Posts Tagged "Entrenamiento Intervalos"

6 Razones para amar el entrenamiento de intervalo de alta intensidad

Subido por on Abr 23, 2014 in BLOG, Tips de Fitness | 0 comments

6 Razones para amar el entrenamiento de intervalo de alta intensidad

El entrenamiento de intervalo de alta intensidad o HIIT es uno de los tipos de entrenamientos que deben ser contemplados para tener un buen programa de acondicionamiento físico.

Ha sido demostrado que unas pocas sesiones a la semana de 30 o 60 segundos de vigoroso entrenamiento, seguido por un minuto de recuperación, más una o cuatro repeticiones dolorosas, puede ser todo lo que necesites para mantenerte en forma.

Esto es el entrenamiento de intervalo de alta intensidad-HIIT, el cual ha llegado a ser enormemente popular en los ultimos años. La razón principal es que aunque estos entrenamientos son drenantes, pueden ser muy efectivos y muy cortos, durando casi siempre solo unos pocos minutos. 

Aquí hay 6 razones que te harán amar este tipo de entrenamiento

Son entrenamientos súper eficientes, sobre todo para las personas muy ocupadas. Estudios han demostrado que se puede conseguir más progreso con solo 15 minutos de este tipo de entrenamiento (3 veces a la semana) que trotando o caminando en una caminadora por una hora.

Te permiten quemar más grasa. No solo quemas más calorías durante estas rutinas, sino que también el efecto de toda esa intensidad acelera el ciclo de reparación de tu cuerpo, lo que te permite seguir quemando más grasa y calorías en las siguientes 24 horas después del entrenamiento.

Te permiten perder peso, pero no músculo. Todo el que ha estado a dieta sabe lo difícil que es no perder masa muscular durante la misma. Mientras que el cardiovascular estacionario estimula la perdida de músculo, los estudios han demostrado, que tanto el entrenamiento de fuerza y el de intervalos de alta intensidad, te permiten mantener la masa muscular y al mismo tiempo te garantizan la pérdida de peso.

Aceleran tu metabolismo. A parte de incrementar la quema de grasa y preservar la masa muscular, el HIIT estimula la producción de la hormona del crecimiento hasta un 450 por ciento durante las 24 horas después de haber finalizado este tipo de rutina. Esto es una excelente noticia, ya que además, se desacelera el proceso de envejecimiento.

Son rutinas adaptables. Cualquiera que sea el nivel de fitness que tengas, las rutinas de intervalos son completamente adaptables y personalizables, y existen maneras de conseguir hacer estos entrenamientos en un nivel bajo de impacto, lo que no te causará ninguna lesión.

Son entrenamientos retadores. Este no es un entrenamiento que puedes hacer mientras lees una revista o hablas con un amigo, porque es muy corto, y tienes que trabajar bien duro todo el tiempo, planteándote así  un nuevo reto al ejercitarte de forma rápida y donde realmente ves los resultados.

Más…

Si se quiere llevar a cabo este tipo de entrenamiento puedes hacer unas cuantas sesiones por semana de 30 o 60 segundos intensos, seguidos de un minuto de recuperación y de dos hasta cuatro repeticiones. Si lo haces  correctamente te habrás ejercitado rápida y efectivamente.

 Me encantaría saber tu opinión acerca de los entrenamientos de intervalos de alta intensidad

Read More

Fitness Tips: 4 tipos de ejercicios necesarios en un buen programa de acondicionamiento físico

Subido por on Abr 21, 2014 in BLOG, Tip de la semana, Tips de Fitness | 0 comments

Fitness Tips: 4 tipos de ejercicios necesarios en un buen programa de acondicionamiento físico

Ceñirse solo a la actividad aeróbica—caminar, por ejemplo, podría ser insuficiente para la mayoría de las personas, aunque este tipo de actividad tenga sus méritos.

Lo ideal es buscar un programa de acondicionamiento físico que incluya además de cardiovasculares estos 4 tipos de ejercicios:

Entrenamientos de Intervalos de Alta Intensidad—HIIT. Este tipo de entrenamiento se lleva a cabo cuando alternas cortos periodos de ejercicio intenso con suaves periodos de recuperación. Estos entrenamientos tienen innumerables beneficios, aparte de que son entrenamientos súper eficientes, con lo que obtienes un entrenamiento intenso en corto tiempo.

Entrenamientos de fuerza. Para completar un buen programa de ejercicios se deben incluir rutinas de fuerza, de esta manera te estás asegurando de optimizar los beneficios de tus entrenamientos.

Ejercicios para el Core. Cualquier ejercicio que implique el uso de los músculos abdominales y la espalda en coordinación, cuenta como un ejercicio de core, estos además de definir y tonificar los músculos de tu abdomen, pelvis y espalda, te preparan para realizar cualquier otra actividad física más fácilmente.

Un core fuerte te prepara para que puedas trabajar de manera eficiente y mejorar tu nivel de fitness.  

Estiramientos. Los ejercicios de estiramiento te ayudan a mejorar la circulación y a aumentar la elasticidad de las articulaciones musculares. También permiten a tu cuerpo repararse después de un entrenamiento y prepararse para la actividad diaria.

Más…

A parte de estos cuatro tipos de ejercicios, es bueno incluir como parte de tu estilo de vida el movimiento intermitente durante las horas de trabajo e incluso a lo largo del día, para combatir los efectos de estar sentados por largas horas.

¿Tiene tu programa de fitness contemplado estos cuatro tipos de ejercicios? ¿Te mueves lo suficiente durante el día aparte de ejercitarte?

 

Read More

Fitness Tips: 4 pasos simples que pueden cambiar la forma en que envejeces

Subido por on Mar 31, 2014 in BLOG, Tip de la semana, Tips de Fitness | 0 comments

Fitness Tips: 4 pasos simples que pueden cambiar la forma en que envejeces

El ejercicio altera el curso del envejecimiento y está demostrado que envejecer es hasta cierto punto un proceso que se puede ajustar. Puedes elegir un estilo de vida que afecte directamente cuán bien envejeces.

Aquí hay 4 pasos simples que pueden cambiar la forma en que te haces mayor y que pueden evitar el deterioro.

Ejercítate aunque sea por poco tiempo. Aún una pequeña cantidad de ejercicio es mejor que no hacer nada. La actividad física moderada tiene efectos que te protegen del deterioro. No tienes necesariamente que hacerlo de manera exhaustiva. Si has sido sedentario por mucho tiempo empieza haciendo por lo menos 10 minutos de ejercicio al día.

Toma medidas reales. Caminar es un ejercicio maravilloso, especialmente si tu objetivo es mantener una buena salud y disminuir los efectos del envejecimiento, en este sentido puedes caminar a un paso más rápido e incluso hacer una caminata al estilo intervalo3 minutos de caminata rápida seguidos por 3 minutos a un paso más lento—repitiendo 10 veces.

Para los atletas competitivos: Practiquen intervalos. Si quieres mantener tu nivel de acondicionamiento físico y desempeño según envejeces tienes que practicar intensamente. El ejercicio intenso afecta el corazón y los pulmones en maneras que aumentan el consumo máximo de oxigeno y la capacidad aeróbica. Los entrenamientos de intervalos son importantes si quieres seguir compitiendo mientras te haces mayor.

Resiste con fuerza. Todo tipo de fuerza disminuye especialmente cuando eres inactivo. Estudios han demostrado que cualquier cantidad de entrenamiento de fuerza en personas sobre los 60 años mejora su composición corporal, y aunque sea poca, se gana masa muscular si se compara con personas de 50 años con un estilo de vida sedentario.

Envejecer no tiene que ser un camino lento hacia el deterioro, puedes en vez elegir un camino activo, lleno de esperanza, hacia un final en forma.

Me encantaría saber qué piensas y que estás haciendo para envejecer en forma.

Pienso también te gustara: Ejercítate para Envejecer Bien, Cualquiera que Sea Tu Edad

 

 

Read More

28/2/2014 Mi Selección de la Semana en Fitness y Salud

Subido por on Feb 28, 2014 in BLOG, Selección de Pili | 0 comments

28/2/2014 Mi Selección de la Semana en Fitness y Salud

Sé que tienes una agenda muy ocupada, pero quieres mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones sobre fitness y salud. Por eso, cada semana te informo sobre un artículo reciente que he leído. El artículo de esta semana es:

How to Get Fit in a Few Minutes a Week [Cómo Estar en Forma con tan solo Unos pocos Minutos a la Semana]

Unas pocas sesiones a la semana de 30 o 60 segundos de vigoroso entrenamiento de intervalos, seguido por un minuto de bendecida recuperación más una o cuatro repeticiones dolorosas, puede ser todo lo que necesites para mantenerte en forma.

Aquí mi resumen:

El entrenamiento de intervalo de alta intensidad, un tipo de entrenamiento que consiste en muy cortos periodos de vigoroso ejercicio, ha llegado a ser enormemente popular en los últimos años. La razón principal es que aunque estos entrenamientos son drenantes, pueden ser muy efectivos y muy cortos, durando casi siempre solo unos pocos minutos.

Pero la gente aborda este tipo de ejercicio en maneras muy diferentes. Algunos completan solo una sesión de 4 o 5 minutos en una bicicleta o saltando-intervalo sencillo—y ya están listos. Otros practican los entrenamientos estándar, que envuelven repetidos y breves estallidos de insoportable esfuerzo, precedidos de un breve descanso entre un movimiento y otro. Algunas personas realizan estas sesiones dos o tres veces por semana y otras casi todos los días.

Sin embargo, la ciencia del entrenamiento de intervalo de alta intensidad, ha estado rezagando la popularidad del mismo. Estudios anteriores habían establecido que este tipo de entrenamiento podría mejorar la capacidad aeróbica hasta 10 veces más que el entrenamiento de resistencia más moderado. Pero los científicos no han determinado si un solo intervalo sostenido, mejora de igual manera el acondicionamiento físico o el número ideal de sesiones de HIIT por semana.

Para aclarar todo esto, investigadores de dos de los más notables laboratorios de esta, se dispusieron a aprender más acerca de la mejor manera para hacer este tipo de entrenamiento.

En primer lugar, en un estudio publicado este mes en Experimental Physiology, se reunieron a 17 mujeres y hombres, jóvenes y sanos, y se dividieron en grupos. A diez de ellos se les pidió ejercitarse en dos días distintos. En un día completaron una sesión estándar de HIIT que consistió en 4 episodios de 30 segundos de intenso esfuerzo en una bicicleta estacionaria, alternando con 4 minutos de recuperación. En otro día completaron un sencillo e ininterrumpido intervalo que duro más o menos cuatro minutos, en el cual cada voluntario consumió la misma cantidad de energía que en la sesión anterior. Los científicos tomaron muestras de sangre y músculo antes y después de los entrenamientos.

Por otro lado, los siete voluntarios restantes hicieron el entrenamiento contínuo de los cuatro minutos tres veces a la semana durante seis semanas. Y de nuevo fueron tomadas las muestras de sangre y músculo, y se monitorearon los cambios en el rendimiento deportivo de los voluntarios haciéndoles pedalear tan fuerte como fuera posible por un período de tiempo específico.

Cuando se compararon los datos, estos mostraron que las diferencias fisiológicas entre los dos grupos eran notables y en cierto modo, extrañas.

Por un lado, no se encontraron diferencias significativas en la forma en que los músculos de los corredores en el primer grupo respondieron a una sola sesión de HIIT. En ambos casos, los voluntarios mostraron aumentos inmediatos en los niveles de sangre, de ciertas proteínas asociadas con mejoras eventuales en la capacidad de resistencia.

Pero cuando se revisó la sangre y el tejido muscular en el segundo grupo, después de haber completado seis semanas de entrenamiento de un solo intervalo, algunas de las mejorías parecían haberse evaporado. Los tejidos musculares de estos voluntarios ahora tenían en promedio solo una cantidad de químicos que ayudan a las células a producir más energía, un marcador muy fiable del acondicionamiento físico. Este hallazgo fue subrayado en contraste con los resultados de un trabajo anterior de los mismos investigadores, en el que se encontró que seis semanas de ejercicio estándar HIIT con un corto estallido resulta en una significativa y sustancial ganancia en estos marcadores.

Las implicaciones de éste nuevo estudio no son del todo claras, dijo el autor del estudio principal, pero parece que hay algo importante, dijo, incluso esencial, acerca de la naturaleza pulsante del HIIT de parar y arrancar, si deseas conseguir sustanciales mejoras físicas.

O sea que antes de improvisar, comprueba para ver si la ciencia apoya esta improvisación.

Esta precaución es resaltada por los resultados de otro estudio publicado este mes en PLoS ONE, en el que los científicos pidieron a los voluntarios llevar a cabo un total de 24 sesiones estándar de HIIT durante tres u ocho semanas, o sea que los voluntarios se ejercitaron o 3 veces por semana o casi todos los días, y a veces dos veces el mismo día.

Al final del tiempo reglamentario, los que habían completado tres sesiones por semana, mejoraron su capacidad de resistencia en casi un 11 por ciento. Pero los que lo hicieron diariamente, aparentemente no tuvieron ningún tipo de mejoría y, en algunos, la resistencia disminuyó. Solo cuando los voluntarios pararon el conjunto de entrenamientos, después de 12 días de descanso, su resistencia subió en un 6 por ciento por encima de cuando ellos habían empezado, lo que sugiere que las sesiones diarias de HIIT son muy frecuentes y exhaustivas. En este caso, la fatiga afecta las adaptaciones físicas.

Ambos estudios concluyeron que si se quiere llevar a cabo este tipo de entrenamiento, lo mejor es que lo hagan sobre lo que está bien documentado como efectivo: unas cuantas sesiones por semana de 30 o 60 segundos intensos, seguidos de un minuto de recuperación y una dolorosa repetición o cuatro, y si se hace correctamente te habrás ejercitado rápida y efectivamente.

Read More

Por qué necesitas un core fuerte

Subido por on Feb 12, 2014 in BLOG | 0 comments

Por qué necesitas un core fuerte

Conversando acerca de mi artículo–Ejercicios de Piernas: 4 cosas que deberías sabercon mi hermano Alberto, surgió un interesante intercambio de impresiones  acerca de experiencias y coincidencias en nuestro trabajo en el área de acondicionamiento físico–fitness. Alberto, quien es ciclista y especialista del Bike Fitting–Biomecánica y Fitting para bicicleta, me decía:

 “Cada vez más me asombra la cantidad de ciclistas que llegan a mí con algo en común: debilidad en el core”.  Y añadió: “Un core fuerte, es la clave para aumentar la potencia del pedaleo–power ouput–en la bicicleta a nivel de fortalecimiento, resistencia y flexibilidad”. De igual manera, la resistencia del core te ayuda a mantener una posición adecuada sobre la bicicleta por más tiempo sin fatigarte y manteniendo una potencia fija—steady state.

Su comentario inspiró este artículo.

Y es que al parecer, al igual que con las piernas, mucha gente, y además, gente que entrena regularmente, no se preocupa por trabajar su sección media–core– y, como consecuencia,  no consigue el desempeño que desea en otras actividades, como por ejemplo el ciclismo.

Cualquier ejercicio que implique el uso de los músculos abdominales y la espalda en coordinación, cuenta como un ejercicio de core. Estos ejercicios, además de definir y tonificar los músculos de tu abdomen, te preparan para realizar cualquier otra actividad física más fácilmente, ya que un core fuerte se traduce en una mayor estabilidad en la base de tu cuerpo. 

Por esta razón…

Debes contemplar en tus entrenamientos o prácticos de pedaleo, ejercicios que fortalezcan o trabajen tu core, asi podrás mejorar no solo  la eficacia y el rendimiento, sino que evitarás la fatiga innecesaria y el dolor.

Ejercicios excelentes para fortalecer o trabajar tu core son, los planks frontales, planks laterales, push ups, elevaciones de caderas y sentadillas

Me encantaria saber cómo ha impactado tener un core fuerte  en tus actividades tanto deportivas como de tu vida diaria.

Puedes seguir  a Alberto en Instagram o contactarlo en  R & A Cycles, Brooklyn, NY

Read More