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23/5/2014 Mi Selección de la Semana en Fitness y Salud

Subido por on May 23, 2014 in BLOG, Selección de Pili | 0 comments

23/5/2014 Mi Selección de la Semana en Fitness y Salud

Sé que tienes una agenda muy ocupada, pero quieres mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones sobre fitness y salud. Por eso, cada semana te informo sobre un artículo reciente que he leído. El artículo de esta semana es:

Exercise “Snacks” to Control Blood Sugar  [Pequeñas sesiones de ejercicio antes de cada comida para controlar el azúcar en la sangre]

Varias sesiones de ejercicio al día pueden controlar el azúcar en la sangre mucho mejor que un solo entrenamiento continuo, de acuerdo con una nueva investigación que agrega a una creciente evidencia de lo inteligente de dispersar el ejercicio a lo largo del día.

Aquí mi resumen:

Por algún tiempo, los científicos han estado intrigados por la idea de que dividir la actividad física en pequeñas sesiones al día pudiera ser más beneficioso que un solo entrenamientos más largo. En un estudio del 2012 de gente con síntomas de hipertensión, por ejemplo, los voluntarios controlaron mejor su presión arterial a través del día si éstos completaban 3 caminatas de 10 minutos cada una, en vez de una sola de 30 minutos.

Pero una pequeña investigación en esta área había sido dirigida a la gente con problemas de azúcar en la sangre. Así que, para el nuevo estudio, publicado en este mes en Diabetologia, los científicos en Nueva Zelanda reclutaron 9 adultos–hombres y mujeres–médicamente confirmados como resistentes a la insulina, un precursor común de la diabetes Tipo 2. Los científicos chequearon la salud general de sus voluntarios, su capacidad aeróbica y la respuesta del azúcar en la sangre a la comida. Como se esperaba, los voluntarios desarrollaron un severo incremento de la azúcar en la sangre después que estos comieron, una condición muy poco saludable que continuó por horas.

Los investigadores entonces pidieron a los voluntarios ejercitarse en el laboratorio en 3 separadas ocasiones. Durante una sesión, los hombres y mujeres caminaron en una caminadora a un paso moderado por 30 minutos, terminando media hora antes de la cena. Sus niveles de azúcar en la sangre fueron observados ese día y el próximo.

En otras ocasiones, los voluntarios dividieron sus entrenamientos en 3 sesiones cortas, las cuales los investigadores llamaron “exercise snacks”, empezando justo antes del desayuno, comida y cena. En un caso, estas sesiones—snacks–consistieron en entrenamientos de intervalos de alta intensidad, con dichos voluntarios caminando tan rápido como pudieron por un minuto en la caminadora, bajando la intensidad por otro minuto, y repitiendo la secuencia por 6 veces, para un total de doce minutos.

En la sesión final, los voluntarios otra vez completaron 3 intervalos más caminando, pero estos fueron intercalados con un minuto de alta intensidad, entrenando la parte superior del cuerpo con bandas de resistencia—elásticas. Los voluntarios caminaban por un minuto, descansaban, corrían de la caminadora a las bandas, realizando tantos ejercicios como les fuera posible en un minuto, descansaban, después corrían de nuevo a la caminadora para completar otro intervalo caminando. El tiempo total del entrenamiento fue nuevamente de 12 minutos, y las sesiones fueron repetidas antes de cada comida.

Los resultados fueron sorprendentes. La actividad física de cualquier tipo es, claro está, conocida como un reductor y regulador de los niveles de azúcar en la sangre ya que los músculos al contraerse toman el azúcar del torrente sanguíneo para alimentar—tener energía–el esfuerzo. Y los resultados fueron reafirmados aquí. Después de una caminata de 30 minutos, los niveles de azúcar en los participantes después de la cena, fueron más bajos de lo que habían sido en la prueba principal. Pero sólo con los dos entrenamientos estilo “snacks” eran esos efectos visibles durante todo el día, y no solo después de la cena.

El mensaje para aquellos que esperan mantener su azúcar controlada, es que las breves sesiones de ejercicio varias veces al día tienden a ser más efectivas que una solo sesión, dijo James D. Cotter, un profesor de la Universidad de Otago en Nueva Zelanda, quien condujo la investigación. “El entrenamiento de alta intensidad muestra un efecto más potente en la azúcar en la sangre que un esfuerzo más moderado, dijo el Dr. Cotter.

Claro que poca gente tiene una caminadora a mano que le permita hacer estas sesiones frecuentemente. Pero, dijo el Dr. Cotter, ésta no es necesaria. Cualquier actividad que eleve tus pulsaciones rápidamente y te deje sin aliento y sudado en 60 segundos puede sustituir los intervalos en la caminadora.

“Para algunas personas, simplemente caminar en cualquier lugar, proveerá un buen estímulo, o cualquier otro ejercicio como trotar en el mismo lugar es también bueno”, dijo.

La clave es esforzarte al punto de que el ejercicio se sienta como un 9 en una escala de 10. (Consulta con tu médico antes de empezar un nuevo programa de ejercicios). Mantén ese nivel de esfuerzo por un minuto, bajas la intensidad por un minuto, y repítelo varias veces. Completa varios de estas sesiones durante el día.

Sin embargo, esta manera de entrenar pudiera no ser la ideal para conseguir todos los objetivos de salud, dijo el Dr. Cotter. Por ejemplo, dijo, todavía no está claro, a pesar de toda la investigación, si es ideal para controlar la grasa.

Pero esta manera de entrenar–exercise snack–si tuvo una señal de ventaja en este estudio. Los voluntarios disfrutaron mucho más esto, que las sesiones largas de un entrenamiento sostenido, dijo el Dr. Cotter, con lo cual estuvieron dispuestos a ejercitarse más.

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9/5/2014 Mi Selección de la Semana en Fitness y Salud

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9/5/2014 Mi Selección de la Semana en Fitness y Salud

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Sé que tienes una agenda muy ocupada, pero quieres mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones sobre fitness y salud. Por eso, cada semana te informo sobre un artículo reciente que he leído. El artículo de esta semana es:

Seniors Benefit from Higher-intensity Exercise [Los beneficios de los entrenamientos de intervalo en la tercera edad]

Las personas mayores pueden obtener grandes beneficios del ejercicio y pueden llevar a cabo el entrenamiento de mayor intensidad.

Aquí mi resumen:

El entrenamiento de alta intensidad ha llegado a ser extremadamente popular entre los entusiastas del fitness desde hace algunos años. Existe un creciente interés en la realización de entrenamientos desafiantes para mejorar la forma física y conseguir los beneficios de realizar un entrenamiento corto pero intenso. Tradicionalmente este tipo de entrenamiento fue reservado para atletas, con la finalidad de tener un mejor desenvolvimiento, pero ahora ha llegado a ser un método común a la hora de ejercitarse.

Los beneficios del entrenamiento de alta intensidad están bien documentados. Este corto pero intenso estilo de entrenar puede aumentar la capacidad aeróbica más rápido que los entrenamientos moderados, y aumentar la utilización de la grasa como energía, provocando grandes cambios en la composición corporal, por nombrar algunos de los beneficios. En este sentido, se ha cuestionado mucho si las personas mayores pueden disfrutar de los mismos beneficios de una manera segura.

Nuevas investigaciones muestran que los más mayores si pueden entrenar con niveles de mayor intensidad de lo que una vez se pensó. Investigaciones con adultos mayores en programas de entrenamientos de alta intensidad, específicamente de fuerza y “power lifting”, muestran excelentes mejoras en su nivel de fitness y fuerza funcional, en sus actividades de la vida diaria.

Típicamente, el proceso de envejecimiento causa una disminución de la masa muscular a un ritmo de aproximadamente un 5 por ciento de pérdida desde los 40 años, con un rápido descenso después de los 65. Ha habido muchos desacuerdos de si esto es un proceso natural del envejecimiento o si ha sido acelerado debido a un estilo de vida sedentario después de los 60 años.

Una disminución de la masa muscular y la eficiencia neuromuscular provoca una reducción en la velocidad, agilidad, equilibrio, coordinación y poder. La acumulación de toda esta pérdida, afecta en gran medida las habilidades generales, lo que aumenta significativamente el riesgo de caídas.

El acondicionamiento físico no es nada sin ejercicio, sin embargo, la buena noticia es que es un recurso renovable y que se puede volver a adquirir con la actividad. Así como un estilo de vida sedentario puede amenazar la salud, un programa de ejercicios con los niveles adecuados de entrenamiento de fuerza y poder, puede proporcionar numerosos beneficios y estimular el crecimiento muscular en los años posteriores.

En este sentido, los ejercicios de mayor intensidad no solo hacen maravillas en el sistema muscular, sino que también estimulan la producción de la hormona del crecimiento, por lo que este tipo de entrenamientos nos rejuvenecen. Las investigaciones indican que los adultos mayores que realizan entrenamientos con movimientos explosivos y pesas rusas—kettlebells–por ejemplo, tienen un aumento en la producción de la hormona testosterona, hormona de crecimiento y factores de crecimiento similar a la insulina, que conducen a un crecimiento muscular y una apariencia más joven.

La fuerza representa la cantidad de esfuerzo que un musculo puede generar, mientras que la potencia es la velocidad de la fuerza que se produce. Esto representa la velocidad a la que un sistema muscular se puede activar para producir el movimiento requerido.

Por ejemplo los ejercicios de entrenamiento de fuerza se ejecutan en un tiempo lento y rítmico, mientras que el entrenamiento de potencia requiere velocidad y un movimiento controlado.

Para las personas mayores de 60 años, la pérdida de poder en el musculo puede ocurrir aproximadamente el doble de rápido que la pérdida de la fuerza en el musculo, lo que sugiere que la potencia del musculo es una variable más crítica que el declive funcional relacionado con la edad. ¡Ojo!

Al igual que con cualquier programa de ejercicio, la salud y el nivel de acondicionamiento físico—fitness–son críticos para la adecuación de los ejercicios. Los medicamentos, estilo de vida, lesiones y enfermedades, determinan el lugar de inicio y el progreso de cualquier programa de fitness.

Los adultos mayores deben considerar trabajar con un especialista certificado o participar en programas de grupo que estén diseñados específicamente para ellos, y definitivamente si pueden realizar ejercicios de alta intensidad con grandes beneficios en su salud y nivel de acondicionamiento físico.

Las canas y las arrugas son procesos naturales del envejecimiento, sin embargo, cuando se trata de los músculos y el entrenamiento físico, el cuerpo tiene una gran capacidad de adaptación, incluso a medida que envejecemos. De hecho, algunos expertos sostienen que los músculos no reconocen la edad.

 

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4 Cosas que Aprendí de mi Intención de Cuaresma

Subido por on Abr 16, 2014 in BLOG | 0 comments

4 Cosas que Aprendí de mi Intención de Cuaresma

Hace muchos años durante la cuaresma, solía hacer un sacrificio—intención–empezando el miércoles de Ceniza y terminando el Domingo de Pascua. Generalmente escogía no tomar café o no comer dulces, para de este modo, también contribuir a perder algo de peso.

Este año, escuchando a algunas de mis clientas hablar de lo que iban a poner en intención, decidí hacer algo que me costara, pero que al final se convirtiera en un hábito, bueno.

La intención que elegí fue visitar el Santísimo–sitio que imagino que los que me leen conocen–en la Casa de la Anunciación, todos los días durante la Cuaresma, lo que se fue convirtiendo con el paso de los días en algo que era necesario.

Aquí hay 4 cosas que aprendí de mi intención de cuaresma.

1.- Cuando se hace un compromiso y se le da la importancia verdadera, es más fácil cumplirlo.

2.- Cuando se saborea la intención y se entiende el impacto que esta está teniendo en tu vida, es mucho más fácil continuar.

3.- La verdadera satisfacción está en vencer todos los obstáculos que surgen para poder cumplir lo que intentas, y aun así lograrlo.

4.- Mantener tu intención te ayuda a construir fortaleza, importante para lograr objetivos o superar cualquier reto en la vida.

Cosas que me ayudaron a lograrlo

  • En mi agenda estaba anotado todos los días “Visita al Santísimo”, sin hora porque tenía que buscarla en cualquier momento dentro de mis otras obligaciones—yo prácticamente tenía que fabricar el momento para ir.
  • Lo chequeaba en la agenda igual que como lo hacía con mi rutina de ejercicios o cualquier otro asunto importante una vez llevado a cabo.
  • Asumí el compromiso no solo conmigo, sino con mis clientas y las personas más cercanas. A veces cuando nos comprometemos delante de las personas que nos admiran o para las que somos una motivación, debemos pensarlo bien antes de rendirnos.

Debo admitir que durante los primeros días o quizás durante los cuarenta no fue tan fácil desplazarme hasta ese lugar, donde a veces el parqueo es difícil, o porque la hora en que podía ir no era la más cómoda.  

Hasta hoy no he perdido ni un solo día de mi intención, y lo que me encanta es que después de casi 40 días, espero ansiosa la próxima visita al santísimo, así en vez de celebrar el lunes de Pascua con un pedazo de dulce, o retomando cualquier otro hábito, logré hacer uno nuevo y muy bueno.

Más…

Se me ocurre que podrías aplicar algo de esto en tu trabajo de acondicionamiento físico o entrenamientos. Puedes darle al tiempo de ejercitarte una importancia especial en tu día, asumiendo el compromiso de hacerlo no solo por un tiempo definido, si no todos los días por el resto de tu vida.

Como me paso a mí, bien podrías conseguir permanecer y adquirir el hábito, siempre y cuando le des la importancia que tiene y entiendas como te beneficia.  

¡Feliz Pascua de Resurrección!

Me encantaría saber cual fue tu intención, si pudiste mantenerla y cual fue tu experiencia.

 

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10 elecciones saludables que toda mujer debería hacer antes de cumplir los 30.

Subido por on Abr 7, 2014 in BLOG, Tip de la semana, Tips de Fitness | 0 comments

10 elecciones saludables que toda mujer debería hacer antes de cumplir los 30.

Hacer de los comportamientos saludables un hábito mientras todavía eres joven hará que te apegues a ellos a través de toda tu vida. Para eso y hasta el final, aquí hay 10 elecciones saludables que deberías hacer y establecer para cuando hayas cumplido 30 años.

1.- Encuentra un tipo de ejercicio que disfrutes y ejercítate. El ejercicio mejora tu estado de ánimo y te ayuda a mantener un peso saludable, entre otras cosas. Sin embargo, debes encontrar una actividad o tipo de entrenamiento que te guste para que puedas ser consistente y veas resultados.

2.- Bebe más agua. Tu cuerpo necesita agua para realizar todas sus funciones. Cuando no trabaja en su totalidad por falta de agua no se queman muchas calorías. No te limites a 8 vasos diarios. Muchas veces la sensación de hambre es sed, falta de hidratación que se confunde con hambre.

3.- Mantente de pie por más tiempo. Una gran cantidad de investigaciones muestran que mientras más tiempo permanezcas sentada, más alto es el riesgo de sufrir de obesidad, corazón y diabetes. Y esto es así aunque te ejercites o no.

4.- Cuida tu cuerpo. Tu cuerpo hace muchas cosas por ti, aunque no te gusten algunos aspectos de este. Aprende a apreciarlo ahora, y serás mucho más feliz y saludable. Duerme bien, come bien y ejercítate.

5.- Practica el estar consciente y atento lo más posible. Esto es súper importante sobre todo para adquirir hábitos buenos. Hay momentos en que queremos ponernos en piloto automático, sin embargo estar conscientes y prestar atención, ha sido asociado con una reducción en los niveles de estrés, un mayor poder mental, y otros efectos positivos. El hábito de la meditación es excelente para esto.

6.- Cuida tu salud mental. Tu salud mental juega un papel importante en la felicidad de tu día a día y en todo tu bienestar. Si has estado manejando temas de ansiedad y depresión, no lo ignores y consigue ayuda. ¡Empieza por ejercitarte!

7.- Renuncia a las dietas extremas. Dicen los expertos que lo más seguro y saludable es perder de 1 a 2 libras por semana. Y esto significa crear un déficit calórico–a través de dieta y ejercicio–de 500 a 1000 calorías, con lo que probablemente querrás consumir acerca de 1,500 calorías en un día y complementar esto con sesiones de entrenamientos regulares. Cualquier cosa menos de ahí, hará que no ingieras todos los nutrientes que necesitas y entrarás en lo que se llama dieta yo-yo, ya que tu cuerpo estará SIEMPRE en modo de hambre.

8.- Protege tu corazón. Un 40 por ciento de las mujeres raramente piensan en su corazón. Pero alarmantemente, una de cada cuatro mujeres mueren por un ataque al corazón—así que las acciones que tomes ahora para mantener tu corazón saludable podrían literalmente hacer la diferencia entre la vida y la muerte.

9.- Desconéctate regularmente. Un gran número de estudios indican que pasar demasiado tiempo conectada a los aparatos digitales puede afectar el sueño. Y otras investigaciones vinculan el incremento en el uso de los teléfonos celulares con entrenamientos físicos deficientes.  

10.- Duerme de 7 a 8 horas cada noche. Dormir menos no solo te deja extenuada, sino que tiene muchos efectos negativos en tu salud. Para dormir mejor ejercítate, come saludable y práctica la meditación y relajación.

Si ya has cumplido los 30 y no estás haciendo nada de esto, no te preocupes, todavía estás a tiempo. Es mejor tarde que nunca.

¿Qué hábitos te gustaría conseguir antes de los 30? ¿Cómo te gustaría sentirte a los 50?

 

 

 

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Fitness Tips: 4 pasos simples que pueden cambiar la forma en que envejeces

Subido por on Mar 31, 2014 in BLOG, Tip de la semana, Tips de Fitness | 0 comments

Fitness Tips: 4 pasos simples que pueden cambiar la forma en que envejeces

El ejercicio altera el curso del envejecimiento y está demostrado que envejecer es hasta cierto punto un proceso que se puede ajustar. Puedes elegir un estilo de vida que afecte directamente cuán bien envejeces.

Aquí hay 4 pasos simples que pueden cambiar la forma en que te haces mayor y que pueden evitar el deterioro.

Ejercítate aunque sea por poco tiempo. Aún una pequeña cantidad de ejercicio es mejor que no hacer nada. La actividad física moderada tiene efectos que te protegen del deterioro. No tienes necesariamente que hacerlo de manera exhaustiva. Si has sido sedentario por mucho tiempo empieza haciendo por lo menos 10 minutos de ejercicio al día.

Toma medidas reales. Caminar es un ejercicio maravilloso, especialmente si tu objetivo es mantener una buena salud y disminuir los efectos del envejecimiento, en este sentido puedes caminar a un paso más rápido e incluso hacer una caminata al estilo intervalo3 minutos de caminata rápida seguidos por 3 minutos a un paso más lento—repitiendo 10 veces.

Para los atletas competitivos: Practiquen intervalos. Si quieres mantener tu nivel de acondicionamiento físico y desempeño según envejeces tienes que practicar intensamente. El ejercicio intenso afecta el corazón y los pulmones en maneras que aumentan el consumo máximo de oxigeno y la capacidad aeróbica. Los entrenamientos de intervalos son importantes si quieres seguir compitiendo mientras te haces mayor.

Resiste con fuerza. Todo tipo de fuerza disminuye especialmente cuando eres inactivo. Estudios han demostrado que cualquier cantidad de entrenamiento de fuerza en personas sobre los 60 años mejora su composición corporal, y aunque sea poca, se gana masa muscular si se compara con personas de 50 años con un estilo de vida sedentario.

Envejecer no tiene que ser un camino lento hacia el deterioro, puedes en vez elegir un camino activo, lleno de esperanza, hacia un final en forma.

Me encantaría saber qué piensas y que estás haciendo para envejecer en forma.

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