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Mi Selección de la Semana en Fitness y Salud

Subido por on Jul 4, 2014 in Alzheimer, BLOG, Ejercicio, Salud, Selección de Pili | 0 comments

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Sé que tienes una agenda muy ocupada, pero quieres mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones sobre fitness y salud. Por eso, cada semana te informo sobre un artículo reciente que he leído. El artículo de esta semana es:

Can Exercise Reduce Alzheimer’s Risk? [¿Puede el Ejercicio Reducir el Riesgo de Alzheimer?

De acuerdo a un nuevo e inspirador estudio, el ejercicio puede ayudar a mantener el cerebro fuerte, en personas que tienen un alto riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. Los hallazgos sugieren que, aún una moderada cantidad de actividad física puede ayudar a reducir la progresión de una de las enfermedades más temidas en la vejez.

Aquí mi resumen:

Para el nuevo estudio, que fue publicado en Mayo en Frontiers in Aging Neuroscience, los investigadores en la Clínica Cleveland en Ohio, reclutaron casi 100 voluntarios, hombres y mujeres, con edades entre los 65 y 89 años, muchos de los cuales tenían un historial familiar de Alzheimer.

Esta enfermedad, caracterizada por la gradual y luego rápida pérdida de la memoria y función cognitiva, puede alcanzar a cualquiera. Pero los científicos han descubierto, en los recientes años, que las personas que han albergado una variante específica de un gen, conocido como apolipoproteína E (APOE)–gen e4–tienen un riesgo sustancialmente alto de desarrollar esta enfermedad.

Las pruebas genéticas entre estos voluntarios, determinaron que alrededor de la mitad del grupo tenía el gen e4, aunque al principio del estudio, ninguno mostró señales de pérdida de memoria mas allá de lo que sería normal para su edad.

Los científicos examinaron más de cerca los cerebros de estos voluntarios.

Por algún tiempo, los investigadores han sospechado que esta enfermedad comienza alterando la estructura y función del cerebro años—incluso décadas–antes de que aparezca el primer síntoma. En particular, se ha pensado que esta enfermedad acelera silenciosamente la atrofia del hipocampo, la parte crítica del cerebro para procesar la memoria. Los cerebros de las personas con Alzheimer muestran que sus hipocampos están mucho más reducidos que esas personas de la misma edad sin esta enfermedad.

Ha habido menos estudios, sin embargo, de posible reducción en los cerebros en gente cognitivamente normal con riesgo de Alzheimer. Una razón es que, hasta hace poco, pocas intervenciones, incluyendo drogas, habían mostrado mucha promesa en desacelerar o prevenir la progresión de la enfermedad, así que los investigadores—y pacientes—han estado reacios para identificar marcadores de su potencial ataque.

Pero después, algunos estudios comenzaron por sugerir que el ejercicio podría afectar la progresión de la enfermedad. Un estudio del cerebro en el 2011, por ejemplo, conducido por algunos de los mismos investigadores de la clínica Cleveland, encontró que gente mayor con el gen e4 que se ejercitaba regularmente, tenia significativamente más actividad cerebral durante las pruebas cognitivas que la gente con el gen e4 que no se ejercitaba, sugiriendo que los cerebros de los que se ejercitaban estaban funcionando mejor.

Pero ese estudio se enfocó en la función del cerebro y no en la estructura. ¿Podría el ejercicio también estar afectando la forma física del cerebro particularmente en personas con el gen e4? Se preguntaron los investigadores.

Para enterarse, ellos preguntaron a los voluntarios en su nuevo experimento que tan frecuente e intensamente se ejercitaban. Alrededor de la mitad, no se movía nada. Pero la otra mitad caminaba, trotaba o de otra manera se ejercitaba moderadamente unas pocas veces a la semana.

Al final, los científicos dividieron los voluntarios en 4 grupos, basados en su estatus del gen e4 y hábitos de ejercicios. Un grupo incluyó esa gente con el gen e4 que no se ejercitaba, otro incluía esos con el gen e4 que si se ejercitaban, y los otros dos grupos estaban compuestos por aquellos sin el gen, y que se ejercitaban o no, regularmente.

Los científicos, después, escanearon los cerebros de los voluntarios, con particular énfasis en su hipocampo. 18 meses después, ellos repitieron las pruebas.  

En ese breve intervalo, los miembros del grupo con el gen e4 que no se ejercitaban, tenían una atrofia significativa de su hipocampo. Este se había encogido alrededor de un 3 por ciento, en promedio.

Esos voluntarios quienes tenían el gen e4, pero que se ejercitaban regularmente, sin embargo, no mostraron casi ninguna reducción de sus hipocampos. Igualmente, ambos grupos quienes no tenían el gen e4 mostraron un pequeño cambio en sus hipocampos.

En efecto, los cerebros de los voluntarios con un mayor riesgo de Alzheimer físicamente activos, lucieron igual que los de las personas con menor riesgo, dijo Stephen M. Rao, un profesor asociado al Schey Center for Cognitive Neuroimaging en la Clínica Cleveland, quien supervisó el estudio. El ejercicio parece haberlos protegido.

Mientras, los cerebros de la gente sedentaria con alto riesgo parecieron ser resbaladizos, estructuralmente, hacia la disfunción.

“Esto ocurrió en un periodo corto de tiempo, dijo el Dr. Rao, quien describió las diferencias en la estructura del cerebro como “muy significativas”.

Cómo el ejercicio estuvo protegiendo el hipocampo de las personas, no está claro, dijo, aunque el gen e4 es conocido por alterar el metabolismo graso dentro del cerebro, igual que lo hace el ejercicio, lo cual pudo haber contrarrestando algunos de los efectos indeseables del gen e4.

Se necesita más investigación para un mejor entendimiento de la interrelación del ejercicio y el riesgo de la enfermedad de Alzheimer. Pero aun así, dijo el Dr. Rao, “hay una bueno razón para decirle a la gente que se ejercite para proteger su memoria”. Muchos de  nosotros no tenemos el gen e4, pero cada uno tiene algún chance de desarrollar esta enfermedad.

Con lo cual si el ejercicio reduce el riesgo en alguna forma, dijo el Dr. Rao, entonces ¿por qué no lo hacemos?

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14/3/2014 Mi Selección de la Semana en Fitness y Salud

Subido por on Mar 14, 2014 in BLOG, Selección de Pili | 0 comments

14/3/2014 Mi Selección de la Semana en Fitness y Salud

Huesos

Sé que tienes una agenda muy ocupada, pero quieres mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones sobre fitness y salud. Por eso, cada semana te informo sobre un artículo reciente que he leído. El artículo de esta semana es:

Why High-Impact Exercise is Good for your Bones [Por qué el Ejercicio de Alto Impacto es Bueno para tus Huesos]

Aquí mi resumen:

Los huesos deben ser sacudidos por su propio bien. Experimentos pasados han establecido que definitivamente, someter los huesos a un estrés repentino causa que se añada masa ósea o al menos reduce su pérdida según se envejece. Lo que ha sido tema de controversia, sin embargo, es la cantidad de fuerza que se necesita para estimular la medula ósea—y cómo aplicar esa fuerza en el diario vivir.

Recientemente, investigadores de la Universidad de Bristol, reunieron hombres y mujeres adolescentes—el cuerpo acumula masa ósea rápidamente en esta etapa de la vida—y se les pidió hacer sus rutinas diarias mientras llevaban monitores de actividad. También se midió la densidad ósea de las caderas de los voluntarios.

Una semana más tarde, los científicos recuperaron los monitores para comprobar la exposición de cada adolescente a las fuerzas G, una medida de impacto. Aquellos que experimentaron impactos de 4.2 G o superior—aunque estos fueron poco frecuentes—tenían los huesos de la cadera notablemente resistentes. El trabajo adicional realizado por los mismos investigadores mostró que corriendo una milla en 10 minutos o saltando sobre y debajo de una caja de al menos 15 pulgadas de alto, era  necesario para producir fuerzas así de grandes. Lo importante de estos descubrimientos, es que la gente debería, probablemente, correr muy rápido o saltar más alto, para generar fuerzas suficientemente grandes para ayudar a construir huesos.

Desafortunadamente, pocos adultos mayores son propensos a hacer esto. En experimentos de seguimiento, los mismos investigadores equiparon 20  mujeres mayores con monitores de actividad y se les hizo tomar, una clase de aeróbicos, varios paseos cortos incrementando el paso, y una sesión subiendo y bajando en una caja de un pie de alto. Ninguna de ellas alcanzó el umbral de 4 G, de hecho, ninguna generó más de 2.1 G de la fuerza en cualquier momento durante los distintos ejercicios.

Las implicaciones son un tanto preocupantes. El Dr. Jon Tobías, un profesor de reumatología en la Universidad de Bristol, quien dirigió los experimentos, dice que mientras que los impactos que producen menos de 4 G de fuerza pueden ayudar a los adultos a mantener masa ósea–una posibilidad de que él y sus colegas están explorando en los experimentos en curso—no está claro que nivel de fuerza por debajo de 4 G se necesita.

Así, dice el Dr. Tobías, gente joven y adultos saludables deberían probablemente golpear el suelo, a las menos, algunas veces. Saltar de una caja de 15 pulgadas o más alto en su gimnasio y volver atrás. Saltar en un mismo lugar. Un estudio realizado por otros investigadores, encontró que las mujeres entre 25 y 50 años que saltaron al menos 10 veces dos veces al día, con 30 segundos de diferencia entre cada salto, aumentaron significativamente su densidad ósea en la cadera después de cuatro meses. Otro grupo de sujetos, que saltaron 20 veces al día, mostró aún mayores ganancias.

Por desgracia, hay un grupo de personas mayores que no pueden llevar acabo ejercicios de alto impacto. Sus cuerpos y huesos no pueden ser capaces de manejar el tipo de actividad que probablemente le mejorará la salud de sus huesos. El Dr. Tobías y sus colegas esperan entender mejor que nivel de impacto beneficiaría a esta gente. Mientras tanto, cualquiera que no esté seguro acerca del estado de sus huesos, debería consultar un médico antes de realizar algún ejercicio de alto impacto, incluso esos que tienen un historial de problemas en las articulaciones incluyendo artritis. Por su parte, el Dr. Tobías dice, “Yo planeo mantenerme corriendo hasta que mis articulaciones se desgasten”. ¡Excelente!

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¿Quieres mantener tu cerebro ágil y activo? Olvídate de los sudokus y ejercítate

Subido por on Feb 19, 2014 in BLOG | 2 comments

¿Quieres mantener tu cerebro ágil y activo? Olvídate de los sudokus y ejercítate

La semana pasada recibí de un amigo un fascinante artículo que contaba un poco de la historia de Olga Kotelko, una mujer de 94 años que empezó su carrera de atletismo a los 77. Olga participó en los World Masters Games en el 2009, obteniendo más records mundiales que muchos a la edad de 26 años.

Ella cumplirá 95 años el mes próximo y en sus planes contempla conseguir más records, aún cuando ya estará en su siguiente rango de edad, 95 a 99 años. ¡Me encanta!

Si buscamos la clave para la longevidad en este ejemplo, podemos encontrar la razón que definitivamente ha tenido que ver con que Olga esté envejeciendo tan bien. El ejercicio es la razón aparente más potente.

Este viejo recurso, no sólo mantiene tu corazón saludable y tus músculos fuertes, estudios sugieren que el ejercicio puede proteger también tu mente, ya que promueve la formación de neuronas en el hipocampo—la parte del cerebro asociada con la memoria. Y en este sentido, Bruce Grierson–quien conoció a Olga en el 2010 mientras escribía, para el New York Times, un artículo sobre ella y quien rápidamente se convirtió en un obsesionado–añadió:

“Para construir cognición, el sudoku es la pala, y el ejercicio es la excavadora”

Excelente relación que explica muy bien la remarcable juventud de esta señora que muy pronto tendrá 95 años.  

La cognición es la habilidad básica para pensar, si el hipocampo se daña es probable que tengamos problemas para aprender o formar nuevas ideas. La edad es otro factor. Cuando envejecemos el cerebro tiende a encogerse en volumen y una de las áreas más propensas a esto es el hipocampo. El ejercicio es una de las pocas cosas que podrían cambiar este proceso.  

Desde que Olga Kotelko comenzó su carrera de atletismo, raramente ha permanecido quieta, y ese activo estilo de vida puede ser mucho más importante incluso que sus entrenamientos en el campo. Y es que cuando no se ejercita, como quiera se está moviendo.

28athletes-t_CA0-articleLargeEl récord de Olga Kotelko en salto largo es de  5.8 pies.

Ejercítate para tener un mejor cerebro

Una de los beneficios más importantes del ejercicio es que puede remodelar el cerebro acelerando la creación de nuevas células cerebrales.

Mientras más fuerte es nuestro cuerpo, más fuerte es nuestra mente. Y una mente fuerte hace también un cuerpo fuerte. Las conexiones entre el movimiento y el pensamiento son complejas. Sin un cerebro, no puedes moverte. Pero, sin movimiento frecuente, tendrás un cerebro menos saludable. Se sabe que aún una pequeña cantidad de actividad puede hacer una gran diferencia.

Mi consejo es que te actives. La gente que no se mueve, no sabe de lo que se pierde.

¿Has pensado que necesitas empezar a hacer alguna actividad física para proteger tu cerebro?

Puedes leer más de Olga Kotelko en el artículo de Bruce Grierson que apareció en el New York Times en  2010

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6 Beneficios del Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad.

Subido por on Oct 14, 2013 in BLOG, Tip de la semana | 4 comments

6 Beneficios del Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad.

El entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad o HIIT (High Intensity Interval Training), es cualquier entrenamiento que alterna periodos de actividad intensa con periodos de menos intensidad o completo descanso. Es un concepto simple que puedes adaptar a cualquier espacio y tiempo, y no necesitas ningún equipo para realizarlo.

Aquí algunos de sus beneficios.

Son entrenamientos súper eficientes, sobre todo para las personas muy ocupadas. Estudios han demostrado que se puede conseguir más progreso con solo 15 minutos de este tipo de entrenamiento (3 veces a la semana) que trotando o caminando en una caminadora por una hora. De acuerdo a un estudio  presentado en el 2011 en el American College of Sports Medicine, dos semanas de HIIT, mejoran tu capacidad aeróbica tanto o más que trabajar de 6 a 8 semanas con entrenamiento de resistencia.

Te permiten quemar más grasa. No solo quemas más calorías durante estas rutinas, si no que también el efecto de toda esa intensidad acelera el ciclo de reparación de tu cuerpo, lo que te permite seguir quemando más grasa y calorías en las siguientes 24 horas después del entrenamiento.

Mantienen tu corazón saludable. La mayoría de la gente no está acostumbrada a trabajar en la zona anaeróbica, lugar en el cual no puedes respirar o sientes que tu corazón se te saldrá del pecho. En este caso, los entrenamientos de alta intensidad tienen excelentes resultados. Un estudio del 2006 encontró que después de 8 semanas haciendo rutinas de HIIT, algunas personas pudieron pedalear dos veces la distancia que hacían antes del estudio manteniendo el mismo paso.

Te permiten perder peso, pero no músculo. Todo el que ha estado a dieta sabe lo difícil que es no perder masa muscular durante la misma. Mientras que el cardiovascular estacionario estimula la perdida de músculo, los estudios han demostrado, que tanto el entrenamiento de fuerza y el de intervalos de alta intensidad, te permiten mantener la masa muscular y al mismo tiempo te garantizan la pérdida de peso.

Aceleran tu metabolismo. A parte de incrementar la quema de grasa y preservar la masa muscular, los HIIT estimulan la producción de la hormona del crecimiento hasta un 450 por ciento durante las 24 horas después de haber finalizado este tipo de rutina. Esto es una excelente noticia, ya que además, se desacelera el proceso de envejecimiento.

Son entrenamientos retadores. Este no es un entrenamiento que puedes hacer mientras lees una revista o hablas con un amigo, porque es muy corto, y tienes que trabajar bien duro todo el tiempo. Estos entrenamientos te plantean un nuevo reto al ejercitarte de forma rápida y donde realmente ves los resultados.

Este tipo de entrenamiento debe formar parte de tus rutinas, y se debe realizar de dos a tres veces por semana.

Puedes probar con esta rutina, es excelente, sobre todo cuando no dispones de mucho tiempo para entrenar.

3 rounds de:

20 segundos Burpees

20 segundos Squats o Sentadillas

20 segundos Push Ups

20 segundos Mountain Climbers

Descansa 10 segundos entre un ejercicio y otro. Mantén el orden de los ejercicios.

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No hay Excusas para el Deterioro.

Subido por on Jul 3, 2013 in BLOG | 0 comments

No hay Excusas para el Deterioro.

No importa si estas en buena condición física o si tienes alguna condición en tus músculos o huesos, hay que ejercitarse para prevenir el deterioro.

En mi artículo No es lo mismo envejecer que deteriorarse hablo de que al contrario del envejecimiento, el deterioro es opcional. No es solo como te sientes, pero como te ves, que tan energizado estás, o cuanto entusiasmo tienes, y así un sin fin de cosas buenas que se suman a tu vida cuando te ejercitas.

El tiempo pasa y a veces no nos damos cuenta de que nuestro cuerpo se deteriora y esto acelera el envejecimiento. Estamos hechos para ejercitarnos y nuestro cuerpo funciona mejor cuando lo ponemos a trabajar. 

En casi todos los casos de enfermedades que afectan los músculos y huesos es recomendable ejercitarse. Los beneficios del ejercicio en estos casos son, también innumerables, y una vez empiezas un programa de entrenamiento, los cambios aunque no inmediatamente, seguro irán produciéndose. Por ejemplo, en el caso de la fibromialgia, de todas las medidas recomendadas, ejercitarse y mantener un tono muscular adecuado, son sin duda las más eficaces a largo plazo.

El efecto beneficioso del ejercicio aparecerá progresivamente, mejorando tu estado general y provocando en ti una mayor seguridad y grado de independencia, más energía, disminuyendo el dolor y aumentado la resistencia al ejercicio y al esfuerzo físico, y además evitando el deterioro.

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