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¿Cuál es la mejor edad para empezar el ejercicio intenso?

Subido por on Jul 9, 2014 in BLOG, Entrenamiento Intenso | 0 comments

ejercicio-gripeEntrenar a una muy alta intensidad con períodos de moderado descanso, es lo que se conoce como entrenamiento de intervalo de alta intensidad o HIIT, y es una de las últimas y más efectivas tendencias en fitness.

Pero lejos de estar de moda, recordemos que este tipo de actividad imita los movimientos de nuestros antepasados cazadores, los cuales incluían cortos periodos de actividades de alta intensidad—y no carreras de largas distancias como las que se requieren para completar un maratón o largas sesiones en una máquina elíptica.

Si has alcanzado la edad mediana o más, podrías pensar que el ejercicio intenso es demasiado para ti, especialmente si no te has ejercitado mucho en el pasado. Sin embargo, nuevas investigaciones muestran una vez más que comenzar un programa de ejercicio, aún uno que sea intenso, es beneficial para cualquier edad, incluyendo los 40, 50 y mas allá.

Puedes estar en forma en 12 minutos

Ejercitarte por tan solo 4 minutos unas pocas veces a la semana es todo lo que se necesita para realizar los entrenamiento de intervalos de alta intensidad, un entrenamiento que puede mejorar significativamente tu salud y hacerte más joven, ya que impulsa la producción natural de la hormona del crecimiento de tu cuerpo, lo que te ayudara en la pérdida de masa muscular y la atrofia que típicamente ocurre con la edad.

Tan solo 12 minutos a la semana o 4 minutos por día por tres días, fue todo lo que necesitaron los voluntarios en una investigación, en sobrepeso y en la mediana edad.

Otras investigaciones han mostrado que 4 minutos de ejercicio intenso 4 veces a la semana puede mejorar tu capacidad anaeróbica en un 28 por ciento, y tu VO2 máx y máximo poder aeróbico en un 15 por ciento en tan solo 6 semanas.

La mediana edad podría ser el mejor momento para empezar a ejercitarse

Si eres una persona sedentaria y estás en la mediana edad, este es el mejor momento para empezar. La mediana edad no debe ser una excusa para no ejercitarse, al contrario es una razón para empezar, en realidad, el ejercicio solo llega a ser más importante según envejeces.

Piensa que si estás en forma a los 50, serás más saludable y fuerte cuando tengas 70 u 80 años, y más serán las probabilidades de vivir una vida a plenitud.

Recuerda que dentro de los beneficios del ejercicio uno de los más importantes es que te protege de los cambios cerebrales asociados con la edad, teniendo un menor riesgo de que este se encoja y permitiendo un aumento en el volumen del hipocampo, la zona del cerebro asociada con la memoria.

Muchas de mis clientas están en la mediana edad y están en forma, y curiosamente, empezaron a ejercitarse cerca de los 50 años.

Empezar a entrenar alrededor de los 50 años es un buen momento, ya que nuestra actitud hacia la vida en general es más sensata, y nos preocupamos más por nosotras mismas, teniendo, quizás, más tiempo para hacerlo, lo que nos permitirá obtener lo mejor de nuestros entrenamientos.

Las recompensas serán muchas en esta etapa de la vida, entre ellas una excelente forma física.

Empieza y si lo haces, no solo te ciñas a la actividad aeróbica—caminar, por ejemplo–lo ideal es buscar un buen programa de acondicionamiento físico que incluya otros tipos de ejercicios además de cardiovasculares.

 

 

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Flamenco Fitness

Subido por on Jun 16, 2014 in BLOG | 2 comments

 
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Daniel Romero en una de sus majestuosas actuaciones en Gloria Bendita


El baile flamenco es toda una filosofía y experiencia de vida. Vibrante e intenso, su componente emocional hace de este su emblema. Así mismo, su práctica requiere de grandes exigencias de esfuerzo físico, igualándose a deportes de alto nivel como el baloncesto y el fútbol.

Como alguien que ama el flamenco y lo practicó durante más de 10 años, puedo decir que es intenso, no solo de sentimiento sino también de esfuerzo físico. Mis entrenamientos combinados con el flamenco me permitían estar en muy buena forma, cada hora de clase suponía un esfuerzo físico muy demandante.

Es por esto que los bailaores deben poner atención al acondicionamiento físico y trabajar la resistencia aeróbica junto al fortalecimiento del core, y el estiramiento de determinados grupos musculares.

Hace unas semanas celebramos la Feria de Sevilla en Santo Domingo en el restaurante y tablao flamenco Gloria Bendita. Nuevamente tuvimos por aquí a Daniel Romero, majestuoso bailaor flamenco, amigo entrañable, quien nos ha visitado en varias ocasiones deleitándonos cada año con su arte.

Al verlo bailar, esta vez, puse especial atención a sus movimientos y la intensidad de éstos, descubriendo que en cada baile, Dani realiza un corto entrenamiento de intervalo, subiendo sus pulsaciones a niveles por encima de la media con brevísimos periodos de descanso durante sus zapateos. Un bailaor realiza un mínimo de 240 zapateos por minuto en un baile flamenco. ¡Con razón se mantiene tan delgado!

Conversando con Dani, le pregunte qué tipo de entrenamiento estaba haciendo últimamente–lo vi en muy buena forma física–y me dijo que entrenaba con  bandas de suspensión tres veces por semana.  

Está claro que con el entrenamiento de suspensión, Dani trabaja no solo su sección media–core, sino también su flexibilidad, además de los estiramientos musculares muy necesarios en la práctica del baile.

De nuevo vemos que, para tener un óptimo nivel de acondicionamiento físico y poder realizar mejor otras actividades, debemos optar siempre por rutinas que trabajen nuestra sección media, además de los llamados entrenamientos funcionales que permitan al cuerpo trabajar de la manera más natural posible.

Si te animas a aprender flamenco te recomiendo continuar con tus rutinas de entrenamiento. La opción de las bandas es buena, pues tendrás una sección media más fuerte y serás más flexible, lo que te permitirá bailar mejor.

En este video, podrás ver a Dani en una de sus magníficas actuaciones durante la feria en Gloria Bendita. 

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Fitness Tips: 4 pasos para estar en forma con cortas sesiones de entrenamiento

Subido por on Jun 9, 2014 in BLOG, Tip de la semana, Tips de Fitness | 0 comments

Fitness Tips: 4 pasos para estar en forma con cortas sesiones de entrenamiento

Mucha gente no se ejercita por falta de tiempo, y la solución para esto y para combatir los largos y tediosos entrenamientos es, ejercitarse con sesiones cortas  de entrenamientos intervalos.

Esta alternativa te permitirá además, quemar más calorías durante y después de cada sesión y tendrás un súper entrenamiento en corto tiempo.

Aquí hay 4 pasos para ponerte en forma con intervalos

Elige tu entrenamiento. Puedes usar este método con cualquier tipo de actividad física,  ya sea caminar, nadar, en una elíptica, o con ejercicios de peso corporal.

Elige el tiempo. La duración del intervalo depende de ti. Trata comenzando con 30 segundos de alta intensidad seguido por un minuto de recuperación. Cuando trabajes con ejercicios de peso corporal trata 20 o 30 segundos de intensidad y 10 segundos de recuperación, pudiendo repetir hasta cuatro veces.

Ponle entusiasmo. Durante estas sesiones debes trabajar a una intensidad de 8 en una escala de 1 a 10, siendo el 10 el máximo esfuerzo–el 1 será como estar sentada sin hacer nada.  

No sobreentrenes. Puedes utilizar este tipo de entrenamiento de dos a tres veces por semana. Debes dejar que tu cuerpo se recupere, entrenando con una intensidad moderada y constante los otros días de la semana.

Un estudio publicado en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness encontró que las mujeres que completaron  un programa de 12 semanas de entrenamiento de intervalo corriendo, perdieron más peso que el grupo que realizó sesiones más largas de cardio con intensidad moderada. No solo el grupo en intervalos terminó más rápido cada sesión, si no que también perdieron más grasa de su abdomen.

¿Te animas a darle al HIIT?

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Lo que necesitas saber acerca del excesivo entrenamiento cardiovascular

Subido por on Jun 4, 2014 in BLOG, Cardiovascular, Fitness | 0 comments

excesivo entrenamiento cardiovascular

Cuando se trata de hábitos saludables, demasiado de lo bueno puede ser, también, contraproducente, y esto ciertamente aplica al ejercicio. Mientras mucha gente tiende a ejercitarse muy poco, otros que se ejercitan normalmente, al final terminan haciendo demasiado, ya sea que realicen largos entrenamientos y/o que lo hagan frecuentemente.

El ejercicio excesivo, especialmente si todavía estas enfocado en el tradicional cardio de resistencia—como por ejemplo las carreras de distancia–puede ser particularmente un problema si tienes una condición cardiaca.

Recientemente se han resaltado algunos resultados de investigaciones que muestran que, ejercitarse intensamente de manera regular por largos periodos de tiempo podría ser más dañino que beneficioso, en aquellas personas que tienen un historial de condición cardíaca.

En este sentido, no es que dejes de hacer ejercicio, ya que ha sido probado que ejercitarse es bueno para prevenir las enfermedades del corazón más efectivamente que los medicamentos. El mensaje importante aquí es que para proteger y optimizar la salud de tu corazón, tengas en cuenta:

1.- Ejercitarte de manera segura y efectiva. Investigaciones han demostrado claramente que las pequeñas sesiones de ejercicio intenso son más seguras y efectivas para tu corazón, salud, pérdida de peso y acondicionamiento físico en general, que el cardio convencional.

2.- Asegúrate de permitirle a tu cuerpo la recuperación entre una sesión y otra. Y recuerda que según se incremente la intensidad, tiene que disminuir la frecuencia.

Más no es necesariamente mejor, más podría ser peor

Recientes investigaciones nos han dado mucho mejor entendimiento de la fisiología del ejercicio y muchas de las nociones pasadas han cambiado, en términos de cuan largo y difícil puedas empujar tu cuerpo sin hacerle daño.

El entrenamiento de alta resistencia, como por ejemplo correr por una hora, le genera un gran estrés a tu corazón. Y aunque es verdad que estresar al musculo lo hace más fuerte, cuando se hace en extremo puede tener un efecto opuesto, y cuando se trata en especial del músculo del corazón, podría convertirse en una mala noticia.

Las pequeñas sesiones de actividad intensa parecen ser más seguras para el corazón

Las investigaciones no solo han demostrado que el cardio extremo pasa factura al corazón, también han demostrado que esta es una de las maneras menos eficientes de ejercitarse. Durante los últimos 30 años, el número de personas que corren en maratones ha aumentado 20 veces, mientras que la obesidad se ha triplicado.De hecho muchos de los que han empezado a correr para perder peso han terminado desmallados y sin resultados.

El entrenamiento de intervalo de alta intensidad, por otra parte ha demostrado ser mas efectivo y eficiente, y también, más seguro para tu corazón. Y es que este tipo de entrenamiento imita los movimientos de nuestros ancestros cazadores, los cuales incluían cortos momentos de actividad intensa, pero no carreras de larga distancia.

A esto se agrega algo excelente y es que puedes completar una sesión completa de HIIT en 20 minutos o menos, y solo necesitas hacerlo de dos a tres veces por semana. Siendo esto, según las investigaciones, lo que necesitas para una óptima condición física y  de salud.

Más…

Es  bueno recordar que para sacar un mejor beneficio a nuestros entrenamientos debemos combinar la intensidad con el descanso o recuperación.

A parte de la intensidad, la recuperación es un factor clave de este tipo de entrenamientos. Recuerda que según aumenta la intensidad la frecuencia debe disminuir, para asegurar que tu cuerpo tengo tiempo de recuperarse entre una sesión y otra.

También te gustara: 6 Síntomas de que te estás ejercitando demasiado.

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23/5/2014 Mi Selección de la Semana en Fitness y Salud

Subido por on May 23, 2014 in BLOG, Selección de Pili | 0 comments

23/5/2014 Mi Selección de la Semana en Fitness y Salud

Sé que tienes una agenda muy ocupada, pero quieres mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones sobre fitness y salud. Por eso, cada semana te informo sobre un artículo reciente que he leído. El artículo de esta semana es:

Exercise “Snacks” to Control Blood Sugar  [Pequeñas sesiones de ejercicio antes de cada comida para controlar el azúcar en la sangre]

Varias sesiones de ejercicio al día pueden controlar el azúcar en la sangre mucho mejor que un solo entrenamiento continuo, de acuerdo con una nueva investigación que agrega a una creciente evidencia de lo inteligente de dispersar el ejercicio a lo largo del día.

Aquí mi resumen:

Por algún tiempo, los científicos han estado intrigados por la idea de que dividir la actividad física en pequeñas sesiones al día pudiera ser más beneficioso que un solo entrenamientos más largo. En un estudio del 2012 de gente con síntomas de hipertensión, por ejemplo, los voluntarios controlaron mejor su presión arterial a través del día si éstos completaban 3 caminatas de 10 minutos cada una, en vez de una sola de 30 minutos.

Pero una pequeña investigación en esta área había sido dirigida a la gente con problemas de azúcar en la sangre. Así que, para el nuevo estudio, publicado en este mes en Diabetologia, los científicos en Nueva Zelanda reclutaron 9 adultos–hombres y mujeres–médicamente confirmados como resistentes a la insulina, un precursor común de la diabetes Tipo 2. Los científicos chequearon la salud general de sus voluntarios, su capacidad aeróbica y la respuesta del azúcar en la sangre a la comida. Como se esperaba, los voluntarios desarrollaron un severo incremento de la azúcar en la sangre después que estos comieron, una condición muy poco saludable que continuó por horas.

Los investigadores entonces pidieron a los voluntarios ejercitarse en el laboratorio en 3 separadas ocasiones. Durante una sesión, los hombres y mujeres caminaron en una caminadora a un paso moderado por 30 minutos, terminando media hora antes de la cena. Sus niveles de azúcar en la sangre fueron observados ese día y el próximo.

En otras ocasiones, los voluntarios dividieron sus entrenamientos en 3 sesiones cortas, las cuales los investigadores llamaron “exercise snacks”, empezando justo antes del desayuno, comida y cena. En un caso, estas sesiones—snacks–consistieron en entrenamientos de intervalos de alta intensidad, con dichos voluntarios caminando tan rápido como pudieron por un minuto en la caminadora, bajando la intensidad por otro minuto, y repitiendo la secuencia por 6 veces, para un total de doce minutos.

En la sesión final, los voluntarios otra vez completaron 3 intervalos más caminando, pero estos fueron intercalados con un minuto de alta intensidad, entrenando la parte superior del cuerpo con bandas de resistencia—elásticas. Los voluntarios caminaban por un minuto, descansaban, corrían de la caminadora a las bandas, realizando tantos ejercicios como les fuera posible en un minuto, descansaban, después corrían de nuevo a la caminadora para completar otro intervalo caminando. El tiempo total del entrenamiento fue nuevamente de 12 minutos, y las sesiones fueron repetidas antes de cada comida.

Los resultados fueron sorprendentes. La actividad física de cualquier tipo es, claro está, conocida como un reductor y regulador de los niveles de azúcar en la sangre ya que los músculos al contraerse toman el azúcar del torrente sanguíneo para alimentar—tener energía–el esfuerzo. Y los resultados fueron reafirmados aquí. Después de una caminata de 30 minutos, los niveles de azúcar en los participantes después de la cena, fueron más bajos de lo que habían sido en la prueba principal. Pero sólo con los dos entrenamientos estilo “snacks” eran esos efectos visibles durante todo el día, y no solo después de la cena.

El mensaje para aquellos que esperan mantener su azúcar controlada, es que las breves sesiones de ejercicio varias veces al día tienden a ser más efectivas que una solo sesión, dijo James D. Cotter, un profesor de la Universidad de Otago en Nueva Zelanda, quien condujo la investigación. “El entrenamiento de alta intensidad muestra un efecto más potente en la azúcar en la sangre que un esfuerzo más moderado, dijo el Dr. Cotter.

Claro que poca gente tiene una caminadora a mano que le permita hacer estas sesiones frecuentemente. Pero, dijo el Dr. Cotter, ésta no es necesaria. Cualquier actividad que eleve tus pulsaciones rápidamente y te deje sin aliento y sudado en 60 segundos puede sustituir los intervalos en la caminadora.

“Para algunas personas, simplemente caminar en cualquier lugar, proveerá un buen estímulo, o cualquier otro ejercicio como trotar en el mismo lugar es también bueno”, dijo.

La clave es esforzarte al punto de que el ejercicio se sienta como un 9 en una escala de 10. (Consulta con tu médico antes de empezar un nuevo programa de ejercicios). Mantén ese nivel de esfuerzo por un minuto, bajas la intensidad por un minuto, y repítelo varias veces. Completa varios de estas sesiones durante el día.

Sin embargo, esta manera de entrenar pudiera no ser la ideal para conseguir todos los objetivos de salud, dijo el Dr. Cotter. Por ejemplo, dijo, todavía no está claro, a pesar de toda la investigación, si es ideal para controlar la grasa.

Pero esta manera de entrenar–exercise snack–si tuvo una señal de ventaja en este estudio. Los voluntarios disfrutaron mucho más esto, que las sesiones largas de un entrenamiento sostenido, dijo el Dr. Cotter, con lo cual estuvieron dispuestos a ejercitarse más.

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