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Mi Selección de la Semana en Fitness y Salud

Subido por on Jul 18, 2014 in BLOG, Fitness | 0 comments

 

fitness y saludMarcos Verstegen, de rojo en la foto, dice que para facilitar el entrenamiento es importante un calentamiento planeado.

 

Sé que tienes una agenda muy ocupada, pero quieres mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones sobre fitness y salud. Por eso, cada semana te informo sobre un artículo reciente que he leído. El artículo de esta semana es:

Train like a German Soccer Star [Entrena como las Estrellas del Equipo Alemán de Fútbol]

Aquí mi resumen:

En el agitado final del Mundial el domingo pasado entre Alemania y Argentina, hubo una persona que jugó un papel importante, Marcos Verstegen, el entrenador del equipo alemán.

El señor Verstegen, fundador y presidente de EXOS, una empresa con sede en Phoenix que entrena tanto a atletas profesionales como a aficionados y a ejecutivos de empresas, fue nombrado en 2004 por Jurgen Lkinsmann el entrenador de la selección alemana en 2004, y ahora entrenador de la selección de Estados Unidos. Verstengen fue contratado para mejorar la condición física de los jugadores, la agilidad, nutrición y capacidad de recuperación. En un momento en que los alemanes estaban en decadencia por altos estándares, no habiendo ganado una Copa Mundial desde 1990 o un campeonato europeo desde 1996.

Los alemanes avanzaron a las semifinales de la Copa del Mundo del 2006, desempeñándose mejor de lo esperado, y el pasado domingo, el equipo ganó, derrotando a Argentina 1-0, después de haber derrotado a la selección brasileña 7-1, unos pocos días antes. Ahora, no hay muchos escépticos acerca de los métodos de entrenamiento del Sr. Verstegen.

Para enterarnos más sobre cómo se formo el equipo alemán y como el resto de nosotros podría adaptar algunas de sus rutinas en casa, se habló con Verstegen en los días previos al juego y justo después de la victoria de Alemania.

Aquí algunas de las preguntas que se le hicieron al entrenador y sus respuestas.

P.- ¿Cuál fue la logística de la formación de la selección alemana en el Mundial, ya que el equipo estaba viajando de ciudad en ciudad?

R.- Contamos con un campo de entrenamiento móvil. Es una estructura de 4000 a 5000 metros cuadrados que habilitamos en el terreno de juego. Posee las más modernas maquinas cardiovasculares, pesas, salas de recuperación de acondicionamiento físico, y mesas de tratamientos entre otras cosas.

P.- ¿Cómo sería una sesión típica de entrenamiento de la Copa del Mundo en esta instalación?

R.- Depende de lo cerca que se esté del siguiente partido, pero generalmente se divide la estructura en cuatro estaciones, un mini circuito, con un ejercicio diferente en cada estación. Los jugadores pueden hacer por ejemplo ejercicios de rotación de cadera en una estación y una caminata en otra. Usamos mucho los ejercicios de estabilización de cadera ya que son esenciales para el rendimiento en el fútbol y para prevenir lesiones.

P.- ¿Qué sigue después de una sesión de entrenamiento en las instalaciones?

R.- El equipo va a la cancha y hace ejercicios que trabajen en la agilidad, aceleración y potencia. Puede ser que se hagan sprints laterales y transversales, y algunas sentadillas.

P.- ¿Qué tan diferentes son estas sesiones de entrenamientos de las que hacia el equipo antes de que llegara usted?

R.- Hay mucho más énfasis en elementos técnicos y tácticos. El entrenamiento físico es muy general y con muchas carreras largas. Ahora los jugadores tienen un entrenamiento más específico e individualizado aunque pasan mucho tiempo trabajando en la técnica y táctica. Constantemente evaluamos los patrones de movimiento de los jugadores, por ejemplo, observándolos a medida que realizan todos los ejercicios. La precisión es muy importante. Si están un poco fuera de sus movimientos en un día determinado, corregimos las cosas de inmediato, limpiando los movimientos para quedarnos con los precisos.

P.- ¿Que tan en forma esta el equipo alemán?

Te puedo dar cifras exactas al respecto. Los jugadores alemanes cubrieron 113.8 Km, cerca de 71 millas, en promedio, por partido en la fase de grupos. Solo los estadounidenses corrieron más como equipo. En la ronda de cuartos de final contra Francia, los jugadores alemanes corrieron 7.5 Km, alrededor de 4.6 millas, más como un equipo que lo que hizo la parte francesa. Eso se traduce en cerca de tres cuartas partes de un jugador más sobre el terreno de juego.

P.- ¿Cómo pueden saber cuánto corren los jugadores?

R.- Todos los jugadores llevan monitores en sus zapatos, los que dan seguimiento a su millaje, movimientos, en que sitio del campo están, donde se paran y empiezan, y toda clase de información adicional. Nosotros le damos seguimiento a cada latido del corazón de los jugadores y, mantenemos y comparamos la información de una práctica a otra y de un juego a otro. Repetimos ciertos entrenamientos, y si alguien está realizando el mismo entrenamiento con un ritmo cardiaco más bajo o a una velocidad más rápida, nosotros sabemos si él está mejorando. Si está más lento o si su ritmo cardiaco permanece elevado, lo monitoreamos para estar seguros de que no se está sobre fatigando o enfermando, para después lograr que él trabaja un poquito más allá.

P.- ¿Alguna sugerencia sobre qué aspectos del programa de entrenamiento de la selección alemana algunos de nosotros pudiéramos usar en nuestras casas o incorporar en nuestras rutinas de ejercicio, aunque no seamos jugadores de fútbol?

R.- Los muchos elementos del programa de entrenamiento se aplican a cualquier persona. Concéntrense en su modo de pensar, nutrición, patrones de movimientos y recuperación. En un  nivel práctico, duerman lo suficiente, lo cual es muy importante y tan a menudo pasado por alto. Cuando se despierten pueden hacer algunas flexiones o posturas de yoga, cualquier cosa que prepare a su cuerpo y mente para la actividad. De esta manera estarán más receptivos a la actividad durante todo el día. Después traten cualquier ejercicio y háganlo cada día mejor. Hagan algo que los empuje un poquito. El punto es que el cuerpo y el cerebro respondan positivamente a las demandas que se ponen sobre ellos. Esa es realmente la clave del acondicionamiento físico.

Verstegen agregó que para disminuir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento, todos debemos empezar a ejercitarnos con un calentamiento planeado e igual en cada entrenamiento.

Nos deja 8 ejercicios que podrás ver aquí, y que son típicamente el calentamiento que usó el equipo nacional alemán de fútbol, el cual para muchos de nosotros podría ser un entrenamiento, dijo. Si perseveras los movimientos se harán más fáciles y tus subsecuentes entrenamientos serán más productivos. Estos ejercicios requieren de un foam roller y bandas de resistencia. Debes hacerlos en el orden en que aparecen.

Puedes verlos aquí.

 

 

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La Conexión entre el Ejercicio y la Felicidad

Subido por on Jul 16, 2014 in BLOG, Ejercicio | 0 comments

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La mayoría de nosotros estamos conscientes de lo que pasa con nuestro cuerpo cuando nos ejercitamos. Sabemos que construimos más masa muscular o más resistencia. Sentimos como las actividades diarias, subir escaleras por ejemplo, se nos hacen más fácil cuando nos ejercitamos regularmente. Pero, en cuanto a nuestro cerebro y estado de ánimo se refiere, la conexión entre el ejercicio y la felicidad muchas veces no está muy clara.

Lo que realmente pasa es que si empiezas a ejercitarte, tu cerebro reconoce esto como un momento de estrés. Como la presión de tu corazón se incrementa, el cerebro piensa que estás o peleando contra algo o escapando de algo. Para protegerte a ti y a tu cerebro del estrés, tu cuerpo libera una proteína llamada Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro también conocido como BDNFsiglas en inglés. Esta proteína tiene un elemento protector e incluso reparador para las neuronas y actúa como un botón de reajuste. Es por esta razón que a menudo nos sentimos tan a gusto y vemos las cosas tan claras después de ejercitarnos.

Al mismo tiempo se liberan endorfinas, otro químico que combate el estrés, y cuyo objetivo es minimizar la incomodidad del ejercicio, bloqueando la sensación de dolor y provocando una sensación de euforia.

La clave para maximizar el buen estado de ánimo—felicidad–a través del ejercicio

Para conseguir el más alto nivel de felicidad y beneficios para la salud, la clave no es convertirse en un atleta profesional, al contrario, una cantidad mucho menor de ejercicio es necesitada para alcanzar un nivel donde la felicidad y productividad de cada día alcancen su pico.

Dice Gretchen Reynolds en su libro “Los primeros 20 minutos que, estos primeros minutos de movimiento, si alguien ha sido realmente sedentario, proveen la mayoría de los beneficios de salud. Consigues prolongar tu vida, reducir el riesgo de enfermedades durante los primeros 20 minutos de actividad.

Realmente lo más importante es enfocarte en esos primeros minutos de tus rutinas para impulsar la felicidad y el buen estado de ánimo.

 

Qué pasa cuando empiezas a ejercitarte

Cuando te ejercitas el incremento de las proteínas BDNF en tu cerebro acentúa el buen ánimo. Así que cuando empiezas a ejercitarte, el sentimiento de euforia es el más alto.

La liberación de endorfinas tiene un efecto adictivo, y más ejercicio es necesitado para conseguir el mismo nivel de euforia cada vez.

Esto significa que si nunca te has ejercitado o no lo has hecho desde hace tiempo te sentirás más feliz que nunca si empiezas ahora mismo.

¿Te animas?

 

 

 

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Mi Selección de la Semana en Fitness y Salud

Subido por on Jul 11, 2014 in BLOG, Ejercicio, Estilo de Vida, Seleccion de la Semana | 0 comments

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Sé que tienes una agenda muy ocupada, pero quieres mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones sobre fitness y salud. Por eso, cada semana te informo sobre un artículo reciente que he leído. El artículo de esta semana es:

Nuestros Jóvenes y la Inactividad

Interesante artículo publicado esto semana en la sección Well del New York Times, donde se habla del problema que están enfrentado los estadounidenses–y a mi entender, el resto del mundo–ante la poco actividad física a que los jóvenes están expuestos, no importa la situación económica que tengan los padres. En este sentido un nuevo estudio ha levantado inquietantes preguntas acerca del futuro de la salud y la longevidad de los niños actuales y sugiere que los padres y otras figuras de autoridad, encuentren una mejor vía para hacer que los jóvenes se muevan.

Estudios en décadas pasadas ya mostraron una evidencia de que los niños estadounidenses eran cada vez más sedentarios. Menos de un tercio de los jóvenes entre las edades de 12 a 18 años alcanzan los niveles recomendados, para su edad, de actividad física, lo que significaría una hora de ejercicio diario.

Sin embargo, estudios epidemiológicos han dicho, que la actividad física entre los jóvenes aumenta antes de los 10, y quizás tan temprano como a los dos años y empieza a declinar después de eso. Algunos reportes han dicho, que los niños generalmente pasan entre 8 a 10 horas diarias en frente de la televisión o la computadora, y esto aumenta en verano, cuando están de vacaciones y las tareas no interfieren.

Pero esas estadísticas y estudios epidemiológicos pasados, aunque preocupantes, no proveen una evidencia física directa acerca de que tan en forma aeróbicamente, los jóvenes pudieran estar o no. Así, para un nuevo estudio, que fue publicado en mayo como una breve estadística, los investigadores se volcaron en examinar los hábitos de salud de los norteamericanos.

Se escogieron 450 voluntarios entre niños y niñas en edades de 12 a 15 años, representando una variedad de grupos étnicos y circunstancias socioeconómicas.

Los investigadores los pusieron a trotar en una caminadora para determinar su condición cardio-respiratoria. Pruebas similares fueron completadas con grupos más pequeños de jóvenes en años pasados.

Después, los investigadores compararon el nivel de fitness de sus voluntarios con el que debería ser, basado en el punto de referencia de una edad especifica, desarrollado recientemente por otras instituciones que los investigadores llamaron “la zona saludable de acondicionamiento físico”.

Muy pocos jóvenes calificaron estar en esa zona. En todos los aspectos, solo el 42 por ciento estaba tan en forma como debieron estarlo, de acuerdo a su edad, y ese porcentaje cayó precipitadamente entre las niñas. Menos del 34 por ciento de las participantes femeninas tuvieron niveles de acondicionamiento físico que las situara entre la zona saludable de fitness, mostraron las pruebas, comparados con acerca de un 50 por ciento de los niños.

El ingreso desde el punto de vista étnico y familiar no jugó un rol discernible en el nivel de fitness de los voluntarios, de acuerdo a la información. Esos de familia acaudalada estaban tan fuera de forma como los de familias por debajo de la línea de pobreza.

Los hallazgos fueron más sombríos cuando los investigadores compararon el acondicionamiento físico del grupo en el 2012 con esos voluntarios de edades similares del 1999 al 2004. El promedio de acondicionamiento físico de los niños y niñas había declinado alrededor de un 10 por ciento desde el 2004. Nótese que es en estas edades donde la actividad física debería darse naturalmente.

Hay fuertes indicios de que la capacidad cardio-respiratoria es uno de los mejores indicadores de la salud durante toda la vida y de una mayor longevidad, dijo la Dra. Janet Fulton.  “Así que los niños que están menos en forma cuando jóvenes, tienden a ser menos saludables cuando son adultos”.  

Esto no es nuevo, pero vale la pena repetirlo, dijo Gordon Blackburn, director de Rehabilitación Cardiaca en la Clínica de Cleveland, quien no participó en el estudio, pero dijo que es testigo de sus implicaciones todos los días. “Hace treinta años, no hubiéramos esperado ver niños de 12 años de edad con síntomas de enfermedad cardiaca, dijo. Ahora hemos tenido que iniciar una consulta de cardiología pediátrica preventiva. 

La solución para que los niveles de acondicionamiento físico  y la salud del corazón no sigan cayendo en los jóvenes, es teóricamente simple: conseguir que los niños se muevan.

Sin embargo, en la práctica esta recomendación requiere probablemente de la participación activa de los padres u otras figuras de autoridad, ya que la inactividad es un problema de familia, dijo el Dr. Blackburn. Si los padres no son activos, los niños no lo serán.

 

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¿Cuál es la mejor edad para empezar el ejercicio intenso?

Subido por on Jul 9, 2014 in BLOG, Entrenamiento Intenso | 0 comments

ejercicio-gripeEntrenar a una muy alta intensidad con períodos de moderado descanso, es lo que se conoce como entrenamiento de intervalo de alta intensidad o HIIT, y es una de las últimas y más efectivas tendencias en fitness.

Pero lejos de estar de moda, recordemos que este tipo de actividad imita los movimientos de nuestros antepasados cazadores, los cuales incluían cortos periodos de actividades de alta intensidad—y no carreras de largas distancias como las que se requieren para completar un maratón o largas sesiones en una máquina elíptica.

Si has alcanzado la edad mediana o más, podrías pensar que el ejercicio intenso es demasiado para ti, especialmente si no te has ejercitado mucho en el pasado. Sin embargo, nuevas investigaciones muestran una vez más que comenzar un programa de ejercicio, aún uno que sea intenso, es beneficial para cualquier edad, incluyendo los 40, 50 y mas allá.

Puedes estar en forma en 12 minutos

Ejercitarte por tan solo 4 minutos unas pocas veces a la semana es todo lo que se necesita para realizar los entrenamiento de intervalos de alta intensidad, un entrenamiento que puede mejorar significativamente tu salud y hacerte más joven, ya que impulsa la producción natural de la hormona del crecimiento de tu cuerpo, lo que te ayudara en la pérdida de masa muscular y la atrofia que típicamente ocurre con la edad.

Tan solo 12 minutos a la semana o 4 minutos por día por tres días, fue todo lo que necesitaron los voluntarios en una investigación, en sobrepeso y en la mediana edad.

Otras investigaciones han mostrado que 4 minutos de ejercicio intenso 4 veces a la semana puede mejorar tu capacidad anaeróbica en un 28 por ciento, y tu VO2 máx y máximo poder aeróbico en un 15 por ciento en tan solo 6 semanas.

La mediana edad podría ser el mejor momento para empezar a ejercitarse

Si eres una persona sedentaria y estás en la mediana edad, este es el mejor momento para empezar. La mediana edad no debe ser una excusa para no ejercitarse, al contrario es una razón para empezar, en realidad, el ejercicio solo llega a ser más importante según envejeces.

Piensa que si estás en forma a los 50, serás más saludable y fuerte cuando tengas 70 u 80 años, y más serán las probabilidades de vivir una vida a plenitud.

Recuerda que dentro de los beneficios del ejercicio uno de los más importantes es que te protege de los cambios cerebrales asociados con la edad, teniendo un menor riesgo de que este se encoja y permitiendo un aumento en el volumen del hipocampo, la zona del cerebro asociada con la memoria.

Muchas de mis clientas están en la mediana edad y están en forma, y curiosamente, empezaron a ejercitarse cerca de los 50 años.

Empezar a entrenar alrededor de los 50 años es un buen momento, ya que nuestra actitud hacia la vida en general es más sensata, y nos preocupamos más por nosotras mismas, teniendo, quizás, más tiempo para hacerlo, lo que nos permitirá obtener lo mejor de nuestros entrenamientos.

Las recompensas serán muchas en esta etapa de la vida, entre ellas una excelente forma física.

Empieza y si lo haces, no solo te ciñas a la actividad aeróbica—caminar, por ejemplo–lo ideal es buscar un buen programa de acondicionamiento físico que incluya otros tipos de ejercicios además de cardiovasculares.

 

 

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Mi Selección de la Semana en Fitness y Salud

Subido por on Jun 27, 2014 in BLOG, Entrenamiento Intenso, Selección de Pili | 0 comments

Mi Selección de la Semana en Fitness y Salud

Sé que tienes una agenda muy ocupada, pero quieres mantenerte al día con las últimas noticias e investigaciones sobre fitness y salud. Por eso, cada semana te informo sobre un artículo reciente que he leído. El artículo de esta semana es:

For Fitness, Push Yourself [Para un Óptimo Nivel de Fitness, Sal de tu Zona de Confort]

Para darnos cuenta de los mayores beneficios del ejercicio, probablemente necesitemos salir de nuestra zona de confort y entrenar intensamente.

Aquí mi resumen:

De acuerdo a un nuevo estudio, el ejercicio intenso cambia el cuerpo y los músculos a nivel molecular en maneras que una leve actividad física no lo hace. Aunque el estudio fue conducido en ratones, los hallazgos agregan mucho a una creciente evidencia científica que concluye que, para obtener los mayores beneficios del ejercicio, probablemente tenemos que entrenar intensamente.

Desde hace un tiempo, los científicos y expertos del ejercicio han debatido los méritos de la intensidad en este. Todos están de acuerdo, claro está, cualquier ejercicio es más saludable que ninguno. Pero más allá de eso, ¿Es el ejercicio extenuante de alguna manera mejor, desde un punto de vista fisiológico, que el ejercicio moderado?

Han habido pistas de que puede ser, estudios epidemiológicos en caminantes, por ejemplo, han encontrado que esos que suelen caminar a paso rápido tienden a vivir más que esos que se mueven a un paso más lento, aunque su gasto de energía total sea el mismo.

Pero cómo el ejercicio intenso pudiera afectar el cuerpo de manera única, especialmente a nivel celular, no había estado claro. Es aquí donde los científicos en el Scripps Reasearch Institute en Florida, comenzaron a investigar.

Ya estos científicos, habían estudiado la bioquímica de las reacciones del sistema nervioso simpático en ratones. El sistema nervioso simpático es esa porción del sistema nervioso autónomo o involuntario que enciende la respuesta a la pelea o al vuelo en los animales, y en las personas cuando se enfrentan con el estrés o el peligro. En esta situación, el sistema nervioso simpático pide la liberación de catecolaminas, bioquímicos como la adrenalina y neropinefrina, que establece la aceleración del corazón, aumentan el estado de alerta y acondicionan los músculos para escapar o para la batalla.

En esta investigación los científicos se habían enfocado en catecolaminas y su relación con una proteína encontrada tanto en ratones como en personas, y que es genéticamente activada durante el estrés, llamada CRTC2. Esta proteína, afecta el uso del azúcar en la sangre del cuerpo y los ácidos grasos durante los momentos de estrés, y parece tener un impacto en problemas de salud como por ejemplo la resistencia a la insulina.

Los investigadores comenzaron a preguntarse acerca del papel de la proteína CRTC2durante el ejercicio.

Por mucho tiempo, los científicos han sabido que el sistema nervioso simpático juega una parte en el ejercicio, particularmente si la actividad es intensa. El ejercicio extenuante, pensaron, actúa como una clase de estrés, provocando una respuesta a la lucha o al vuelo y la liberación de catecolaminas, dispara el sistema cardiovascular en un alto nivel. Y mientras estas catecolaminas son importantes para ayudar a la pelea o a escapar, en general, se pensó, que éstas no jugaron un papel importante en la respuesta a largo plazo del organismo al ejercicio, incluidos los cambios en los músculos y la resistencia. El ejercicio intenso, en este caso, no tendría un especial o único efecto en el cuerpo mas allá que esos que se alcanzan ejercitándose moderadamente.

Pero los investigadores en Scripps no estaban convencidos de que las catecolaminas tuvieran tan pequeño propósito en la respuesta de todo el cuerpo al ejercicio. Así que, para un estudio publicado el mes pasado en The EMBO Journal, los investigadores y otros colaboradores decidieron dar un vistazo más profundo en los cuerpo de los ratones que se ejercitaban, en particular, qué estaba pasando con sus proteínas CRTC2.

Para esto, ellos primero criaron ratones que estaban genéticamente  programados para producir mucho más CRTC2 que otros. Cuando estos empezaron un programa frecuente de ejercicio intenso, su resistencia se elevó a un 103 por ciento a las dos semanas, comparado a un incremento de solo un 8.5 por ciento en ratones normales siguiendo la misma rutina. Los animales genéticamente alterados, también desarrollaron músculos mas concisos y grandes que los otros animales, y sus cuerpo llegaron a ser más eficientes liberando grasa de sus músculos y usándola como combustible.

Estas diferencias fueron el resultado de una secuencia de eventos producidos por las catecolaminas. Cuando la proteína CRTC2 recibió y leyó ciertas señales de las catecolaminas, éstas enviarían un mensaje químico a los genes en las células de los músculos que darían paso a procesos que resultaban en músculos mas grandes y fuertes.

En resumen, las catecolaminas, después de todo, tuvieron que ver con la mejoría en el nivel de fitness.

Esto significa, dijo el Dr. Conkright, autor del estudio, que hay una cierta verdad en la idea de “no pain, no gain”. Las catecolaminas son liberadas solamente durante el ejercicio que el cuerpo percibe como estresante, dijo, así que sin cierto esfuerzo físico, no hay catecolaminas, ni mensajes de éstas a las proteínas CRTC2, ni señales de la proteína CTRC2 a los músculos.

El estudio también subraya la importancia de reevaluar periódicamente la intensidad de tus entrenamientos, si deseas mejorar continuamente tu estado físico. Una vez que la rutina es familiar, el sistema nervioso simpático crece indiferente, reteniendo la adrenalina, y no alertando a las proteínas CRTC2, ocurriendo así pocas adaptaciones adicionales.

La buena noticia es que la intensidad es un concepto totalmente relativo, dijo el Dr. Conkright. Si estás fuera de forma, un entrenamiento de alta intensidad pudiera ser una caminata rápida e intensa alrededor de la cuadra. Para un maratonista, implicaría sudar más.

El punto es salir de la zona de confort de tu cuerpo, porque sí que hay consecuencias únicas cuando lo haces.

 

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