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¿Ejercicio en Navidad?

Subido por on Dic 4, 2013 in BLOG | 0 comments

¿Ejercicio en Navidad?

Cada nuevo año muchos resolvemos estar en una mejor forma física, perder peso, ejercitarnos. Sin embargo, algunos de los que cumplen con su resolución y se mantienen ejercitando durante todo el año paran—se permiten un descanso–justo cuando llega el mes de diciembre.  

Es durante las fiestas de Navidad y fin de año cuando menos debes dejar de ejercitarte, pues es la época del año donde más peso se gana y donde tu salud más sufre, ya que hay un exceso de suplementos en nuestro organismo, debido a una mayor ingestión de energía, en forma de calorías, de las que quemas.

En promedio ganamos una libra durante las 3 o 4 semanas del período navideño, esto no parece ser mucho. Sin embargo, si no te deshaces de ésta, en diez años acumularás 10 libras por encima de tu peso casi sin darte cuenta. Y si eres una persona con sobrepeso, la ganancia será más sustancial, pudiendo aumentar 5 libras por año.  

Pero no es solo las libras que ganes, sino también la consecuencia de otros efectos dañinos que esto provoca en tu salud. Estudios han demostrado que la combinación del exceso de comida y la inactividad, aunque por pocos días,  pueden producir cambios muy perjudiciales en los organismos previamente sanos.

Sigue tu ritmo normal, no pares

Una tanda diaria de ejercicio moderado te ayudará a que los efectos de tanto consumo calórico no sean tan perjudiciales.  

Recuerda, también, que si no dispones de mucho tiempo puedes entrenar con las rutinas de intervalos. Una sesión de 15 o 20 minutos dos o tres veces por semana te hará perder grasa y será equivalente a una hora completa de ejercicio moderado.  

Importante es…

Que durante las fiestas sigas el ritmo normal de tus ejercicios. Esto te librará, entre otras cosas, de acumular libras que luego te sorprenderán.

Contempla en tus metas de fitness para el nuevo año el hecho de no parar y ejercitarte durante la navidad y el fin de año.

Más de inactividad y exceso de comida en el artículo de selección del viernes: El Poder del Ejercicio Diario. No te lo pierdas.

 

 

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20/9/13 Mi selección de la semana en Fitness y Salud.

Subido por on Sep 20, 2013 in BLOG, Selección de Pili | 0 comments

20/9/13 Mi selección de la semana en Fitness y Salud.

Sé que tienes una agenda muy ocupada, pero quieres mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones sobre fitness y salud. Por eso, cada semana te informo sobre un artículo reciente que he leído. El artículo de esta semana es:

How Exercise Can Help Us Eat Less [Cómo el Ejercicio nos Ayuda a Comer Menos]

Estudios han demostrado que el ejercicio vigoroso parece opacar la necesidad de comer después de entrenar, más que los entrenamientos suaves, sumándose a esto una fuerte tendencia que sugiere que el ejercicio intenso puede tener beneficios únicos.

Aquí mi resumen:

Como hemos leído en otros artículos, sabemos que los entrenamientos cortos e intensos, usualmente en forma de intervalos, que combinan un esfuerzo duro con un periodo corto de recuperación, han llegado a ser muy populares últimamente, aunque las sesiones duren 4 minutos, 7 minutos, o un poco más. Estudios han encontrado que estos entrenamientos intensos, no importa que tan corto sean, usualmente mejoran la condición aeróbica y algunas marcas de la salud, incluyendo presión arterial y sensibilidad a la insulina, tan efectivamente como muchas sesiones largas de ejercicio moderado.

Lo que no ha estado claro, sin embargo, es si el entrenamiento de intervalo pudiera igualmente ayudar también en el control del peso.

Así que en un estudio publicado en internet en Julio en el International Journal of Obesity, investigadores en la Universidad de Australia, en Perth, y otras instituciones, se dispusieron a comparar los efectos del ejercicio fácil contra el exhaustivo, en el deseo subsecuente de comer.

Para hacer esta investigación, se reclutaron 17 hombres jóvenes obesos, pero saludables, con edades entre 20 y 30 años, y se les pidió que se presentaran en el laboratorio durante cuatro días por separado. Una de estas sesiones consistió sólo en leer o descansar por 30 minutos, mientras que en otro día, pedalearon por 30 minutos de corrido a un paso moderado (equivalente a un 65% de su máxima capacidad aeróbica predeterminada). Una tercera sesión fue más demandante, estos completaron 30 minutos de intervalos, pedaleando primero por un minuto a un 100% de su capacidad de resistencia, después pedaleando suave por 4 minutos.

La sesión final fue la más difícil, ya que los voluntarios pedalearon por 15 segundos a un 170% de su capacidad de resistencia normal, después pedalearon a un 30% por un minuto, con toda la secuencia repetida por 30 minutos.

Antes y después del ejercicio y el descanso, los científicos tomaron muestras de sangre para chequear los niveles de varias sustancias conocidas como influyentes en el apetito. Ellos también les suplieron a los voluntarios un desayuno líquido al final de cada sesión de 30 minutos.

Después de alrededor de 70 minutos, ellos dejaron a los voluntarios frente a una mesa donde habían puestas papillas dulces pero sosas. Los investigadores quisieron evitar los aromas ricos y otros aspectos de los alimentos que pudieran influir en el deseo de comer.

Al final resultó que la papilla era atractiva para los voluntarios después de descansar o pedalear moderadamente. Pero su apetito era notablemente menor después de realizar los ejercicios de intervalos, consumiendo mucho menos de la papilla que después de descansar o entrenar moderadamente.

Ellos también tuvieron niveles significativamente más bajos de la hormona ghrelin y niveles elevados de ácido láctico y azúcar en la sangre, lo que ha sido demostrado que disminuye el deseo de comer, después de la sesión más fuerte de intervalo que después de los otros entrenamientos.

Y el efecto supresor del apetito que tuvieron los entrenamientos de intervalos duró hasta el día siguiente, de acuerdo a un diario de comida que los voluntarios completaron. Ellos consumieron menos calorías durante las siguientes 24 horas, después del entrenamiento de intervalo más intenso, que después de cualquiera de los otros entrenamientos.

Estos resultados se parecen a los de otro estudio reciente acerca de la intensidad del ejercicio y el apetito, en el que niños adolescentes obesos estuvieron durante 24 horas en una cámara metabólica y se les media constantemente su ingesta y gasto de energía. Los niños hicieron tres visitas, una era descansando todo el tiempo, y en la otra ejercitándose o pedaleando una bicicleta estacionaria a una velocidad moderada, o a una velocidad intensa hasta que quemaron unas 330 calorías.

Después de eso, a estos se les permitió comer lo que quisieran de una variedad de alimentos de los que escogieron de todo. Pero después de la sesión más intensa, estos comieron mucho menos, consumiendo acerca de un 10% menos calorías que después de descansar o pedalear moderadamente.

El resultado de ambos estudios es que el ejercicio intenso “conduce a una supresión a corto plazo de la ingesta de alimentos”, dijo Aaron Sim, uno de los investigadores en la Universidad de Australia, y quien dirigió el estudio de adultos y ejercicio de intervalos.

Esta conclusión parecería ser una buena noticia para cualquiera que desee hacer ejercicio para tener una cintura pequeña. Pero el Sr. Sim advierte, que los estudios disponibles hasta la fecha, incluyendo el suyo, son a muy corto plazo, y cubren solo una sesión de las diferentes opciones de ejercicio. Sean o no, semanas o meses de entrenamiento intenso, queda por determinar si estos tendría un impacto en el control de peso a largo plazo.

Es también importante notar que ambos estudios se llevaron a cabo con voluntarios jóvenes, todos ellos en sobrepeso. No sabemos si los resultados aplicarían igualmente a mujeres u hombres mayores, y gente de ambos sexos con un peso normal.

De todos modos, los resultados son alentadores, y aunque el esfuerzo envuelto en las sesiones de intervalo fue mucho mayor que en los entrenamientos moderados, los voluntarios reportaron que lo disfrutaron al máximo.

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3 Errores Alimenticios que Ponen en Riesgo tu Peso.

Subido por on Sep 16, 2013 in BLOG, Fitness y Salud, Tip de la semana | 0 comments

3 Errores Alimenticios que Ponen en Riesgo tu Peso.

La mayoría de las veces pensamos que nos alimentamos o que comemos bien porque, o casi no comemos o comemos “saludablemente”, pero sucede que casi siempre, tenemos ciertos errores alimenticios que en muchos casos, no nos dejan perder peso o eliminar esa grasa alrededor de nuestra cintura y abdomen.

En una entrevista con la Dra. Mayra Suro de Saint-Hilaire, Nutrióloga y Psicóloga Clínica, ésta mencionaba 3 errores alimenticios que pueden poner en riesgo tu peso:

1.- El uso en exceso del aceite de oliva. Dice la Dra. Suro, que tendemos a confundir saludable con no calórico, y añade: la mayoría de mis pacientes cuando llegan a la consulta en la primera visita, me comentan, no consumo grasa porque todo lo hago con aceite de oliva, no sabiendo que éste tiene la  misma cantidad de calorías que cualquier otro aceite. La diferencia de éste aceite con los demás es la calidad de grasa que contiene. El aceite de oliva es una grasa saludable, pero con el mismo contenido calórico que los otros, o sea que un gramo de grasa de aceite de oliva tiene las mismas 9 calorías que cualquier otro aceite.

2.- El alto consumo de frutos secos. Como por ejemplo almendras, nueces, pistachos, semillas de cajuil. Estas son llamadas también semillas oleaginosas, o sea que tienen un alto contenido de grasa, claro, grasas muy saludables, dice la Dra. Suro, tan saludables como el aceite de oliva, pero, igualmente, con un alto contenido calórico. Es verdad que los frutos secos tienen también un alto contenido de fibras y las fibras, pertenecen a los carbohidratos complejos, los que también son alimentos de calidad, pero con los frutos secos hay que tomar en cuenta las calorías que estamos ingiriendo, y estos tienen que ser contabilizadas dentro de un plan nutricional, porque sino te pueden boicotear cualquier dieta. También debes tener en cuenta que estas semillas deben ser asadas, no fritas ni con sal añadida como generalmente se consumen.

3.- La creencia de que el arroz engorda. Hemos querido condenar el arroz, como el culpable de un abdomen grande. Este es uno de los grandes errores que tenemos cuando vamos a hacer un plan nutricional, lo que hace al arroz como alimento “malo”, es el aceite que le pones para hacerlo y la cantidad que ingieres. Un arroz elaborado con agua y sal y, mejor aún si es integral, es un buen alimento, y tomando la ración adecuada, mantiene nuestro peso porque éste nos aporta fibras y nos da la sensación de saciedad. Es importante saber que el arroz mezclado con un grano, como las habichuelas, forma una proteína de alto valor bilógico.

Y añade: “todos los alimentos son aptos para el consumo dentro de una dieta diaria, lo importante es cómo se elaboren, y la cantidad que ingieras, por esto siempre les digo a mis pacientes que una dieta ideal es aquella que se adapte a sus estilos de vida”.  

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Dieta y desilusión en las adolescentes

Subido por on Ago 7, 2013 in BLOG | 6 comments

Dieta y desilusión en las adolescentes

Tengo entre mis clientes, algunas adolescentes que  llevan ya un largo recorrido en dietas y métodos para perder peso, y que no les han resultado.

A veces, no nos damos cuenta, de que ponemos en riesgo la salud cuando hacemos dietas que violan las leyes de la nutrición, y provocamos daños a corto y largo plazo en nuestro organismo.

Según la Dra. Mayra Suro de Saint Hilaire, Médico Nutrióloga y Psicóloga Clínica, la mayoría de estas dietas que nos prometen resultados mágicos, en las cuales el consumo de alimentos es en su mayoría proteínas, lo que provocan en nuestro organismo, entre otras cosas, es una deshidratación en los músculos, y como resultado una disminución de la masa muscular, lo que se traduce en una caída del metabolismo.  

Muchas de las dietas que existen actualmente son, en su mayoría, una modificación de la dieta Atkins, altas en proteínas, bajas en carbohidratos, donde se limita o suprime totalmente las frutas y los vegetales.  

Pero ojo, el consumo de carbohidratos es muy importante, sobre todo si haces una actividad física o mental, como caminar, leer, ejercitarte, aquí es cuando los carbohidratos te dan la energía inmediata, además de que éstos son los encargados de retener el agua en el organismo, y como sabemos el organismo está fisiológicamente (normalmente) compuesto por un 80% de agua. Por eso, ante la falta de energía que te suplen los carbohidratos, el cuerpo va directo al músculo a buscar esa energía, deshidratándolo, y bajando la masa muscular.

“Cuando se bajan esas libras y se vuelven a ingerir todos los nutrientes que debe llevar una alimentación normal, como vas a tener menos masa muscular y por ende tu metabolismo está más lento, entonces ganas el doble de libras que rebajaste, es por eso, que llamo a esas libras perdidas, libras ficticias”, dice la Dra. Suro.

Y añade, “no se pueden violar las leyes de la nutrición. Llevar dietas o regímenes de este modo hace que entres en el círculo vicioso de las dietas yo-yo, además de la desilusión y consecuente ansiedad, y baja autoestima. Se deben hacer dietas reales, personalizadas que se adapten a tu estilo de vida”. “Mi definición de la palabra dieta es comer balanceadamente sin excluir nutrientes de nuestro diario vivir”.

Es importante que pienses más allá del momento, piensa en el impacto que tendrá en tu organismo a lo largo de los años la manera que hayas elegido para perder peso.

 

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¿Por qué no puedo mantener mi esfuerzo para perder peso?

Subido por on Jul 10, 2013 in BLOG | 2 comments

¿Por qué no puedo mantener mi esfuerzo para perder peso?

Perder peso puede ser un gran reto y esto no pasa de la noche a la mañana, ni  tampoco debe ser un esfuerzo temporal, es simplemente un estilo de vida.

La mayoría de las personas se desmotivan porque quieren una gratificación instantánea y cuando de pérdida de peso o ejercicios se refiere esto no es bueno ni saludable. Es normal querer tener resultados inmediatos pero piensa que perder peso permanentemente o mantenerlo conlleva mucha paciencia y perseverancia.

Junto con tus actividades físicas elige, también, un plan nutricional para tu estilo de vida, llámese personalizado, donde haya ventanas para entrar y salir porque eres un ser humano y debes aprender a manejarte con los desarreglos, a verlos como algo natural.

Lo que hace que logres tu objetivo es lo que haces todos los días no lo que haces de vez en cuando, son tus hábitos.

No hay atajos para estar en forma y el progreso diario por más pequeño que sea cuenta y, también, puedes usarlo como motivación. Haz de ambos, tu alimentación y entrenamiento algo que sea parte de tí, algo que te guste, no lo veas como un castigo, sino como algo que te estás regalando para tener una mejor calidad de vida. Asúmelos con alegría.

 

Apoyo y consulta: Dra. Mayra Suro de Saint Hilare, Psicóloga Clínica y Nutricionista. 

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