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3 tips para empezar un programa de entrenamiento de fuerza

Subido por on Abr 28, 2014 in BLOG, Entrenamiento de fuerza, Tips de Fitness | 0 comments

3 tips para empezar un programa de entrenamiento de fuerza

El  entrenamiento de fuerza es tambien, uno de los tipos de entrenamientos que deben ser contemplados para tener un buen programa de acondicionamiento fisico.

Si en tu programa de acondicionamiento físico no están incluidos los entrenamientos de fuerza debes empezar a buscar la manera de realizarlos, ya que este tipo de entrenamiento puede llegar a tener un papel  tanto o más importante que el entrenamiento aeróbico a medida que envejecemos, incluso cuando nos acercamos a la edad de 50 años, la fuerza o resistencia es crucial para mantener una vida activa e independiente.

Por otro lado, y sorpresivamente, el entrenamiento de fuerza parece ser más efectivo que el estiramiento contra la insidiosa perdida de flexibilidad en las articulaciones que muchos conocemos y lamentamos.

Aquí hay 3 tips que pueden ayudarte a empezar a trabajar con entrenamientos de fuerza.

Determina que tan fuerte eres. Es fácil hacerlo, tan solo prueba con varios push ups. En el piso sin dejar que tus rodillas peguen al suelo, haz tantas flexiones como puedas. Si no puedes llegar hasta diez, entonces apoya tus manos contra un tope en un ángulo de 45 grados, según se vaya haciendo más fácil, múdate después a las escaleras y por último al piso.

Trabaja con un entrenador personal. Si nunca has hecho entrenamientos de fuerza y quieres empezar un programa regular para esto, considera consultar con un entrenador personal certificado que te guie a través de los entrenamientos, especialmente si vas a usar pesas libres, máquinas o bandas de suspensión.

Ve despacio. Si eres tu propio entrenador, debes saber, que los últimos descubrimientos científicos sugieren que más repeticiones con un peso más ligero producirán un mayor aumento en la fuerza, contrario a los pesos más pesados con menos repeticiones. 

Si realmente quieres comenzar a realizar rutinas de fuerza, no busques nada en lo que no tengas que hacer esfuerzo, la fuerza tiene que ganarse y puede hacerse poco a poco.

Que nunca falten las rutinas de fuerza en tu trabajo de acondicionamiento físico. ¡Anímate a empezarlas!

 

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Fitness Tips: 4 tipos de ejercicios necesarios en un buen programa de acondicionamiento físico

Subido por on Abr 21, 2014 in BLOG, Tip de la semana, Tips de Fitness | 0 comments

Fitness Tips: 4 tipos de ejercicios necesarios en un buen programa de acondicionamiento físico

Ceñirse solo a la actividad aeróbica—caminar, por ejemplo, podría ser insuficiente para la mayoría de las personas, aunque este tipo de actividad tenga sus méritos.

Lo ideal es buscar un programa de acondicionamiento físico que incluya además de cardiovasculares estos 4 tipos de ejercicios:

Entrenamientos de Intervalos de Alta Intensidad—HIIT. Este tipo de entrenamiento se lleva a cabo cuando alternas cortos periodos de ejercicio intenso con suaves periodos de recuperación. Estos entrenamientos tienen innumerables beneficios, aparte de que son entrenamientos súper eficientes, con lo que obtienes un entrenamiento intenso en corto tiempo.

Entrenamientos de fuerza. Para completar un buen programa de ejercicios se deben incluir rutinas de fuerza, de esta manera te estás asegurando de optimizar los beneficios de tus entrenamientos.

Ejercicios para el Core. Cualquier ejercicio que implique el uso de los músculos abdominales y la espalda en coordinación, cuenta como un ejercicio de core, estos además de definir y tonificar los músculos de tu abdomen, pelvis y espalda, te preparan para realizar cualquier otra actividad física más fácilmente.

Un core fuerte te prepara para que puedas trabajar de manera eficiente y mejorar tu nivel de fitness.  

Estiramientos. Los ejercicios de estiramiento te ayudan a mejorar la circulación y a aumentar la elasticidad de las articulaciones musculares. También permiten a tu cuerpo repararse después de un entrenamiento y prepararse para la actividad diaria.

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A parte de estos cuatro tipos de ejercicios, es bueno incluir como parte de tu estilo de vida el movimiento intermitente durante las horas de trabajo e incluso a lo largo del día, para combatir los efectos de estar sentados por largas horas.

¿Tiene tu programa de fitness contemplado estos cuatro tipos de ejercicios? ¿Te mueves lo suficiente durante el día aparte de ejercitarte?

 

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Entrenamiento de Fuerza: Por qué es tan necesario

Subido por on Feb 26, 2014 in BLOG, Entrenamiento de fuerza | 0 comments

Entrenamiento de Fuerza: Por qué es tan necesario

Hace algunos años científicos de la Escuela de Medicina en la Universidad de Boston, crearon un ratón genéticamente alterado que portaba lo que era, esencialmente, un gen de flexiones–push-ups. Cuando este gen fue activado, el animal desarrolló lo que se conoce como fibras musculares tipo II, muy parecido a cuando la gente levanta pesas moderadamente o hace push ups.

Los animales alterados genéticamente no llegaron a ser voluminosos. En cambio, el gen que llevaban, hizo a sus músculos más gruesos y más firmes, y aún cuando fueron puestos en régimen alto en grasas, y ganaron peso, permanecieron saludables y sinuosos.

Sin embargo, cuando los científicos usaron otros procesos bioquímicos y cambiaron el gen, los animales estuvieron en problema. Perdieron fibras musculares, reduciendo el tamaño de sus músculos, y peor aún, estos ganaron grasa, y crecieron obesos. También desarrollaron una resistencia a la insulina—un precursor de la diabetes.

Pero la reactivación del gen, les devolvió su brillantez, aún permaneciendo en un régimen alto en grasa. Mientras sus músculos ganaban fuerza y vigor, su metabolismo y otros sistemas fisiológicos también lo hicieron.

Los investigadores concluyeron que, un aumento en la masa muscular puede retroceder la obesidad y resolver los problemas metabólicos.

En otras palabras, los músculos fuertes, confieren muchos beneficios fisiológicos, y esos beneficios vienen de un proceso que, en términos humanos, solo requeriría de realizar un par de flexiones. ¡Impresionante!

El entrenamiento de fuerza usando máquinas, pesas libres, bandas de suspensión, o nuestro propio cuerpo—sentadillas–construye masa muscular y fuerza. Este envuelve la contracción de los músculos en contra de una fuerza, de manera que  éstos se fortalezcan, sin necesariamente ponerse más grandes.

El entrenamiento de fuerza cambia la dinámica del envejecimiento

En los 40 nuestra construcción de músculos y mecanismos de reparación empiezan a desacelerarse y el volumen de nuestro tejido muscular se cae. El tejido también empieza a acumular depósitos de grasa, debilitando lo que queda del músculo. Este proceso, en un principio invisible, se acelera a través de las décadas y termina típicamente en fragilidad y  dependencia.  

Es indiscutible que el impacto más profundo que tiene el entrenamiento de fuerza en la salud, es en cómo vivimos según envejecemos—calidad de vida. Uno de los más grandes beneficios del entrenamiento de fuerza es que combate la sarcopenia, que es la pérdida degenerativa de masa muscular y fuerza al envejecer o al llevar una vida sedentaria, lo que no nos permite vivir la vida independiente que queremos tener según envejecemos.

El entrenamiento de fuerza es vital para combatir el deterioro, por eso deberías considerarlo en  tus rutinas. Es lo más importante que puedes hacer por ti si quieres envejecer con independencia.

¿Están contemplados los entrenamientos de fuerza en tus rutinas de acondicionamiento físico?

La versión original de este artículo fue publicada en FitneSSalud el día 13 de febrero del 2014.

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6 hábitos que afectan tu metabolismo y no te permiten estar en forma

Subido por on Feb 24, 2014 in BLOG, Tip de la semana, Tips de Fitness | 0 comments

6 hábitos que afectan tu metabolismo y no te permiten estar en forma

Mientras más rápido es tu metabolismo, más calorías quemas y así como hay maneras de acelerarlo–ejercitándote, también hay ciertos hábitos que pueden interferir de manera que este se ponga lento y afecte su forma natural de quemar calorías.  

Aquí hay 6  hábitos  que debes cambiar para mantener tu metabolismo trabajando a buen ritmo y estar en forma.

Comer desordenadamente. Investigaciones han demostrado que comer a las mismas horas todos los días entrena a tu cuerpo para quemar más calorías. Trata de descubrir cuáles son las mejores horas para hacer tus comidas y mantén ese horario.

Saltar horas de sueño. Cuando el ritmo circadiano y el sueño se alteran el metabolismo se pone lento, y si no es contrarrestado por el aumento de ejercicio o la reducción de la ingesta calórica, la desaceleración podría añadir hasta 10 kilos en un año. Pero aparte de esto, estudios han encontrado que las personas que duermen menos se mueven menos el próximo día, lo que significan que quemarán pocas calorías.

Comer poco. Cuando escatimas con las calorías que debes consumir en un día, tu cuerpo se pone en modo de hambre, lo que hace que tu metabolismo se ponga lento para conservar la energía que le queda.

Saltar el desayuno.  Igualmente, cuando saltas el desayuno, no solo comerás más durante el almuerzo, sino que incluso le mandas una señal a tu cuerpo de que conserve la poca energía que tiene, lo que hace que quemes mucho menos calorías. Es por esta razón que saltar el desayuno te hace de 4 a 5 veces más propenso a ser obeso.

No tomar suficiente agua. Tu cuerpo necesita agua para realizar todas sus funciones. Cuando no trabaja en su totalidad por falta de agua no se queman muchas calorías.

Hacer solo ejercicios cardiovasculares. El ejercicio es crucial para mantener tu metabolismo acelerado, pero si solo haces ejercicios cardiovasculares no construirás la masa muscular necesaria y que realmente le dará un impulso a tu metabolismo. Comienza a incorporar las rutinas de fuerza en tus entrenamientos para que puedas quemar aún más calorías.

Recuerda que tu cuerpo quema calorías por sí solo siempre y cuando no te interpongas en su camino.

¿Cuáles de estos hábitos no te permiten tener un estilo de vida saludable y estar en forma?

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14/2/2014 Mi Selección de la Semana en Fitness y Salud

Subido por on Feb 14, 2014 in BLOG, Selección de Pili | 0 comments

14/2/2014 Mi Selección de la Semana en Fitness y Salud

Sé que tienes una agenda muy ocupada, pero quieres mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones sobre fitness y salud. Por eso, cada semana te informo sobre un artículo reciente que he leído. El artículo de esta semana es:

Why Runners Need To Strength Train [Por qué los Corredores Necesitan los Entrenamientos de Fuerza]

 Aquí mi resumen:

Para la mayoría de los corredores, el tiempo invertido en la pista no contempla la búsqueda de brazos fuertes y cuadritos en su abdomen. Pero eso no significa que el entrenamiento de fuerza no debe ser un complemento. Expertos dicen que incorporar tan solo 20 minutos de entrenamiento de fuerza un par de veces a la semana, puede ayudar a los corredores a prevenir lesiones y a alcanzar un potencial atlético completo. Entonces, ¿Por qué no incluir el entrenamiento de fuerza?

“Es como combinar el sentimiento de “no tengo suficiente tiempo” y simplemente no valorar las otras actividades tanto como la de correr”, dice Jay Johnson, un coach experto en entrenamientos de fuerza para corredores y fundador de RunningDVDs.com. “Con esto en mente,  pienso que todos los corredores necesitan hacer algún tipo de entrenamiento general de fuerza y movilidad todos los días.”

El primer paso hacia la integración del entrenamiento de fuerza en la rutina de un corredor es entender por qué no debe ser visto como algo extra y enterarse de sus beneficios.

El entrenamiento de fuerza construye masa muscular

“Cuanto más corres, mas se rompen las fibras musculares, por lo que necesitas construirlas de nuevo”, dice Rich Airey, un entrenador de Cross FIT y seis veces ultra maratonista, y creador de RunningWOD.com. El entrenamiento de fuerza hace justamente esto mediante el fortalecimiento de los músculos, los tendones y los huesos. El aumento de la masa muscular y disminución de la grasa corporal también permiten que el cuerpo queme más calorías, por lo que es más fácil mantener tu peso.

Previene las lesiones

Según la Academia Americana de Medicina Física y Rehabilitación, casi el 70 por ciento de los corredores se lesiona cada año. La mayoría de estos incidentes son lesiones comunes a ellos, entre estas la rodilla de corredor, calambres en las piernas, la fascitis plantar o el síndrome de la banda iliotibial. Afortunadamente el entrenamiento de fuerza puede fortalecer estas áreas débiles. Airey y Johnson dicen que los corredores deben específicamente enfocarse en sus abductores y los músculos de los glúteos–especialmente esos que se sientan en un escritorio durante todo el día–core, hamstrings, cuádriceps y los flexores de cadera.

El Entrenamiento de fuerza mejora el rendimiento

Piensa en esto: Si los corredores no se lesionaran nunca, tendrían más tiempo para entrenar y correr a una mayor intensidad. “Algunos de los atletas que entreno para conseguir ser mas fuertes, terminan convirtiéndose también en mas rápidos”, dice Airey. “Es una cuestión de ser capaz de trabajar más duro y recuperarse más rápido.

El entrenamiento de fuerza reta tu sistema

“Los atletas de resistencia se centran más en la resistencia muscular, la cual es muchas repeticiones con poco peso”, dice Airey. “Pero, una vez que aprenden la técnica adecuada, animo a los corredores a hacer menos repeticiones con más peso”. Esta recomendación esta soportada por estudios recientes, que vinculan el entrenamiento de fuerza a una mejor eficiencia en la carrera, o la medida de la cantidad de energía que se necesita para funcionar a una velocidad determinada. Con el tiempo la adición a la actividad anaeróbica puede hacer que los corredores sean atletas más completos.

Cómo comenzar

Entrenar con pesas o simplemente con el peso de tu propio cuerpo para construir fuerza puede ser intimidante para los principiantes, y podría explicar porque los corredores generalmente huyen de este entrenamiento. Aquí hay algunas cosas que debes tener en cuenta antes de empezar.

Conoce tu objetivo. Mientras más específico sea tu objetivo, más específico tiene que ser el entrenamiento, dice Airey. ¿Quieres lucir bien en traje de baño o quieres ser un maratonista élite?

Tómalo con calma. Ambos Airey y Johnson están de acuerdo en que aprender las técnicas es lo primero y más importante. Practica cada movimiento solo con el peso de tu cuerpo primero, enfocándote en una buena postura y un propia posición.

Se paciente. El éxito no pasa de la noche a la mañana, pero puedes usualmente comenzar a notar algunos resultados en 3 o 4 semanas, dice Johnson.

Haz cambios. De acuerdo con Airey y Johnson, a las tres o cuatro semanas es también cuando el cuerpo comienza a adaptarse a sus rutinas, así que deberías tratar de cambiarlas para ver resultados.

Qué hacer

Para empezar, Airey recomienda movimientos de fuerza y ejercicios de calistenia de peso corporal en general, pero sugiere encarecidamente la adición de peso a medida que avanzas. Para los corredores serios, dice Johnson, hay una buena investigación que demuestra que el trabajo intenso, como los ejercicios pliométricos, también mejoran la eficiencia en la carrera y el rendimiento.

Johnson recomienda hacer cinco minutos de calentamiento antes de una carrera y luego fuerza en general y movilidad después de la carrera.

Al igual que cualquier otro entrenamiento en fitness, el entrenamiento de fuerza necesita tiempo para hacerlo bien y para que sea parte permanente de tus rutinas. Pero los beneficios son ilimitados.

“Definitivamente creo que si quieres ser un buen corredor necesitas correr más”, dice Johnson. “Pero las actividades como el entrenamiento de fuerza simplemente te ayudarán a manejar de manera segura el correr más”.  

 

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