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14/2/2014 Mi Selección de la Semana en Fitness y Salud

Subido por on Feb 14, 2014 in BLOG, Selección de Pili | 0 comments

14/2/2014 Mi Selección de la Semana en Fitness y Salud

Sé que tienes una agenda muy ocupada, pero quieres mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones sobre fitness y salud. Por eso, cada semana te informo sobre un artículo reciente que he leído. El artículo de esta semana es:

Why Runners Need To Strength Train [Por qué los Corredores Necesitan los Entrenamientos de Fuerza]

 Aquí mi resumen:

Para la mayoría de los corredores, el tiempo invertido en la pista no contempla la búsqueda de brazos fuertes y cuadritos en su abdomen. Pero eso no significa que el entrenamiento de fuerza no debe ser un complemento. Expertos dicen que incorporar tan solo 20 minutos de entrenamiento de fuerza un par de veces a la semana, puede ayudar a los corredores a prevenir lesiones y a alcanzar un potencial atlético completo. Entonces, ¿Por qué no incluir el entrenamiento de fuerza?

“Es como combinar el sentimiento de “no tengo suficiente tiempo” y simplemente no valorar las otras actividades tanto como la de correr”, dice Jay Johnson, un coach experto en entrenamientos de fuerza para corredores y fundador de RunningDVDs.com. “Con esto en mente,  pienso que todos los corredores necesitan hacer algún tipo de entrenamiento general de fuerza y movilidad todos los días.”

El primer paso hacia la integración del entrenamiento de fuerza en la rutina de un corredor es entender por qué no debe ser visto como algo extra y enterarse de sus beneficios.

El entrenamiento de fuerza construye masa muscular

“Cuanto más corres, mas se rompen las fibras musculares, por lo que necesitas construirlas de nuevo”, dice Rich Airey, un entrenador de Cross FIT y seis veces ultra maratonista, y creador de RunningWOD.com. El entrenamiento de fuerza hace justamente esto mediante el fortalecimiento de los músculos, los tendones y los huesos. El aumento de la masa muscular y disminución de la grasa corporal también permiten que el cuerpo queme más calorías, por lo que es más fácil mantener tu peso.

Previene las lesiones

Según la Academia Americana de Medicina Física y Rehabilitación, casi el 70 por ciento de los corredores se lesiona cada año. La mayoría de estos incidentes son lesiones comunes a ellos, entre estas la rodilla de corredor, calambres en las piernas, la fascitis plantar o el síndrome de la banda iliotibial. Afortunadamente el entrenamiento de fuerza puede fortalecer estas áreas débiles. Airey y Johnson dicen que los corredores deben específicamente enfocarse en sus abductores y los músculos de los glúteos–especialmente esos que se sientan en un escritorio durante todo el día–core, hamstrings, cuádriceps y los flexores de cadera.

El Entrenamiento de fuerza mejora el rendimiento

Piensa en esto: Si los corredores no se lesionaran nunca, tendrían más tiempo para entrenar y correr a una mayor intensidad. “Algunos de los atletas que entreno para conseguir ser mas fuertes, terminan convirtiéndose también en mas rápidos”, dice Airey. “Es una cuestión de ser capaz de trabajar más duro y recuperarse más rápido.

El entrenamiento de fuerza reta tu sistema

“Los atletas de resistencia se centran más en la resistencia muscular, la cual es muchas repeticiones con poco peso”, dice Airey. “Pero, una vez que aprenden la técnica adecuada, animo a los corredores a hacer menos repeticiones con más peso”. Esta recomendación esta soportada por estudios recientes, que vinculan el entrenamiento de fuerza a una mejor eficiencia en la carrera, o la medida de la cantidad de energía que se necesita para funcionar a una velocidad determinada. Con el tiempo la adición a la actividad anaeróbica puede hacer que los corredores sean atletas más completos.

Cómo comenzar

Entrenar con pesas o simplemente con el peso de tu propio cuerpo para construir fuerza puede ser intimidante para los principiantes, y podría explicar porque los corredores generalmente huyen de este entrenamiento. Aquí hay algunas cosas que debes tener en cuenta antes de empezar.

Conoce tu objetivo. Mientras más específico sea tu objetivo, más específico tiene que ser el entrenamiento, dice Airey. ¿Quieres lucir bien en traje de baño o quieres ser un maratonista élite?

Tómalo con calma. Ambos Airey y Johnson están de acuerdo en que aprender las técnicas es lo primero y más importante. Practica cada movimiento solo con el peso de tu cuerpo primero, enfocándote en una buena postura y un propia posición.

Se paciente. El éxito no pasa de la noche a la mañana, pero puedes usualmente comenzar a notar algunos resultados en 3 o 4 semanas, dice Johnson.

Haz cambios. De acuerdo con Airey y Johnson, a las tres o cuatro semanas es también cuando el cuerpo comienza a adaptarse a sus rutinas, así que deberías tratar de cambiarlas para ver resultados.

Qué hacer

Para empezar, Airey recomienda movimientos de fuerza y ejercicios de calistenia de peso corporal en general, pero sugiere encarecidamente la adición de peso a medida que avanzas. Para los corredores serios, dice Johnson, hay una buena investigación que demuestra que el trabajo intenso, como los ejercicios pliométricos, también mejoran la eficiencia en la carrera y el rendimiento.

Johnson recomienda hacer cinco minutos de calentamiento antes de una carrera y luego fuerza en general y movilidad después de la carrera.

Al igual que cualquier otro entrenamiento en fitness, el entrenamiento de fuerza necesita tiempo para hacerlo bien y para que sea parte permanente de tus rutinas. Pero los beneficios son ilimitados.

“Definitivamente creo que si quieres ser un buen corredor necesitas correr más”, dice Johnson. “Pero las actividades como el entrenamiento de fuerza simplemente te ayudarán a manejar de manera segura el correr más”.  

 

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Los Artículos más Populares del 2013 en Mi Selección Semanal

Subido por on Ene 3, 2014 in BLOG, Selección de Pili | 0 comments

Los Artículos más Populares del 2013 en Mi Selección Semanal

Cada viernes te traigo un artículo que selecciono, casi siempre, de la columna Well del New York Times, para mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones relacionadas al mundo del fitness y la salud.

Hoy les traigo los 9  más populares del 2013 de mi selección semanal. Haz click en el título para ver el artículo completo.

Razones Para No Estirar

Muchos de nosotros hemos crecido escuchando que debemos calentar con un estiramiento.  Sin embargo, estudios recientes han minado esa idea y en vez de esto, algunas investigaciones han descubierto que el llamado estiramiento estático puede disminuir, en atletas por ejemplo, su rendimiento, sin ni siquiera reducir considerablemente el riesgo de una lesión.

7 Minutos de Entrenamiento de Intervalos

El peso de tu cuerpo, una silla y una pared, es lo único que necesitas para realizar los 12 ejercicios desplegados en este artículo, un entrenamiento que cumple con los últimos mandatos del esfuerzo de alta intensidad y que esencialmente combina una carrera larga y un entrenamiento de fuerza en más o menos 7 minutos de trabajo intenso.

¿Qué es mejor, Caminar o Correr?

Un estudio publicado recientemente en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio, señala que si lo que quieres es perder peso, correr es mejor que caminar.

Haciendo Trampa con el Sueño

Interesante artículo sobre la privación del sueño que tantas consecuencias tiene en nuestra salud, por ejemplo, dormir 6 horas en vez de 8 puede causar que te sientas un 25% mas hambriento haciendo que consumas entre 350 a 500 calorías más.

Cómo el Ejercicio Cambia la Grasa y las Células Musculares

El ejercicio promueve la salud, reduce la mayoría de los riesgos de desarrollar diabetes y crecer obesos. Pero, cómo a nivel celular el ejercicio realiza esta beneficiosa magia, qué etapas fisiológicas están envueltas y en qué orden, sigue siendo un gran misterio.

Para Asegurar la Salud de tus Huesos, Empieza Temprano

Los investigadores que estudian la salud de los huesos, dicen que la preocupación por la fortaleza de nuestros huesos debería empezar en la niñez y continuar hasta la adolescencia, cuando el cuerpo construye la mayor parte de la masa ósea que lo sostendrá por el resto de la vida.

Golpeando el pavimento con el talón o la parte delantera del pie

Cómo el pie de un corredor debe tocar el suelo, incita a un apasionado debate entre atletas y entrenadores, a pesar de la poca evidencia convincente para apoyar cualquiera de las posiciones.

Pero un destacado y nuevo estudio podría ayudar a acabar con las disputas, sugiriendo que cada estilo de correr tiene sus ventajas y desventajas, y la manera correcta de hacerlo, casi seguro dependerá de qué tipo de corredor ya seas.

Porqué es Mejor Caminar a Buen Ritmo

Caminar, rápido o lento, es un maravilloso ejercicio. Pero ahora un estudio, único en su clase, muestra que para conseguir los mejores beneficios caminando, muchos de nosotros necesitamos acelerar el paso.

El Ejercicio como una Medicina Potente

Un nuevo estudio sugiere que, el ejercicio puede ser tan efectivo como muchas medicinas que se prescriben frecuentemente en el tratamiento de algunas de las enfermedades de alto riesgo, como las del corazón y la diabetes.

Busca todos los viernes mi artículo de selección para que estes enterado de lo último en fitness y salud.

 

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25/10/13 Mi Selección de la Semana en Fitness Y Salud.

Subido por on Oct 25, 2013 in BLOG, Selección de Pili | 0 comments

25/10/13 Mi Selección de la Semana en Fitness Y Salud.

Sé que tienes una agenda muy ocupada, pero quieres mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones sobre fitness y salud. Por eso, cada semana te informo sobre un artículo reciente que he leído. El artículo de esta semana es:

Pounding Pavement by Heel or Toe [Golpeando el pavimento con el talón o la parte delantera del pie]

Aquí mi resumen:

Cómo el pie de un corredor debe tocar el suelo, incita a un apasionado debate entre atletas y entrenadores, a pesar de la poca evidencia convincente para apoyar cualquiera de las posiciones.

Pero un destacado y nuevo estudio podría ayudar a acabar con las disputas, sugiriendo que cada estilo de correr tiene sus ventajas y desventajas, y la manera correcta de hacerlo, casi seguro dependerá de qué tipo de corredor ya seas.

Para el nuevo estudio, publicado en Junio en Medicine & Science in Sports & Exercise, los investigadores del Centro de Investigación de Medicina del Deporte en Tampere Research Center of Sports Medicine, Finlandia, comenzaron utilizando la tecnología de captura del movimiento para determinar la forma de correr de 286 jóvenes de la región que practicaban deportes en equipo. Ninguno competía en carreras de larga distancia, y todos usaron zapatos normales para correr durante la prueba.

Las pruebas mostraron  que 19 de las mujeres y 4 de los hombres golpearon primero con la parte delantera de sus pies mientras corrían.

Esos pequeños números coinciden con otros informes, la mayoría de los cuales han encontrado que una abrumadora mayoría de corredores modernos, ya sean hombres o mujeres, lentos o rápidos, golpean con el talón. En un estudio publicado en mayo en el International Journal of Sports Physiology and Performance, casi 2000 corredores que participaron en el maratón Milwaukee Lakefront, fueron filmados durante el evento, y fue analizada su manera de correr. Se probó que alrededor de un 94% golpeó el piso con el talón, incluyendo un buen número de los corredores más rápidos.

Del mismo modo, cuando los investigadores en New Hampshire estudiaron la mitad de los corredores durante un maratón, encontraron que casi el 90 por ciento aterrizó con el talón, de acuerdo con la grabación que se realizó durante los seis kilómetros del evento. Curiosamente, cuando se grabó de nuevo cerca del final de la carrera, dentro del 10 por ciento restante, muchos habían cambiado el paso, golpeando con el talón según se habían cansado.

A pesar de esto, algunos entrenadores y otros expertos cuestionan la sabiduría del golpe de talón, notando que cuando los corredores no usan zapatos, presumiblemente la manera más natural en que los humanos corren, muchos, aunque no todos, adoptan el estilo de golpear con la parte delantera del pie. Esto sugiere, que esta es la forma inherentemente correcta para los humanos correr.

Sin embargo, si es así, esto debería disminuir las probabilidades de lesiones relacionadas a esta forma de ejercitarse. Y fue esa la posibilidad que los investigadores de Finnish esperaron explorar.

Estudios anteriores han encontrado que en general, las rodillas, los tobillos y tendones de Aquiles son los sitios que más se lesionan durante las carreras, y en este experimento, muchas de las mujeres corredoras sacudieron sus rodillas, especialmente si golpearon el piso con sus talones. Esta forma de correr resultó en alrededor un 16 por ciento poniendo más fuerza en la articulación de la rodilla que cuando éstas golpearon con la parte delantera. 

En esencia, los resultados muestran que no se puede escapar del impacto acumulativo que produce el correr, dijo el Sr. Juha-Pekka Kulmala, uno de los estudiantes que condujo la investigación.  Si golpeas con el talón pondrás estrés en tus rodillas, provocando posiblemente un síndrome patelofemoral. Si golpeas con la parte delantera, se lesionarán tus tobillos y tendones de Aquiles, aumentando potencialmente el riesgo de otras lesiones, como por ejemplo, tendinitis aquilea, fascitis plantar y fracturas por estrés en el pie.

En otras palabras, no hay una manera correcta o sin dolor para correr.

Sin embargo, los resultados también indicaron que estratégicamente alternando como aterriza el pie, podría ser aconsejable para algunos corredores, dijo el Sr. Kulmala. “La gente que sufre de problemas de rodillas puede beneficiarse al golpear con la parte delantera del pie”, añadió. “Los que se quejan de tendón de Aquiles, pueden beneficiarse al golpear con el talón”.

Como han dicho innumerables corredores que han tratado de hacerlo, cambiar la manera de correr no es fácil. “Yo pienso que los corredores experimentados son capaces de cambiar el patrón del paso relativamente fácil”, dijo el Sr. Kulmala. “Pero los que no tienen experiencia lo encuentran mas difícil”. Se puede considerar contratar un entrenador o a alguien que pueda filmarte mientras corres, para determinar la manera en que tu pie golpea el piso, y poder incorporar los cambios poco a poco, advirtió el Sr. Kulmala.

Y si no has tenido lesiones y te sientes cómodo con tus pasos, entonces mantente así. La mejor manera de correr, dijo Kulmala, es cualquiera que te mantiene moviéndote regularmente. 

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6/9/13 Mi selección de la semana en Fitness y Salud.

Subido por on Sep 6, 2013 in BLOG, Selección de Pili | 0 comments

6/9/13 Mi selección de la semana en Fitness y Salud.

Sé que tienes una agenda muy ocupada, pero quieres mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones sobre fitness y salud. Por eso, cada semana te informo sobre un artículo reciente que he leído. El artículo de esta semana es:

Is it Better to Bike or Run? [¿Es Mejor Montar Bicicleta o Correr?]

¿Cómo se podría comparar montar bicicleta o hacer spinning con correr o caminar como ejercicios para perder peso y mantener una buena salud?

Aquí mi resúmen:

Ambos correr y montar bicicleta son excelentes formas de ejercitarse, dice Hirofumi Tanaka, un profesor de kinesiología y director del Cardiovascular Aging Research Laboratory en la Universidad de Austin, Texas. Ambas son actividades aeróbicas que envuelven una amplia masa muscular.

Pero hay diferencias que podrían inclinarse hacia una actividad más que a la otra. En general, correr quema más calorías por minuto que el ciclismo, dijo el Dr. Tanaka, aunque la diferencia sería más pequeña si pedaleas vigorosamente.

De acuerdo con los cálculos del American College of Sports Medicine, alguien que pese 150 lbs. y que corra a una velocidad de 7 minutos por milla quemará cerca de 1000 calorías por hora. Esa misma persona pedaleando a una velocidad constante de entre 16 a 19 millas por hora, quemará alrededor de 850 calorías. Mientras tanto, caminar quema solo alrededor de 360 calorías por hora a un paso de 4 millas por hora.

Correr y pedalear pueden equivalentemente suprimir el apetito, por lo menos temporalmente. En  un estudio publicado a principio de año, hombres saludables y activos fueron asignados a correr por una hora un día y montar bicicleta vigorosamente el otro día, por la misma cantidad de tiempo. Durante ambas actividades, el nivel en la sangre de la hormona ghrelina, hormona que estimula el apetito, bajó comparado a cuando estos no realizaron ninguna actividad física.

Sin embargo correr puede tener un inconveniente: las lesiones son comunes. Montar bicicleta, mientras tanto, es más suave. El ciclismo es una actividad de rodamiento sin peso, así que es mejor para tus rodillas y articulaciones, dijo el Dr. Tanaka, y no causa mucho dolor en los músculos. Caminar, igualmente, tiene muy poco riesgo de lesión.

Cualquiera de estas actividades, sin embargo, mejoran tu acondicionamiento cardiovascular y esto significa una reducción del riesgo de una enfermedad crónica, y una vida más larga.

No hay una respuesta fácil para decir cuál de estos ejercicios es el mejor, porque esto depende de cada persona individualmente, dijo el Dr. Tanaka. Personalmente, tengo el síndrome de la banda iliotibial y no puedo hacer ciclismo, por eso corro.

Pero cualquier actividad física mejorará la salud comparada con no hacer nada, añadió. Así que camina un día, trota otro, monta bicicleta o súmate a  una clase de spinning otro día. Cualquier actividad que disfrutes y mantengas siempre es la mejor actividad para ti.

 

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14/6/2013: Mi selección de la semana en Fitness y Salud.

Subido por on Jun 14, 2013 in BLOG, Selección de Pili | 2 comments

14/6/2013: Mi selección de la semana en Fitness y Salud.

Sé que tienes una agenda muy ocupada, pero quieres mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones sobre fitness y salud. Por eso, cada semana te informo sobre un artículo reciente que he leído. El artículo de esta semana es:

Is It Better to Walk or Run? [Qué es mejor, Caminar o Correr?]

Aquí mi resumen:

Un estudio publicado recientemente en Medicina Y Ciencia en Deportes y Ejercicio señala que si lo que quieres es perder peso, correr es mejor que caminar.

Los investigadores obtuvieron información de una amplia encuesta llevada a cabo con 15,000 caminantes y 32,000 corredores, en Berkeley, California. A los participantes se les preguntó acerca de su peso, medida de su cintura, dieta y millas que generalmente caminaban o corrían cuando se unieron al estudio y otra vez después de 6 años.

Los corredores estaban más delgados que los caminantes al empezar el estudio y, así se mantuvieron todo el tiempo. Al pasar los años los corredores mantuvieron su masa muscular y la medida de la cintura mucho mejor que los caminantes. La diferencia fue particularmente notable en los participantes de más de 55 años.

El por qué correr ayuda más que caminar a mantener el peso no está totalmente claro, y aunque es verdad que el impacto al correr es más intenso y se queman más calorías, una de las razones podría ser que correr tiene un efecto en el apetito. En un estudio publicado el año pasado en la Revista de la Obesidad, se escogieron nueve mujeres corredoras con experiencia y 10 mujeres caminantes, las que  se reportaron al laboratorio de Fisiología del Ejercicio en la Universidad de Wyoming en dos ocasiones distintas. Un día, los grupos corrieron y caminaron en una caminadora durante una hora. El segundo día descansaron durante una hora. A lo largo de cada sesión, los investigadores monitorearon su gasto total de energía, así como los niveles de ciertas hormonas del apetito en la sangre de las voluntarias.

Después de las dos sesiones, se hizo una prueba en la que éstas fueron invitadas a pasar a un salón con un buffet y se les pidió que comieran tanto como quisieran. Las caminantes resultaron estar más hambrientas consumiendo 50 calorías más de las que quemaron en la caminadora. Las corredoras por su parte fueron muy selectivas con los alimentos, consumiendo casi 200 calorías menos de las que habían quemado durante el tiempo en la caminadora, y resultaron con niveles significativamente altos en la sangre de una hormona supresora del apetito.

Sin embargo, en otras medidas de la salud, la nueva ciencia muestra que caminar puede ser tan valioso como correr, y en algunos casos, aún más. Un estudio publicado este mes encontró que los corredores y caminantes habían disminuido por igual los riesgos de desarrollar cataratas relacionadas con la edad en comparación con las personas sedentarias, un inesperado pero excelente beneficio del ejercicio.

Y tal vez el más reconfortante de los nuevos estudios, publicado el mes pasado en Arteriosclerosis, Trombosis y Biología Vascular, mostró que los corredores tenían mucho menos riesgo de tener presión arterial alta, colesterol malo, diabetes y enfermedad cardíaca que sus colegas sedentarios. Pero los caminantes estaban aún mejor. Los corredores, por ejemplo, redujeron su riesgo de enfermedad cardíaca en un 4.5 por ciento si corrían una hora al día. Los caminantes que gastaron la misma cantidad de energía por día redujeron su riesgo de enfermedad cardíaca en más de un 9 por ciento.

“Vale la pena repetir que sean cuales sean su metas de salud, caminar o correr es más saludable que no hacer ninguno de los dos”, dijo el Dr. Williams, director de todos los estudios.

 

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