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Enfriar después de entrenar: ¿Es necesario?

Subido por on May 21, 2014 in BLOG | 0 comments

Enfriar después de entrenar: ¿Es necesario?

Durante mucho tiempo, la teoría era que enfriarse con un entrenamiento de baja intensidad ayudaría a las piernas a eliminar el acido láctico y evitar el dolor el próximo día, segú Ross Tucker, un fisiólogo Sudafricano y uno de los fundadores del sitio web The Science of Sport. “Esto es todavía una doctrina entre muchos entrenadores y atletas”.

Sin embargo, es un mito. “Nosotros sabemos que el acido láctico no es responsable del daño muscular y el dolor”, dijo el Dr. Tucker, y enfriarse no libera los músculos de eso de ninguna manera.

La evidencia científica disponible muestra, en realidad, un pequeño beneficio de enfriarse como mucho de  nosotros lo hacemos, con un prolongado y suave alivio del esfuerzo físico.

En un representativo estudio del 2007, adultos saludables caminaron rápidamente hacia atrás por 30 minutos en una caminadora, con una inclinación que simulaba que iban cuesta abajo, una actividad conocida por inducir dolor en los músculos.

Algunos de ellos se calentaron primero con una suave caminata de un minuto hacia delante. Otros hicieron lo mismo después, como un enfriamiento. Otros no hicieron nada. Dos días después, los caminantes que se calentaron reportaron menos dolor en los músculos que los otros. Sin embargo, aquellos que se había enfriando todavía estaban tan adoloridos como los del grupo que no hizo nada.

Ciertamente, lo que no se debe hacer es terminar un entrenamiento abruptamente. Durante un prolongado, y extenuante ejercicio, la sangre de las arterias en tus piernas se expande, y ésta se puede derramar si cambias de un esfuerzo muy alto a ninguno, produciendo mareos o desmayos. Unos pocos minutos trotando, caminando, o haciendo otro esfuerzo, normalizará la sangre que está fluyendo, Dijo Dr. Tucker.

Mientras tanto, no hay evidencia de que un enfriamiento más largo sea dañino, señalo Dr. Tucker, así que si disfrutas enfriándote, continua. Tienes poco que perder, excepto tiempo.

Fuente: Sección Ask Well del New York Times, ¿Es el Enfriamiento Necesario?

 

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¿Qué son Burpees?

Subido por on May 7, 2014 in BLOG | 0 comments

¿Qué son Burpees?

 

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El burpee es un ejercicio pliométrico muy eficiente para entrenar tu cuerpo, ya que fomenta el desarrollo muscular mientras quemas calorías y tu ritmo cardiaco aumenta, por lo tanto es considerado, también, un  ejercicio de fuerza.

Los burpees se han  hecho muy populares, recientemente, pues realizarlos supone quemar un 50% más de calorías que cuando se realizan los ejercicios de fuerza convencionales, obteniendo así una rutina de cardio y fuerza al mismo tiempo.

Este tipo de ejercicios te ayudan a aumentar la fuerza, la potencia, la densidad ósea y la estabilidad en las articulaciones, es un  ejercicio “todo incluido” y por esta razón es tan efectivo en el trabajo de acondicionamiento físico.

Los burpess son completamente adaptables a tu nivel de fitness.

Para más de burpees, aqui hay 5 razones de porqué debes incluirlos en tus entrenamientos.

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Entrenamiento de Core: 3 maneras de sacarle más provecho a estos ejercicios

Subido por on Abr 30, 2014 in BLOG, Tips de Fitness | 0 comments

Entrenamiento de Core: 3 maneras de sacarle más provecho a estos ejercicios

No importa si tu objetivo es reducir tu abdomen, ser mas fuerte o combatir el dolor, casi todos los programas de ejercicio tienen algún componente para trabajar el core.

Sin embargo, muchas veces es difícil saber si lo estás trabajando bien y, en este sentido, la buena noticia es que no necesitas ser un experto para dominar los movimientos básicos.

Si se aplican los conceptos básicos para la mayoría de estos ejercicios, tendrás una sección media más estable, más fuerte y un abdomen más plano.

Aquí hay tres tips que pueden ayudarte a sacarle más provecho a tu entrenamiento de core.

Piensa en lo que se mueve y lo que está estable

En la mayoría de los ejercicios de fuerza, nos enfocamos en lo que estamos moviendo. Sin embargo, nuestros músculos del core deben ser entrenados de diferente manera. Al contrario de los grandes grupos musculares como los cuádriceps y glúteos, los músculos del core no nos dan movimiento. En vez de esto, nos estabilizan y evitan un movimiento excesivo en las articulaciones de la columna vertebral.

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Para sacar más provecho al entrenamiento del core y mantener la espalda sin mucha tensión, piensa en estabilidad, enfócate en lo que no se mueve. Por ejemplo, puedes poner atención en como aprietas el espacio entre tus costillas y las caderas mientras tus piernas te sostienen haciendo un plank.

Atiende como colocas la parte superior de tu cuerpo

Estar consciente de cómo colocas la parte superior de tu cuerpo te ayudará a perfeccionar los movimientos básicos.  A medida que la sección media—core—se fatiga, el cuerpo se apoya en su parte superior para tratar de mantener la posición. En este sentido, es muy  común que encojamos los hombros y dejemos que la cabeza caiga hacia delante de la columna o dejemos caer la espalda media, haciendo que los hombros se aprieten. Lo veo mucho en algunas de mis clientes cuando hacen plank.

Piensa en mantener los hombros del ancho de la espalda y la cabeza en línea con el resto de tu columna vertebral, esto te garantiza también un mejor trabajo en tu abdomen. Alinea tu cuerpo y enfócate en usar tu core en vez de tus hombros o los musculos del cuello, para que puedas realizar el ejercicio correctamente.

Ajusta la posición de tu pelvis

Nuestra pelvis es nuestro centro de gravedad. Con lo cual, la correcta posición de esta crea una mejor conexión del core y un movimiento más funcional.

Lo ideal es que se utilice la pelvis como la base para los movimientos del core. Esto permite que los músculos estabilizadores estén alineados y no se comprima tanto la columna.

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En ejercicios como el v-sit y plank, por ejemplo, el objetivo es mantenerse neutro.

Más…

Para encontrar una posición neutral de la pelvis, acuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas y pies en el piso (posición de elevación de caderas) Pega suavemente la espalda baja del piso, para que se disminuya la curva en la espalda. De esta manera sabrás lo que es mantener una posición neutra.

Por lo tanto…

Es muy importante aplicar el concepto de la posición neutral en tus ejercicios de core.

Observa si cuando haces un V-Sit o un Plank eres capaz de mantener una posición neutra en tu pelvis. Sabrás que perdiste tu posición si tu espalda baja topa el piso y hay una tensión en el cuello, y sabrás que lo estás haciendo bien cuando tus caderas y hombros permanezcan quietos y sientas que tu abdomen se mantiene hacia dentro.

Nunca dejes de entrenar tu core, recuerda que un core fuerte y trabajado te permite tener mejores entrenamientos,  además de una buena postura y por consiguiente una mejor calidad de vida.

¿Y tú? ¿Estás entrenando tu core?

 

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Caminar vs Elíptica

Subido por on Abr 14, 2014 in BLOG, FitnessTips | 2 comments

Caminar vs Elíptica

 

¿Cómo se compara una caminata de dos millas a paso ligero con una sesión de dos millas en una elíptica?

¿Qué tan efectivo es entrenar en una elíptica como una sesión de ejercicios de soporte de peso?

De acuerdo a un número de estudios recientes, en el entrenamiento en la elíptica hay una mayor activación en los músculos de los glúteos y muslos que cuando se camina, y menos activación en los músculos de las pantorrillas. Por otro lado—ojo–cuando se entrena en la elíptica, se pone más presión en la espalda baja que cuando se camina, debido a cómo los músculos se activan, algo que los que tienen problemas de espalda deberían considerar.

Caminar vs Elíptica

 

Comparado con caminar, el entrenamiento en la elíptica, también envuelve menos soporte de peso en las extremidades. Según un estudio publicado este mes en el British Journal of Sports Medicine, caminar causa que un 112 por ciento del peso corporal de una persona golpee el suelo con cada paso, mientras que en la elíptica  es solo un 73 por ciento. Este leve impacto resulta en una ventaja para las personas con dolor en las articulaciones, y no tanto así para los que esperan que el ejercicio pueda mejorar la salud de los huesos. Con lo cual caminar es mejor para mantener la salud ósea.  

Ahora bien, si hablamos de quemar calorías, la diferencia entre caminar y entrenar en la elíptica parece ser imperceptible. En un interesante estudio del 2010, se pidió a los estudiantes universitarios completar dos sesiones de 15 minutos de ejercicio, una sesión en la caminadora y la otra en una elíptica. Los voluntarios tenían que mantener un ritmo que le costara, pero que pudieran sostener—equivalente a 4 o 5 en una escala de 10 puntos de intensidad. Se les hizo un seguimiento continuo del consumo de energía y se encontró que el consumo era el mismo en cualquiera de las dos máquinas. Solo la intensidad importaba—y eso lo puedes controlar.

Si tu paso al caminar te hace sentir menos cansado que una sesión en la elíptica, camina más rápido; o aumenta o disminuye la resistencia en la elíptica.  

Así es que…

 

Entrenar en la elíptica trabaja más los glúteos y los muslos que caminar, y trabaja menos las pantorrillas. Este es un buen dato pensando en cuando haces ejercicio cardiovascular en qué áreas de tu cuerpo quieres, además, enfocar el trabajo.

Caminar es mejor para mantener la salud de tus huesos, desde que los ejercicios para mantener los huesos saludables son los que tienen impacto con el suelo. Si tienes problemas con tus rodillas, la elíptica tendrá un impacto mucho más suave en estas.

Para perder peso ambas son excelentes opciones, solo ajusta tu paso al caminar—camina a buen ritmo–o la resistencia cuando te ejercites en la elíptica.

 Fuente: Sesión Ask Well, New York Times: Walking vs. Elliptical Training

 

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21/3/2014 Mi Selección de la Semana en Fitness y Salud

Subido por on Mar 21, 2014 in BLOG, Selección de Pili | 0 comments

21/3/2014 Mi Selección de la Semana en Fitness y Salud

Sé que tienes una agenda muy ocupada, pero quieres mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones sobre fitness y salud. Por eso, cada semana te informo sobre un artículo reciente que he leído. El artículo de esta semana es:

What Running Can Do for the Heart [Lo Que Correr Puede Hacer en el Corazón]

Un nuevo e ingenioso estudio de corredores de maratón y sus cónyuges—no corredores, debe tranquilizar a todo aquel que vaya a entrenar para un maratón, ya según este estudio un entrenamiento prolongado no tendría ningún daño en el corazón, una preocupación que se ha planteado en anteriores investigaciones. Al mismo tiempo, ponerse en forma como maratonista, no parece proteger el corazón en la medida que se pudiera esperar, aunque puede tener beneficios inesperados para los cónyuges.

Aquí mi resumen:

Aunque todos sabemos que el ejercicio es saludable, algunas investigaciones han comenzado a hacerse preguntas, acerca de si es posible exagerar algo bueno. Estudios han encontrado que los atletas de resistencia de largo tiempo, pueden tener un mayor riesgo a los latidos anormales del corazón, y además a la fibrosis miocárdica. Del mismo modo, experimentos con animales de laboratorio, han descubierto posibles vínculos entre una prolongada y agotadora carrera y cambios no deseados en la estructura y funcionamiento del corazón.

Pero la incidencia real de los corredores que tienen un ataque al corazón durante un maratón es extremadamente pequeña, un descubrimiento que parece sugerir que el entrenamiento de maratón no puede ser excesivamente fuerte en los corazones o habría mayores y obvias consecuencias.

Tales inconsistencias en los datos sobre el ejercicio de resistencia prolongado y la salud del corazón, ha llevado a los investigadores a preguntarse si tal vez los estudios anteriores habían sido demasiado imprecisos. Es difícil aislar los riesgos asociados con el ejercicio vigoroso de otros factores de estilo de vida, dijo la Dra. Beth Taylor, quien dirigió el nuevo estudio, el cual fue publicado el mes pasado en BMJ Open. Los corredores cuyos corazones parecían haber sido afectados por sus hábitos de ejercicio, también podrían haber fumado o haber tenido muy malos hábitos alimenticios, esto aparte de que mucho se habían ejercitado.

Así que la Dra. Taylor y sus colegas, decidieron mejor controlar estos factores estudiando a los maratonistas conjuntamente con sus cónyuges, quienes estarían, presumiblemente, compartiendo los mismos estilos de vida, si no sus esfuerzos físicos. Si la salud cardíaca era diferente entre las parejas, los científicos sintieron, que podrían concluir, razonablemente, que el entrenamiento había jugado un papel importante, ya que muchos de los factores del estilo de vida serían los mismos.

A partir de esta idea, la Dra. Taylor y sus colegas, se pusieron en contacto con una gran cantidad de corredores que habían calificado para el Maratón de Boston del 2012, a los que se le preguntó si tenían cónyuges o parejas que no fueran maratonistas, y si ambos estarían dispuestos a tener sus corazones escaneados y evaluados para determinar si había algún riesgo de enfermedad cardiovascular.

Cuarenta y dos de los corredores dijeron que si y la mitad de estos eran mujeres. Sus edades oscilaban entre 33 y 50 años, aunque la mayoría estaban a mitad y finales de los 40. Sus parejas eran de la misma edad, pero considerablemente menos activos, con un promedio de menos de dos sesiones de ejercicio moderado a la semana. Muchos no se ejercitaban formalmente en lo absoluto aunque, caminaban frecuentemente, trabajaban en el jardín, o realizaban cualquier otra actividad física moderada.

El día antes de la carrera, los corredores y sus cónyuges visitaron un laboratorio improvisado, donde se llenaron cuestionarios sobre sus ejercicios e historial de salud. Se le tomaron muestras de sangre para determinar los niveles de colesterol y triglicéridos, y medir su estatura, peso, pulso, presión arterial y otros signos vitales. Por último, cada voluntario se sometió a una exploración del corazón, no invasiva, para revelar la acumulación de placas arteriales, un indicador de la enfermedad cardíaca.

No es sorprendente que los maratonistas estaban significativamente más delgados que sus parejas, aunque unos pocos cónyuges estaban en sobrepeso. En general, los corredores, también, tenían mejor presión arterial, ritmo cardíaco, colesterol malo y otros indicadores de la salud cardíaca.

Pero, los científicos encontraron que correr no aisló a los corredores por completo de la enfermedad cardiovascular. Algunos de los corredores, especialmente los más mayores, tenían en sus arterias grandes depósitos de placas, lo que era una señal preocupante. Estos tendieron a tener los mayores recuentos en una evaluación numérica de riesgo de ataque de corazón, llamada la puntuación de riesgo de Framingham, la cual toma en cuenta factores médicos y de estilo de vida que, junto con la genética, pueden contribuir al desarrollo de placas ateroscleróticas.

En esencia, los escáneres mostraron que el entrenamiento de maratón no anuló los efectos de la edad, los malos hábitos de salud de muchos años, o antecedentes familiares de problemas cardíacos, dijo la Dra. Taylor.

Por otro lado, los científicos no encontraron ninguna relación entre el número de horas que los corredores entrenaban o que tan rápido corrían y los niveles de placas en sus arterias, indicando que el entrenamiento no había dañado directamente ninguno de los corazones de estos corredores.

Por encima de todo, el Dr. Taylor dijo, los datos del estudio sugieren que si estás entrenando para un maratón o de lo contrario haciendo ejercicio de resistencia frecuente y por un prolongado período de tiempo, probablemente no estás haciéndole daño a tu corazón, y es probable que lo estés fortaleciendo. Pero deberías estar consciente de tus hábitos de salud en el pasado y de tu historia familiar y monitorear posibles síntomas, como por ejemplo, la falta de aire, que podría ser una señal de importantes problemas cardiacos.

Quizás lo más sorprendente del estudio, dijo la Dra. Taylor, es que los beneficios para el corazón del entrenamiento para correr un maratón, pueden ser transferibles. Los cónyuges de los corredores eran muy saludables, también, puntualizó. Y más que mucha gente, ellos caminaron y se movieron con frecuencia, y tuvieron en general perfiles de riesgo cardíaco muy saludables. 

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