Posts Tagged "Ejercicio"

Mi Selección de la Semana en Fitness y Salud

Subido por on Ago 22, 2014 in BLOG, Fitness | 0 comments

physed_pain-tmagArticle

 

 

Sé que tienes una agenda muy ocupada, pero quieres mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones sobre fitness y salud. Por eso, cada semana te informo sobre un artículo reciente que he leído. El artículo de esta semana es:

How Exercise Helps Us Tolerate Pain [Cómo el Ejercicio Nos Ayuda a Tolerar el Dolor]

 

El ejercicio regular puede alterar la manera de cómo soportamos el dolor, de acuerdo a un nuevo estudio. Los nuevos hallazgos sugieren que, mientras más continuemos ejercitándonos, mas grande es la tolerancia a la incomodidad.

Aquí mi resumen:

Desde hace un tiempo, los científicos han sabido que el ejercicio vigoroso, breve y exacto opaca el dolor. Según los músculos empiezan a doler durante un prolongado entrenamiento, el cuerpo libera sedantes naturales, como endorfinas, y otras sustancias que pueden disminuir la sensación de incomodidad. Este efecto provocado por el ejercicio y al cual se refieren los científicos como hipoalgesia (estado provocado por una disminución de la sensibilidad dolorosa), usualmente empieza durante el entrenamiento y se prolonga hasta 20 o 30 minutos después.  

Pero si el ejercicio altera la respuesta del cuerpo al dolor en el largo plazo y si estos cambios se conseguirán si las personas hacen moderados entrenamientos, no está claro.

Así que para un nuevo estudio, el cual fue publicado este mes en Medicine Science in Sports & Exercise, los investigadores en la Universidad de New South Wales y Neuroscience Research Australia, ambas en Sydney, reclutaron 12 jóvenes adultos saludables pero inactivos, quienes expresaron su interés en ejercitarse, y otros 12 que eran similares en edad y niveles de actividad, pero prefirieron no ejercitarse. Todos ellos fueron llevados al laboratorio para determinar cómo reaccionaban al dolor.

La respuesta al dolor es muy individual y depende de nuestro umbral del dolor, el punto donde empezamos a sentir dolor y tolerancia, o la cantidad de tiempo que lo soportamos, antes de que paremos lo que sea que estemos haciendo.

En el nuevo estudio, los científicos midieron los umbrales del dolor usando una sonda que puesta en el brazo de la persona, ejerce una presión creciente contra la piel. Se les dijo a los voluntarios decir “paren” cuando esta presión cambiara de ser incómoda a dolorosa, rompiendo su umbral del dolor.

Los investigadores determinaron la tolerancia al dolor de una manera mas elaborada, atando brazaletes de presión arterial en la parte superior de los brazos de los voluntarios y apretándolos progresivamente según los voluntarios apretaban un dispositivo de prueba especial en sus puños. Esta actividad no es divertida, pero los voluntarios estaban animados a continuar apretando el aparado por tanto tiempo como fuera posible, durante un periodo de tiempo que representara su tolerancia al dolor basal.

A continuación los voluntarios que habían dicho que les gustaría comenzar a ejercitarse, lo hicieron con un programa de pedaleo moderado en una bicicleta estacionaria por 30 minutos, tres veces a la semana, durante seis semanas. En el proceso, los voluntarios llegaron a estar más en forma, con su capacidad aeróbica y sus pedaleos incrementando cada semana, aunque algunos mejoraron más que otros.

Los otros voluntarios continuaron con sus vidas igual que antes de que empezara el estudio.

Después de seis semanas, todos los voluntarios retornaron al laboratorio, y sus umbrales del dolor y tolerancia fueron puestos a prueba otra vez. Sin ninguna sorpresa, los voluntarios en el grupo de control no mostraron cambios en sus respuestas al dolor.

Pero los voluntarios en el grupo que se ejercitó, mostraron más grandes habilidades para soportar el dolor. Su umbral del dolor no había cambiado; ellos comenzaron a sentirlo en el mismo punto que antes. Pero su tolerancia había subido— ¡Impresionante!  Estos continuaron con la incomodidad del aparato en las manos por más tiempo que antes. Esos voluntarios cuyo nivel de fitness había aumentado más, también mostraron el mayor incremento en su tolerancia al dolor.

“Para mí,” dijo Matthew Jones, el investigador que dirigió el estudio, “los resultados sugieren que los participantes que se ejercitaron llegaron a ser más tolerantes y quizás no encontraron el dolor como una amenaza después de un entrenamiento, aunque todavía le dolía igual,” una idea que encaja con creencias anecdóticas arraigadas, acerca de la fortaleza física de los atletas.

Sin embargo, y debido a que no examinó los efectos fisiológicos, aparte de la respuesta al dolor, el estudio no puede explicar cómo el ejercicio altera nuestra experiencia del dolor, aunque este tenga algunas pistas. Los umbrales del dolor y la tolerancia se probaron utilizando los brazos de los voluntarios, señaló Jones, mientras que los que se ejercitaron  entrenaron principalmente sus piernas. Debido a que los cambios en la respuesta al dolor fueron evidentes en la parte de arriba del cuerpo de los que se ejercitaron, los hallazgos dan a entender que algo que ocurrió en el cerebro fue probablemente responsable del cambio en los umbrales del dolor, dijo Jones.

Según Jones, las implicaciones del estudio son considerables. Obviamente, dijo, los resultados nos recuerdan que mientras más tiempo nos mantengamos en un programa de ejercicio, menos incomodidad física sentiremos, aunque incrementemos el esfuerzo, como hicieron los ciclistas en el experimento. El cerebro comienza a aceptar que somos más fuertes de lo que pensamos, y esto nos permite continuar más allá aunque el dolor no ceda.

El estudio también pudiera ser significativo para la gente que batalla con el dolor crónico, dijo Jones. Aunque cualquiera en esta situación debería consultar a un doctor antes de ejercitarse, dijo, el experimento sugiere que una cantidad moderada de ejercicio puede cambiar la percepción de la gente del dolor y ayudarlos a ser capaces de desempeñarse mejor en las actividades del diario vivir.

Read More

Ejercicio después de un reemplazo de rodilla

Subido por on Jul 30, 2014 in BLOG, Ejercicio | 0 comments

ejercicio

 

Una de las más grandes preocupaciones que alguien debería tener después de una cirugía–total o parcial–de reemplazo de rodilla, es la longevidad y salud del reemplazo, dijo el Dr. Freddie Fu,  presidente del departamento de cirugía ortopédica en la Universidad de Pittsburgh Escuela de Medicina, asi como también el manejo del ejercicio en estos casos. 

De acuerdo a la Asociación Americana de Cirujanos de Cadera y Rodilla, las actuales rodillas artificiales, se espera que puedan durar alrededor de 15 a 20 años antes de que estas necesiten ser reemplazadas otra vez.

Sin embargo, la salud del paciente y los hábitos pueden afectar significativamente este periodo de tiempo. La obesidad acorta la esperanza de vida de los reemplazos de rodilla, así que se aconseja permanecer activo—o empezar a ejercitarse—después de la cirugía para evitar un aumento de peso. Las mejores actividades, dijo el Dr. Fu, son las de bajo impacto.

 

¿Cuál es el mejor ejercicio para alguien con un reemplazo parcial de rodilla? ¿Puedo caminar mucho?

 

Nadar y montar bicicleta son excelentes actividades para conseguir un buen entrenamiento aeróbico y al mismo tiempo proteger tu reemplazo, dijo el Dr. Fu.

Caminar envuelve de alguna manera golpes más fuertes, pero generalmente es tolerado por los reemplazos totales o parciales.

En cuanto a correr, se ha discutido acerca de sus efectos a largo plazo en un reemplazo de rodilla, pero en la experiencia clínica del Dr. Fu, una carrera ocasional de pocas millas sobre una superficie suave es una actividad segura para los modernos implantes de rodilla.

El entrenamiento intenso de distancia, por otra parte, sería como apresurar el deterioro de una rodilla artificial, dijo, aunque las diferentes rodillas responden de maneras diferentes. Algunos pacientes continúan corriendo distancias largas después de un reemplazo sin problemas significativos.

Lo mejor sería hablar con tu cirujano acerca de tu situación en específico, ya que no hay ninguna recomendación absoluta en cuanto a la actividad física después de un reemplazo de rodilla, dijo el Dr. Fu. Por otra parte puedes pregúntate a ti mismo, agregó, si estarías dispuesto a otra operación en el futuro para que puedas disfrutar de las actividades de alto impacto ahora.

Apoyo y consulta Sección Ask Well del New York Times: Ejercicio despues de un reemplazo de rodilla

 

Read More

¿Quién más quiere perder 28 libras y 4 tallas en 4 meses?

Subido por on Jul 28, 2014 in BLOG, Ejercicio | 0 comments

He tenido varios clientes de los que puedo decir que han conseguido lo que nunca antes consiguieron hablando de acondicionamiento físico y pérdida de peso. Uno de mis mejores ejemplos es el de mi clienta y amiga de años Iraima.

Iraima empezó a entrenar conmigo en marzo de este año, en ese entonces pesaba 184 libras. Ella, aunque se ejercitaba, estaba en sobrepeso y sentía la necesidad de ser dirigida por alguien que marcara sus entrenamientos. Pensaba que de esa manera estaría mejor organizada, contando con la dirección de un especialista que la ayudara a sacar lo  máximo de sus sesiones de ejercicio.

Recuerdo que me contactó y quedamos en que empezaría a venir 3 veces por semana. Durante su primer mes de entrenamiento con bandas de suspensión, perdió 8 libras y fue entonces cuando decidió empezar el programa intensivo de 8 semanas. En los dos meses del programa, perdió 16 libras más, para un total de 24 libras en tres meses, dejando atrás su talla 16 para modelar una talla 10 al terminar el programa.

perder 28 libras

Iraima al inicio y durante el programa.

Lo que sigue es una pequeña entrevista que le hice a Iraima para que nos contara su experiencia.

¿Podrías hacernos un resumen de tu antes y después?

A principios de año me puse a pensar que ya era hora de tomar el control de mi vida y deshacerme del peso que había aumentado en el transcurso de un año y medio, después de haber renunciado a mi trabajo, y de haber adoptado un estilo de vida totalmente sedentario,  con las consecuencias que esto tiene, llegue a pesar 188 libras.

Aunque había empezado a caminar, a tomar clases de zumba y a hacer dietas, me desilusionaba el hecho de ver muy pocos o ningunos resultados.

Ante mi desesperación, comencé a chequear todo lo concerniente a nutrición y ejercicios en las redes, hasta que descubrí, a través de una amiga, tu blog y tus artículos. Fue entonces cuando decidí contactarte. Al visitarte realmente me quede maravillada con la idea de ejercitarme con bandas de suspensión.

Después del primer mes de entrenamiento, ya los cambios se notaban, no solo físicamente, sino también en mi ánimo, nivel de energía y fuerza. Había comenzado a saborear los beneficios invisibles del ejercicio. Entonces decidí tomar el programa intensivo de 8 semanas, y a partir de ahí sí puedo decir que hubo un antes y un después, no solo en mi nivel de fitness, sino también en mi mente y en mi estado de ánimo.

¿Cuál fue tu experiencia con el programa? ¿Cómo recomendarías a la gente ejercitarse?

Mi experiencia con el programa fue excelente. No solo perdí un total de 17 libras y 3 tallas, sino que también conseguí tener un nivel de acondicionamiento físico superior, con un impacto positivo en mi autoestima y fuerza física y mental.

Mi recomendación es que no te ciñas solo al cardiovascular y que te atrevas a hacer otros entrenamientos que te hagan trabajar fuera de tu zona de confort, este tipo de entrenamiento es, además, divertido, te mantiene energizada y se ven los resultados. ¡Y se trabaja duro!

¿Cómo impactó todo esto en tu vida, en tu diario vivir?

Me comencé a sentir con energía y entusiasmo. Me volví una persona disciplinada y enfocada. Sentía que mi vida iba por el camino correcto en todos los sentidos. Lo noté incluso en mi trabajo de confección de accesorios, pues empecé a ser más creativa, con lo cual mis ventas aumentaron.

Alguna reflexión que pudieras dejarnos acerca de todo este proceso

perder 28 libras

Iraima, feliz, con 28 libras menos.

Cuando queremos lograr un objetivo lo más importante es el compromiso con uno mismo. Esto ha sido una enseñanza de que realmente para lograr lo que queremos tenemos que trabajar muchas veces fuera de nuestra zona de comodidad. No fue fácil levantarme todos los días a las 6 para ir a hacer cosas que jamás en mi vida pensé podía hacer. Pero lo hice y los resultados han sido excelentes.

Siempre recuerdo que lo único que me pediste fue no faltar a mis entrenamientos y eso lo asumí con mucho compromiso, y obviamente eso me llevo a conseguir estos resultados.

Puedo decir que mi vida ha sido restaurada a través del ejercicio y la disciplina que supone el incorporar hábitos saludables a tu estilo de vida.

 

28 libras y 4 tallas menos en 4 meses

 

Ha pasado un poco más de un mes desde que Iraima finalizara el programa intensivo, y ella sigue entrenando dos veces por semana con bandas, y continúa haciendo zumba los otros días.

En este último mes ha perdido 4 libras más–28 en total–y ya usa talla 8 cómodamente.

 

Mi programa intensivo de 8 semanas esta soportado por un plan nutricional de la Dra. Mayra Suro de Saint-Hilaire.

Para más información del programa y otros servicios pincha aqui: Programa intensivo de 8 semanas para transformar tu cuerpo.

 

 

Read More

Entrenamiento de suspensión para el cuerpo que deseas

Subido por on Jul 23, 2014 in BLOG, Entrenamiento de Suspension | 0 comments

entrenamiento de suspensión

El entrenamiento de suspensión es una forma de entrenamiento de fuerza que ayuda a construir músculo usando tu propio peso como resistencia. Recuerda que la construcción de masa muscular es un elemento clave para perder peso.

A diferencia de las pesas libres y las máquinas, el entrenamiento de suspensión utiliza el peso de tu propio cuerpo como resistencia en combinación con un sistema de bandas. Estas te permiten suspender tu cuerpo en el aire durante el entrenamiento, lo que hace que al ejercitarte se trabajen al mismo tiempo grandes grupos musculares y desde  diferentes ángulos.

 

Usando tu propio cuerpo como resistencia con el entrenamiento de suspensión 

 

Usar el peso de tu propio cuerpo como resistencia en tu entrenamiento tiene algunos beneficios que las pesas libres no tienen.

Uno de los grandes beneficios es que porque usas tu propio peso para entrenar, todos los ejercicios realizados con el método de suspensión también le dan a tu core un gran entrenamiento. Un core fuerte es importante para un buen nivel de fitness.

Otro beneficio del entrenamiento de suspensión es el fortalecimiento de múltiples áreas de tu cuerpo–junto con tu core—al mismo tiempo. Los entrenamientos con pesas libres no te dan este tipo de entrenamiento total del cuerpo.

Cuando trabajas con pesas libres o máquinas de pesas, te enfocas en una solo área con  el propósito de construir músculo en esa área especifica. Mientras que las pesas libres y las máquinas de pesas tienen sus propios beneficios, estas no se pueden comparar con la experiencia del acondicionamiento físico total que se consigue al entrenar con bandas de suspensión.

Por otro lado el entrenamiento de suspensión no solo te ayudará a construir masa muscular, también te ayudara a incrementar tu balance, flexibilidad y estabilidad en las articulaciones.

 

Una tendencia  que vale la pena probar

 

Este es el mejor momento para empezar a poner  atención en entrenamientos que te darán los mejores resultados en el tiempo que inviertes en ejercitarte. El entrenamiento de suspensión, usando el peso de tu propio cuerpo y el sistema de  bandas, es un método excelente para conseguir ese objetivo.

Asegúrate de preguntarle a tu entrenador como puedes empezar a ejercitarte de esta manera, y descubre si este tipo de entrenamiento se adapta a ti.

Me encantaría saber si te has ejercitado con bandas de suspensión y cuál ha sido tu experiencia y resultados.

Read More

Mi Selección de la Semana en Fitness y Salud

Subido por on Jul 18, 2014 in BLOG, Fitness | 0 comments

 

fitness y saludMarcos Verstegen, de rojo en la foto, dice que para facilitar el entrenamiento es importante un calentamiento planeado.

 

Sé que tienes una agenda muy ocupada, pero quieres mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones sobre fitness y salud. Por eso, cada semana te informo sobre un artículo reciente que he leído. El artículo de esta semana es:

Train like a German Soccer Star [Entrena como las Estrellas del Equipo Alemán de Fútbol]

Aquí mi resumen:

En el agitado final del Mundial el domingo pasado entre Alemania y Argentina, hubo una persona que jugó un papel importante, Marcos Verstegen, el entrenador del equipo alemán.

El señor Verstegen, fundador y presidente de EXOS, una empresa con sede en Phoenix que entrena tanto a atletas profesionales como a aficionados y a ejecutivos de empresas, fue nombrado en 2004 por Jurgen Lkinsmann el entrenador de la selección alemana en 2004, y ahora entrenador de la selección de Estados Unidos. Verstengen fue contratado para mejorar la condición física de los jugadores, la agilidad, nutrición y capacidad de recuperación. En un momento en que los alemanes estaban en decadencia por altos estándares, no habiendo ganado una Copa Mundial desde 1990 o un campeonato europeo desde 1996.

Los alemanes avanzaron a las semifinales de la Copa del Mundo del 2006, desempeñándose mejor de lo esperado, y el pasado domingo, el equipo ganó, derrotando a Argentina 1-0, después de haber derrotado a la selección brasileña 7-1, unos pocos días antes. Ahora, no hay muchos escépticos acerca de los métodos de entrenamiento del Sr. Verstegen.

Para enterarnos más sobre cómo se formo el equipo alemán y como el resto de nosotros podría adaptar algunas de sus rutinas en casa, se habló con Verstegen en los días previos al juego y justo después de la victoria de Alemania.

Aquí algunas de las preguntas que se le hicieron al entrenador y sus respuestas.

P.- ¿Cuál fue la logística de la formación de la selección alemana en el Mundial, ya que el equipo estaba viajando de ciudad en ciudad?

R.- Contamos con un campo de entrenamiento móvil. Es una estructura de 4000 a 5000 metros cuadrados que habilitamos en el terreno de juego. Posee las más modernas maquinas cardiovasculares, pesas, salas de recuperación de acondicionamiento físico, y mesas de tratamientos entre otras cosas.

P.- ¿Cómo sería una sesión típica de entrenamiento de la Copa del Mundo en esta instalación?

R.- Depende de lo cerca que se esté del siguiente partido, pero generalmente se divide la estructura en cuatro estaciones, un mini circuito, con un ejercicio diferente en cada estación. Los jugadores pueden hacer por ejemplo ejercicios de rotación de cadera en una estación y una caminata en otra. Usamos mucho los ejercicios de estabilización de cadera ya que son esenciales para el rendimiento en el fútbol y para prevenir lesiones.

P.- ¿Qué sigue después de una sesión de entrenamiento en las instalaciones?

R.- El equipo va a la cancha y hace ejercicios que trabajen en la agilidad, aceleración y potencia. Puede ser que se hagan sprints laterales y transversales, y algunas sentadillas.

P.- ¿Qué tan diferentes son estas sesiones de entrenamientos de las que hacia el equipo antes de que llegara usted?

R.- Hay mucho más énfasis en elementos técnicos y tácticos. El entrenamiento físico es muy general y con muchas carreras largas. Ahora los jugadores tienen un entrenamiento más específico e individualizado aunque pasan mucho tiempo trabajando en la técnica y táctica. Constantemente evaluamos los patrones de movimiento de los jugadores, por ejemplo, observándolos a medida que realizan todos los ejercicios. La precisión es muy importante. Si están un poco fuera de sus movimientos en un día determinado, corregimos las cosas de inmediato, limpiando los movimientos para quedarnos con los precisos.

P.- ¿Que tan en forma esta el equipo alemán?

Te puedo dar cifras exactas al respecto. Los jugadores alemanes cubrieron 113.8 Km, cerca de 71 millas, en promedio, por partido en la fase de grupos. Solo los estadounidenses corrieron más como equipo. En la ronda de cuartos de final contra Francia, los jugadores alemanes corrieron 7.5 Km, alrededor de 4.6 millas, más como un equipo que lo que hizo la parte francesa. Eso se traduce en cerca de tres cuartas partes de un jugador más sobre el terreno de juego.

P.- ¿Cómo pueden saber cuánto corren los jugadores?

R.- Todos los jugadores llevan monitores en sus zapatos, los que dan seguimiento a su millaje, movimientos, en que sitio del campo están, donde se paran y empiezan, y toda clase de información adicional. Nosotros le damos seguimiento a cada latido del corazón de los jugadores y, mantenemos y comparamos la información de una práctica a otra y de un juego a otro. Repetimos ciertos entrenamientos, y si alguien está realizando el mismo entrenamiento con un ritmo cardiaco más bajo o a una velocidad más rápida, nosotros sabemos si él está mejorando. Si está más lento o si su ritmo cardiaco permanece elevado, lo monitoreamos para estar seguros de que no se está sobre fatigando o enfermando, para después lograr que él trabaja un poquito más allá.

P.- ¿Alguna sugerencia sobre qué aspectos del programa de entrenamiento de la selección alemana algunos de nosotros pudiéramos usar en nuestras casas o incorporar en nuestras rutinas de ejercicio, aunque no seamos jugadores de fútbol?

R.- Los muchos elementos del programa de entrenamiento se aplican a cualquier persona. Concéntrense en su modo de pensar, nutrición, patrones de movimientos y recuperación. En un  nivel práctico, duerman lo suficiente, lo cual es muy importante y tan a menudo pasado por alto. Cuando se despierten pueden hacer algunas flexiones o posturas de yoga, cualquier cosa que prepare a su cuerpo y mente para la actividad. De esta manera estarán más receptivos a la actividad durante todo el día. Después traten cualquier ejercicio y háganlo cada día mejor. Hagan algo que los empuje un poquito. El punto es que el cuerpo y el cerebro respondan positivamente a las demandas que se ponen sobre ellos. Esa es realmente la clave del acondicionamiento físico.

Verstegen agregó que para disminuir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento, todos debemos empezar a ejercitarnos con un calentamiento planeado e igual en cada entrenamiento.

Nos deja 8 ejercicios que podrás ver aquí, y que son típicamente el calentamiento que usó el equipo nacional alemán de fútbol, el cual para muchos de nosotros podría ser un entrenamiento, dijo. Si perseveras los movimientos se harán más fáciles y tus subsecuentes entrenamientos serán más productivos. Estos ejercicios requieren de un foam roller y bandas de resistencia. Debes hacerlos en el orden en que aparecen.

Puedes verlos aquí.

 

 

Read More