Posts Tagged "Ejercicios de Fuerza"

Entrenamiento de suspensión para el cuerpo que deseas

Subido por on Jul 23, 2014 in BLOG, Entrenamiento de Suspension | 0 comments

entrenamiento de suspensión

El entrenamiento de suspensión es una forma de entrenamiento de fuerza que ayuda a construir músculo usando tu propio peso como resistencia. Recuerda que la construcción de masa muscular es un elemento clave para perder peso.

A diferencia de las pesas libres y las máquinas, el entrenamiento de suspensión utiliza el peso de tu propio cuerpo como resistencia en combinación con un sistema de bandas. Estas te permiten suspender tu cuerpo en el aire durante el entrenamiento, lo que hace que al ejercitarte se trabajen al mismo tiempo grandes grupos musculares y desde  diferentes ángulos.

 

Usando tu propio cuerpo como resistencia con el entrenamiento de suspensión 

 

Usar el peso de tu propio cuerpo como resistencia en tu entrenamiento tiene algunos beneficios que las pesas libres no tienen.

Uno de los grandes beneficios es que porque usas tu propio peso para entrenar, todos los ejercicios realizados con el método de suspensión también le dan a tu core un gran entrenamiento. Un core fuerte es importante para un buen nivel de fitness.

Otro beneficio del entrenamiento de suspensión es el fortalecimiento de múltiples áreas de tu cuerpo–junto con tu core—al mismo tiempo. Los entrenamientos con pesas libres no te dan este tipo de entrenamiento total del cuerpo.

Cuando trabajas con pesas libres o máquinas de pesas, te enfocas en una solo área con  el propósito de construir músculo en esa área especifica. Mientras que las pesas libres y las máquinas de pesas tienen sus propios beneficios, estas no se pueden comparar con la experiencia del acondicionamiento físico total que se consigue al entrenar con bandas de suspensión.

Por otro lado el entrenamiento de suspensión no solo te ayudará a construir masa muscular, también te ayudara a incrementar tu balance, flexibilidad y estabilidad en las articulaciones.

 

Una tendencia  que vale la pena probar

 

Este es el mejor momento para empezar a poner  atención en entrenamientos que te darán los mejores resultados en el tiempo que inviertes en ejercitarte. El entrenamiento de suspensión, usando el peso de tu propio cuerpo y el sistema de  bandas, es un método excelente para conseguir ese objetivo.

Asegúrate de preguntarle a tu entrenador como puedes empezar a ejercitarte de esta manera, y descubre si este tipo de entrenamiento se adapta a ti.

Me encantaría saber si te has ejercitado con bandas de suspensión y cuál ha sido tu experiencia y resultados.

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5 Ejercicios de Peso Corporal que Deberías Estar Haciendo

Subido por on Jul 14, 2014 in Ejercicios Peso Corporal | 0 comments

Los ejercicios de peso corporal han sido siempre una tendencia, estos son muy efectivos ya que te permiten entrenar cada uno de tus músculos y además fortalecer tu core de una manera simple. Solo necesitas tu cuerpo para realizarlos y la resistencia que este mismo te provee.

Aquí hay 5 ejercicios de peso corporal que deberías estar haciendo y con los que puedes armar una súper rutina:

plank

1.- Planks

El plank es un ejercicio de estabilización y una excelente manera para empezar tu entrenamiento. Este ejercicio de bajo impacto trabaja los músculos de tu abdomen y espalda, y además, tus hombros, pecho, glúteos y piernas.

Para hacer un plank colócate boca abajo descansando tu cuerpo en tus antebrazos. Levántate del piso empujando con las puntas de los pies y apoyándote en los codos. Mantén tu espalda derecha, en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Inclina tu pelvis y contrae tu abdomen para evitar que la parte de atrás se quede en el aire o tus caderas se caigan.

Puedes hacer 3 sets de 30 segundos cada repetición.

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2.- Sentadillas

Si estas buscando una forma para mejorar tu nivel de fitness y obtener buenos y rápidos resultados con tus rutinas, no busques más allá de las sentadillas. Cuando hacemos sentadillas se ejercitan los cuádriceps–muslos, estos son los músculos que se extienden desde la parte superior de los glúteos en la ingle hasta la unión en la parte inferior del muslo, justo encima de la rodilla. Y los glúteos, dos grandes músculos que se extienden desde la parte superior trasera de la cadera hasta la parte superior trasera de los muslos.

Para hacerlas bien y tener mejores resultadosmantén tu espalda derecha todo el tiempo.Separa tus pies, colócalos a la anchura de tus hombros.Lleva tus caderas hacia atrás hasta que tus rodillas estén flexionadas en ángulo de 90 grados.Baja solo hasta la altura de una silla, como si realmente fueras a sentarte, echando tus glúteos hacia atrás, así también evitarás que tus rodillas se echen hacia delante.Aprieta bien los glúteos cuando subas y llegues a la posición original. 

Puedes hacer tres sets de 12 a 15 repeticiones

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3.- Push Ups

El Push-up es uno de los ejercicios más eficaces y más simples para construir un tronco y abdomen fuertes, lo que protegerá tu columna y tu cuerpo, haciéndolos menos propensos a lesiones y ayudándote a tener una mayor estabilidad y equilibrio.

Para hacerlos mantén tu cuerpo rígido y recto como una tabla, en posición de plank.Coloca los codos en ángulo de 45 grados desde los lados. Toma aire al bajar.Baja tu cuerpo hasta el fondo, tocando el piso suavemente.Bota el aire cuando estés subiendo.

Puedes hacer 3 sets de 12 a 15 repeticiones

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4.- Walking Lunges–Zancadas

Ejercicios de peso corporal por excelencia a la hora de trabajar tus glúteos y piernas, los lunges pueden ser realizados, también, donde quiera que te encuentres.

Para realizarlos comienza con tus pies juntos y luego realiza largos pasos hacia adelante. Dobla tu rodilla de atrás hacia el piso dibujando un ángulo de 90 grados con la rodilla del frente. Regresa a la posición original con tus pies juntos.

Puedes hacer 3 sets de 8 a 10 repeticiones con cada pierna

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5.- Burpees

Si nunca has hecho burpees, te recomiendo que lo intentes. Los burpees le darán un empujón a tu ritmo cardiaco y quemarás algunas calorías extra. Con cada repetición, trabajas tus brazos, tu pecho, tus cuádriceps, glúteos, la parte de atrás del muslo-hamstrings, y los músculos del core.

Para hacer burpees comienza de pie con tus piernas abiertas del ancho de tus caderas. Lleva tus manos al piso y salta con tus piernas hacia atrás hasta quedar en posición de plank. Baja lentamente al piso, recoge tus piernas nuevamente para volver a la posición original, terminando con un salto, aterrizando suavemente en tus pies.

Puedes hacer 3 sets de 45 segundos cada uno.

Con estos ejercicios de peso corporal podrás entrenar donde quiera que te encuentres ya que todo lo que necesitarás será tu propio cuerpo y tu entusiasmo.

 

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En forma para toda la vida

Subido por on May 28, 2014 in BLOG | 0 comments

En forma para toda la vida

Todo el mundo debe involucrarse en un programa de ejercicios consistente y asumirlo como parte de su estilo de vida.

Desde los 20 hasta los 30 años, el foco de la actividad física debe estar puesto en crear masa muscular, estableciendo una base sólida construyendo huesos y una excelente salud cardiovascular, flexibilidad, movilidad, y las habilidades básicas y esenciales para poder moverse y realizar las actividades diarias tan eficientemente como sea posible.

Después de esta etapa, a partir de los 40 años, habrá una buena base establecida, y se podrán saborear los beneficios del ejercicio, sirviendo estos para prevenir las enfermedades asociadas con el proceso de envejecimiento, como por ejemplo, la osteoporosis, problemas de presión arterial y colesterol alto. Estos beneficios continuarán hasta los 50 y más allá de los 60.

Lo importante es que seamos capaces de funcionar bien a cualquier edad y la clave para eso es continuar con el proceso de acondicionamiento físico.

Acondicionamiento Fisico–Fitness: Un proceso continuo

El acondicionamiento físico es un proceso continuo que se empieza y se sigue por el resto de nuestras vidas.

La idea es construir fuerza, densidad ósea y una buena salud cardiovascular, y si lo hacemos desde jóvenes será mucho más fácil mantener una buena salud según envejecemos.

¿Has incluido en tu estilo de vida alguna forma de ejercitarte?

También te gustará: 4 pasos simples para cambiar la forma en que envejeces.

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¿Qué son Burpees?

Subido por on May 7, 2014 in BLOG | 0 comments

¿Qué son Burpees?

 

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El burpee es un ejercicio pliométrico muy eficiente para entrenar tu cuerpo, ya que fomenta el desarrollo muscular mientras quemas calorías y tu ritmo cardiaco aumenta, por lo tanto es considerado, también, un  ejercicio de fuerza.

Los burpees se han  hecho muy populares, recientemente, pues realizarlos supone quemar un 50% más de calorías que cuando se realizan los ejercicios de fuerza convencionales, obteniendo así una rutina de cardio y fuerza al mismo tiempo.

Este tipo de ejercicios te ayudan a aumentar la fuerza, la potencia, la densidad ósea y la estabilidad en las articulaciones, es un  ejercicio “todo incluido” y por esta razón es tan efectivo en el trabajo de acondicionamiento físico.

Los burpess son completamente adaptables a tu nivel de fitness.

Para más de burpees, aqui hay 5 razones de porqué debes incluirlos en tus entrenamientos.

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Entrenamiento de Core: 3 maneras de sacarle más provecho a estos ejercicios

Subido por on Abr 30, 2014 in BLOG, Tips de Fitness | 0 comments

Entrenamiento de Core: 3 maneras de sacarle más provecho a estos ejercicios

No importa si tu objetivo es reducir tu abdomen, ser mas fuerte o combatir el dolor, casi todos los programas de ejercicio tienen algún componente para trabajar el core.

Sin embargo, muchas veces es difícil saber si lo estás trabajando bien y, en este sentido, la buena noticia es que no necesitas ser un experto para dominar los movimientos básicos.

Si se aplican los conceptos básicos para la mayoría de estos ejercicios, tendrás una sección media más estable, más fuerte y un abdomen más plano.

Aquí hay tres tips que pueden ayudarte a sacarle más provecho a tu entrenamiento de core.

Piensa en lo que se mueve y lo que está estable

En la mayoría de los ejercicios de fuerza, nos enfocamos en lo que estamos moviendo. Sin embargo, nuestros músculos del core deben ser entrenados de diferente manera. Al contrario de los grandes grupos musculares como los cuádriceps y glúteos, los músculos del core no nos dan movimiento. En vez de esto, nos estabilizan y evitan un movimiento excesivo en las articulaciones de la columna vertebral.

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Para sacar más provecho al entrenamiento del core y mantener la espalda sin mucha tensión, piensa en estabilidad, enfócate en lo que no se mueve. Por ejemplo, puedes poner atención en como aprietas el espacio entre tus costillas y las caderas mientras tus piernas te sostienen haciendo un plank.

Atiende como colocas la parte superior de tu cuerpo

Estar consciente de cómo colocas la parte superior de tu cuerpo te ayudará a perfeccionar los movimientos básicos.  A medida que la sección media—core—se fatiga, el cuerpo se apoya en su parte superior para tratar de mantener la posición. En este sentido, es muy  común que encojamos los hombros y dejemos que la cabeza caiga hacia delante de la columna o dejemos caer la espalda media, haciendo que los hombros se aprieten. Lo veo mucho en algunas de mis clientes cuando hacen plank.

Piensa en mantener los hombros del ancho de la espalda y la cabeza en línea con el resto de tu columna vertebral, esto te garantiza también un mejor trabajo en tu abdomen. Alinea tu cuerpo y enfócate en usar tu core en vez de tus hombros o los musculos del cuello, para que puedas realizar el ejercicio correctamente.

Ajusta la posición de tu pelvis

Nuestra pelvis es nuestro centro de gravedad. Con lo cual, la correcta posición de esta crea una mejor conexión del core y un movimiento más funcional.

Lo ideal es que se utilice la pelvis como la base para los movimientos del core. Esto permite que los músculos estabilizadores estén alineados y no se comprima tanto la columna.

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En ejercicios como el v-sit y plank, por ejemplo, el objetivo es mantenerse neutro.

Más…

Para encontrar una posición neutral de la pelvis, acuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas y pies en el piso (posición de elevación de caderas) Pega suavemente la espalda baja del piso, para que se disminuya la curva en la espalda. De esta manera sabrás lo que es mantener una posición neutra.

Por lo tanto…

Es muy importante aplicar el concepto de la posición neutral en tus ejercicios de core.

Observa si cuando haces un V-Sit o un Plank eres capaz de mantener una posición neutra en tu pelvis. Sabrás que perdiste tu posición si tu espalda baja topa el piso y hay una tensión en el cuello, y sabrás que lo estás haciendo bien cuando tus caderas y hombros permanezcan quietos y sientas que tu abdomen se mantiene hacia dentro.

Nunca dejes de entrenar tu core, recuerda que un core fuerte y trabajado te permite tener mejores entrenamientos,  además de una buena postura y por consiguiente una mejor calidad de vida.

¿Y tú? ¿Estás entrenando tu core?

 

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