso hacia arriba hasta que tu cuerpo se alinee desde tus hombros hasta tus rodillas. Regresa a la posición original.  

Estos ejercicios no solo son ideales para atacar esa grasita que se ve por encima del sostén, pero también para mejorar tu espalda. Además de verte bien, tendrás una espalda fuerte y tonificada, la clave para prevenir el dolor y tener una buena postura. 

Haz 3 sets de 12 a 15 reps en cada ejercicio. Usa un peso que sea lo suficientemente pesado para ti, de manera que no puedas realizar más de 15 repeticiones adecuadamente. Usa mancuernas de 8 a 20 libras.  

 

Read More

Ejercicios de Piernas: 4 cosas que deberías saber

Subido por on Ene 27, 2014 in BLOG, Ejercicios de Piernas | 0 comments

Ejercicios de Piernas: 4 cosas que deberías saber

A menudo veo en personas que empiezan a entrenar conmigo, una debilidad impresionante en sus piernas. Es ciertamente chocante verlas temblar o fatigarse rápidamente al realizar ejercicios de piernas, sobre todo si dicen que se ejercitan regularmente.  

Ejercitar tus piernas tiene implicaciones súper beneficiosas en tu cuerpo y por ende en tu vida cotidiana, siempre he pensado que unas piernas fuertes se traducen en calidad de vida. Ejercitarlas es crucial no solo para mantener la movilidad según envejeces, pero para cualquier eventualidad que se presente y tengas que hacer un buen uso de ellas.  

Aunque muchos son los beneficios cuando entrenamos la parte inferior de nuestro cuerpo, hay cuatro cosas que debes saber y que, probablemente, harán que le prestes más atención a tus entrenamientos de piernas.

Mejor metabolismo

 

Además de que las actividades que involucran ejercitar las piernas–correr, caminar, montar bicicleta–mejoran la salud en general, también te ayudan a que estos músculos crezcan. Esto causa un incremento en tu metabolismo, ya que el tejido muscular tiene más altos requerimientos de energía que de grasa. Por eso el entrenamiento de piernas facilita y ayuda a la pérdida de peso, en adición a los beneficios cardiovasculares.

Huesos saludables

 

Los músculos fuertes producen y mantienen huesos más fuertes. Los ejercicios de piernas ayudan a incrementar y mantener la densidad ósea. Esto disminuye el riesgo de desarrollar osteoporosis, la clave para reducir el riesgo de fracturas, lo que te garantiza una vejez independiente.

Menos lesiones 

 

Más allá de los beneficios del fortalecimiento de los huesos, unas piernas fuertes, pueden también reducir el riesgo de otras lesiones, ya que mejoran tu flexibilidad y balance, otro punto a tu favor para envejecer fuerte.  

Core fuerte

 

El fortalecimiento de las piernas con entrenamientos regulares mejora tu habilidad para empujar y levantar cosas, y a ser más flexible, porque cuando trabajas tus piernas, trabajas también tu sección media—core.

Más…

 

Los músculos de las piernas están dentro de  los más grandes del cuerpo, con lo que entrenarlos provee un significativo efecto metabólico.

Los ejercicios que se enfocan en los músculos de las piernas, estimulan la liberación de hormonas del crecimiento que aumentan la masa muscular, además, mejoran tu habilidad para realizar ejercicios cardiovasculares, ya que unas piernas fuertes se traducen en una mejor resistencia y de paso, un core mas fuerte.

Los ejercicios de piernas trabajan en la mayoría de los casos los glúteos, que son de los músculos más activos metabólicamente y trabajarlos hace que quemes muchas calorías, además de que unos glúteos fuertes significan un mejor desempeño en cualquier otra actividad.

Mi recomendación…

 

Entrena tus piernas de dos a tres veces por semana. Elije un set de 6 ejercicios y repítelo de 2 a 3 veces, haciendo de 15 a 20 reps, y descansando 1 minuto entre sets.

Otra idea para trabajar tus piernas es hacer secciones de intervalos en la bicicleta estacionaria.

¿Qué estás haciendo para ejercitar tus piernas?

 

Read More

6 Razones para hacer plank

Subido por on Dic 26, 2013 in BLOG, Tip de la semana | 0 comments

plank

No podemos negar que el plank es un ejercicio multiuso. Y sí puedes olvidarte de hacer interminables repeticiones de crunches y, agregar el plank en tus rutinas. Cuando haces plank, los principales músculos envueltos son los de tu abdomen y los de tu espalda. Pero no solo esto, también estarás trabajando, tus hombros, pecho, glúteos y piernas. Y todo lo que necesitas para realizarlo es tu propio cuerpo. 

Aquí hay 6 razones para hacer plank

  • Mejora tu postura
  • Te ayuda a sentarte y pararte más derecho
  • Te ayuda a caminar mejor
  • Aplana y tonifica tus abdominales
  • Incrementa tu fuerza y estabilidad
  • Reduce el dolor de la espalda baja

 

¿Cómo hacer plank?

 

Acostado boca abajo descansando tu cuerpo en tus antebrazos.

Levántate del piso empujando con las puntas de los pies y apoyándote en los codos.

Mantén tu espalda derecha, en línea recta desde la cabeza hasta los talones.

Inclina tu pelvis y contrae tu abdomen para evitar que la parte de atrás se quede en el aire o tus caderas se caigan.

Sostén la posición durante 20 a 60 segundos.

El plank puede ser una de las claves para desarrollar un core poderoso. Si lo haces correctamente hará la diferencia. Es además un ejercicio excelente para desarrollar la fuerza para hacer push ups.

Que  nunca te falte el plank en tus rutinas de entrenamiento. Te recomiendo hacer uno cinco veces por semana durante un minuto y verás los resultados, esta pudiera  ser una muy buena meta de fitness para el 2014.

Me encantaría saber cuál ha sido tu experiencia con este ejercicio.

Aquí encontraras otros tips para realizarlo correctamente: Cómo mantener la posición del plank: dos tips importantes.  

Read More