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¿Quieres mantener tu cerebro ágil y activo? Olvídate de los sudokus y ejercítate

Subido por on Feb 19, 2014 in BLOG | 2 comments

¿Quieres mantener tu cerebro ágil y activo? Olvídate de los sudokus y ejercítate

La semana pasada recibí de un amigo un fascinante artículo que contaba un poco de la historia de Olga Kotelko, una mujer de 94 años que empezó su carrera de atletismo a los 77. Olga participó en los World Masters Games en el 2009, obteniendo más records mundiales que muchos a la edad de 26 años.

Ella cumplirá 95 años el mes próximo y en sus planes contempla conseguir más records, aún cuando ya estará en su siguiente rango de edad, 95 a 99 años. ¡Me encanta!

Si buscamos la clave para la longevidad en este ejemplo, podemos encontrar la razón que definitivamente ha tenido que ver con que Olga esté envejeciendo tan bien. El ejercicio es la razón aparente más potente.

Este viejo recurso, no sólo mantiene tu corazón saludable y tus músculos fuertes, estudios sugieren que el ejercicio puede proteger también tu mente, ya que promueve la formación de neuronas en el hipocampo—la parte del cerebro asociada con la memoria. Y en este sentido, Bruce Grierson–quien conoció a Olga en el 2010 mientras escribía, para el New York Times, un artículo sobre ella y quien rápidamente se convirtió en un obsesionado–añadió:

“Para construir cognición, el sudoku es la pala, y el ejercicio es la excavadora”

Excelente relación que explica muy bien la remarcable juventud de esta señora que muy pronto tendrá 95 años.  

La cognición es la habilidad básica para pensar, si el hipocampo se daña es probable que tengamos problemas para aprender o formar nuevas ideas. La edad es otro factor. Cuando envejecemos el cerebro tiende a encogerse en volumen y una de las áreas más propensas a esto es el hipocampo. El ejercicio es una de las pocas cosas que podrían cambiar este proceso.  

Desde que Olga Kotelko comenzó su carrera de atletismo, raramente ha permanecido quieta, y ese activo estilo de vida puede ser mucho más importante incluso que sus entrenamientos en el campo. Y es que cuando no se ejercita, como quiera se está moviendo.

28athletes-t_CA0-articleLargeEl récord de Olga Kotelko en salto largo es de  5.8 pies.

Ejercítate para tener un mejor cerebro

Una de los beneficios más importantes del ejercicio es que puede remodelar el cerebro acelerando la creación de nuevas células cerebrales.

Mientras más fuerte es nuestro cuerpo, más fuerte es nuestra mente. Y una mente fuerte hace también un cuerpo fuerte. Las conexiones entre el movimiento y el pensamiento son complejas. Sin un cerebro, no puedes moverte. Pero, sin movimiento frecuente, tendrás un cerebro menos saludable. Se sabe que aún una pequeña cantidad de actividad puede hacer una gran diferencia.

Mi consejo es que te actives. La gente que no se mueve, no sabe de lo que se pierde.

¿Has pensado que necesitas empezar a hacer alguna actividad física para proteger tu cerebro?

Puedes leer más de Olga Kotelko en el artículo de Bruce Grierson que apareció en el New York Times en  2010

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11/10/2013 Mi Selección de la Semana en Fitness y Salud.

Subido por on Oct 11, 2013 in BLOG, Selección de Pili | 0 comments

11/10/2013 Mi Selección de la Semana en Fitness y Salud.

Sé que tienes una agenda muy ocupada, pero quieres mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones sobre fitness y salud. Por eso, cada semana te informo sobre un artículo reciente que he leído. El artículo de esta semana es:

How Intense Study May Harm Our Workouts [Cómo el estudio intenso puede afectar nuestros entrenamientos]

Un nuevo y notable estudio acerca de la fatiga mental ha encontrado, que el esfuerzo mental extenuante puede reducir la resistencia y conducir a acortar los entrenamientos, aunque en términos fisiológicos estrictos, el cuerpo tiene todavía un montón de reservas.

Aquí mi resumen:

Con la mayoría de los estudios encontrando que las sesiones cortas de ejercicio suelen mejorar la memoria cognitiva, los científicos siempre han estado intrigados por la idea de que el ejercicio físico afecta nuestra capacidad de pensar. El ejercicio físico prolongado y agotador, por otro lado, puede dejar a los que se ejercitan demasiado desgastados para pensar con claridad, al menos por un corto período de tiempo. 

Pero la posibilidad inversa de que pensar demasiado puede perjudicar el rendimiento físico, ha recibido mucho menos atención. Así que los científicos de la Universidad de Kent en Inglaterra y el Instituto Francés de Salud e Investigación Médica, conocido como INSERM, unieron sus fuerzas para investigar el asunto. En un estudio publicado en línea, en Medicine & Science in Sports & Exercise, éstos decidieron agotar los cerebros de los voluntarios con juegos mentalmente exigentes, para ver que tan bien sus cuerpos entrenarían después.

La fatiga es una condición compleja, multifacética. La ciencia del ejercicio generalmente se concentra en la fatiga corporal, que es una reducción en nuestra capacidad de contraer los músculos y mantenernos en movimiento.

Aunque las causas son difíciles de precisar, nuestras mentes también se cansan. Las neuronas pueden escasear el combustible y otros procesos que probablemente estén involucrados. Pero está claro, y muchos de nosotros lo sabemos por experiencia personal, que concentrarse en un proyecto exigente intelectualmente durante horas nos drena mentalmente.

Para determinar el impacto que esa fatiga mental puede tener después en el ejercicio, los investigadores primero pidieron a 10 hombres jóvenes, sanos y activos visitar un laboratorio de ejercicio en varias ocasiones. Durante cada visita, estos comenzaron por tener monitores y un electrodo en una pierna y luego, tenían que contraer vigorosamente los músculos de sus piernas, mientras que el electrodo mandaba una pequeña cantidad de energía eléctrica a éstos, aumentando su esfuerzo de manera que alcanzaran su máximo de fuerza contractada en ese movimiento. Se esperaba que los músculos cansados produjeran menos fuerza y una respuesta más débil a los choques eléctricos, diciéndoles a los científicos hasta qué grado el cuerpo había desarrollado tanto la fatiga localizada  como la central.

Luego, los voluntarios se sentaron durante 90 minutos frente a una computadora, mirando fijamente las letras individuales parpadeando al mismo tiempo, mientras éstos contaban cada cuatro y pinchaban varias teclas, dependiendo de cómo cada grupo de letras fue configurado. Este test es muy conocido para inducir la fatiga mental.

Durante otra visita al laboratorio, éstos vieron “Earth”, un calmado documental de 90 minutos.

Después de ambas actividades intelectuales, los hombres ejercitaron una de sus piernas en un ergometro hasta el punto de agotamiento muscular, mientras les decían a los investigadores con frecuencia cuan extenuante se sentía el ejercicio.

A continuación, se sometieron una vez más a la prueba de esfuerzo contráctil.

Al final resulto que, la fatiga mental afectó significativamente la resistencia de los hombres. Estos se cansaron más rapiditamente después de la prueba de la computadora que después de ver el documental. Ellos también reportaron que el entrenamiento se sintió mucho más duro.

Sin embargo, su fuerza de contracción máxima era aproximadamente la misma después de cada sesión. Sus músculos respondieron con fuerza a las órdenes del cerebro y del electrodo adjunto después de la agotadora sesión de entrenamiento mental y después de la sesión suave, aunque éstos se sintieron como si sus músculos estuvieran mucho mas cansados.

Este hallazgo sugirió que la producción de fuerza máxima no se ve alterada por la fatiga mental, pero el rendimiento de resistencia si se altera, y esta alteración está estrechamente vinculada con una mayor sensación del esfuerzo percibido, dijeron los científicos del estudio llevado a cabo en el INSERM.

En  términos más simples, el ejercicio simplemente se siente más duro cuando tu cerebro está cansado. Esto tiene múltiples implicaciones en como combinamos el raciocinio y el sudor. Se sugiere, por ejemplo, que en la mañana de una importante carrera o una sesión de entrenamiento fuerte, no es el momento ideal para trabajar en proyectos que requieran pensar demasiado.

De otra manera, los resultados también sugieren entrenar nuestro cerebro para prevenir o limitar la fatiga mental para mejorar el rendimiento físico. Entrenarnos para hacer crucigramas rápidamente podría mejorar los entrenamientos físicos, alterando sutilmente como la mente y los músculos se comunican y haciendo que tu cerebro sea menos propenso a considerar que tus músculos se debiliten fácilmente.

Pero esta posibilidad no ha sido probada. Por ahora, la conclusión más convincente del estudio es que, nuestros sentimientos no siempre reflejan nuestro estado fisiológico y nuestros cuerpos pueden en muchos casos ser más resistentes de lo que pensamos.

 

 

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Actívate y vive

Subido por on Oct 2, 2013 in BLOG | 0 comments

Actívate y vive

Hace unos días asistí a una conferencia en las afueras de Boston, por cierto, muy interesante el tema –Endless Referrals– y el conferencista, excelente. Una vez en el evento, me llamó mucho la atención, que entre los participantes había un señor de 86 años, al cual tuve el honor de conocer, el Sr. Juerguen Keller, un agente en bienes raíces. 

No pude evitar mi emoción al verlo tan presente, participando y haciendo preguntas, y pensé en un artículo que escribí hace unos meses, No es lo mismo Envejecer que Deteriorarse, en el cual decía que una de las cosas para prevenir el deterioro, además de ejercitarnos, es engancharnos a la vida.

Quedé impresionada por el entusiasmo y la energía de este señor, recuerdo perfectamente su fuerte apretón de manos cuando nos presentaron. Es admirable conocer a una persona de esta edad con ganas de aprender, de aprender más, y de vivir, por eso probablemente su jóven espíritu. ¡Impresionante!

Y es que….

Al igual que el ejercicio, aprender y engancharnos a la vida, son la clave para mantenernos jóvenes. Como dijo el Sr. Keller: “Soy un jóven de 86 años”, por supuesto que sí, ninguno de los que allí estuvimos lo dudamos.

 

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¡Saludos desde Tallin!

Subido por on Sep 4, 2013 in BLOG | 2 comments

¡Saludos desde Tallin!

El día del lanzamiento de mi página web, una de las personas que se me acercó para que le diera información acerca de mi trabajo fue María. Ella había estado buscando como ejercitarse de manera simple, pero efectiva. Era un sábado en la tarde y ésta al despedirse me dijo: “Nos vemos el Martes, a las 7:00 a.m.” “Necesito hacer algo conmigo”.

Ese martes, María llegó a mi estudio llena de dudas, y muy preocupada por restaurar su nivel de fitness, confesando al final, que estuvo a punto de cancelar.

Después del primer mes de trabajo, decidió hacer un programa de entrenamiento intensivo de 8 semanas, en el que tuvo que enfrentar retos, teniendo que realizar movimientos que no eran de su agrado, pero su progreso diario la motivó a seguir trabajando y, por consiguiente, a mantener el hábito de ejercitarse.

Han pasado casi cuatro meses desde ese día y mi experiencia con ella ha sido muy gratificante. Nunca ha cancelado una clase y ha trabajado hasta el límite, logrando salir de su zona de comodidad la mayoría de las veces.

María tomó unas vacaciones, y hace unos días, una madrugada recibí un mensaje de ella, donde me decía, “¡Saludos desde Tallin!” “¡Me he portado súper bien!” “¡He hecho ejercicios todos los días!”, con dos fotos anexas que hablaban por sí solas.

Estas son las cosas que me hacen amar lo que hago, y que demuestran que el ejercicio es mágico y transforma.

Esta persona ha hecho un trabajo excelente, y ya ha asumido el ejercicio como parte de su vida, encontró un sistema efectivo y tomó acción, se siente mejor, se ve mejor.

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El punto es que…

Cuando tomas control de tu fitness y de tu salud, y obtienes resultados efectivos, te sientes más seguro. El sentimiento de tener el control de tu salud, en este caso a través del ejercicio, y de cómo te ves, tendrá siempre un efecto positivo en tu vida, yo diría que es un sentimiento que no se compara con ningún otro.

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3 Maneras de Hacer Burpees.

Subido por on Ago 5, 2013 in BLOG, Entrenamiento Funcional | 0 comments

3 Maneras de Hacer Burpees.

El Burpee es un ejercicio simple usado tanto en entrenamiento de fuerza como en ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, que te ayuda a acelerar tu avance en el acondicionamiento físico o “fitness”, esculpir tu cuerpo, construir músculo y quemar calorías por montones. Aunque odiado por la mayoría, es altamente efectivo para estar en forma.

Fue desarrollado en los años 30 por el Dr. Royal H. Burpee – un autor, fanático del fitness, y psicólogo – como parte de su doctorado en la Universidad de Columbia. Este ejercicio ha sido históricamente utilizado por los militares para poner a prueba la fuerza y ​​la agilidad de los reclutas. Recientemente, se ha hecho muy popular porque trabaja todo tu cuerpo y te ayuda a perder peso.

Los burpees queman un 50% más de calorías que los ejercicios de fuerza convencionales, o sea que puedes ejercitarte la mitad del tiempo y quemar las mismas calorías.

Es también un ejercicio cardio respiratorio, puedes elevar efectivamente tu frecuencia cardiaca a los niveles deseados haciendo tan solo un breve set.

Cómo hacer burpees

 

Comienza parado y déjate caer en posición de sentadilla con tus manos en el piso.

Lleva tus palmas al piso y extiende tus pies hacia atrás en un rápido salto hasta que quedes en posición de plank.

Luego regresa a la posición de sentadilla con un movimiento rápido.

Desde ahí regresa a la posición original, de pie.

Cuando manejes bien esta forma puedes agregarle alguna dificultad como por ejemplo:

Cuando llegues a la posición de plank, agrega un push-up para tonificar tus brazos, pecho y hombros. No te olvides de mantener tu core involucrado durante todo el movimiento.

Al final del ejercicio (cuando te muevas de la sentadilla hacia arriba) salta con impulso para trabajar más las piernas y los glúteos

Para los menos fit, y si en un principio el ejercicio es muy retador se puede modificar de esta manera:

En vez de adoptar la posición de plank cuando bajas, solo haz una sentadilla, sube y haz un push up contra la pared.

Esta variación es especialmente importante para las personas con problemas de rodillas y hombros.

El Burpee es un  ejercicio “todo incluído”, por eso es tan efectivo en el acondicionamiento físico.

 

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